Praticar consistentemente as suas tacadas de ténis num campo é facilmente a melhor forma de melhorar o seu jogo de ténis. No entanto, chegar a um campo de ténis pode ser um desafio para algumas pessoas. Talvez não tenha tempo, um parceiro disposto a bater, ou são os meses de Inverno e as condições não são favoráveis.

Talvez só queira praticar ténis sozinho?

E então?

Pode ainda praticar o seu jogo de ténis sozinho em casa, na sua garagem, num ginásio ou mesmo no seu quintal. Você não precisa de um parceiro e não precisa de uma quadra. Neste post, vou revelar os meus 10 melhores exercícios de tênis que você pode fazer sem quadra. Muitos deles são exercícios de tênis que você pode fazer sozinho, enquanto alguns fazem uso de um parceiro fora da quadra.

A maioria são exercícios de ténis de interior, por isso pode fazê-los mesmo quando o tempo não está a cooperar. Estes exercícios vão ajudar a melhorar o seu jogo, para que quando pisar numa quadra, tenha um desempenho visivelmente melhor.

• Trabalhe na Pronação do Serviço
• Practice your Servve Toss
• Enhance your Racket Drop
• Practice ball/racket Coordination
• Do the Volley-To-Broca de Vólia
• Faça algumas oscilações de sombras

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• Trabalhe nas suas Overheads

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• Prática de Pivot e Rotação

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• Reveja os Tipos de Vólia

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• Prática de Pés

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• Alcertar Solo (Fora da Parede)

Passarei por cima de cada brocaat-a-time para que você entenda como fazê-lo e quais podem ser os benefícios particulares. Eu garanto que se você gastar até 10 minutos por dia praticando-os, você verá uma melhoria acentuada no seu jogo de tênis. Para a maioria destes exercícios, tudo o que você precisa é de uma raquete e uma bola. Portanto, sem mais delongas, vamos começar!

Este é um excelente exercício para construir os músculos do antebraço e praticar a pronação.

Tudo o que requer é uma raquete e muito pouco espaço, apenas alguns metros de espaço.

Aí está como fazê-lo.

1. Segure sua raquete no braço que bate. Seu braço deve estar direto para fora de você com a palma da mão voltada para cima. Isto é chamado de supinação
2. Vire a mão de cabeça para baixo. Isto fará com que a raquete vire da direita para a esquerda para jogadores destros. Isto é chamado de pronação.
3. Continue alternando entre supinação e pronação até os pneus do antebraço.

Comece com 10 repetições e aumente até pelo menos 25 sem parar. Você pode adicionar um peso de raquete para aumentar a resistência. Este é um ótimo exercício para fazer de manhã e à noite – ou qualquer tempo livre que você tenha.

Você verá o benefício melhorado em seus serviços e despesas gerais. O exercício de pronação para servir tênis é um exercício que você vai querer fazer continuamente. É fácil de fazer também para crianças.

A maioria dos jogadores do clube tem problemas com o seu serviço de atirar. Então porque não praticar fora da quadra? Se tiver tectos altos, pode fazer este exercício no interior, caso contrário pode ser feito em quase qualquer lugar fora.

Requer apenas uma bola de ténis. Você pode escolher segurar sua raquete na mão dominante se quiser – mas não é necessário.

1. Entre em sua posição de saque normal.
2. Jogue a bola no ar com sua mão não dominante como se você fosse servir.
3. Depois da bola deixar sua mão, mantenha seu braço no ar e tente pegar a bola com seu braço ainda estendido (resista à tentação de virar sua mão para pegar a bola. Sua palma da mão deve permanecer voltada para a sua direção).

Faça pelo menos 20 lances por sessão. Como este não é um exercício extenuante, você poderia até mesmo fazer 50 lances em uma sessão e fazê-los duas vezes por dia. Imagine quanto melhor seria o seu arremesso após uma semana ou um mês?

Um arremesso muito melhorado que é mais preciso e confiável. Como resultado, você terá um saque muito melhor.

