Jako największy staw w Twoim ciele, kolano przyjmuje na siebie sporą część uderzeń. Nic więc dziwnego, że ból kolan jest częstą dolegliwością wśród osób w każdym wieku.

Najczęstsze przyczyny bólu kolan to stany zapalne spowodowane niewłaściwym podnoszeniem ciężkich przedmiotów, słaba elastyczność, złe obuwie, osłabienie mięśni, rozpoczęcie ćwiczeń fitness o dużej intensywności bez rozgrzewki oraz problemy strukturalne kolan, takie jak zapalenie stawów, rozdarcie chrząstki lub uszkodzenie więzadeł.

„Ludzie, którzy mają problemy z zapaleniem prawie zawsze odpowiadają na fizykoterapię, leki lub rehabilitację i prawie nigdy nie wymagają operacji”, mówi Charles Bush-Joseph, MD, chirurg medycyny sportowej w Rush. „Ale ci z problemami strukturalnymi są bardziej prawdopodobne, aby potrzebować jakiegoś rodzaju operacji lub artroskopii, aby naprawić szkody.”

Jak więc można odróżnić zapalenie od problemów strukturalnych? Według Bush-Joseph, ludzie, którzy są w stanie wyprostować kolana bez bólu, zazwyczaj mają mniej poważne problemy ze stanem zapalnym. Natomiast ludzie często mają uszkodzenia strukturalne, gdy ich kolana są wyraźnie spuchnięte lub nie mogą dostać się do pozycji kucającej z kolanami pod kątem 90 stopni.

„Ból kolan może przytrafić się każdemu w każdym wieku”, mówi Bush-Joseph. „Zazwyczaj, jeśli kolana pacjenta są spuchnięte i odczuwają ból, każę im obłożyć kolana lodem, rozciągnąć i przyjmować leki przeciwzapalne przez siedem do 10 dni. Jeśli ich kolana są nadal widocznie i uporczywie opuchnięte przez dłuższy czas, uzasadnia to dalszą ocenę, w tym badania obrazowe, takie jak zdjęcie rentgenowskie lub rezonans magnetyczny.”

Oczywiście, zapobieganie jest zawsze najlepszym lekarstwem. Poniżej Bush-Joseph przedstawia pięć porad dotyczących zapobiegania bólom kolan oraz utrzymywania ich w dobrej kondycji i zdrowiu:

Nie rezygnuj z ćwiczeń, nawet jeśli masz problem strukturalny.

Kluczem jest poznanie swoich ograniczeń. Trening siłowy, który w znacznym stopniu koncentruje się na budowaniu mięśni czworogłowych i ścięgien, może zmniejszyć ból i pomóc ludziom lepiej tolerować zapalenie stawów i inne strukturalne problemy z kolanami. Pozostawanie aktywnym pomaga kontrolować wagę i budować mięśnie, co w obu przypadkach może pomóc chronić kolana przed dalszymi uszkodzeniami.

Najlepsze ćwiczenia dla osób ze strukturalnymi problemami z kolanami obejmują nieuciążliwe ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie po równym podłożu, trening na maszynie eliptycznej, korzystanie z roweru stacjonarnego, pływanie i aerobik wodny. Mądrze jest również unikać czynności, które dodatkowo obciążają kolana, takich jak klęczenie, głębokie zgięcia kolan i bieganie w dół.

Bez względu na to, czy jesteś aktywny czy nie, rozciąganie jest dobre dla kolan.

Rozciąganie, które skupia się na mięśniach łydek, ścięgnach i mięśniach czworogłowych, odciąża kolana i rzepki. „Wiele osób często twierdzi, że rozciąganie nie ma wartości aerobowej, więc postrzegają je jako stratę czasu” – mówi Bush-Joseph. „Ale dobrze skondycjonowane, elastyczne ciało jest mniej prawdopodobne, aby rozwinąć problemy z nadużywaniem w kolanach.”

Kilka dobrych odcinków, aby chronić kolana, obejmuje step-upy, loki hamstringowe i podnoszenie prostych nóg. Dodatkowo, rozciąganie, które koncentruje się na budowaniu elastyczności bioder, w tym rozciąganie motylkowe i zginanie bioder na stojąco z taśmą oporową, może pomóc złagodzić ból kolan.

Ludzie, którzy nie lubią rozciągać się przed treningiem, mogą nadal chronić swoje kolana poprzez powolne zwiększanie prędkości, a nie wskakiwanie na pełne obroty.

Dobrze skondycjonowane, elastyczne ciało jest mniej prawdopodobne, aby rozwinąć problemy z nadużyciem w kolanach.

„Rozgrzewanie mięśni pomaga zapobiegać urazom”, mówi Bush-Joseph. „Jeśli lubisz biegać, ale nie masz czasu na rozgrzewkę i rozciąganie, powinieneś zacząć swój bieg od 10 do 15 minut marszu lub powolnego joggingu przed zwiększeniem prędkości szczytowej.”

