Węglowodany odgrywają ważną rolę w naszych dietach. Są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Ale ich ograniczanie doprowadziło do tego, że wiele osób odniosło sukces w odchudzaniu, dzięki czemu dieta low-carb stała się popularna wśród osób starających się schudnąć. Nie oznacza to jednak, że przejście na dietę low-carb jest zawsze skuteczne, łatwe lub proste. Albo zawsze jest dobrym pomysłem.

Nasz świat jest wypełniony nieskończoną ilością opcji, a plany dietetyczne nie są wyjątkiem. (Jest nawet dieta taco.) Istnieje wiele pomysłów na diety low-carb i choć mogą one przynieść rezultaty w postaci utraty wagi z góry, eksperci są sceptyczni co do niektórych ich aspektów. Kluczem, jeśli chcesz spróbować cięcia węglowodanów, aby schudnąć, jest podążanie za planem, który pozwala nadal uzyskać odpowiednie składniki odżywcze, jest zdrowy i zrównoważony, i nie pozostawia cię z uczuciem pozbawienia.

Zobacz więcej

Każdy ma swoje własne potrzeby dietetyczne, a jeśli masz pewne obawy medyczne, cięcie znacznie w dół na całej grupie żywności może nie być najlepszym planem dla Ciebie. Ważne jest również, aby pamiętać, że utrata wagi jako cel nie jest koniecznie dla wszystkich. Każdy, kto w przeszłości cierpiał na zaburzenia odżywiania, nawet jeśli jest na odwyku, powinien porozmawiać z lekarzem, zanim zmieni swoje nawyki żywieniowe lub osiągnie cel, jakim jest utrata wagi. Nawet jeśli nie masz historii zaburzeń odżywiania, bardzo ważne jest, aby mieć realistyczne oczekiwania i upewnić się, że podchodzisz do utraty wagi w zdrowy sposób. Wyniki mogą być niezwykle trudne do osiągnięcia, mogą zająć bardzo dużo czasu, a także są naprawdę trudne do utrzymania. Wiele czynników wpływa na utratę wagi – ćwiczenia, dobry sen, zarządzanie poziomem stresu i genetyka – więc samo jedzenie mniejszej ilości kalorii może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Z tak wielu czynników w grze, to nic dziwnego, utrata masy ciała różni się tak bardzo osoba do osoby.

Ale jeśli utrata masy ciała jest jednym z Twoich celów i bierzesz pod uwagę cięcia węglowodanów, aby to zrobić (i twój lekarz mówi, że jest to bezpieczne), istnieją pewne rzeczy, które musisz wiedzieć przed wyborem metody, aby spróbować.

Cięcie węglowodanów jest skuteczne w utracie wagi, i to działa z kilku powodów.

Pierwszy, jeśli jesteś cięcia ogólnego spożycia kalorii, jesteś prawdopodobne, aby schudnąć. To po prostu matematyka. Co więcej, jedzenie mniejszej ilości węglowodanów oznacza również, że prawdopodobnie jesz mniej przetworzonych, rafinowanych węglowodanów. To właśnie te węglowodany są uważane za odpowiedzialne za zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego – zbioru objawów takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i nadmiar tkanki tłuszczowej, które przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca. Węglowodany, które w większości składają się tylko z cukru i pozbawione są innych składników odżywczych, nie mogą być wykorzystane do niczego innego, jak tylko do szybkiego dostarczenia ulotnej energii i powodują skoki i spadki poziomu cukru we krwi. Zbyt duża ich ilość w dłuższym okresie czasu jest związana z markerami zespołu metabolicznego. Więc nie tylko może ograniczyć je pomóc Ci schudnąć, ale także może być dobrodziejstwem dla Twojego zdrowia w dłuższej perspektywie. To powiedziawszy, węglowodany proste nie są jedynymi węglowodanami, jakie istnieją.

Które węglowodany wyciąć, a które zachować jest bardzo ważne.

