Jak każdy, zastanawiam się cały czas: Dlaczego zawsze jestem zmęczony? Ale jesienią zeszłego roku, każdego popołudnia zaczęłam się dodatkowo męczyć. Nawet kiedy robiłam wszystko, co trzeba – spałam osiem godzin, jadłam zdrowy lunch, ćwiczyłam – do godziny 16 walczyłam o to, żeby mieć otwarte oczy. Jednego z tych dni, kiedy toczyłam wojnę z moimi kilogramowymi powiekami, przyjaciółka zaczęła narzekać na swoje nowe okulary, które musiała kupić, ponieważ soczewki kontaktowe podrażniały jej gałki oczne w suchym zimowym powietrzu. Jako osoba nosząca soczewki kontaktowe, zdałam sobie sprawę, że być może mój problem z sennością o 4 po południu nie wynikał z tego, że byłam zmęczona – być może to moje oczy były zmęczone. Kiedy przetestowałem swoją teorię i używałem kropli Visine popołudniami, moje ataki drzemki w południe odeszły.

Oczywiście, większość problemów ze zmęczeniem nie jest tak łatwo rozwiązywalna. Nawet najprostsza poprawka – więcej snu – może być trudna do osiągnięcia, zwłaszcza gdy istnieje podstawowy problem w mieszance. Niestety, większość objawów zmęczenia jest podobna; borelioza nie daje innego smaku zmęczenia niż, powiedzmy, niedobór żelaza lub zwykłe nocne podrzucanie i przewracanie się. Jeśli jednak przyjrzysz się innym objawom towarzyszącym zmęczeniu, możesz znaleźć wskazówki, skąd ono pochodzi.

Jeśli Twoje zmęczenie jest przewlekłe i niewytłumaczalne – lub po prostu nie czujesz się dobrze – powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to być czerwona flaga dla czegoś poważniejszego. I tak czy inaczej, jest to problem, który powinieneś być w stanie rozwiązać. Aby dowiedzieć się więcej o różnych rodzajach zmęczenia, rozmawiałem z dr Jaclyn Tolentino, lekarzem pierwszego kontaktu w Parsley Health, a także z dr Richardem Firshein, lekarzem ogólnym i specjalistą od bezsenności, który prowadzi Firshein Center na Manhattanie. Oto najczęstsze przyczyny wyczerpania i sposoby ich leczenia.

1. Jesteś zmęczona hormonami.

Wahania hormonalne mogą zmienić każdego w maszynę do drzemki, o czym wie każdy, kto kiedykolwiek miał PMS. Ale przewlekłe zaburzenia równowagi hormonalnej mogą sprawić, że będziesz senna i marudna przez cały miesiąc. Dobrą wiadomością jest to, że lekarze mogą badać obecność większości hormonów, więc powinni być w stanie zdiagnozować zaburzenia równowagi, jeśli je masz; większość z nich jest również w dużej mierze uleczalna za pomocą leków i/lub zmian żywieniowych. Jednym z powszechnych problemów jest niedostateczna produkcja estrogenu lub progesteronu, co może powodować zmęczenie, drażliwość, nieprzewidywalne miesiączki i nocne poty. (Jeśli budzisz się z uczuciem, jakbyś właśnie przebiegła maraton w piżamie, to może być twój problem.)

Inne hormony, które mogą zakłócić twój sen, jeśli wypadną z rytmu to melatonina i kortyzol, które są produkowane przez twoją przysadkę mózgową. Możesz dostać suplementy tego pierwszego z prawie każdej drogerii, ale dr Tolentino zaleca przyjmowanie nie więcej niż 3 miligramy. „Ilość melatoniny, którą produkuje organizm jest niewielka w porównaniu do suplementów melatoniny, które można kupić, więc większość ludzi rzeczywiście bierze o wiele więcej niż organizm potrzebuje lub powinien mieć, co pogarsza brak równowagi”, mówi. Innymi słowy, biorąc suplementy melatoniny, aby pomóc Ci spać w nocy może faktycznie przyczynić się do ogólnego zmęczenia w ciągu dnia – ironia, wiem!