Around metade dos jogadores do clube que eu vejo não tem gotas de raquete em seu saque. A queda da raquete é a parte do saque onde a raquete está completamente invertida no que algumas pessoas pensam como a “posição das costas”.

É muito importante alcançar esta posição para gerar impulso no seu swing e ritmo no saque. Muitas pessoas lutam com esta parte do saque, assim como eu lutei no início dos meus dias de jogo. Este é um dos muitos grandes exercícios de tênis para fazer sozinho e é fantástico para corrigir esse problema. Eis como fazê-lo.

Sua raquete de ténis.

1. Pega na sua posição de saque normal com a raquete na mão e segura a pega continental.
2. Ergue o braço de golpe para o lado com o cotovelo dobrado. A sua raquete deve ser inclinada para a direita (se for para a direita) e vice-versa para a esquerda.
3. Mover a mão e fazer raquete para cima dobrando a articulação do cotovelo. A raquete se moverá então para trás de sua cabeça.
4. Move seu cotovelo para cima e use o desvio radial para permitir uma queda total da raquete. Para o bem deste exercício, permita que a borda da raquete toque suas costas. Sua raquete deve ser completamente invertida neste ponto.
5. Begin para elevar a raquete para cima, endireitando a articulação do cotovelo. É fundamental aqui para colocar a raquete na borda.
6. Apenas antes da raquete ser totalmente estendida para que as cordas fiquem viradas para a bola. O seu tronco deve estar ligeiramente para o lado. Uma vez que o contato com a bola seja alcançado (não há contato nesta furadeira, você está apenas visualizando-a) continue pronunciando até que sua palma da mão ou o lado que bate na raquete esteja voltado para longe de você. Você pode parar lá ou continuar o movimento de saque, seguindo para seu lado.

Esta broca realmente me ajudou a superar a queda da minha raquete rasa. Para aquelas pessoas com um “garçom” que querem fazer a transição para o serviço avançado, este exercício será indispensável para você.

Eu sugeriria fazer quantas repetições você quiser, de manhã e à noite. Você também pode fazer isso como um aquecimento na quadra, quando você conseguir jogar. Mesmo agora, vou fazer 25-50 repetições de cada vez enquanto vejo ténis na TV (tenho tectos altos), só para manter o meu movimento afiado.

Ajudarei os jogadores com um serviço de mesa a desenvolverem um serviço avançado. Irá ajudar as pessoas com uma gota de raquete rasa a desenvolverem um serviço profundo. Irá adicionar mph à velocidade do seu saque e com menos esforço.

Este é um dos mais antigos exercícios de tênis solo, mas ainda funciona muito bem – especialmente para crianças desenvolvendo seu jogo. É um pouco desafiador no início mas pode ser dominado em pouco tempo.

Uma raquete e uma bola de ténis. Pode ser feito dentro ou fora de casa.

1. Segure a raquete, com a palma da mão para cima, na sua frente. O lado que bate as cordas da raquete deve estar virado para o céu. Faça ricochetear uma bola fora das cordas o máximo de vezes possível, sem parar. Eu considero isto o lado da frente.
2. Pronate a sua mão para que a sua palma da mão esteja agora virada para baixo. Eu considero isto o lado de trás. Agora, para tentar fazer o mesmo, salte a bola deste lado das cordas da raquete o maior número de vezes possível.
3. Até você dominar o lado da frente e o lado das costas, alternar entre cada um deles como a bola está no meio do ar. Faça o maior número de vezes possível sem parar. Para um pequeno desafio adicional, veja se você também pode adicionar na batida da bola com a borda da raquete a la Roger Federer.

Algumas crianças podem achar este exercício difícil. Nesse caso, você pode fazer com que elas façam uma batida, fazer a bola saltar do chão e, em seguida, fazer a bola saltar de suas raquetes novamente. Eles podem continuar repetindo até dominarem isto. Então eles podem tentar a broca normal novamente. A maioria das crianças domina esta broca depois de a fazer várias vezes. Este exercício também é bom para adultos e eu ainda o faço.

Aprimora a coordenação mãos-olhos e aumenta os músculos do antebraço. Também aumenta a sensibilidade da bola na raquete e vai melhorar a sensação nos vôos.

