Witaminy, jak również niezbędne składniki odżywcze, węglowodany, białka i tłuszcze, a także minerały, są wchłaniane z pożywienia w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.

Witaminy biorą udział w wielu istotnych funkcjach organizmu. Są to substancje niezbędne do prawidłowego metabolizmu, rozwoju i wzrostu oraz do regulacji funkcji komórek. Wszystkie witaminy są uzyskiwane z pożywienia, a organizm jest również w stanie syntetyzować witaminę D i witaminę K w niewielkich ilościach, które są niewystarczające dla jego potrzeb.

Większość lekarzy i dietetyków uważa, że suplementy nie są konieczne dla zdrowej osoby dorosłej spożywającej zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, w tym różne pokarmy ze wszystkich podstawowych grup żywności. Jednak inni uważają, że trudno jest uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze z żywności, ponieważ przetwarzanie, zamrażanie, wystawianie na działanie światła i powietrza, a zwłaszcza gotowanie niszczy dużą część witamin. Najlepiej, jak to ma miejsce prawie zawsze, skonsultować się z lekarzem w sprawie ewentualnego zapotrzebowania na suplementy witaminowe w zależności od diety i cech indywidualnych.

FUNKCJE I ŹRÓDŁA DIETY

Odżywcza dieta jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Najlepszym źródłem witamin jest żywność. Tabela I zawiera zestawienie zalecanych dziennych dawek witamin, do jakich powinna dążyć osoba dorosła. Zróżnicowana dieta składająca się z owoców, warzyw, zbóż, roślin strączkowych, mleka i jego przetworów, mięsa i ryb jest więcej niż wystarczająca do uzyskania wszystkich potrzebnych witamin.

Funkcje, objawy niedoboru i najbogatsze źródła dietetyczne każdej z 13 znanych dotychczas witamin zostały omówione poniżej (tabela II).

Witamina A lub retinol

Pokarmy bogate w witaminę A obejmują wątrobę i oleje z wątroby ryb, żółtko jaja, mleko i produkty mleczne oraz margarynę. Beta-karoteny, substancje będące prekursorami retinolu, znajdują się w owocach, zieleninie liściastej i warzywach. Jej zalecane dzienne zapotrzebowanie wynosi 5,000 IU.

Witamina A jest szczególnie związana ze zdrowiem oczu, ponieważ chroni powierzchnię rogówki. Jest również niezbędny dla rozwoju kości, wzrostu i reprodukcji. Wspomaga odporność organizmu na infekcje poprzez ochronę błon śluzowych dróg oddechowych, pokarmowych i moczowych oraz pomaga zachować zdrową skórę i włosy.

Beta-karoten, znany również jako prowitamina A, jest w organizmie przekształcany w witaminę A. W przeciwieństwie do retinolu, beta-karoten ma działanie antyoksydacyjne, czyli chroni organizm przed chorobami i starzeniem się poprzez zapobieganie działaniu tzw. „wolnych rodników”, które są związkami uszkadzającymi komórki.

Niedobór witaminy A może powodować którykolwiek z następujących objawów: ślepota nocna; zapalenie, suchość lub swędzenie oczu; szorstka, sucha skóra; suche włosy; i zmniejszona odporność na infekcje. Poważny niedobór powoduje słabe kości i zęby, wrzody rogówki, a w skrajnych przypadkach keratomalację, poważne zmiany w rogówce, które mogą prowadzić do ślepoty.

Witamina B1 lub tiamina

Pokarmy bogate w tiaminę obejmują pełne ziarna, rośliny strączkowe, mięsa organiczne, wieprzowinę i jaja. Zaleca się spożycie 1,5 mg dziennie.

Tiamina bierze udział w funkcjonowaniu nerwów, mięśni i serca, a także w metabolizmie węglowodanów.

