Observe como o seu peso cai, e depois brinque com ele balançando para a frente e para trás, levantando primeiro os dedos dos pés, depois os calcanhares. Se você tende a ficar um pouco empoleirado para frente, tente deslocar o seu peso um pouco para trás, e vice-versa.

Em seguida, tente levantar o arco do seu pé enquanto empurra para baixo em torno das bordas, criando tanto uma sensação de enraizamento na terra e levantando energia do centro, para formar a Mula Bandha (Root Lock). “Às vezes eu uso a imagem de um jack-in-the-box: desabando para baixo, depois saltando para cima”, diz Gates. “Estás a empurrar para baixo para levantar.” Uma vez que você começa a fazer isso, você vai se encontrar mais consciente de seus pés e distribuir melhor seu peso na sua vida diária.

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Begin para trabalhar os dedos dos pés

Uma ótima maneira de aquecer os pés rígidos e subutilizados é trabalhar a articulação dos dedos dos pés, que na maioria de nós perdemos pelo menos parte do seu alcance de movimento, diz o professor de yoga Tias Little. Little considera os pés tão importantes que não só se concentra neles nas suas sessões regulares, como também criou uma aula separada que ele chama de Pés como Fundação. “Pense na forma como os bebés espalham os dedos dos pés e gatinham ao empurrar com eles”, diz ele. “Precisamos de recuperar isso.” Pequeno guia os alunos através de uma rotina na qual eles tentam mover cada dedo do pé separadamente dos outros e praticam pegar coisas com os dedos dos pés.

Em poses de pé, concentre-se em alongar os dedos dos pés para esticar a sola do pé. Pressione para baixo nos calcanhares ao mesmo tempo que pressiona para a frente com a base dos dedos grandes e pequenos, encostando para a frente com a bola do pé. “Pense nisso como esticar a sola do pé como um tambor”, diz Little. Isto pode melhorar a circulação, bombeando sangue e linfa de volta para o coração, e potencialmente evitar edemas e varizes.

Esteja ciente do seu alinhamento

Prestar atenção e corrigir a forma como os seus pés se conectam com a terra pode corrigir problemas nos pés e tornozelos que têm repercussões em todo o seu corpo. Por exemplo, pés pronunciados (que rolam para dentro do tornozelo para baixo) tendem a causar problemas nos joelhos e dores nas costas.

Uma maneira de pensar sobre a estabilidade dos pés é pensar nos pés como tendo quatro cantos: os dedos grandes e pequenos, e os calcanhares exteriores e interiores. Alguns professores usam a imagem de um carro com quatro pneus; outros evocam um X na base do pé. Use o que funcionar para você, porque distribuir seu peso uniformemente pelos seus pés é central para um alinhamento saudável. E isso, por sua vez, pode levar a uma surpresa: Ao resolver problemas nos pés, pode descobrir que também resolveu problemas nos joelhos, costas, anca e ombros. A instrutora de yoga Amy Elias Kornfeld sugere olhar para baixo para ter certeza de que o segundo dedo do pé, canela e joelho estão todos alinhados enquanto você começa uma pose.

Se você ainda precisa de provas da importância do posicionamento dos pés, pense no que acontece quando você tenta entrar em Vrksasana (Tree Pose) ou Garudasana (Eagle Pose) e seus pés não estão posicionados corretamente. “Você tem que usar os pés ou você cai”, diz Gates. “Onde quer que a instabilidade esteja, ela vai aparecer.” Há uma razão para o teu professor de ioga estar sempre a dizer-te para espalhares os dedos dos pés: Criar uma base estável é essencial quando um pé é tudo o que você tem para ficar de pé.

Esticar os pés

Qualquer pose que estica o arco ou a sola do pé melhora a flexibilidade e solta a tensão. Pouco sugere um exercício simples para aquecer os pés antes do yoga: Fique de pé numa bola de ténis e role-a para a frente e para trás sob o pé, trabalhando os dedos dos pés, a bola do pé, o arco, e o calcanhar. A Virasana (Hero Pose) estica a parte superior do pé e alonga o arco, enquanto que ajoelhar-se com os dedos dos pés dobrados por baixo é a melhor forma de alongar os músculos plantares na planta do pé, que, quando contraídos, podem inflamar-se, levando à fascite plantar.

Little também ensina os alunos a ir e vir entre Vajrasana (Thunderbolt Pose) e o que ele chama de “postura do dedo do pé partido”. De Vajrasana, levante os quadris, enrole os dedos dos pés para baixo e levante os calcanhares, e depois incline-se para trás para que o seu peso assente nos “pescoços” (não nas almofadas) dos dedos dos pés.

Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) é outra forma de dar um bom alongamento aos pés; Gates ensina os seus alunos a levantar os arcos dos pés o mais alto possível, depois estenda os calcanhares em direcção ao chão para trabalhar a fáscia plantar. “No início parece impossível quando se tenta baixar os calcanhares, mas é preciso apenas praticar. E sabe tão bem quando o faz”, diz ela.

Faça destes exercícios parte da sua vida, e os seus ossos dos pés (para não falar dos ossos das pernas, da anca, e talvez até da cabeça) ficarão para sempre gratos.