Esta é talvez a minha broca favorita de todos os tempos. Melhora os seus reflexos e os seus reflexos como nenhum outro berbequim.

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Para este berbequim, vai precisar de duas pessoas, cada uma com uma raquete, e uma bola de ténis.

Sem ter um enorme espaço interior, vai querer fazer este berbequim no exterior. Fazê-lo em pavimento liso é o mais fácil. Certifique-se de usar a pega continental.

1. Entrem cerca de 15-18 pés um do outro, de frente para o outro.
2. Volley a bola um para o outro. Tente tirar a bola do ar. Se a bola atingir o chão apenas metade da bola e continuar.
3. Como ambos se acumulam, você pode aumentar o ritmo ou atingir pontos diferentes. Por exemplo, fazer forehand volley para forehand volley. Ou tente voltar de mão em mão.
4. Tente manter a bola o máximo de tempo possível. Se você chegar ao ponto de ser super avançado com esta broca, você pode alternar o movimento de lado a lado enquanto voleia.

Você também pode fazer desta broca um jogo. Se você perder o voleibol, você perde o ponto. Jogue jogos até 11. Este também é um jogo maravilhoso para fazer em quadra. Se você quiser saber as especificidades desse jogo, nós discutimos isso neste post sobre os exercícios de voleibol. As crianças avançadas também podem jogar este jogo. Pode beneficiá-los para que o façam com uma bola laranja ou verde, facilitando o exercício. Pratique este exercício 5-10 minutos de cada vez ou até mais.

Improva a técnica do voleibol e a coordenação mãos-olhos. Se este exercício for praticado de forma consistente, aumenta os reflexos de forma bastante notória.

Quando não se pode jogar ténis, fazer oscilações de sombra da mão dianteira e traseira pode manter a forma afiada e até melhorá-la. Isto significa que você simplesmente balança a raquete de ténis sem bola.

Você pode fazer isto sozinho com apenas uma raquete. Se você não tiver uma raquete, você ainda pode executá-las, mas não será tão eficaz.

Eu sou um stickler para a perfeição nas minhas tacadas. Eu quero que a minha forma seja eficiente, eficaz e com óptimo aspecto. Ao praticar oscilações de sombra vezes sem conta, posso criar bons hábitos e movimentos que são impossíveis quando se bate uma bola de ténis. Com oscilações de sombra, posso abrandar o meu swing, parar em qualquer ponto para verificar a forma e até mesmo manter certas posições (como a posição de força) para impressionar na minha memória muscular.

Uma advertência no entanto. Se você não tiver uma boa técnica para começar, as oscilações de sombra podem não ajudá-lo. Você estará apenas reforçando a mesma técnica pobre. Neste caso, aconselho-te a arranjar um treinador que te possa mostrar boa forma, copiar a tua forma favorita de jogador profissional, ou assistir a um tutorial em vídeo sobre como acertar golpes de fundo adequados. Eu tenho alguns vídeos úteis de groundstroke no meu canal do youtube. Assim que a sua forma for boa, você pode sombrear a tacada.

Você pode fazer este exercício em casa, mas apenas certifique-se de que você tem espaço suficiente. Uma vez eu quebrei uma lâmpada fazendo um traço de sombra à frente! Eu realmente gosto de fazer isso na frente da TV quando vejo tênis. Você pode fazê-los de manhã e à noite.

1. Da posição pronta, comece a acariciar a sombra do seu antebraço. Faça pelo menos 50 baloiços completos. Você pode balançar lentamente no início para ter certeza de que sua forma está estriada. Em seguida, acelere gradualmente o balanço. Você pode usar um peso de raquete para aumentar a resistência.
2. Próximo golpe de sombra para pelo menos 50 repetições da mesma forma.
3. Prática de oscilação para golpes baixos, golpes médios e altos.
4. Certifique-se de que seus pés estão girando. Você pode girar fora do pé da frente, do pé de trás, de ambos os pés, ou fazer pancadas no chão (para jogadores avançados).
5. Você também pode experimentar com posturas abertas, fechadas e neutras.
6. Eu também gosto de fazer pancadas nas minhas costas. Eu sugiro que você jogue 50 repetições desta tacada também. Balance em alturas diferentes: baixa, média e perto da cabeça.
7. Se tiver muito espaço, como uma garagem grande ou um estúdio, pode incorporar movimentos de lado a lado com as suas oscilações de sombra e até mesmo andar para trás e para a frente. Finja que você está jogando pontos.