Dietetycy i dietetycy chcą, abyśmy jedli mniej węglowodanów rafinowanych, okres. Pomyśl: biała mąka i chleb, płatki śniadaniowe, krakersy, ciastka, gofry, placki, bajgle i ciastka. Ale jak jesteś cięcia tych mniej niż zdrowe, należy nadal jeść te, które mają korzyści odżywcze. „Kluczowe jest, aby zauważyć, że wiele zdrowych warzyw i owoców zawierają węglowodany,” Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., mówi SELF. Jeśli wyciąć je w próbie przestrzegania diety low-carb, może brakować kluczowych składników odżywczych, wyjaśnia. Węglowodany z całych pokarmów, które są również wysokie w błonnik, jak pełnoziarniste, warzywa i większość owoców (niektóre są po prostu trochę zbyt słodkie) powinny być zszywkami swojej diety w dłuższej perspektywie, nawet podczas gdy jesteś low-carbbing it.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., asystent profesora żywienia na University of South Florida, mówi SELF, że wycinanie wszystkich węglowodanów jest nigdy nie zalecane, ponieważ, proste i proste, potrzebujemy ich. „Węglowodany są głównym źródłem energii wykorzystywanej przez organizm i preferowane paliwo dla mózgu i mięśni,” mówi. Jeśli nie jesz żadnych, mózg i mięśnie nie mogą uzyskać odpowiedniej energii.

Jeśli chodzi o diety low-carb, istnieje garść konkretnych planów, które możesz śledzić. Oto podstawowa istota najczęstszych z nich:

Atkins: Przez pierwsze dwa tygodnie lub tak, można mieć tylko 20 gramów węglowodanów dziennie, głównie z ograniczonej listy warzyw. Będziesz jeść białka, takie jak ryby i skorupiaki, drób, mięso, jaja i ser, na każdym posiłku. Nie możesz jeść większości owoców, słodkich wypieków, chleba, makaronów, ziaren, orzechów ani alkoholu, ale możesz spożywać tyle oleju i tłuszczu, ile chcesz. W ciągu kilku tygodni, powoli dodajesz z powrotem większość warzyw, orzechów i nasion, a następnie warzywa skrobiowe, owoce i pełne ziarna.

Dukan: Przez pierwsze 10 dni, można jeść tylko chude białko, otręby owsiane i wodę. W następnej fazie, można dodać nieograniczone nieskrobiowych warzyw co drugi dzień, plus więcej otrębów owsianych. Kolejne fazy pozwalają dodać więcej warzyw, ograniczoną ilość owoców, ograniczoną ilość pełnoziarnistego chleba i twardego sera oraz trochę skrobi. W końcu możesz jeść, co chcesz, z wyjątkiem jednego dnia w tygodniu, kiedy nie jesz nic poza białkiem i otrębami owsianymi.

South Beach: Pierwsze dwa tygodnie obejmują cięcie z powrotem na wszystkich węglowodanów, w tym owoców i pełnych ziaren, i koncentrując się na jedzeniu chudego białka, nieskrobiowych warzyw i zdrowych tłuszczów. Kolejna część diety dodaje je z powrotem. W ostatniej fazie można cieszyć się wszystkimi pokarmami z umiarem, skupiając się na chudych białkach, świeżych warzywach i zdrowych tłuszczach.

Ketogeniczna: Po standardowej diety ketogenicznej, typowy dzień żywności składa się z 75 procent tłuszczu, 20 procent białka i 5 procent węglowodanów. Przy tak niskim spożyciu węglowodanów, organizm jest zmuszony do stanu zwanego ketozą, gdzie zwraca się do tłuszczu i białka na energię, a wątroba tworzy cząsteczki zwane ketonami, jak to rozbija te makroskładniki. Z powodów, których eksperci nie do końca rozumieją, wydaje się to promować utratę wagi.

Paleo: Dieta jaskiniowca zachęca do jedzenia mięsa, owoców, warzyw, korzeni i orzechów oraz wyklucza nabiał i wszystkie zboża. Jest uboga w rafinowane węglowodany i cukry dodane.

