Hal na swoim Programie Senior

Trening maratoński Seniora: Co to znaczy? Czy poniższy harmonogram jest przeznaczony tylko dla starszych biegaczy? Niekoniecznie, chociaż jeśli biegasz w maratonach od wielu lat, być może szukasz programu o stosunkowo niskim kilometrażu i mniejszym zaangażowaniu czasowym, który pozwoli Ci kontynuować ściganie się na dystansach 26-milowych bez wypalenia. To samo, jeśli już wcześniej stosowałeś mój plan Novice i szukasz jakiejś odmiany – szczególnie programu, który pozwoli Ci na trening przekrojowy. Jeśli jesteś Clydesdale, mogłeś również dojść do wniosku, że tygodnie z dużą ilością kilometrów zbytnio zwiększają ryzyko kontuzji. Potrzebujesz więcej czasu na odpoczynek. Wreszcie, jeśli lubisz biegać w wielu maratonach rocznie (definicja „wielu” zależy od Ciebie), zdajesz sobie sprawę, że nie da się zmieścić w planie więcej niż kilka 18-tygodniowych treningów i mieć czas na odpoczynek między nimi.

Jeśli któreś z powyższych stwierdzeń opisuje Ciebie, ten program treningowy Senior Marathon może być tym, czego potrzebujesz.

Zawiera tylko trzy dni biegania w tygodniu, ale w każdy z tych dni możesz przebiec sporą odległość.

Zawiera dwa dni odpoczynku w tygodniu – i potrzebujesz odpoczynku, ponieważ wszystkie długie biegi w weekendy mają 12 mil lub więcej.

Zawiera dwa dni, które możesz wykorzystać na rozciąganie i trening siłowy, a może trochę jazdy na rowerze i pływania, jeśli masz na to ochotę. Potrzebujesz tego również, ponieważ lubisz ćwiczyć, nawet jeśli odkryłeś, że trzy dni w tygodniu bieganie jest więcej niż wystarczające, aby utrzymać cię w formie.

Wreszcie, numery tygodni są do tyłu w porównaniu do większości moich innych programów treningowych. Jest odliczanie od Tygodnia 8 do Tygodnia 1 zamiast odwrotnie.

Tutaj program

Poniedziałek: To jest zawsze dobry dzień tygodnia na odpoczynek, szczególnie jeśli biegałeś długo w weekend. Wszystkie poniedziałki w poniższym harmonogramie są zaprojektowane jako dni odpoczynku, ale jeśli chcesz zrobić dzisiaj jakieś dodatkowe rozciąganie i wzmacnianie, bądź moim gościem.

Wtorek: Modyfikując termin, którego używam w moich innych programach treningowych do maratonu, nazwijmy to naszym Sorta-Short Day. Nadal dochodzisz do siebie po weekendowym długim biegu, więc nie posuwaj się za daleko. Sugeruję, abyś w tygodniach 8, 6, 4 i 2 przebiegł 4 mile w swoim tempie maratońskim lub szybciej. Innymi słowy, biegaj krótko, ale z dobrą prędkością, a ja nie będę definiował, co to jest dobra prędkość. Ty, będąc doświadczonym biegaczem, powinieneś wiedzieć, jak szybko chcesz biegać, lub czy w ogóle chcesz biegać szybko. W tygodniach 7, 5, 3 i 1 przebiegnij 6 mil, ale w komfortowym tempie, takim, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać z partnerem treningowym, jeśli tego chcesz. Lub nie konwersować, jeśli jesteś Nudną Osobą.

Środa: Dzisiejszy trening to Stretch & Strengthen, ponieważ to znowu jest termin, którego często używałem w innych programach treningowych, aby wyznaczyć dni półodpoczynku, w których robisz trochę treningu naprzemiennego, ale nie za dużo. Szczerze mówiąc, nie obchodzi mnie, co robisz dzisiaj, o ile nie jest to bieganie. Jeśli chcesz biegać więcej niż trzy dni w tygodniu, powinieneś był wybrać inny program. Trening krzyżowy też jest dzisiaj opcją: jazda na rowerze, pływanie, nawet chodzenie. Albo jakaś kombinacja tego z pracą na siłowni.

Czwartek: To jest twój Sorta-Long Day, równoważący Sorta-Short Day we wtorki. Przebieg waha się od 6 do 8 mil przez większość tygodni z jednym 10-milerem wrzuconym w środek programu tylko po to, aby udowodnić, że możesz to zrobić. Bieganie tych Sorta-Long Runs w łatwym, konwersacyjnym tempie ma dla mnie największy sens. Jeśli jednak czujesz, że potrzebujesz dodatkowego szybkiego biegu, rozważ przekształcenie 6-milera w tygodniach 7, 5 i 3 w „bieg 3/1”, termin, którego używam w wielu moich średnio-zaawansowanych i zaawansowanych programach treningowych. Przebiegnij pierwsze trzy czwarte dystansu (4,5 mili) w komfortowym tempie, a następnie ukończ ostatnią czwartą część dystansu (1,5 mili) w szybkim tempie. Nie musisz sprintować w; po prostu biegnij nieco szybciej.

