Witaj ciekawy, odważny przyjacielu jogi!

Witamy w twoim przewodniku 20 pozycji jogi, by rozwinąć, rozwinąć i poszerzyć twoją praktykę. Pozwól mi zgadnąć, dlaczego tu wylądowałaś….

• Kopiesz jogę, tak jakby bardzo.
• Lubisz się uczyć i chcesz nauczyć się więcej.
• Lubisz dobre wyzwanie.
• Ciekawi cię następny krok.
• Jesteś gotowy, aby posunąć naprzód swoją podróż jogi.

Czy trafiłem w sedno czy co?

Tak, tak myślałem.

Poniższe 20 pozycji jogi są tym, co lubię nazywać – „średniozaawansowane”. Podczas gdy zdecydowanie nie są to pozy dla początkujących, nie są też zdecydowanie zaawansowanymi asanami. Te pozycje są dla joginów, którzy mają kilka tygodni lub miesięcy pod swoim pasem i chcą nauczyć się więcej.

I chociaż rozumiem, że wiele z tych pozycji jogi jest nauczanych od początku, to często trudno jest nauczyć się subtelności pozycji, kiedy ćwiczy się w pełnym studio jogi lub jest się zdezorientowanym/frustrowanym z własnym ciałem.

………emphasis on the confused/frustrated with your body, because we’ve all been there & will continue to go there! Kiedy to się stanie (a stanie się), pamiętajcie, że to jest podróż, nigdy nie chodzi o ostateczny kształt, ale zawsze o doświadczenia, które zdarzają się po drodze.

Jeśli jesteś zupełnie nowa w grze jogi, witajeeee! A jeśli jesteś zaznajomiona ze społecznością jogi, witaj!

Oprócz poniższych póz jogi, które pomogą ci ukształtować twoją podróż, mam dwa niesamowite pomysły, aby stworzyć i rozwinąć twoje ja jogina badass!

Po pierwsze – całkowicie darmowy & awesome –

30 Pozycji Jogi + 30 Dni Podróży.

Sign up right hurrrrrr.

And second – 10 Pozycji Jogi dla Początkujących

A teraz, zacznijmy już ten tutorial. Poniżej znajduje się 20 zaawansowanych asan + zdjęcia, abyś mogła kontynuować swoją podróż z jogą.

1. Deska

Pozycja deski jest idealną pozycją do nauki od samego początku, ponieważ jest uosobieniem fundamentu praktyki jogi. Pomaga nam przygotować się do czaturangi dandasany, odwróconej deski, wszystkich inwersji, balansów ramion i wielu innych.

2. Niska Deska

Albo Czaturanga Dandasana.

Czaturanga, niska pompka lub niska deska, jest kluczową pozycją do zrozumienia, praktykowania i włączenia do codziennego życia jogi. Jest to część powszechnie praktykowanej salutacji słonecznej, sekwencji, która jest wpleciona w każdą klasę stylu vinyasa/power flow na całym świecie.

Powiązane: Joga dla początkujących: Sun Salutation Tutorial (Step-by-Step Video)

3. Pozycja Szczeniaka

Or Uttana Shishosana.

Pozycja Szczeniaka jest mega otwieraczem klatki piersiowej i barków, jeśli nie możesz tego stwierdzić po zdjęciu poniżej. Z zewnątrz, łatwo jest pomylić tę postawę jako wyglądającą/odczuwaną bez wysiłku, ale to nie może być dalsze od prawdy.

Przeciętna osoba żyje swoim życiem z ramionami skulonymi do przodu i zamkniętym sercem. Kiedy prosimy nasze ciała o zrobienie czegoś dokładnie odwrotnego, może to być trochę przytłaczające + wrażliwe. I to jest całkowicie w porządku.

Przypuszczam, że 99% joginów tego doświadcza, w tym ja.

Przyjmij tę postawę powoli, włącz blokadę pod głową na początku i pamiętaj o oddychaniu!

4. Pozę Lotosu

Albo Padmasana.

