Gdy jesteś bezglutenowcem, znalezienie ziaren, które nie wyślą cię do łazienki (lub co gorsza, na ostry dyżur), może być walką. Czy gluten kryje się na dnie miski Buddy, w której jest farro? Czy ten owies jest rzeczywiście bezglutenowy? Nawet samo przeglądanie rzędów ziaren w alejce z produktami sypkimi jest ryzykowne.

Z tak wieloma różnymi ziarnami-szczególnie starożytnymi ziarnami, takimi jak farro, proso i kamut- tak popularnymi w tych dniach, ludzie z celiakią lub wrażliwością na gluten stają przed większym wyzwaniem niż kiedykolwiek, gdy próbują określić, które ziarna zawierają gluten.

Chociaż wiele z tych ziaren nie zawiera słowa „pszenica” w ich nazwie, często są one nadal technicznie rodzaje pszenicy, co czyni je problematyczne dla osób z problemami glutenu, wyjaśnia Tara Gallimore, RD, założyciel Plantae Nutrition. Podstępne, prawda?

Aby sprawy były jeszcze bardziej zagmatwane, „niektóre starożytne ziarna, takie jak quinoa, proso i gryka są naturalnie wolne od glutenu”, mówi Gena Hamshaw, RD, twórca bloga The Full Helping. „Inne, w tym orkisz i kamut, tymczasem zawierają gluten”.

Jeszcze jedna warstwa zbożowego mayhem: „Niektórzy ludzie z nietolerancją glutenu znajdują starożytną pszenicę łatwiejszą do strawienia niż produkty wykonane z nowszych szczepów pszenicy”, mówi Hamshaw. Dlaczego? Starożytne ziarna, takie jak einkorn, kamut i orkisz zawierają mniej glutenu niż konwencjonalna pszenica.

Co to oznacza dla popularnego starożytnego ziarna farro? Cóż, przygotujcie się, bezglutenowcy….

Co to jest farro, dokładnie?

Chociaż mówimy o farro jak o indywidualnym typie starożytnego ziarna, to w rzeczywistości obejmuje całą rodzinę starożytnych odmian pszenicy, która obejmuje orkisz, emmer i pszenicę einkorn, według Hamshaw.

Jak jęczmień, farro jest sprzedawane w obu całych i perłowych formach, mówi Hamshaw. (Perłowa gotuje się szybciej, ponieważ zewnętrzna warstwa ziarna zwana otrębami została usunięta.)

Farro ma „przyjemnie chrupiącą” teksturę i orzechowy smak, które sprawiają, że jest doskonałym dodatkiem do zup i sałatek, dodaje Hamshaw.

FYI: Farro zawiera gluten.

Yep, ponieważ farro jest technicznie rodzajem pszenicy, jest to no-go dla każdego z poważną wrażliwością na gluten lub celiakią.

People with mild intolerances, though, can proceed with caution. To, czy poradzisz sobie z farro „zależy od nasilenia nietolerancji i od tego, czy w przeszłości udało ci się cieszyć starożytnymi odmianami pszenicy” – mówi Hamshaw.

Jeśli chcesz spróbować swoich sił w jedzeniu farro, Hamshaw zaleca najpierw rozmowę z dietetykiem lub lekarzem pierwszego kontaktu. Jeśli dostaniesz zielone światło, włącz farro ostrożnie i ściśle monitoruj reakcję swojego organizmu.

Gluten aside, farro is pretty darn nutritious.

If gluten isn’t a deal-breaker for you, farro makes for a healthy addition to a balanced diet.

Oto, czego możesz oczekiwać od ćwierć filiżanki farro (niegotowanej), według USDA Nutrient Database:

• 170 kalorii
• 1 g tłuszczu
• 8 g tłuszczu nasyconego
• 32 g węglowodanów
• 3 g błonnika
• 1 g cukru
• 7 g białka
• 20 mg (2% DV) wapnia
• 0.359 (2% DV) żelazo

Generalnie, farro jest odżywczo porównywalne do innych rodzajów pszenicy, takich jak jagody pszenicy, freekeh, lub orkisz, mówi Hamshaw. Zawiera jednak więcej błonnika i białka niż proso, gryka i inne bezglutenowe starożytne ziarna.

W rzeczywistości, „nawet quinoa, która jest celebrowana za bycie bogatym w białko ziarnem, ma tylko sześć gramów na porcję w porównaniu do farro’s siedem,” mówi Hamshaw.

Jednakże, jeśli jesteś niski na żelazo, farro może nie być twoim najlepszym wyborem. Według Gallimore, starożytne ziarna mają tendencję do bycia niższymi w żelazo niż bardziej nowoczesne rodzaje pszenicy. (Kind of a big deal biorąc pod uwagę, że wielu ludzi dostaje dużo swojego żelaza z produktów pszennych, takich jak chleb i makaron w tych dniach).

Sprzedane? Oto jak jeść farro.

Teraz, gdy farro jest na twoim radarze, ukradnij te zatwierdzone przez dietetyka wskazówki kulinarne, aby dostać go na stole:

Zrób „farrotto:” „Farro robi niespodziewanie pyszne risotto”, mówi Hamshaw. „Po prostu gotuj ziarno w wodzie, jak w przypadku ryżu arborio.”

Wyciągnij kuchenkę do gotowania ryżu: Jeśli potrzebujesz przerwy od ryżu, ugotuj trochę farro zwykłego, aby użyć go jako podstawy posiłku lub strony, mówi Gallimore.

Udusić go w zupie: Craving coś przytulnego? Hamshaw lubi używać farro jako bardziej odżywczą alternatywę dla makaronu w garnku minestrone.

Master your meal prep: „Farro to doskonały wybór do sałatek zbożowych lub pilawów zbożowych”, mówi Hamshaw, który mówi, że jego żucia tekstura dobrze się trzyma, gdy jest ubrana i przechowywana na resztki.

Nie możesz mieć farro? Te starożytne ziarna są bezglutenowe.

Jest jeszcze dla was nadzieja w dziale starożytnych ziaren, bezglutenowi zjadacze.

Stick z prosa, quinoa, i gryki, i jesteś dobry, aby przejść, mówi Hamshaw. Proso jest łagodne i wszechstronne (mąka z prosa działa dobrze w bezglutenowych chlebach i wypiekach0, podczas gdy quinoa zapewnia dobrą dawkę białka, mówi. Kolejna wszechstronna opcja, cała gryka działa dobrze w pikantnych pilawach, podczas gdy mąka gryczana czyni dla puszystego stosu naleśników.

Ważna rada dla osób bezglutenowych: „Szukaj ziaren, które mają certyfikat bezglutenowy i zawierają jasne, przejrzyste oznakowanie, aby wskazać, że zostały zmielone lub przetworzone w zakładzie bezglutenowym”, mówi Hamshaw.

„Ważne jest, aby pozyskiwać starożytne ziarna i produkty zbożowe od dostawcy, który może zagwarantować, że nie zostały one przetworzone w kontakcie z ziarnami zawierającymi gluten, ponieważ nawet śladowe ilości glutenu mogą wywołać reakcję”, dodaje.

Hamshaw szczególnie lubi markę Little Northern Bakehouse, która oferuje bogate w starożytne ziarna bajgle, chleby i skórkę do pizzy. „Ponieważ chleby są wykonane ze starożytnych ziaren, są one wyższe w błonnik niż wiele innych produktów bezglutenowych,” she says.

The bottom line: Starożytne ziarno farro zawiera gluten. Jednak może być całkowicie pożywnym dodatkiem do zrównoważonej diety.

.