Piątek: Another Stretch & Dzień wzmacniania. Zrób coś podobnego do treningu zalecanego na środy. Może to oznaczać, że jeśli jeździłeś na rowerze lub pływałeś w środę, możesz chcieć chodzić dzisiaj lub po prostu spędzić czas na siłowni przeskakując z maszyny na maszynę. Nie mam zamiaru mówić ci wszystkiego, co masz robić. Jesteś Dużym Chłopcem – lub Dużą Dziewczyną.

Sobota: To jest twój drugi dzień odpoczynku. Z długim biegiem zaplanowanym na każdy weekend, chcesz się upewnić, że masz dużo czasu na odpoczynek zarówno przed jak i po. W tym harmonogramie, przepisałem robienie długich biegów w niedzielę, ponieważ jest to popularny dzień dla doświadczonych biegaczy. Jeśli wolisz biegać długie biegi dzisiaj, nie ma sprawy. Możesz dowolnie łączyć wszystkie treningi, aby dopasować je do swojego stylu życia. Nie musisz też zawsze biegać tych samych trzech dni przez całe osiem tygodni trwania programu. Po prostu utrzymuj regularny schemat, a wszystko będzie dobrze.

Niedziela: Biegaj długo. Dzisiaj wykonasz swój Długi Bieg i zauważysz, że w tym programie dla seniorów jest to od 12 do 20 mil, a nie od 6 do 20 mil, jak w moich 18-tygodniowych programach dla nowicjuszy. To dlatego, że jesteś doświadczonym biegaczem. Trenujesz regularnie przez 52 tygodnie w roku i nigdy nie wypadasz z formy, więc przebiegnięcie 12-milowego dystansu to nic wielkiego. Przepisałem ten dystans na Tygodnie 8, 6, 4 i 2 z dłuższymi biegami w Tygodniach 7, 5 i 3 prowadzącymi do maratonu w Tygodniu 1. Tylko jeden 20-miler? Czy naprawdę chcesz przebiec więcej niż jeden? Zrób to w tygodniach z numerami nieparzystymi.

Ważne: Wykonuj wszystkie swoje długie biegi wolniej niż tempo maratońskie. Nie przetrenuj się!

Oto kilka dodatkowych punktów do rozważenia

Bieganie: Jako doświadczony biegacz, prawdopodobnie lubisz chodzić na linię startu więcej niż dwa lub trzy razy w roku. Jeśli chcesz, aby wyścig sprawdził Twoją kondycję i dał Ci wyobrażenie o tym, czego możesz się spodziewać w maratonie, Tydzień 4 może być dobrym momentem na nieco dłuższy wyścig, od 15 km do półmaratonu. A jeśli chcesz zrobić krótszy test szybkości, możesz zmieścić się w 5-K lub 10-K w tygodniu 6 zamiast 12-milera w ten weekend. Nie przejmuj się, że masz mniej kilometrów. Gdybyś był zainteresowany rejestrowaniem mil w swoim dzienniku treningowym, wybrałbyś inny harmonogram treningowy.

Speedwork: Lubię wykonywać speedwork, podobnie jak wielu doświadczonych biegaczy. Staram się utrzymać ten program w prostocie, więc nie zamierzam zalecać biegów w tempie, powtórzeń na wzgórzu lub treningu interwałowego, jak to robię w kilku innych moich programach. Jeśli chcesz wykonać trening szybkościowy, wybierz swoją własną markę trucizny. Wtorek byłby dobrym dniem na tego typu trening, ponieważ chciałbym, abyś w pozostałe dwa dni tygodnia robił długie i długie odcinki. Jeśli twój klub ma regularny dzień dla treningu prędkości, gdzie wszyscy spotykają się na torze, żongluj harmonogramem, aby pomieścić to, co jest dostępne lokalnie.

Taper: Biorąc pod uwagę fakt, że proszę cię o zrobienie 20-milera na koniec tygodnia 3, to pozwala ci tylko dwa tygodnie na taper przed wyścigiem. Czy nie potrzebujesz trzytygodniowego okresu przygotowawczego? Och, daj spokój! Jesteś tu wystarczająco długo, by wiedzieć, że dwa to prawdopodobnie wystarczająco dużo. Nie chodzi o to, że biję cię na głowę wysokim kilometrażem. Dasz sobie radę w maratonie przy dwutygodniowym taperingu, ale zauważ też, że ostatni tydzień przed maratonem zawiera tylko jeden, łatwy bieg na 6 mil, a potem głównie odpoczynek.

Czy masz więcej niż osiem tygodni przed maratonem? Czy masz mniej? Jeśli tak, możesz zmodyfikować program poprzez powtórzenie tygodni lub dodanie tygodni z przodu z nieco niższym przebiegiem. Jeśli to drugie, wykonaj odliczanie wsteczne od tygodnia 1 i improwizuj. Ten program treningowy do maratonu dla seniorów jest przeznaczony dla doświadczonych biegaczy, a ja ufam, że dokonasz właściwych wyborów. Po prostu postępuj zgodnie ze schematem, który dla Ciebie ustaliłem, a wszystko będzie dobrze.

Uważaj również, że mam dwa inne programy, które zawierają trzy dni biegu. HM3 jest dla półmaratończyków; Marathon 3 jest dla maratończyków. Oba są dostępne w formatach interaktywnych w TrainingPeaks.

.