Niezależnie od rodzaju ciepła, w którym ćwiczysz, ćwiczenia będą wytwarzać wewnętrzne ciepło. „Kiedy twoje ciało zaczyna się nagrzewać, niż jest to optymalne dla codziennego życia, musi zrzucić trochę tego ciepła”, mówi Alex Harrison, PhD, fizjolog sportowy i trener wydajności sportowej dla Renaissance Periodization. Podstawowy sposób, aby to zrobić? Pocenie się, które zapewnia efekt chłodzenia. „Ten efekt chłodzenia jest przenoszony głęboko do rdzenia, ponieważ krew jest wysyłana do skóry w większym stopniu, gdy jesteś gorący” – mówi. „Ten zwiększony przepływ krwi przez skórę przenosi chłodniejszą krew z powrotem do twoich narządów wewnętrznych i mięśni, aby utrzymać cię na tyle chłodno, abyś mógł dalej iść.”

Jednym minusem treningu w upale – niezależnie od tego, czy jest wilgotny, czy suchy – jest to, że więcej twojej krwi jest wysyłane do skóry, a nie do mięśni, których używasz do treningu. „Oznacza to, że będziesz miał wyższe tętno i prawdopodobnie postrzegany wysiłek, niż gdyby więcej krwi wykonywało pożądaną pracę – przechodziło między sercem a mięśniami, a nie między sercem a skórą” – mówi dr Harrison. Ciepło powoduje również, że pocisz się bardziej, bez względu na poziom intensywności. „Więc tracisz więcej wody na godzinę, im cieplej się robi”, mówi. „Jedną z konsekwencji silnego pocenia się i odwodnienia, które jest związane z tym wynikiem, jest upośledzone wchłanianie zawartości jelit, w tym płynów i elektrolitów, co nie jest dobre, gdy najbardziej tego potrzebujesz.”

Poza tym, wysokie temperatury mogą podnieść zarówno twoje tętno spoczynkowe, jak i skrócić czas potrzebny na skok tętna i pozostanie tam. „W ten sam sposób wyższe temperatury powodują dłuższy czas regeneracji, aby twoje tętno wróciło do normy”, mówi Bethany Stillwaggon, trener fitness i trener mistrzowski dla Row House. Największa konsekwencja, z jaką możesz się zmierzyć w tym scenariuszu? „Przy wystarczającej ilości wody i utracie elektrolitów, ktoś może zacząć odczuwać skutki powikłań związanych z utratą wody, takich jak bóle lub zawroty głowy, skurcze mięśni, łatwe zmęczenie i osłabienie mięśni” – mówi. Lub, w najgorszym przypadku, można rozwinąć wyczerpanie cieplne lub udar cieplny.

Na górze tych efektów z ciepła na ciało, istnieją pewne różnice, które istnieją między ćwiczeniami w suchym ciepła vs. wilgotnego ciepła, w szczególności. Przewiń, aby dowiedzieć się więcej o każdym z nich, plus jak zachować się bezpiecznie w każdym scenariuszu.

Ćwiczenia w suchym cieple

Zaletą suchego ciepła jest to, że czuje się mniej gorąco niż wilgotne ciepło, co czyni go mniej opodatkowania na ciało. „To jest z czysto fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ efekt ewaporacyjny pocenia się działa dobrze, aby utrzymać cię chłodniej niż gdyby było wilgotno”, mówi dr Harrison.

To powiedziawszy, niebezpieczeństwo z tym jest takie, że możesz nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo jesteś odwodniony. „Może to być mylące, ponieważ może się wydawać, że nie pocisz się tak bardzo, ponieważ pot tak szybko odparowuje ze skóry, więc możesz nie zauważyć, ile płynu tracisz” – mówi. Kluczem jest zwrócenie szczególnej uwagi na sygnały pragnienia i upewnienie się, że masz pod ręką wodę i elektrolity, aby uniknąć odwodnienia.

Ćwiczenie w wilgoci

Gdy wilgoć jest uwzględniona w twoim treningu na świeżym powietrzu, istnieje więcej zagrożeń, którym musisz stawić czoła. „Mówiąc prościej, wilgotność potęguje wszystkie problemy związane z chłodzeniem i zmniejszoną wydajnością gorących temperatur podczas ćwiczeń”, mówi dr Harrison. Po pierwsze, wysoka wilgotność oznacza, że pot pozostaje na skórze dłużej i odparowuje mniej szybko, więc nie otrzymujesz ulgi w postaci efektu chłodzenia na skórze. „W przypadku bardzo ciepłych i bardzo wilgotnych środowisk, takich jak 95 stopni i ponad 90 procent wilgotności, pocenie się może nie mieć prawie żadnego mierzalnego efektu chłodzenia”, mówi. To sprawia, że twoje ciało zwiększa produkcję potu jeszcze bardziej, ponieważ czujesz się coraz bardziej hot.

Wysoka wilgotność może również sprawić, że trudniej jest oddychać. „Oddychanie w wilgotnym powietrzu zacieśnia drogi oddechowe i nerwy w płucach, co może wpłynąć na tempo obrotu tlenu”, mówi Stillwaggon. Na szczycie ćwiczeń, podczas których twoje ciało potrzebuje więcej tlenu niż podczas odpoczynku, wilgotność może sprawić, że oddychanie poczuje się uciążliwe lub trudne dla każdego, kto nie ma podstawowych problemów z oddychaniem, nie mówiąc już o kimś, kto robi, mówi.

Jak pozostać bezpiecznym

Gdy ćwiczysz w upale-wilgotnym lub suchym-wodnienie jest kluczowe. „Zacznij pić roztwór elektrolitów przed ćwiczeniami i natychmiast po rozpoczęciu ćwiczeń”, mówi dr Harrison, który mówi, że jeśli czekasz 30 minut lub dłużej, aby rozpocząć nawadnianie, będziesz miał trudniejszy czas na wchłanianie płynów i elektrolitów, których potrzebujesz. „Celuj w 800 do 1200 mililitrów na godzinę, z 700 do 1500 miligramami sodu na litr”, mówi. Ponadto, pij płyny okresowo podczas treningu-Jason Machowsky, RD, dietetyk i fizjolog ćwiczeń w HSS, zaleca cztery do siedmiu uncji co 15 do 20 minut.

Aby pomóc w zwalczaniu skutków potu, Stillwaggon sugeruje użycie ręcznika lub tkaniny chłodzącej, aby zachować chłód i nosić oddychającą odzież. Jak pracujesz na zewnątrz, bądź świadomy znaków ostrzegawczych choroby cieplnej. „Niektóre oznaki i objawy odwodnienia, które mogą przejść w chorobę cieplną, obejmują upośledzoną regenerację tlenową, niezwykłe zmęczenie, puls stojący przed oczami nawet podczas przerwy, utratę koordynacji, hiperwentylację, duże skurcze, mokrą, bladą skórę, dreszcze, nudności lub wymioty i światłowstręt” – mówi Machowsky.

.