Objawami niedoboru tiaminy są zmęczenie, nerwowość i drażliwość, zaburzenia trawienia, zaburzenia snu, bóle brzucha, zaparcia i depresja. Skrajny niedobór może prowadzić do beri-beri, choroby serca i układu nerwowego, które mogą być śmiertelne, jeśli nie są leczone. Prowadzi również do zespołu Wernicke-Korsakoffa, choroby mózgu charakteryzującej się psychozą, a czasami śpiączką.

Witamina B2 lub ryboflawina

Pokarmy bogate w ryboflawinę obejmują mięsa organów zwierzęcych, pełne ziarna, rośliny strączkowe, ser, jaja, mięso, ryby i zielone warzywa liściaste. Zalecana jest dawka dobowa 1,5 mg.

Ryboflawina bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, w wykorzystaniu innych białek, w produkcji hormonów przez nadnercza oraz w zdrowiu oka i skóry.

Pacjenci przyjmujący leki przeciwpsychotyczne, przeciwdepresyjne lub doustne środki antykoncepcyjne są podatni na niedobór ryboflawiny. Objawy obejmują zmiany na wargach, ustach, języku, nosie lub odbycie, zapalne lub swędzące oczy oraz tłustą skórę. Ostry niedobór może prowadzić do amblyopii lub deficytu ostrości widzenia, fotofobii lub wrażliwości na światło, a w skrajnych przypadkach do zaćmy.

Niacyna lub witamina B3

Niacyna jest szeroko rozpowszechniona we wszystkich pokarmach, ale mięso, podroby, zboża, rośliny strączkowe, jaja, mleko, zielone warzywa liściaste i ryby są szczególnie bogate w niacynę. Około 20 mg dziennie jest konieczne.

Niacyna bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, w funkcji układu pokarmowego, w produkcji hormonów płciowych i w utrzymaniu zdrowej skóry. Terapeutycznie był stosowany w leczeniu schizofrenii i innych zaburzeń psychicznych.

Klasyczne objawy niedoboru niacyny są te z choroby zwanej pellagra, która charakteryzuje się zmęczenie, utrata apetytu, zaburzenia trawienia, wysypki skórne, zaczerwienienie języka, depresja i utrata pamięci.

Kwas pantotenowy lub witamina B5

Najlepszym źródłem kwasu pantotenowego są mięsa z organów zwierzęcych, drożdże, surowe warzywa, jaja oraz mleko i przetwory mleczne. Zalecane dawki dzienne wynoszą 4-7 mg.

Kwas pantotenowy bierze udział w produkcji hormonów przez nadnercza oraz w utrzymaniu systemu odpornościowego. Jest również istotnym czynnikiem w uwalnianiu energii z żywności.

Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki, ponieważ znajduje się w wielu pokarmach, ale w ostrych niedożywionych ludzi jest powszechne. Stres zwiększa jego zapotrzebowanie na substancje organiczne. Ból głowy, zmęczenie, słabe zdrowie włosów oraz zaburzenia trawienia i skóry są powszechnymi objawami niedoboru.

Witamina B6 lub pirydoksyna

Najlepszym źródłem pirydoksyny są zboża, rośliny strączkowe, drób, ryby i orzechy, mięso, owoce, warzywa, jaja i mleko. Zaleca się dzienne spożycie około 2 mg.

Pirydoksyna bierze udział w metabolizmie białek, syntezie hemoglobiny, funkcjonowaniu układu nerwowego i pokarmowego oraz utrzymaniu zdrowia skóry.

Ponieważ pirydoksyna występuje w wielu produktach spożywczych, jej niedobór jest rzadki. Niektóre antybiotyki, leki stosowane w leczeniu choroby Parkinsona lub epilepsji oraz doustne środki antykoncepcyjne mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na pirydoksynę. Niedobór tej witaminy może powodować drgawki u dzieci, depresję, osłabienie, drażliwość, wysypki na skórze lub w jamie ustnej oraz anemię.

Witamina B12 lub cyjanokobalamina

Głównym źródłem witaminy B12 są mięsa organów zwierzęcych, ryby – zwłaszcza sardynki i śledzie – ostrygi, chude mięso, drób, sery i jaja. W królestwie roślin, jedynymi znanymi źródłami witaminy B12 są drożdże, lucerna i dwa japońskie wodorosty (wakame i kombu). Zalecane jest dzienne spożycie 2 µg tej witaminy.

