Exercícios de costas em casa com halteres são uma boa alternativa quando não tem outro equipamento de ginástica (como uma barra de puxar) ou lençóis velhos que podem ser usados como alças TRX.

A parte de trás é o novo pack de seis, especialmente quando as temperaturas são altas e temos mais oportunidades de passar sem as partes superiores das nossas roupas. Mas, além disso, um dorso forte é sinónimo de correcção postural, o que lhe poupará muita dor e desconforto derivados de passar demasiadas horas sentado ou com o pescoço estendido para olhar para o ecrã do seu telemóvel e do computador.

Nesta ocasião escolhemos uma rotina de exercícios em casa com halteres desenhados pelo treinador pessoal Tanner Wideman, que oferece programas de fitness gratuitos no seu canal de corpo bárbaro.

Exercícios em casa com halteres: a rotina de treino

Todos estes exercícios em casa com halteres serão familiares para você se você praticar fitness regularmente. Poderíamos classificá-lo em um nível intermediário de dificuldade e oferecer uma alternativa para o exercício mais complicado.

Mas antes de começar, você deve ler estas dicas cuidadosamente, assim como a descrição dos exercícios. Desta forma você vai evitar lesões e se divertir:

• Aqueça: Faça seus alongamentos habituais, e acrescente algumas flexões, pois você estará trabalhando muito seus braços, ombros e peitorais e não quer acordar amanhã com rigidez.

• Quão pesados os halteres têm que ser? Se você já fez exercícios semelhantes, você conhecerá mais ou menos suas capacidades. Se não, e para referência, Wideman usa halteres de 10kg, então para aqueles que não treinam regularmente, entre 5 e 7,5kg podem estar bem.

• Calma o abdômen sempre ativado: você notará que 5 dos 6 movimentos com halteres nesta casa de exercícios de costas são feitos na posição dobrada sobre o remo. Se você dobrar as costas, você não só vai tirar do seu objetivo de fortalecer os músculos das costas, mas também vai se machucar.

• Praticar os exercícios antes de fazê-los: e certifique-se de fazê-los corretamente e de acordo com as instruções que lhe damos. Se houver algum que seja novo para você, registre-se para que você possa verificar se os movimentos são executados perfeitamente. Depois apague os vídeos no caso do seu telemóvel estar exposto a olhos curiosos, pois as pessoas são muito propensas a provocações.

E sem mais delongas, vamos fazer estes 6 exercícios de costas em casa com halteres:

Bumbbell fila – 15 repetições

Bumbbell fila renegada – 8 repetições

Bumbbell fila renegada – 8 repetições

Bumbbell fila renegada – 8 repetições

Bumbbell fila renegada – 8 repetições com cada braço

Bumbbell fila renegada – 8 repetições com cada braço

Bumbbell fila renegada – 8 repetições com cada braço

Bumbbell fila renegada – 8 repetições com cada braço

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Bumbbell fila renegada 8 repetições com cada braço

Superman – 8 repetições

Lift de halteres romanos – 15 repetições

Repetição para completar 2-3 conjuntos

Exercícios de costas em casa com halteres: como fazê-los corretamente

Linha de halteres

Que músculos este exercício funciona: Com este exercício vamos fortalecer o terço superior das costas: trapézios, deltóides, rombóides, dorsais, infraspinatus e bíceps.

Como fazê-lo correctamente: fique de pé com os joelhos dobrados, com o tronco inclinado para a frente e as costas e pescoço direitos, e segure os halteres ao nível dos joelhos com os braços esticados.

Próximo, levante os halteres até aos quadris dobrando os braços, e volte à posição inicial. Os seus cotovelos devem subir a direito e deve sentir as suas omoplatas a aproximarem-se. Também vai sentir os bíceps, tríceps, peitorais e ombros a puxar.

Vooscas de halteres traseiros (moscas ao contrário)

Que músculos este exercício funciona: outro exercício para fortalecer os músculos da parte superior das costas, especialmente os rombóides e ombros.

Como fazê-lo correctamente: mais uma vez, estamos de pé, com o tronco dobrado e as costas direitas. Com os cotovelos ligeiramente dobrados e os halteres ao nível dos joelhos, abra os braços à altura dos ombros. Volte para a posição inicial.

Você sentirá que este exercício também é exigente para o seu tríceps e peitorais. É muito importante que você controle o movimento dos halteres e não permita que eles balancem, mas defina você mesmo o ritmo para cima e para baixo. Além de ser a forma correcta de o fazer, é isto que irá fortalecer os músculos das costas.

Linha de halteres com os cotovelos bem abertos (fila de halteres bem abertos)

Que músculos trabalha com este exercício: todos os músculos da parte superior e do meio das costas, incluindo os traseiros, que são os músculos da parte lateral das costas.

Como fazê-lo correctamente: mantemo-nos em posição de pé, joelhos ligeiramente dobrados, tronco dobrado e costas direitas. Segure os halteres com os braços esticados ao nível do joelho.

Próximo, dobre os cotovelos e levante-os acima dos ombros, deixando os halteres quase ao nível dos peitorais. Note que os cotovelos não retrocedem, mas permanecem paralelos aos ombros.

Linha de renegado do haltere

Que músculos você trabalha com este exercício: esta variação de remo foca o esforço nos músculos estabilizadores, assim, além de fortalecer os lats, serratus, rombóides e deltóides, também ativa todo o grupo abdominal e os tríceps.

Como fazê-lo correctamente: coloque as pernas um pouco mais largas do que a largura da cintura para maior estabilidade e as mãos apoiadas sobre os halteres.

Próximo, levante os pesos alternadamente em direcção às costelas sem rodar o tronco e certificando-se de que o cotovelo é levantado direito e não deslocado para um lado. É um exercício complicado (de facto, o tipo do vídeo inicial não o faz na perfeição, por isso escolhemos mostrar-lhe este), por isso é melhor começar com um peso leve.

Se achar demasiado difícil, pode fazê-lo com os joelhos no chão. O objetivo é que você o faça com segurança e que o progresso o motive.

Superman

Que músculos você trabalha com este exercício: o Super-Homem nos permitirá focar na metade inferior das costas, concentrando o esforço nos dorsais, glúteos e tendões do tendão.

Como fazê-lo correctamente: deitado no chão com os braços e pernas esticados, deve levantar as quatro articulações ao mesmo tempo, levantando o peito e os joelhos da superfície. Segure por cerca de um segundo e volte à posição inicial.

Certifique-se que mantém sempre os abdominais ocupados e não se deixa cair nos mergulhos, mas faça-os de forma controlada.

Lift de haltere romano

Que músculos você trabalha com este exercício: o deadlift é um dos exercícios mais completos em fitness, pois trabalha diferentes grupos musculares, desde as pernas até às costas. Pelo que nos interessa agora, que é a parte de trás, afecta os músculos extensor, trapézio e dorsal.

Como fazê-lo correctamente: comece de pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, segurando os halteres de cada lado da cintura. Incline gradualmente o tronco para a frente com as costas e o pescoço direitos até os pesos estarem a meio caminho entre os joelhos e os tornozelos. Volte à posição inicial com um impulso de quadril.

A posição das costas e pescoço é muito importante neste exercício.