Oto jak wykonać te ćwiczenia i rozciąganie:

• Step-ups: Stań przed małym stołkiem lub schodami i podnieś swoje ciało na stopień używając jednej nogi. Następnie zrób krok do tyłu w dół tą samą nogą. Wykonaj 10 do 15 step-upów na każdą nogę.
• Hamstring curls: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i głową opartą na rękach lub na ziemi. Zegnij jedną nogę, kierując piętę w stronę pośladków. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie zmień nogi.
• Podnoszenie prostych nóg: Połóż się na podłodze na plecach, z jedną nogą zgiętą pod kątem 90 stopni i stopą płasko na ziemi. Podnieś drugą nogę z ziemi. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie zmień nogi.
• Rozciąganie motylkowe: Usiądź prosto z podeszwami stóp przyciśniętych do siebie. Trzymając stopy, powoli pochyl górną część ciała do przodu (zachowując proste plecy). Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund do jednej minuty.
• Stojący zginacz biodra: Ustaw się w pozycji rozkroku (ciało i stopy skierowane do przodu z jedną stopą wysuniętą dalej do przodu). Stań prosto z napiętymi mięśniami brzucha. Utrzymując plecy prosto, powoli wysuń przednią nogę do przodu. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie zmień nogi.

Utrata wagi może poprawić ból kolana.

„Twoja waga odgrywa główną rolę w bólu kolana”, mówi Bush-Joseph. „Gdybyś przez cały dzień chodził z plecakiem, który miał w sobie 10-funtowy ciężar, poczułbyś, jak bardzo bolą Cię plecy, biodra i kolana pod koniec dnia. To pokazuje, jaki wpływ na stawy może mieć dodatkowy ciężar.”

Według Bush-Joseph, z każdym krokiem, jaki wykonują ludzie, od dwóch do czterech razy większa masa ciała jest przenoszona przez staw kolanowy. Dlatego też, im więcej ważysz, tym silniej oddziałujesz na swój staw kolanowy.

Jednakże, osoby cierpiące na nadwagę i ból stawów kolanowych mogą zmniejszyć ten wpływ – i ostatecznie, złagodzić ból kolana – poprzez utratę wagi. W rzeczywistości, osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych tracą około 20 procent bólu z każdym 10 funtów utraty wagi.

„Jeśli masz 20 funtów nadwagi i masz artretyczny ból kolana, prawie połowa bólu odejdzie przez utratę 20 funtów,” mówi Bush-Joseph. Oczywiście, utrata 20 funtów nie jest łatwa. Ale jeśli ludzie są w stanie zrzucić nawet 10 funtów i dodać do tego ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające, doświadczą znacznie mniejszego bólu, według Bush-Joseph.

Noszenie odpowiedniego obuwia jest ważne dla zdrowych kolan.

Wspierające i wygodne buty pomagają zmniejszyć nacisk na staw kolanowy poprzez promowanie właściwego ułożenia nóg i równowagi. Nie jest więc zaskoczeniem, że noszenie wysokich obcasów jest częstą przyczyną bólu kolan.

„Kiedy wysokie obcasy podnoszą piętę do góry, twoja linia nośna ciężaru ciała przesuwa się do przodu, więc twój mięsień czworogłowy musi pracować ciężej, aby utrzymać kolano prosto, co następnie prowadzi do bólu kolana”, mówi Bush-Joseph. „Podczas gdy, jeśli pięta jest bliżej podłogi w niskich pompach lub mieszkaniach, mięśnie ud nie muszą pracować tak ciężko, aby utrzymać stabilność, co jest łatwiejsze dla kolan.”

Choć trening siłowy i rozciąganie mogą pomóc zbudować mięśnie wokół kolan, aby zminimalizować uszkodzenia kolan od obcasów, najlepiej jest zapisać szpilki na specjalne okazje.

Właściwe buty są szczególnie ważne podczas ćwiczeń. „Jeśli podejmujesz się biegania jako nowicjusz lub rozpoczynasz nową formę ćwiczeń aerobowych, uzyskanie profesjonalnego dopasowania od kogoś w sklepie z artykułami do biegania lub sportowymi może pomóc w problemach z kolanami i z pewnością obniży częstotliwość występowania problemów z nadużywaniem z powodu obuwia”, mówi Bush-Joseph.

Stań prosto, aby czuć się lepiej.

„Kiedy się garbisz, pochylasz się do przodu i chodzisz zgięty w pasie – a taka postawa doprowadzi do bólu kolan”, mówi Bush-Joseph. „Chcesz, aby twoja głowa była wyśrodkowana nad twoimi ramionami, a twoje ramiona wyśrodkowane nad brzuchem i miednicą. Im bardziej twoje ciało jest niecentryczne, tym bardziej musisz kompensować to aktywnością mięśni. Te mięśnie w końcu się zmęczą, powodując obciążenie stawów.”

Posiadanie silnych mięśni rdzenia w brzuchu i dolnej części pleców pomaga promować dobrą postawę i, ostatecznie, zmniejsza nacisk na kolana. Ćwiczenia takie jak deska, wyprosty, joga i pilates mogą pomóc wzmocnić rdzeń.

Oto jak wykonywać te ćwiczenia:

• Deska: Połóż się twarzą w dół z palcami stóp skierowanymi do podłogi. Połóż przedramiona na podłodze z łokciami pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i podnieś ciało z podłogi. Trzymaj plecy prosto i przytrzymaj przez 15 do 45 sekund.
• Rozszerzenia pleców: Połóż się twarzą w dół z łokciami zgiętymi i rękami na podłodze. Utrzymując biodra na podłodze, podnieś głowę i ramiona w górę z ramionami. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i powtórz pięć do 10 razy.

.