Para o melhor resultado, faça pelo menos 50 repetições à frente, atrás e em fatias a cada manhã (150 repetições no total). À noite você pode fazer isso novamente. Para realmente sobrecarregar esta broca, grave-se a si próprio a balançar, faça melhorias e depois faça novamente um vídeo e compare.

Improve a sua forma de mão dianteira e traseira e as pinceladas de terra. Se você sombreia o stoke com um peso de raquete, você será capaz de gerar mais velocidade de raquete, dando-lhe mais velocidade e velocidade nas suas tacadas. Se você incorporar movimento nas oscilações de sombra, você terá melhor trabalho de pés na quadra.

Quantas vezes você já andou para trás para acertar uma sobrecapa? E quantas vezes você perdeu as despesas gerais fáceis que acabaram lhe custando o jogo e até mesmo a partida? Se a resposta é “demasiadas” então este é o exercício sem o qual você não pode viver. Vi melhorias substanciais nas minhas despesas gerais com cinco minutos de treino de manhã e à noite.

A maioria dos jogadores do clube não tem um bom trabalho de pés nas suas despesas gerais. A sua trajectória de swing, timing e transferência de peso também são incorrectos. O objectivo deste exercício é gravar permanentemente boa forma na sua memória muscular. Ao fazer isso, a sobrecarga se tornará um tiro que você realmente vai querer acertar.

Apenas sua raquete é necessária – e você pode até mesmo fazer sem ela em uma pitada.

1. Comece na posição pronta com uma pega continental e vire para o seu lado dominante.
2. Coloque sua raquete na posição de força e coloque sua mão não dominante em direção ao céu. A mão não dominante serve como guia para bater a bola e ajuda a alcançar o equilíbrio.
3. Para bater bem em cima precisamos praticar virar para o lado e cobrir a distância com passos cruzados – em vez de andar ou correr para trás. Neste ponto, você vai começar a dar passos de crossover e voltar cerca de 3-5 passos (dependendo da quantidade de espaço que você tem).
4. Quando você parar e se preparar para o overhead (tente imaginar), certifique-se de que seu peso está no pé de trás. Em seguida, inicie o balanço com uma queda de raquete e pronação, transferindo seu peso para o pé dianteiro.
5. Completar o balanço e depois voltar à posição de prontidão. Não perdendo tempo, avance para o mesmo ponto em que começou. Ao fazer isso, você se treina para retornar rapidamente à posição correta e avançar para frente.

Esta é de longe a melhor broca que você pode usar para melhorar as suas despesas gerais. Pratique-o frequentemente mas certifique-se de que a sua forma está apertada. Comece com 20 repetições e aumente para 50 ao longo do tempo. Eu sugeriria fazer 50 repetições todos os dias ou a cada dois dias durante duas semanas. Então faça-o num campo real com as despesas gerais reais em prática até que você esteja atingindo as melhores despesas gerais da sua vida.

Improve o trabalho de pés, especialmente na rede. Você também verá uma melhoria dramática no ritmo e consistência de suas despesas gerais.

Se você observar de perto os jogadores profissionais durante uma partida, você verá todos eles girarem em seus pés e girarem seus corpos. Eles estão fazendo isso quase a cada tiro para maximizar a potência. Contudo, a maioria dos jogadores do clube não giram e rodam, ou não o fazem o suficiente.

Apenas a sua raquete é necessária. Se você não tiver nenhuma raquete disponível, você ainda pode imitar o movimento neste exercício.