Witamina B12 działa wraz z kwasem foliowym w syntezie materiału genetycznego komórek oraz w produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Bierze również udział w aktywności licznych enzymów organicznych, substancji, które stymulują reakcje chemiczne w organizmie, i pomaga w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego.

Witamina B12 jest wytwarzana przez bakterie w organizmach żywych i występuje prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie, którzy spożywają wyłącznie pokarmy roślinne, powinni przyjmować syntetyczne suplementy witaminy B12, aby zapobiec jej niedoborom. Wysokie spożycie alkoholu i niektóre antybiotyki zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12. Pacjenci z brakiem tak zwanego „czynnika wewnętrznego” w żołądku nie są w stanie wchłonąć witaminy B12 z pożywienia. Pacjenci ci, bez regularnych zastrzyków witaminy B12, rozwinęliby chorobę niedoboru zwaną niedokrwistością złośliwą.

Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują zmęczenie, depresję, nerwowość, owrzodzenia w jamie ustnej i języku oraz drętwienie lub mrowienie w rękach i nogach.

Witamina C lub kwas askorbinowy

Witamina C występuje prawie wyłącznie w owocach i warzywach, chociaż mleko matki i podroby zwierzęce zawierają jej niewielkie ilości. Najbogatsze w witaminę C są owoce cytrusowe, pomidory, papryka, truskawki i melon. Zalecane jest około 200 mg dziennie.

Witamina C jest w stanie zapobiec przeziębieniu, ponieważ pomaga organizmowi w walce z infekcjami. Podobnie jak beta-karoten i witamina E, witamina C jest przeciwutleniaczem. Poprawia gojenie się ran, wchłanianie żelaza i bierze udział we wzroście i utrzymaniu kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych.

Ale witamina C jest uzyskiwana z szerokiej gamy owoców i warzyw, jeśli potrzeby organizmu wzrastają, może wystąpić niedobór. Palenie tytoniu, urazy lub ciężkie oparzenia, operacje, gorączka, doustne środki antykoncepcyjne, dializa nerek, ciąża i laktacja zwiększają zapotrzebowanie organizmu.

Objawy umiarkowanego niedoboru witaminy C to obrzęk, nadwrażliwość lub krwawienie z dziąseł i krwotoki kapilarne. Ostry niedobór może prowadzić do anemii, ze względu na związek między witaminą C i żelazem, oraz szkorbutu, choroby charakteryzującej się krwawieniem dziąseł, utratą zębów, ostrym bólem stawów i słabym gojeniem się ran.

Witamina D lub cholekalcyferol

Dla większości ludzi ekspozycja na słońce jest głównym źródłem witaminy D. W żywności najbogatsze w witaminę D są: mleko, jaja, oleje z wątroby ryb i tłuste ryby, takie jak śledź, makrela i łosoś. Potrzebujesz 400 IU.

Witamina D współpracuje z wapniem, aby zbudować mocne kości i zęby oraz utrzymać układ nerwowy.

Z powodu związku witaminy D ze światłem słonecznym, ludzie, którzy mieszkają w krajach, gdzie dociera do nich mało światła słonecznego oraz ci, którzy nie wychodzą lub nie mogą wychodzić na zewnątrz, są podatni na niedobór witaminy D. Leki przeciwpadaczkowe, niektóre środki nasenne i niektóre antybiotyki zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania witaminy D.

Objawy niedoboru witaminy D obejmują zmiękczenie kości i zębów, nerwowość i bezsenność. Ostry niedobór powoduje krzywicę u dzieci, chorobę charakteryzującą się zniekształceniem kości.

Witamina E lub tokoferol

Witamina E występuje w olejach roślinnych, orzechach, kiełkach pszenicy, pełnej pszenicy, żółtku jaja i zielonych warzywach liściastych. Dzienne spożycie 8 mg jest zalecane dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.