Pozycja Lotosu jest jedną z tych ikonicznych, widzimy ją wszędzie, wydrukowaną na t-shirtach, wygląda super pokojowo. Ale dla tego jak popularna jest ta pozycja, jest ona dość kłopotliwa do wykonania.

Padmasana wymaga otwartych bioder, elastycznych stawów kolanowych, i silnych pleców. Jeśli spróbujesz tego i nigdzie nie dojdziesz, to wszystko jest w porządku.

Dlatego nazywamy to podróżą…..

5. Twisted High Lunge

Or Parivrtta Anjaneyasana.

Kochameee tę postawę, jest w niej tyle epickości (nie jest to słowo, ale musi być) dziejącej się w tym samym czasie.

W ramach tej jednej postawy, czujemy wszystko co poniżej:

• Rozciągnięcie.
• Rozprężenie.
• Siła.
• Poddanie.
• Uwolnienie.

Mówiłem, że to skomplikowane.

6. Pose Półksiężyca

Or Ardha Chandrasana.

W tej pozie doświadczamy wszystkiego.

• Balansowanie na jednej nodze + jedna ręka w górę w niebo.
• Niewiarygodna siła + udział zarówno z nóg stojących jak i uniesionych.
• Otwartość w biodrach.
• Pewność siebie, aby zintegrować to wszystko w kształt & faktycznie cieszyć się nim.

Jak widać, jest wiele, co idzie do tego dziecka.

7. Obrócony Półksiężyc

Or Parivrtta Ardha Chandrasana.

Jakby półksiężyc nie był wystarczający, skręcamy nasze ciało w dziwny kształt dupy.

Tak, to jest joga dla ciebie.

8. Wojownik 3

Albo Virabhadrasana III.

Wojownik 3 prosi nas o praktykowanie rozszerzenia + ekspansji + równowagi w tym samym czasie. Podobnie jak wiele z powyższych póz, będzie wymagać stałej cierpliwości i praktyki, aby ucieleśnić pełną ekspresję.

A kiedy podróżujemy do tego miejsca, ćwiczmy ciesząc się jazdą!

p.s. – Zauważ zgięcie w mojej stojącej nodze, zdecydowanie polecam to dla napiętych ścięgien…. czyli w zasadzie dla każdego!

9. Obrócony Trójkąt

Or Parivrtta Trikonasana.

Obrócony Trójkąt wymaga śmiesznie zakorzenionego dolnego ciała, które pozwala górnemu ciału obracać się i otwierać. To byłoby niemożliwe, aby doświadczyć tej postawy bez mocnej, zakorzenionej i uziemionej istoty.

Zalecam użycie tutaj klocka i poruszanie się niewiarygodnie powoli, aby skupić się na małych, subtelnych korektach, które mogą być wykonane.

10. Pose Ręki do Wielkich Butów

Albo Utthita Hasta Padangusthasana.

Patrząc na zdjęcie poniżej, widzę wyzwanie w moich oczach – Nie upadaj Allie, stań prosto, otwórz się przez serce, podeprzyj stojącą nogę, otwórz przednią nogę.

Jak wygląda Twoja twarz w tej pozie?

11. Tancerka

Albo Natarajasana.

Pozycja Tancerza jest jak wiele innych na tej liście, wymaga siły i długości.

Skup się na stabilizacji dolnej połowy pozy przez stojącą nogę, podczas gdy wydłuża górną połowę pozy przez ścięgna, mięsień czworogłowy, plecy i klatkę piersiową. Jest wiele rzeczy, które się dzieją, ale najważniejsze – pamiętaj, aby zawsze skupiać się na tworzeniu długości, kontra wysokość.

12. Boczna deska

Albo Vasisthasana.

Boczna deska jest wspaniałą pozą, która buduje siłę, równowagę i integrację. Jest to również epicki blaster rdzenia + niewiarygodnie wszechstronny, aby ułatwić lub utrudnić.

Zajmijmy się tym!

13. Crow Pose

Or Bakasana.

Najprawdopodobniej, pozycja wrony jest twoim pierwszym smakiem latania. I o człowieku, to takie radosne doświadczenie.