O pivô dos pés e a rotação do corpo são grandes fatores para bater no chão de forma rápida e pesada. A descoberta deste facto fez uma enorme diferença no meu jogo. Uma vez que comecei a focar nele, minhas pancadas no chão realmente melhoraram, especialmente quando me movendo para fora. E é por isso que eu chamo a atenção para isso aqui. Confie em mim, se quiser mais potência nas suas pinceladas de terra, poucas outras brocas se comparam!

Quando jogamos, há quatro maneiras de causar rotação do corpo. Eu quero mencioná-las primeiro, para que você entenda os passos de ação na broca.

• Rotate no pé da frente (o pé de trás está fora do chão)
• Rotate no pé de trás (o pé da frente está fora do chão)
• Rotate em dois pés (ambos os pés estão no chão)
• Pular para a frente ou para trás (ambos os pés estão fora do chão)

Se assistir a uma partida de ténis profissional, você verá os profissionais usando todas essas rotações durante a partida. Para eles, é subconsciente. Eles usam a que faz mais sentido no momento. Mas para nós, especialmente se nunca pensamos em rotação, precisamos de a praticar. Aqui estão os exercícios de ação para pivot e rotação.

1. Faça oscilações de sombra batendo apenas no pé da frente – tanto para a frente como para trás. Você deve estar sobre a bola do seu pé da frente, que atua como o pivô. Permita que o seu corpo balance ao redor. O pivot e a rotação ocorrem imediatamente antes de você fazer contato com a bola.
2. Shadow swing no lado da frente e de trás, mas use o seu pé traseiro como pivot agora. O pé da frente deve estar completamente fora do chão.
3. Shadow swing do lado da frente e de trás numa posição aberta e permitir que ambos os pés actuem como o pivot. O pivot de dois pés só pode funcionar em posição aberta.
4. Os saltos para a frente e para trás são mais avançados, por isso pratique-os se não tiver problemas nas articulações ou limitações físicas. Faça oscilações de sombra com os dois pés fora do chão. Lembre-se que seu tronco precisa girar no ar.

Eu sugeriria começar com 20 repetições de cada rotação (10 para a frente e 10 para trás). Isso lhe daria 80 repetições no total. Você pode praticá-las uma vez por dia ou uma vez a cada dois dias. Confie em mim, eles vão ser muito úteis para você gerar muito mais ritmo nas suas pinceladas de solo. Você pode usar muito bem o pivô de backfoot ao sair para atingir um forehand. E você pode usar o pino do pé dianteiro na maioria das suas costas – especialmente nas costas com duas mãos.

Improva tanto as pancadas de fundo como as do pé dianteiro, permitindo muito mais potência. Também ajuda a melhorar o trabalho dos pés no campo e torna as pancadas de terra mais eficientes.

Neste exercício, você estará praticando os cinco tipos diferentes de volley (vamos deixar de fora os tipos combinados de volley balançante e aéreo). É um exercício muito simples, mas vai realmente ajudar a sua forma de voleibol no campo. Também te ajudará a compreender os cinco tipos diferentes de voleibol que podes usar na rede. Se você não sabe quais são, eu os listei abaixo com definições básicas. Você pode verificar cada um em detalhe aqui.

• Block Volley – Como o nome implica, você está literalmente bloqueando a bola com sua raquete. Não há movimento da raquete.
• Punch Volley – Isto é como um volei de bloco, mas você move a raquete ligeiramente para frente e para baixo para dar-lhe um pouco mais de zip.
• Drive Volley – Este é o caminho de balanço mais longo dos cinco voleis listados aqui. Você pode levar a raquete um pouco mais para trás, seguir um pouco mais, mais um passo na bola.
• Drop Volley – Uma raquete onde você “joga” a bola levemente sobre a rede para que seu oponente não consiga chegar até ela. É como um voleibol de bloco, mas com muito mais dar na cabeça da raquete.
• Meia Volley – Volleys que ocorrem após a bola atingir o chão. Tipicamente você estará caindo baixo nestes.

Você pode praticar estes em casa apenas com uma raquete e sua imaginação.