Witamina E odgrywa kluczową rolę w systemie obronnym organizmu. Jako przeciwutleniacz chroni płuca, układ nerwowy, mięśnie szkieletowe i siatkówkę oka przed działaniem wolnych rodników. Chroni również błony komórkowe i uważa się, że spowalnia starzenie się komórek. Pomaga w syntezie czerwonych krwinek i chroni je przed zniszczeniem. Wydaje się również być w stanie zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez ochronę przed miażdżycą (gromadzenie się tłuszczu w tętnicach).

Niedobór witaminy E jest rzadki, ale może wystąpić głównie u pacjentów z chorobami malabsorpcyjnymi, takimi jak choroby jelit, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych z żywności, a także u wcześniaków. Najbardziej widocznym objawem jest anemia spowodowana zniszczeniem czerwonych krwinek. Objawy niedoboru u dzieci powodują drażliwość i zatrzymanie wody, a nieleczone mogą zaburzać rozwój intelektualny i motoryczny.

Biotyna lub witamina H

Pokarmy bogate w biotynę obejmują owies, podroby zwierzęce, drożdże i gotowane jaja, a w niewielkich ilościach występują w pełnych ziarnach, produktach mlecznych, rybach i pomidorach. Zalecane jest dzienne spożycie około 200 µg.

Biotyna jest niezbędnym czynnikiem wzrostu występującym w każdej komórce organizmu. Bierze udział w reakcjach enzymatycznych w metabolizmie białek, węglowodanów, kwasów tłuszczowych i syntezy DNA w komórkach.

Biotyna jest dystrybuowana w wielu pokarmach, więc niedobór jest rzadki, ale wysokie spożycie alkoholu i biorąc doustne środki antykoncepcyjne może zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na niego. Depresja, zmęczenie, wysypki skórne i zahamowanie wzrostu u dzieci to niektóre z objawów niedoboru.

Witamina K

Zielone warzywa liściaste, jaja, ser, wieprzowina i wątroba to pokarmy bogate w witaminę K, której zalecana ilość wynosi 60-80 mg dziennie.

Witamina K jest w dużej mierze zaangażowany w krzepnięcie krwi i w wątrobie działa na syntezę substancji, które umożliwiają normalne krzepnięcie krwi.

Ponieważ witamina K jest produkowana przez bakterie w organizmie i jest szeroko rozpowszechniona w wielu pokarmach, niedobór u zdrowych dorosłych jest bardzo rzadki. Może wystąpić w wyniku przyjmowania antybiotyków, które niszczą prawidłową florę bakteryjną jelit. Pacjenci z zaburzeniami wchłaniania, chorobami wątroby i przewlekłymi biegunkami są podatni na niedobór witaminy K. Noworodkom podaje się suplement witaminy K, ponieważ w ich jelitach nie ma jeszcze bakterii, które ją wytwarzają, a w mleku matki występuje ona w niewielkich ilościach.

Kwas foliowy lub witamina M

Pokarmy bogate w kwas foliowy obejmują zielone warzywa liściaste, mięsa organiczne, pełne ziarna, rośliny strączkowe i grzyby. Zalecana jest dzienna dawka 200 µg.

Kwas foliowy jest niezbędny do wielu czynności enzymatycznych organizmu, w tym do syntezy białek i materiału genetycznego DNA i RNA. Wraz z witaminą B12, działa poprzez produkcję czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Kwas foliowy pomaga zapobiegać niektórym nowotworom, chorobom serca i udarom mózgu. Odpowiednie spożycie w czasie ciąży jest niezbędne, ponieważ kwas foliowy wydaje się chronić przed niektórymi wadami wrodzonymi u płodu.

Zrównoważona dieta zapewnia wystarczającą ilość kwasu foliowego, aby zapobiec niedoborowi, ale pacjenci z chorobami zakaźnymi lub przewlekłymi, zwłaszcza choroby jelit, raka i białaczki, mają zwiększone zapotrzebowanie organizmu. Wysokie spożycie alkoholu lub przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych zwiększa zapotrzebowanie na kwas foliowy, a wiele innych leków może zaburzać jego wchłanianie.