Jeśli zmęczenie zbiega się z przyrostem masy ciała, suchość skóry i stale uczucie zimna, może być o problemy z tarczycy, która produkuje hormony, które regulują swój metabolizm, między innymi. „Niedoczynność tarczycy jest jednym z najczęstszych warunków związanych ze zmęczeniem”, mówi dr Tolentino. „Inne objawy niedoczynności tarczycy obejmują zaparcia, wypadanie włosów i nieregularne cykle menstruacyjne. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, najlepiej jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.”

2. Masz niedobór składników odżywczych.

Take it from someone who’s frequently anemic no matter how much steak I eat: Trudna część uzyskania wystarczającej ilości witamin i minerałów polega na tym, że niektóre składniki odżywcze są niezbędne do wchłaniania innych – więc jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości jednego, to prawdopodobnie brakuje ci na pęczku. Powszechne niedobory powodujące zmęczenie obejmują żelazo, magnez (który przyczynia się do wchłaniania przez organizm żelaza, jak również innych składników odżywczych), witaminy z grupy B oraz witaminę D (którą organizm wytwarza podczas ekspozycji na światło słoneczne – co w zimie nie zdarza się zbyt często). Twój lekarz może zbadać wszystkie powyższe czynniki, ale ja zażywam magnez w proszku co wieczór przed snem od sześciu miesięcy i jest to ogromna różnica w tym, jak się czuję każdego ranka. Dr Tolentino mówi, że zaleca go wielu swoim pacjentom, ponieważ „wiąże się” on z melatoniną i wspomaga jej produkcję w twoim organizmie.

3. Jesteś zmęczony stresem.

Nie możesz spać, ponieważ gapisz się w sufit, tykając przez wszystkie rzeczy, które zepsułeś tego dnia i nie zrobiłeś, a teraz jesteś dodatkowo zestresowany, ponieważ jesteś zestresowany, a jeśli nie uda ci się szybko zasnąć, to jutro będziesz jeszcze bardziej zestresowany, a bla bla bla stres jest zły i wszyscy musimy lepiej nim zarządzać. Ale oprócz tego, że sprawia, że jesteś nieszczęśliwy i denerwujący, przewlekły stres w rzeczywistości powoduje nadprodukcję kortyzolu (patrz nr 1), hormonu, który zakłóca sen. Ignoruj problem, a on nakręca spiralę, powodując przyrost masy ciała, większą bezsenność i całą masę innych problemów.

Wiesz, co masz robić w przypadku stresu: Rób przerwy. Ćwicz. Pielęgnuj wspierające relacje. Medytuj. I wysypiaj się. Ale te rzeczy wymagają czasu i energii, które wydają się niewystarczające, kiedy masz do czynienia z burzą ogniową w pracy (lub po prostu normalnym życiem). Dr Firshein zaleca to, co nazywa „mini-medytacjami”, które sam praktykuje. „To ogromny luksus móc odłożyć 30 minut lub godzinę na medytację, ale jeśli poświęcisz kilka chwil w ciągu dnia, może to mieć podobny efekt” – mówi. „Między każdym pacjentem poświęcam 10-20 sekund na głębokie oddychanie, wyobrażenie sobie czegoś i rozluźnienie mięśni, zanim przejdę dalej. Pod koniec dnia daje to w sumie 15 lub 20 minut medytacji”. On zachęca pacjentów, aby zrobić to samo za każdym razem, gdy sprawdzają swój telefon, na przykład, lub dostać tekst od pewnej osoby, lub wstać od biurka w pracy. „Jeśli zresetujesz swój umysł konsekwentnie przez cały dzień, wtedy może to powstrzymać niepokój przed podkradaniem się do ciebie.”

4. Jesteś genetycznie zmęczony.

To prawda: Niektóre geny zostały powiązane z problemami chronicznego zmęczenia, w tym konkretny znany jako gen CLOCK (yep), który jest związany z wadliwymi rytmami okołodobowymi. Ludzie z genami CLOCK mają problemy z metabolizmem, temperaturą ciała, ciśnieniem krwi i funkcjami wątroby, między innymi. Na szczęście, jest to bardzo rzadkie.

