Zauważ, jak spada twój ciężar, a następnie baw się nim, kołysząc się do przodu i do tyłu, podnosząc najpierw palce, a następnie pięty. Jeśli masz tendencję do stania w przysiadzie nieco do przodu, spróbuj przesunąć ciężar ciała nieco do tyłu, i odwrotnie.

Następnie spróbuj podnieść łuk stopy, jednocześnie naciskając w dół wokół krawędzi, tworząc zarówno poczucie zakorzenienia w ziemi, jak i podnoszenia energii z centrum, aby utworzyć Mula Bandha (Root Lock). „Czasami używam obrazu jack-in-the-box: zapadanie się w dół, a następnie sprężynowanie”, mówi Gates. „Naciskasz w dół, aby podnieść się do góry”. Gdy zaczniesz to robić, zauważysz, że jesteś bardziej świadomy swoich stóp i lepiej rozkładasz ciężar ciała w codziennym życiu.

Zobacz też Jak używać Mula Bandha w pozycjach jogi

Zacznij pracować nad palcami u stóp

Jednym z doskonałych sposobów na rozluźnienie sztywnych, mało używanych stóp jest praca nad artykulacją palców, które u większości z nas straciły przynajmniej część swojego zakresu ruchu, mówi nauczyciel jogi Tias Little. Little uważa stopy za tak ważne, że nie tylko skupia się na nich podczas swoich regularnych sesji, ale także stworzył osobne zajęcia, które nazywa Feet as Foundation. „Pomyśl o tym, jak niemowlęta rozkładają palce u stóp i raczkują, odpychając się nimi” – mówi. „Musimy to odzyskać”. Little prowadzi uczniów przez rutynę, w której próbują poruszać każdym palcem oddzielnie od innych i ćwiczyć podnoszenie rzeczy palcami.

W pozycjach stojących skup się na wydłużaniu palców, aby rozciągnąć podeszwę stopy. Naciśnij w dół w pięty w tym samym czasie naciśnij do przodu z podstawą dużych i małych palców, uziemiając do przodu z piłką stopy. „Pomyśl o tym jako o rozciąganiu podeszwy stopy jak bęben”, mówi Little. To może poprawić krążenie, pompując krew i limfę z powrotem w kierunku serca, i potencjalnie powstrzymać obrzęki i żylaki.

Uważaj na swoje ułożenie

Zwracanie uwagi i korygowanie sposobu, w jaki twoje stopy łączą się z ziemią, może skorygować problemy ze stopami i kostkami, które mają reperkusje w całym ciele. Na przykład, pronacja stóp (które toczą się do wewnątrz od kostki w dół) ma tendencję do powodowania problemów z kolanami i bólu pleców.

Jednym ze sposobów myślenia o stabilności stóp jest myślenie o swoich stopach jak o czterech rogach: dużych i małych palcach oraz zewnętrznych i wewnętrznych piętach. Niektórzy nauczyciele używają obrazu samochodu z czterema oponami; inni wyczarowują znak X na spodzie stopy. Użyj tego, co Ci odpowiada, ponieważ równomierne rozłożenie ciężaru ciała na stopy jest kluczowe dla zdrowego ułożenia. A to, z kolei, może prowadzić do niespodzianki: Rozwiązując problemy ze stopami, możesz odkryć, że rozwiązałeś również problemy z kolanami, plecami, biodrami i ramionami. Instruktorka jogi Amy Elias Kornfeld sugeruje, aby spojrzeć w dół i upewnić się, że drugi palec u nogi, goleń i kolano są wyrównane, gdy zaczynasz pozę.

Jeśli nadal potrzebujesz dowodu na to, jak ważne jest ustawienie stóp, pomyśl o tym, co się dzieje, gdy próbujesz przejść do Vrksasany (Pozycji Drzewa) lub Garudasany (Pozycji Orła), a twoje stopy nie są ustawione prawidłowo. „Musisz użyć stóp, albo się przewrócisz” – mówi Gates. „Gdziekolwiek jest niestabilność, to się pojawi”. Jest powód, dla którego twój nauczyciel jogi zawsze mówi ci, abyś rozłożył palce u nóg: Tworzenie stabilnej podstawy jest niezbędne, gdy jedna stopa jest wszystkim, na czym musisz stać.

Rozciągnij stopy

Każda pozycja, która rozciąga łuk lub podeszwę stopy, poprawia elastyczność i rozluźnia napięcie. Little proponuje proste ćwiczenie, aby rozgrzać stopy przed jogą: Stań na piłce tenisowej i przetaczaj ją tam i z powrotem pod stopą, pracując nad palcami, piłką stopy, łukiem i piętą. Virasana (Postawa Bohatera) rozciąga górną część stopy i wydłuża łuk, podczas gdy klęczenie z palcami schowanymi pod spodem jest najlepszym sposobem na wydłużenie mięśni podbicia podeszwy stopy, które, gdy są skurczone, mogą ulec zapaleniu, prowadząc do zapalenia powięzi podeszwy.

Little uczy również uczniów, aby przechodzili tam i z powrotem pomiędzy Vajrasaną (Postawą Pioruna) a tym, co nazywa „pozą złamanego palca”. Z Vajrasana, podnieś biodra, podkręć palce u stóp i podnieś pięty, a następnie odchyl się do tyłu, aby ciężar ciała spoczywał na „szyjkach” (nie opuszkach) palców.

Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) to kolejny sposób, aby dać stopom dobre rozciągnięcie; Gates uczy swoich uczniów, aby podnieść łuki stóp tak wysoko, jak to możliwe, a następnie rozszerzyć pięty w kierunku podłogi, aby pracować powięzi podeszwowej. „Na początku wydaje się to niemożliwe, gdy próbujesz opuścić pięty, ale to po prostu wymaga praktyki. I czuje się tak dobrze, kiedy to zrobisz”, mówi.

Uczyń te ćwiczenia częścią swojego życia, a twoje kości stóp (nie wspominając o kościach nóg, bioder, a może nawet głowy) będą ci dozgonnie wdzięczne.

.