Objawy niedoboru kwasu foliowego obejmują anemię, zaburzenia trawienia, opóźnienie wzrostu, utratę pamięci i przedwczesne siwienie włosów.

DEFICYT WITAMIN

Dobór witamin może być wynikiem różnych sytuacji: jeśli nie są one uzyskiwane w wystarczającej ilości z diety (diety odchudzające, osoby starsze, itp.), jeśli zwykłe potrzeby żywieniowe są zwiększone (ciąża, karmienie piersią, itp.) lub jeśli istnieje niezdolność do wchłaniania witamin ze spożywanego pokarmu (choroby układu trawiennego, chirurgia trawienna, itp.). Niedobór lub brak witaminy w diecie może prowadzić do choroby z niedoboru (np. krzywicy u dzieci z powodu braku witaminy), krzywica u dzieci z powodu niedoboru witaminy D), dla których rozwiązaniem jest suplementacja witaminowa brakującej witaminy (tabela III).

Grupy ryzyka

Grupy ludności, które są szczególnie narażone na niedobór witamin i które powinny przyjmować suplementy witaminowe to:

Dzieci i kobiety w ciąży, które mają zwiększone potrzeby żywieniowe.

Młodociane dziewczęta, które stosują niezrównoważoną dietę.

Niski status społeczno-ekonomiczny lub ubóstwo.

Osoby starsze o minimalnych dochodach, zwłaszcza jeśli mieszkają samotnie, ponieważ mogą nie być w stanie kupować i przygotowywać własnej żywności.

Alkoholicy, palacze spożywający duże ilości tytoniu i użytkownicy innych narkotyków, ponieważ substancje te niszczą witaminy.

Pacjenci przewlekle chorzy, chociaż zapotrzebowanie wzrasta również w przypadku ostrych, krótkich chorób oraz w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych.

Pacjenci z chorobami jelit, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych, tzw. zespół złego wchłaniania.

Ścisli wegetarianie, zwłaszcza weganie, ponieważ niektóre składniki odżywcze dostarczane przez produkty zwierzęce nie występują w produktach roślinnych, np. witamina B12.

LIPO/HYDROSOLUBILNOŚĆ

Witaminy można podzielić na dwie duże grupy według ich rozpuszczalności w tkankach organicznych: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Wysokie i nadmierne dawki niektórych z tych witamin mogą powodować uszkodzenia, znane jako hiperwitaminoza.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są eliminowane z organizmu głównie przez mocz i niewielkie ilości w kale i pocie. Podawane w dużych ilościach zazwyczaj nie powodują żadnej szkody, ponieważ niewykorzystane ilości są eliminowane z organizmu codziennie i nie gromadzą się.

Niektóre witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, jeśli podjęte w bardzo dużych dawkach często przekraczających dzienne zalecenia i przez długi okres nieprzerwanego podawania, mogą stać się toksyczne. Zostało to wyraźnie wykazane w przypadku nadmiaru witaminy A, która powoduje uszkodzenie oczu, zwłaszcza ostrości widzenia w nocy, oraz w przypadku nadmiaru witaminy D, która uszkadza nerki, powodując nefrozę i predyspozycje do kamicy nerkowej. Pojedyncza dawka, nawet na „poziomie toksycznym”, nie jest koniecznie szkodliwa, ponieważ wystąpienie hiperwitaminozy wymaga bardzo długiego czasu podawania. Jednocześnie, duży wzrost spożycia danego składnika odżywczego może wymagać zwiększenia spożycia innego składnika odżywczego, z którym jest on bezpośrednio lub pośrednio związany w organizmie. Na przykład, nadmierna ilość witaminy C może zakłócać organiczne wchłanianie miedzi, minerału, którego zapotrzebowanie na nią jest w rezultacie zwiększone. Najważniejsze jest, aby nigdy nie przyjmować dawki większej niż zalecana w ulotce dołączonej do opakowania, a jej podanie zawsze najlepiej skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