Najczęstszą mutacją genetyczną, która może zakłócić Twój sen jest ta, która wpływa na zdolność organizmu do przetwarzania alkoholu, mówi dr Firstein. „Alkohol sam w sobie powoduje wiele problemów ze snem, ale niektórzy ludzie są predysponowani do bycia jeszcze bardziej wrażliwymi na jego działanie.”

Lekarz może przeprowadzić test na obecność tych genów, chociaż może to być kosztowne, a ubezpieczenie może nie pokrywać kosztów laboratoryjnych. Zanim zejdziesz do tej króliczej nory, spójrz na historię swojej rodziny – czy któryś z twoich krewnych ma podobne złe reakcje na alkohol lub inne objawy genu CLOCK? Chociaż nie możesz zmienić swojego makijażu genetycznego, zidentyfikowanie problemu genetycznego może pomóc tobie i twojemu lekarzowi opracować plan leczenia problemów, które z niego wynikają.

5. Masz złą higienę snu.

Mówiąc o alkoholu … i cukrze, kofeinie, telefonie, laptopie, ekranie telewizora, muzyce sąsiada, muzyce współlokatorów, oświetleniu LED, nowo narodzonym dziecku lub frytkach, które właśnie zjadłeś, jesteś otoczony rzeczami, które powodują, że źle sypiasz i jesteś zmęczony następnego dnia. Zarówno dr Firshein, jak i dr Tolentino powiedzieli, że styl życia jest zwykle przyczyną nr 1 zmęczenia, ale dobrą wiadomością jest to, że możesz coś z tym zrobić.

„Staliśmy się trochę leniwi wokół snu”, mówi dr Firshein. „Dobra higiena snu zaczyna się na wiele godzin przed pójściem do łóżka. Potrzeba dyscypliny, aby wyłączyć zasilanie pod koniec dnia, wyłączyć telewizor i komputer oraz ograniczyć zewnętrzne światło, hałas i bodźce.” Jeśli nie jesteś w stanie zrobić tego wszystkiego (bo, daj spokój), zaleca przynajmniej noszenie okularów blokujących niebieskie światło, przyciemnianie świateł i nie jedzenie lub ćwiczenie w ciągu dwóch do trzech godzin od pory snu.

I w końcu, kucyk w górę 20 dolarów, aby kupić rzeczywisty budzik i umieścić swój telefon w innym pokoju, zanim pójdziesz do łóżka. Osobiście uważam, że jest to pomocne nie tylko w zasypianiu i utrzymaniu snu, ale także w porannym wstawaniu z łóżka. Zamiast drzemać w telefonie milion razy, a potem leniuchować, przewijając śmieci, wstaję, myję zęby i zaczynam dzień po tym, jak włączy się mój alarm, w większości przypadków. Jeszcze jedna wskazówka: śpię z maszyną do białego szumu i zatyczkami do uszu. (Mieszkam obok remizy strażackiej, więc.)

6. Jesteś zmęczony chrapaniem.

Czy twój współlokator często popycha cię w środku nocy, żebyś się uspokoił? Czy masz alergie lub często zapadasz na infekcje zatok? Możesz mieć bezdech senny, skrzywioną przegrodę nosową lub inny problem, który utrudnia ci oddychanie i powstrzymuje cię przed uzyskaniem głębokiego snu, który sprawia, że czujesz się naprawdę wypoczęty. Istnieją różne rozwiązania tych problemów, od specjalnych maszyn do oddychania po operację; będziesz chciał skonsultować się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że należysz do tego obozu.

7. Masz chorobę autoimmunologiczną lub wirus.

Mam nadzieję, że nie! Ale zmęczenie jest często najbardziej oczywistym symptomem chorób autoimmunologicznych, takich jak toczeń, fibromialgia i zapalenie tarczycy Hashimoto, mówi dr Tolentino. To samo dotyczy przewlekłych infekcji, takich jak choroba z Lyme. Często tym schorzeniom towarzyszą inne objawy. Ale tak jak w przypadku bezdechu sennego, nie trać czasu na próby samodiagnozy i udaj się do lekarza.