Agora que você conhece os cinco tipos básicos de volei, nós podemos colocar o berbequim. Este berbequim pode parecer tão fácil que não há nenhum benefício. Mas não se deixe enganar. Este berbequim vai realmente melhorar o seu jogo de voleibol. Eu penso nisto como “oscilações de sombra”, mas para os voleibol. Depois de cada repetição estar completa, volte rapidamente para a posição pronta e execute a próxima repetição.

1. Comece na posição pronta. Imagine que um tiro muito rápido é dirigido para o seu lado da frente. Use o voleibol de bloco à frente para devolvê-lo (na sua mente). Você irá então alternar para o lado de trás. A chave é certificar-se de que não há movimento da raquete no bloco.
2. Begin na posição pronta e fazer o mesmo que no passo um, mas desta vez com os golpes de punch volleys. Lembre-se, o movimento da raquete é leve. Tente realmente imaginar a bola chegando até você antes do vôlei.
3. Again, comece na posição pronta e depois pratique os movimentos de volley forehand drive e backhand drive volley swings. Certifique-se de que não está a levar a raquete de volta excessivamente longe. Você deve estar pisando na bola com o pé oposto (pé esquerdo no lado da frente e pé direito no lado de trás).
4. Comece na posição de pronto. Finja que uma bola é batida diretamente para a sua frente. Você vai bloquear a bola mas com o pulso solto e fazer um ligeiro ângulo da raquete para cima para bater um volei de descida. Imagine a bola a empurrar a raquete para trás. Faça também a queda do volley com a mão para trás.
5. Conte a posição pronta. Imagine uma tacada que ricocheteia na frente – chamada meia voleia. Para este exercício, você vai precisar realmente se dobrar (como fazer lunges) para volear a bola. Eu penso no meio-volley como lunges com uma raquete na minha mão enquanto faço um voleibol de bloco. Faça forehands e backhands.

Desde que estes exercícios não sejam extenuantes, não há limite de repetição. Eu diria que 20 repetições de cada voleibol é o mínimo que você vai querer fazer (10 no lado da frente e 10 no lado de trás). Isso faria com que você fizesse 100 repetições totais para os cinco tipos de vôlei.

A chave neste exercício é usar a sua imaginação e usar uma boa forma. Se você praticar estes tipos todos os dias durante uma semana e depois chegar à rede, você verá uma diferença muito notável nos seus voleys.

Dramaticamente melhora os voleys para a frente e para trás. Se você tem uma grande imaginação e pode realmente visualizar uma bola de tênis sendo atingida, este exercício pode realmente melhorar sua coordenação mão-olho.

Eu lhe dei brocas para melhorar o serviço, golpes de terra, aéreos e volleys. Vou deixar o último para o trabalho de pés, que é extremamente importante no ténis. Tênis é um jogo de movimento, e se você não está disposto a mover este jogo não é para você. Com isso, apresento um dos meus exercícios favoritos de trabalho de pés para crianças e adultos.

Vai precisar de duas pessoas para este exercício e uma bola de ténis.

Optimamente, vai querer fazê-lo num campo de ténis quando tiver tempo de campo. Mas este exercício pode ser feito em qualquer lugar que você tenha cerca de 15-20 pés de espaço para se mover. Tenha em mente que os exercícios requerem apanhar a bola com um salto, a menos que seja dito o contrário. Use um trabalho de pés adequado, incluindo passos em cruz, passos laterais e volte sempre para uma posição pronta. Aqui está como funciona.

Uma pessoa estará alimentando a bola. A outra pessoa estará a executar a broca. O alimentador ficará em um ponto com a outra pessoa de frente para ele (quase diretamente na frente). O alimentador irá atirar uma bola de ténis para o seu lado esquerdo a cerca de 6-10 pés de distância. O jogador se moverá para o lado (seu lado direito) e recolherá a bola em um pulo e depois retornará rapidamente para o ponto médio (de onde começou). O atleta devolve a bola ao alimentador. A acção é então repetida.

Após o lançamento para o lado direito do jogador, o alimentador irá então lançar para o lado esquerdo do jogador e o processo repete-se a si próprio. Uma vez que o alimentador tenha atirado para ambos os lados, aqui estão alguns exercícios adicionais que você pode fazer para este exercício.