TYPY

Suplementy witaminowe złożone z wielu witamin i minerałów należy wyraźnie odróżniać od witamin i kompleksów witaminowych, które mają własne specyficzne wskazania terapeutyczne. Suplementy witaminowe zawierają minimalne, niższe niż zalecane dawki witamin i nie mają wskazań terapeutycznych, z wyjątkiem stanów niedoboru. Niektóre witaminy mają specyficzne zastosowania: D w leczeniu osteoporozy, kwas foliowy w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u płodu w czasie ciąży, itp. Kompleks B12-B6-B1 zawiera te trzy rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, które działają synergistycznie w tych samych procesach metabolicznych. Kompleks ten, podawany w dawkach terapeutycznych, ma określone wskazania i może być stosowany jako terapia skojarzona w połączeniu z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, na przykład w przypadku bólu pleców i neuropatii obwodowych. Może być również stosowany samodzielnie zarówno w długotrwałym leczeniu, jak i zapobieganiu tym samym przewlekłym schorzeniom.

Niekorzystne skutki stosowania witamin, jeśli są przyjmowane w nadmiernie dużych ilościach i przez dłuższy czas, mogą obejmować:

Witamina A. Toksyczna dawka witaminy A wynosi 250.000 IU. Toksyczne skutki nadmiaru witaminy A obejmują bóle głowy, zmęczenie, nudności, słaby apetyt, suchą i swędzącą skórę oraz wypadanie włosów. Ostra toksyczność może powodować bóle kostne oraz powiększenie wątroby i śledziony. U kobiet w ciąży dawki 10 000 IU lub wyższe mogą powodować wady wrodzone płodu.

Beta-karoten. Nie zidentyfikowano dawki toksycznej dla organizmu, ale w bardzo dużych dawkach wydają się predysponować do rozwoju raka płuc u palaczy.

Niacyna. W dużych dawkach, niacyna może powodować uderzenia gorąca i wysypkę cieplną. W bardzo dużych dawkach powoduje biegunkę, mdłości i uszkodzenie wątroby. W suplementach witaminowych niacyna występuje jako nikotynamid lub kwas nikotynowy.

Witamina B6. Bardzo długotrwałe stosowanie (kilka lat) w dawkach większych niż 1g na dobę może powodować problemy neurologiczne, np. drętwienie rąk lub nóg, które zwykle ustępują po odstawieniu suplementu.

Witamina C. Chociaż witamina C nie jest uważana za toksyczną, dawki większe niż 2 g dziennie mogą powodować nudności, biegunkę, skurcze i kamicę nerkową u osób predysponowanych.

Witamina D. Witamina D jest silnie działającą substancją, która może być bardzo toksyczna. Wyższe niż zalecane dawki, powyżej 50 000 IU dziennie dla dorosłych lub powyżej 10 000 IU dziennie dla dzieci, mogą wywołać objawy takie jak anoreksja, nudności, biegunka, utrata masy ciała, zwiększona potliwość i pragnienie, osłabienie, dezorientacja i uszkodzenie wątroby.

Witamina E. Toksyczna dawka witaminy E nie jest znana, ale duże dawki powodują nudności, wymioty lub biegunkę i mogą zaburzać wchłanianie innych witamin, takich jak A, D i K.

Witamina K. Nieznana jest również dawka toksyczna tej witaminy, wiadomo jednak, że powoduje ona zwiększoną krzepliwość krwi, predysponując pacjenta do zakrzepicy.

Kwas foliowy. Kwas foliowy nie jest znany jako toksyczny, ale powinien być przyjmowany razem z witaminą B12, ponieważ obie witaminy utrzymują równowagę w organizmie. Jednakże pacjenci z niedokrwistością złośliwą spowodowaną niedoborem B12 nie powinni przyjmować suplementów kwasu foliowego.

Kwas foliowy nie jest znany jako toksyczny.