Kiedy biegacze porównują bieganie na bieżni z bieganiem na świeżym powietrzu, mają tendencję do skupiania się na ograniczeniach tego pierwszego. To prawda, że na świeżym powietrzu można robić wiele rzeczy, których nie można robić na (większości) bieżni: sprintować, biec stromo w dół, zmieniać nawierzchnie, cieszyć się scenerią. Ale są też rzeczy, które możesz robić na bieżni, a które są trudne lub niemożliwe do zrobienia na zewnątrz, takie jak precyzyjna regulacja prędkości i nachylenia. Wykorzystując te możliwości, możesz stworzyć i wykonać kilka zabawnych i skutecznych treningów specyficznych dla bieżni.

Jednym z nich jest bieg w tempie wznoszącym. Jak sama nazwa wskazuje, ten trening to bieg pod górę w tradycyjnym tempie, który polega na bieganiu przez umiarkowanie długi okres – zwykle co najmniej 15 minut – przy intensywności progu mleczanowego lub w jego pobliżu, co u typowego biegacza jest najszybszym tempem, które można utrzymać przez około 60 minut. Oczywiście, kiedy biegniesz pod górę, nie możesz iść tak szybko, a im bardziej strome wzgórze, tym bardziej musisz zwolnić, aby pozostać przy prędkości, którą możesz utrzymać przez godzinę.

Konkretne liczby są określane przez fizykę. Każda dana prędkość biegu na 0 procent nachylenia ma dokładny odpowiednik na 2 procent nachylenia, 4 procent nachylenia, i tak dalej. Bieg w tempie narastającym wykorzystuje te znane zależności i możliwości bieżni, aby treningi w tempie progowym były nieco mniej monotonne, niż to często bywa. Podobnie jak tradycyjny bieg w tempie, bieg w tempie narastającym kultywuje zdolność do efektywnego i wygodnego biegu z umiarkowaną prędkością agresywną, ale ponieważ obejmuje pracę przeciwko grawitacji, dodaje wymiar budowania siły, a bieg pod górę zmniejsza siły uderzenia.

Zanim spróbujesz tego treningu, musisz zrobić trochę matematyki. Pierwszym krokiem jest określenie swojego tempa progu mleczanowego, czyli najszybszego tempa, jakie mógłbyś utrzymać przez godzinę w wyścigu. Dla większości biegaczy ta liczba mieści się gdzieś między tempem 10K a tempem półmaratonu. Jeśli ścigałeś się na tych dystansach lub możesz pewnie oszacować czasy, jakie osiągnąłbyś dziś w 10K i półmaratonie, wykorzystaj te punkty danych, umieszczając swoje tempo LT proporcjonalnie bliżej tego, który czas wyścigu jest bliższy jednej godzinie.

Jeśli brakuje Ci takich danych, wypróbuj następujący test: Rozgrzej się dokładnie, a następnie przyspiesz do tempa, które czujesz, że mógłbyś utrzymać przez 60 minut i nie dłużej. Doprecyzuj swoją prędkość, aż będziesz jej pewien, a następnie zanotuj swoje tempo. Badania wykazały, że sportowcy są na ogół całkiem dobrzy w szacowaniu swojego limitu czasu przy różnych prędkościach.

Następnym krokiem jest przeliczenie tempa LT (minuty i sekundy na milę) na prędkość (mile na godzinę), w czym może pomóc jeden z wielu kalkulatorów online, jeśli nie wiesz jak. Na przykład, jeśli Twoje tempo LT wynosi 7:30 na milę, Twoja prędkość LT wynosi 8.0 mph. Teraz jesteś gotowy do wznoszącego się biegu tempowego.

Trening

Rozgrzej się przez 10 do 20 minut łatwego joggingu z bieżnią ustawioną na 0 procent nachylenia i prędkością ustawioną 1 do 2 mph wolniej niż twoja prędkość LT. (Dlaczego nie 1 procent nachylenia, zgodnie z przekonaniem, że bieganie na bieżni jest „łatwiejsze” niż na zewnątrz? Ponieważ to przekonanie jest błędne!)

Po zakończeniu rozgrzewki przyspiesz do prędkości LT, nie regulując na razie nachylenia. Utrzymaj te ustawienia przez 3 minuty, a następnie zwiększ nachylenie do 1 procenta, jednocześnie zwalniając o 0,3 mph. Ta kombinacja ustawień będzie równoważona tak, aby utrzymać Cię na poziomie lub blisko poziomu LT intensywności. Kontynuuj przez kolejne 3 minuty, a następnie zwiększ nachylenie do 2 procent, zwalniając jednocześnie o kolejne 0,3 mph.

Powtarzaj ten proces zwiększania nachylenia i zwalniania, aż całkowity czas przy intensywności LT wyniesie od 15 do 30 minut, w zależności od poziomu sprawności fizycznej, a następnie wróć do oryginalnych ustawień i schładzaj się przez 5 do 10 minut. Zauważ, że jeśli wykonujesz dłuższą wersję tego treningu, a twoja prędkość LT nie jest szczególnie szybka, może się okazać, że chodzisz w ostatnim segmencie lub dwóch, co jest w porządku.

Spróbuj dodać jeden dodatkowy 3-minutowy segment za każdym razem, gdy wykonujesz bieg w tempie wznoszącym się, i pamiętaj, aby dostosować prędkość początkową, gdy stajesz się sprawniejszy i poprawia się twoje tempo LT.

Oryginalnie opublikowane w lutym 2019 r.

.