Następujące metody opieki domowej mogą przyspieszyć powrót do zdrowia, pomagając jednocześnie chronić przed kolejnymi urazami.

RICE

Skrót RICE oznacza: odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie. Lekarze często zalecają te taktyki, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny w kilka dni po urazie.

Odpoczynek

Odpoczynek kostki jest kluczowy dla gojenia, a noszenie ortezy może pomóc ustabilizować kontuzjowany obszar. Próba zbyt szybkiego powrotu do sportu lub innych zajęć zwiększa ryzyko kolejnego urazu.

Lód

Użycie okładu z lodu może zmniejszyć przepływ krwi do urazu i pomóc w złagodzeniu bólu i obrzęku.

Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych (American Academy of Family Physicians) sugeruje przykładanie okładu z lodu do skręcenia przez 10-20 minut. Zawiń okład w ręcznik przed położeniem go przy skórze.

Jednakże National Athletic Trainers’ Association dokonało przeglądu dowodów na stosowanie lodu na urazach w 2013 roku. Stwierdzili, że chociaż lekarze powszechnie zalecają stosowanie lodu, istnieją ograniczone dowody na poparcie jego skuteczności.

Jeśli lód nie pomaga złagodzić objawów, zamiast niego zastosuj inne zabiegi.

Kompresja

Kompresja pomaga ustabilizować kontuzjowany staw i może zmniejszyć obrzęk.

Spróbuj owinąć bandaż wokół kontuzjowanej kostki. Bandaż powinien być przylegający, ale nie tak ciasny, aby wbijał się w skórę, bolał lub powodował drętwienie.

Uniesienie

Uniesienie skręconej kostki zmniejsza gromadzenie się płynu w stawie. Może to złagodzić obrzęk, co może również pomóc w zmniejszeniu bólu.

Próbuj spać ze stopą i kostką ułożoną na poduszkach na poziomie wyższym niż serce. Podczas siedzenia lub odpoczynku używaj poduszek lub podnóżka, aby stopa i kostka były uniesione.

Ciepło

Ciepło zwiększa przepływ krwi do urazu, co może przyspieszyć gojenie. Niektórzy ludzie uważają również, że pomaga ono rozluźnić napięte mięśnie, łagodząc ból i napięcie.

Nie należy jednak stosować ciepła, gdy kostka jest nadal opuchnięta, ponieważ może to zwiększyć stan zapalny i spowolnić gojenie.

Gdy opuchlizna zejdzie, spróbuj stosować okłady z ciepła przez 15-20 minut na raz.

Niektórzy ludzie znajdują ulgę w stosowaniu naprzemiennych okładów z ciepła i lodu. Spróbuj tego dopiero po zniknięciu obrzęku – nie bezpośrednio po urazie.

Rozciąganie

Uraz kostki stawia pobliskie mięśnie i inne struktury na ryzyko uszkodzenia. Jest to szczególnie prawdopodobne, jeśli tkanki stały się słabe z powodu nieużywania.

Stretching utrzymuje mięśnie silne i gibkie. Pomaga również w zwiększeniu krążenia krwi w tym obszarze, co może pomóc w szybszym gojeniu się kostki.

Delikatnie rozciągaj kostkę, poruszając nią we wszystkich kierunkach co najmniej trzy razy dziennie. Spróbuj zgiąć stopę do przodu, a następnie do tyłu lub przetoczyć ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Jednakże, ważne jest, aby unikać nadmiernego rozciągania kostki lub poruszania jej w jakimkolwiek kierunku, który boli.

Chodzenie

Ból i obrzęk, które natychmiast następują po skręceniu kostki mogą być poważne. Może to uniemożliwić osobie postawienie jakiegokolwiek ciężaru na stawie.

Jak opuchlizna zejdzie, chodzenie może sprzyjać gojeniu. Zacznij od chodzenia na krótkich dystansach w obrębie domu. Następnie stopniowo wydłużaj dystans, w miarę jak kostka będzie się goić.

Jednakże chodzenie może wymagać od osoby trzymania kontuzjowanej kostki w nietypowej pozycji lub skręcania ciała, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawu. W takim przypadku należy odczekać 1-2 dni, a następnie spróbować ponownie.

Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przywrócić siłę i równowagę, jednocześnie zapobiegając osłabieniu mięśni w tym obszarze. Może to zmniejszyć ryzyko kolejnego skręcenia.

Po ustąpieniu obrzęku i uzyskaniu komfortu chodzenia, dobrym pomysłem może być rozpoczęcie ćwiczeń stawu skokowego.

Dana osoba może spróbować wykonywać następujące ćwiczenia przez 10-15 minut co drugi dzień:

• Na niskim stopniu, stań z piętami zwisającymi do tyłu nad krawędzią. Lekko opuść pięty i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie unieś pięty powyżej palców stóp.
• Zrównoważ się na jednej nodze przez 30-60 sekund, a następnie zmień stronę, aby promować równą siłę w obu stawach.
• Pętla elastycznej taśmy do ćwiczeń pod stopą dla delikatnego oporu. Poruszaj kostką zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
• Graj w łapanego podczas balansowania na jednej nodze, a następnie na drugiej.

Masaż

Masaż może pomóc złagodzić ból, jednocześnie promując przepływ krwi do zwichniętego obszaru.

Jeśli uraz jest szczególnie ciężki lub bolesny, osoba powinna zasięgnąć porady wykwalifikowanego masażysty.

W przypadku mniej poważnych urazów osoba może spróbować delikatnego masażu w domu. Niektórzy ludzie uważają, że masowanie dolnej części stopy lub pięty przynosi ulgę. Inni wolą masaż wokół lub tuż nad kostką.

Osoba powinna zaprzestać masowania tego obszaru, jeśli powoduje to ból lub pogarsza objawy.

Terapia fizyczna

Terapia fizyczna może być szczególnie korzystna dla każdego, kto doświadcza długotrwałego bólu po poważnym zwichnięciu i każdego, kto ma historię podobnych urazów.

Fizykoterapeuta przeprowadzi badanie kostki danej osoby, aby zidentyfikować słabe mięśnie i inne problemy, które mogą powodować ból i zwiększać ryzyko urazu.

Pyta również o styl życia danej osoby, w tym uprawianie jakichkolwiek sportów.

Fizykoterapeuta wykorzysta te informacje, aby stworzyć indywidualny plan ćwiczeń, który sprzyja gojeniu i łagodzi ból.