1. O alimentador pode variar o arremesso para a mão dianteira e para trás, tornando-os aleatórios. Você pode fazer dele um jogo e ver quantas pegadas o executante pode fazer em 10 tentativas. As crianças adoram jogos como este.
2. O alimentador pode ficar a cerca de 8-10 pés de distância do executante (mas ainda de frente um para o outro) e atirar de modo que o alimentador deve recuar para apanhar a bola não mais alto do que a altura do peito. Isto simula o recuo para atingir uma pancada no chão.
3. Na mesma posição de estar a 8-10 pés de distância, o alimentador pode atirar a bola para perto dele ou dela para que o jogador tenha de correr para apanhar a bola (num salto).
4. O alimentador pode então aleatorizar o lançamento nas quatro direcções.

Um jogo pode ser feito a partir desta broca de muitas maneiras. Como um alimentador, eu gosto de fazer jogadas aleatórias nas quatro direções para as crianças com quem trabalho. Você também pode arremessar a bola para cima e o jogador precisa pegar a bola na sua mão dominante, segurando-a para cima (como se eles estivessem batendo em cima). Esta é a única vez que eles vão pegar a bola fora do ar.

Se você estiver fazendo este exercício com crianças, peça que eles façam algumas repetições para cada lado e depois façam um jogo fora do exercício como eu descrevi acima. Para adultos, isso depende do seu nível de condicionamento e habilidade física. Para alguém jovem e móvel, 6-8 repetições em cada direção trabalham com um descanso de 10 segundos entre as direções.

Impõe o trabalho de pés e a rapidez em todas as direções. Também melhora o condicionamento.

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Para este exercício, você precisará de uma parede, uma raquete e uma bola de tênis.

Simplesmente vá para uma parede e pratique todas as suas tacadas. Aqui está como eu pratico na parede, que normalmente é uma sessão de 25 minutos.

1. 5 minutos de pancadas de fundo (topspin)
2. 5 minutos de pancadas de fundo (topspin)
3. 3 minutos de pancadas de fundo
4. 3 minutos de golpe de costas
5. 3 minutos de saque (primeiro e segundo)
6. 5 minutos de prática de voleibol

Eu adoro particularmente a parede por bater nos vôos. Fique a cerca de 4-6 pés da parede e pratique primeiro os vóleis de proa. Depois faça backhands. Finalmente, alternar entre os vóleis para a frente e para trás. Eu sinto até mesmo uma sessão de cinco minutos de voleibol na parede melhora meus reflexos de voleibol quando em quadra.

Ao bater no chão na parede, certifique-se de que você está usando seu pivô e rotações. Se a bola sair da parede muito animada, use uma bola que não seja nova ou menos animada.

Isso o ajudará a gravar bons fundamentos em suas tacadas e melhora o condicionamento.

Putting It All Together

Eu dei 11 exercícios práticos que você pode fazer sem quadra. Alguns são mais fáceis do que outros. Alguns requerem duas pessoas. Mas não há desculpa para pelo menos realizar os exercícios a solo em casa no seu tempo livre.

Os únicos exercícios que requerem duas pessoas são o exercício de volley-to-volley e o jogo de trabalho de pés. Você provavelmente também não tem uma parede em casa, mas isso ainda deixa oito berbequins que você pode praticar em casa ou fora a qualquer hora que quiser.

Quanto mais você praticar esses berbequins, melhor você vai executar em quadra. Se você puder praticar todos os exercícios com o esquema de repetição que eu fiz uma ou duas vezes por semana, você verá melhorias incríveis no seu jogo ou no do seu aluno ou criança.

É preciso muito trabalho para ser o melhor. Quando você não tiver vontade de fazer os exercícios, lembre-se que Roger Federerer, Novak Djokovic e Rafael Nadal estão todos fazendo exercícios semelhantes. Se eles precisam executar os exercícios no seu nível de habilidade, que tal você?

Se o tempo for limitado, escolha o exercício que mais lhe pode beneficiar e execute-o cinco minutos por dia. Mesmo 2-3 vezes por semana fará uma pequena diferença, mas mensurável, no seu jogo.