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SUGAR: É a última palavra de quatro letras no mundo da nutrição. Parece que todos estão falando sobre isso, todos estão tentando evitá-lo, e isso está em toda parte na mídia. E no entanto, na minha experiência, muito poucas pessoas sabem realmente qual é o grande problema ou porque é que o estão a cortar das suas dietas.

O que é o açúcar?

Açúcar é um termo geral usado para descrever uma variedade de carboidratos de sabor doce encontrados nos tecidos da maioria das plantas. Quando comemos açúcar, as enzimas especializadas digerem-no nas suas partes mais simples, de onde é absorvido pelo sangue. Depois é usado imediatamente para energia das nossas células ou é armazenado para acesso posterior. Existem dois tipos de açúcares: açúcar natural e açúcar adicionado.

Açúcar natural

Açúcares naturais são inerentemente parte de certos alimentos. Frutas, vegetais, grãos e laticínios, todos contêm alguma quantidade de açúcar que ocorre naturalmente. E isso é uma coisa boa! Estes açúcares são a nossa principal fonte de energia – eles são o gás para o nosso motor! O açúcar nestes alimentos é embalado juntamente com uma grande quantidade de vitaminas e minerais, bem como fibras, proteínas e gorduras saudáveis, dependendo dos alimentos. Todos estes nutrientes trabalham em conjunto para ajudar o nosso corpo a trabalhar de forma óptima.

Os açúcares naturais não foram implicados no desenvolvimento de qualquer doença crónica.

Açúcar Adicionado

Açúcares adicionados são aqueles que foram adicionados aos alimentos para aumentar a sua doçura. Eles têm muitos nomes diferentes, uma seleção dos quais são mostrados na lista abaixo. Hoje em dia, você pode encontrar algum tipo de açúcar adicionado a praticamente qualquer alimento embalado, mas ainda consumimos a maior parte do açúcar adicionado em bebidas. Os açúcares adicionados são digeridos da mesma forma que os açúcares naturais e também fornecem energia para as nossas células usarem agora ou mais tarde.

Added sugars têm demonstrado ter um papel no desenvolvimento de várias doenças crónicas, incluindo a tensão arterial elevada, triglicéridos elevados, doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

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Algúcar Adicionado Aliases

• Agave
• Açúcar mascavado
• Açucarante de milho
• Dextrose
• Frutose
• Concentrados de suco de fruta
• Glicose
• Alto…xarope de milho frutose
• Honey
• Açúcar invertido
• Lactose
• Maltose
• Xarope de malte
• Molaças
• Açúcar bruto
• Sucrose
• Açúcar
• Syrup

Qual é o problema?

Se os açúcares naturais e adicionados são digeridos da mesma forma, por que há tanta diferença no impacto que têm na saúde? Lembra-se de todos os “amigos” que promovem a saúde e com os quais os açúcares que ocorrem naturalmente? Bem, os açúcares adicionados muitas vezes andam com um bando de sal, gordura saturada, gordura trans e álcool – e poucas (se alguma) vitaminas e minerais. E está realmente a ficar fora de controlo. Pesquisas mostram que o americano médio agora consome 22 colheres de chá de açúcar diariamente, o que equivale a 130 libras por ano e 3.550 libras ao longo da vida! Isso é açúcar suficiente para encher uma lixeira de tamanho industrial! Todo esse açúcar adicionado desloca a nutrição de que precisamos enquanto fornecemos calorias excessivas, criando uma população de pessoas subnutridas mas com excesso de peso.

Recomendações

Desde que os açúcares adicionados parecem ser prejudiciais à nossa saúde em altas concentrações, as Orientações Dietéticas 2015-2020 recomendam que não mais do que 10% das suas calorias diárias provêm do açúcar adicionado. A American Heart Association vai ainda mais longe, recomendando não mais do que 9 colheres de chá por dia para homens, 6 colheres de chá por dia para mulheres e crianças acima de 2 anos, e nenhum açúcar adicionado para crianças abaixo de 2 anos. Para referência, uma lata de Pepsi contém mais de 10 colheres de chá de açúcar!

Não há limite recomendado de açúcar natural.

Tip: Para descobrir a quantidade de açúcar em um alimento, pegue o número de gramas de açúcar listado no painel de fatos nutricionais e divida por 4 para obter o número de colheres de chá. Lembre-se que isto é tanto os açúcares naturais quanto os adicionados, até que uma nova lei de rotulagem entre em vigor em 2018.

Take Action

Todos os açúcares adicionados contêm aproximadamente o mesmo número de calorias, e nutricionalmente, um realmente não é muito melhor do que outro (alguns podem conter mais algumas vitaminas ou minerais, mas é insignificante), por isso não é aconselhável substituir um por outro. Então, o que você deve fazer? Aqui estão algumas das minhas melhores dicas para reduzir o consumo de açúcar adicionado:

• Coma fruta para sobremesa.
• Corte açúcar em receitas por um quarto a meio.
• Escolha fruta fresca ou fruta enlatada em suco em vez de xarope.
• Reduzir o uso de alimentos processados e cozinhar do zero com mais frequência.
• Cuidar com alimentos aparentemente saudáveis, como iogurte, cereais, manteiga de amendoim e barras de granola, que muitas vezes contêm muito açúcar adicionado. Escolha versões com a menor quantidade de açúcar.
• Condimentos também contam! Cremes de café, molhos para salada, ketchup, molho barbecue, teriyaki, e muitos outros condimentos populares adicionam ao seu consumo de açúcar.
• Beba mais água e bebidas não adoçadas em vez de bebidas açucaradas

Reduzir o seu consumo de açúcar adicionado lentamente ao longo do tempo permitirá que o seu paladar se ajuste mais confortavelmente. Começará a notar a doçura natural dos alimentos de forma mais proeminente, e alguns alimentos ricos em açúcar podem até parecer demasiado doces.

Cuidado que ter baixo teor de açúcar não significa automaticamente que um alimento é saudável! O açúcar adicionado é apenas uma peça do puzzle quando se trata de comer mais saudável, mas para algumas pessoas, pode ser útil concentrar-se numa peça de cada vez. Diminuir a ingestão de açúcar adicionado pode parecer uma ordem alta, mas pode fazê-lo dando-lhe uma dentada de cada vez (literalmente!) – e a sua saúde irá agradecer-lhe por isso.