Jeśli jesteś początkującym, sprawdź poniższe dwa artykuły, aby rozpocząć swoją podróż.

Related: Crow Pose Yoga Flow: Build Strength + Discover Your Potential

Related: How to Fly in Crow Pose (a video tutorial)

14. Wild Thing

Or Camatkarasana.

Ja absolutnie uwielbiam tę pozycję, to taki ogromny otwieracz serca, który zaszczepia pewność siebie, piękno i możliwości w mojej duszy. Yup, całkowicie ją kopię.

Polecam wejście w dziką rzecz przez przerzucenie psa (z trójnożnego psa) lub podniesienie się z janu sirsana. A jeśli naprawdę chcesz wyzwania, weź siebie w pozie pełnego koła!

15. Camel Pose

Or Ustrasana.

Pozycja karmelowa wymaga od ciebie wiele, wszystko w jednym czasie i wszystko w tym samym ciele. Rzućmy szybko okiem na to, co mam na myśli:

• Siła i długość – delikatna równowaga przeciwstawnych cech.
• Zmierz się ze swoimi lękami, jednocześnie kontynuując oddychanie.
• Aktywuj trzy (z siedmiu) czakry – splot słoneczny, serce i czakrę gardła.
• Odrzuć swoje ego, poruszaj się z miejsca autentyczności.

Powiązane: Camel Pose Yoga Practice: Build Your Confidence in Backbends

Teraz twoja kolej – otwórz to serce i poczuj wszystkie uczucia!

16. Dhanurasana.

Pozycja łuku może być tajemniczą pozycją dla wielu, ale tak jak w przypadku pozy tancerza, konieczne jest skupienie się na opozycji. Kiedy kopiesz stopy w dłonie, wykorzystaj opozycję, aby podnieść serce i otworzyć się przez przednią i tylną stronę ciała.

A jeśli czujesz się zadziorna, kołysz się w przód i w tył lub ewentualnie z boku na bok.

17. Pozę Koła

Albo Urdhva Dhanurasana.

Ta pozycja nie zawodzi.

Poczujesz się wyzwany, wzmocniony, doenergetyzowany i dosłownie otwarty!

Pozycja Koła jest pozycją średnio-zaawansowaną/zaawansowaną, więc wiedz, że dotarcie tutaj jest podróżą samą w sobie. Jeśli jesteś obecnie w tej podróży, pamiętaj, że wszystko w życiu, do czego warto dążyć, wymaga wszystkich trzech z poniższych.

Consistent Practice + Patience + Integrity.

Related: Wheel Pose Breakdown: Step-by-Step Tutorial

18. Stojak na ramię

Or Salamba Sarvangasana.

Stojak na ramię jest uważany za królową wszystkich asan, obok króla wszystkich asan stania na głowie. To poważny tytuł, więc zdecydowanie nie szargaj go.

…..just kidding.

Proszę – szargaj każdą pojedynczą pozę, zepsuć, upaść, wstać z powrotem, upaść trochę więcej, a wtedy będziesz w połowie drogi do tego.

Related: Yoga Tutorial: How To Do a Headstand

19. Plow Pose

Or Halasana.

Plow Pose jest jedną z moich ulubionych pozycji, która pomaga w dekompresji, ochłodzeniu i po prostu dobrym samopoczuciu po energicznej praktyce jogi. Zazwyczaj praktykuje się ją na koniec praktyki jogi, po powyższej pozycji – staniu na ramionach.

Jeśli stopy nie dotykają tyłu, nie ma obaw, rozluźnij się i ciesz się przestrzenią, w której jesteś!

20. Fish Pose

Or Matsyasana.

I na koniec, naszą ostatnią pozycją jest pozycja ryby – piękny otwieracz i wzmacniacz serca.

Ta pozycja jest zazwyczaj praktykowana po pozycji pługa i przed zakończeniem praktyki jogi (szczególnie w świecie asztangi jogi). Polecam wytrzymać 3 – 5 głębokich oddechów i powoli opuścić się na plecy.