Problemy z większością diet niskowęglowodanowych polegają na tym, że wycinają one ważne składniki odżywcze i nie są zrównoważone w dłuższej perspektywie.

Wszystkie te diety kładą nacisk na cięcie węglowodanów i jedzenie głównie chudego białka i zdrowych tłuszczów. Niektóre z nich, jak Dukana, Atkinsa i ketogeniczna są bardziej restrykcyjne niż inne. Eksperci ostrzegają, że wycinanie owoców i warzyw może utrudnić uzyskanie odpowiednich witamin i minerałów, których potrzebujemy w naszych dietach, w tym błonnika, który jest pomocny w utracie wagi. Z tego powodu, a także wysokiego spożycia tłuszczów, te diety mogą nie być tak wielkie dla długoterminowego zdrowia serca, jeśli ściśle je przestrzegać.

Skoro wszystkie te diety (oprócz Paleo) obejmują cięcie z powrotem na żywności w pierwszej „fazie” diety, utrata wagi z przodu jest prawdopodobna. „Ale początkowa utrata wagi jest ogólnie z płynów i utraty mięśni”, mówi Wright. Problem z nimi wszystkimi, z wyjątkiem prawdopodobnie South Beach i Paleo, polega na tym, że trzymanie się ich w dłuższej perspektywie może być trudne, a nawet niezdrowe.

Wright mówi: „Ze wszystkich diet low-carb, South Beach jest najzdrowsza”, ponieważ po fazie początkowej (która nie wycina wszystkich warzyw), promuje zdrowy sposób odżywiania się przez całe życie. Smith mówi, że czasami poleca Paleo, z nich wszystkich, ponieważ „nie jest tak naprawdę niska w węglowodanach, tylko niska w węglowodanach rafinowanych.”

Niektóre warunki zdrowotne mogą być poprawione przez diety low-carb.

„Diety low-carb zostały zatwierdzone przez American Diabetes Association do użytku z cukrzycą typu 2,” mówi Wright. „Badania wykazały, że diety low-carb mogą poprawić kontrolę glikemii u diabetyków”, co oznacza, że pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zasugerowano, że dieta ketogeniczna może pomóc osobom cierpiącym na epilepsję, mówi Smith. Niektóre badania wykazały również, że umiarkowanie niskowęglowodanowe diety (takie, które nadal zawierają owoce i warzywa) mogą poprawić zdrowie serca, o ile białko i tłuszcze pochodzą ze zdrowych źródeł.

W końcu, ograniczanie rafinowanych węglowodanów i uzyskiwanie węglowodanów z owoców, warzyw i pełnych ziaren jest najzdrowszym sposobem na low-carb.

„Polecam diety o niskiej zawartości rafinowanych węglowodanów i mnóstwo warzyw wraz z owocami – więc nie, nie kończy się to na low-carb, ale kończy się na niskiej zawartości rafinowanych węglowodanów”, mówi Smith. „Nie ma argumentu, więcej warzyw jest lepsze dla twojego zdrowia!” Dla większości ludzi, którzy chcą schudnąć, ona sugeruje trzymanie się około 25-35 procent skrobi (wege jak słodkie ziemniaki i nierafinowane ziarna), 40-50 procent nieskrobiowych warzyw, a reszta białka. Wright sugeruje również unikanie rafinowanych węglowodanów i jedzenie więcej pełnych ziaren, fasoli, warzyw i owoców, wraz z chudym białkiem, zdrowymi tłuszczami i nabiałem (jeśli go jesz). Jej zalecenia skłaniają się ku diecie śródziemnomorskiej. Eksperci zgadzają się, że zamiast stosować się do ścisłego planu diety, najlepiej jest połączyć filary zdrowego odżywiania, aby stworzyć zrównoważony plan, który działa dla Ciebie i Twojego życia. Nie tylko schudniesz, ale będziesz zdrowszy ogólnie w końcu.

.