Niezależnie od dyscypliny sportowej, siła ramion jest kluczowym elementem sportowego sukcesu. Jednak zdrowie ramion jest często czymś oczywistym.

Trenowanie mięśni ramion pomaga zapobiegać kontuzjom, co jest niezwykle ważne, biorąc pod uwagę, że ramię może przemieszczać się w ponad 1600 różnych pozycjach! W stawie barkowym wykonuje się więcej ruchów niż w jakimkolwiek innym stawie w ciele.

Aby utrzymać silne, zdrowe i funkcjonalne ramiona, wypróbuj Matrix Hantle na Ramiona, intensywny obwód z hantlami, który angażuje wszystkie mięśnie ramion w intensywny, funkcjonalny sposób – wszystko przy użyciu tylko 10-20 funtowych hantli. Wolę hantle od ćwiczeń ze sztangą na ramiona, ponieważ hantle pozwalają na bardziej naturalne ruchy ramion.

Jak wykonać obwód hantli na ramiona
Sześć ćwiczeń jest wykonywanych w sposób ciągły. Wykonujesz dwa zestawy, z dwuminutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Aby rozpocząć, chwyć hantle o wadze od 10 do 20 funtów i wykonaj poniższy trening:

• Set 1: Wykonaj wszystkie ćwiczenia po 12 powtórzeń
• Odpocznij dwie minuty
• Set 2: Wykonaj wszystkie ćwiczenia po osiem powtórzeń

1. Upright Row

• Chwyć hantle nadgarstkiem
• Podnieś hantle prosto do ramion
• W górnej pozycji, łokcie będą powyżej ramion
• Opuść do pozycji startowej; powtórz

2. Wznos boczny

• Postaw stopy na szerokość barków
• Trzymaj plecy prosto i łokcie lekko ugięte
• Podnieś hantle do poziomu barków trzymając dłonie skierowane do ciała
• Opuść do pozycji wyjściowej; powtórz

3. Wznos przedni

• Chwyć hantle z dłońmi skierowanymi w stronę ud
• Z lekko ugiętymi łokciami, unieś ramiona prosto do poziomu barków
• Obniż do pozycji wyjściowej; powtórz

4. Bent-Over Raise

• Utrzymaj hantle obok boków
• Z lekko ugiętymi kolanami, zegnij się w pasie, utrzymując płaskie plecy i napięty rdzeń
• Podnieś ramiona do boków, aż łokcie znajdą się na wysokości barków
• Obniż się do pozycji wyjściowej; powtórz

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Zgięcie w talii aż tułów będzie równoległy do podłogi
• Utrzymaj rdzeń napięty z lekko ugiętymi kolanami
• Utrzymaj hantle zwisające w dół z lekkim zgięciem w łokciach
• Podnieś hantle aż łokcie będą na poziomie tułowia
• Opuść do pozycji startowej; powtórz

6. Overhand Grip Wide Bent-Over Row

• Holding dumbbells, bend at hips
• Keep core tight and do not arch back
• Let dumbbells hang at arm’s length
• Without moving torso, pull dumbbells and squeeze shoulder blades together
• Lower to starting position; powtórz

Photo: thestarttofitness.com

Siła i kondycja trener na poziomie kolegium od 2002 roku, Jason Spray jest obecnie dyrektorem siły i kondycji dla koszykówki mężczyzn i asystent dyrektora dla piłki nożnej w Middle Tennessee State University, gdzie również pomaga w codziennym rozwoju fizycznego i żywieniowego. Spray uzyskał tytuł licencjata i magistra w Middle Tennessee i posiada certyfikaty CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS i CSCCa. Jest również trenerem klubu USA Weightlifting oraz certyfikowanym pomocnikiem fizjoterapeutycznym. Spray trenował sportowców od poziomu szkoły średniej po zawodowców i olimpijczyków. Występował w Premier Players Magazine i jest głównym doradcą ds. wydajności sportowej w RSP Nutrition.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

.