Jeśli nie jesteś fanem biegania – i to jest całkowicie sprawiedliwe, nie jest to dla każdego – nadal możesz uzyskać świetne cardio poprzez różne nie-biegowe działania cardio, które podnoszą tętno, spalają kalorie i pracują mięśnie.

Plus, bieganie może nie być najlepsze dla każdego, poza tym, że po prostu nie lubisz tego, mówi Katie Dunlop, CPT. Na przykład, jeśli masz złe kolana, to może powodować stres na stawach, więc idąc z nisko-impaktowy trening może być lepiej.

Oto nasze ulubione opcje cardio bez biegania, więc nie musisz się martwić o długie biegi milowe lub sprinty ponownie.

Non-Running Cardio Workouts

Yoga Flow Class

Tak, klasa jogi może zapakować w świetne cardio i nie będzie stresować twoich stawów. „Tak jak siła jest kluczowym czynnikiem, aby z powodzeniem ukończyć Spartan Race, tak samo jest z elastycznością i mobilnością. Dodanie sesji jogi do swojej tygodniowej rutyny nie tylko jest świetną formą cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności, ale także pomoże Ci uniknąć kontuzji zarówno podczas treningu, jak i samego wyścigu” – mówi Dunlop. Możesz szukać klas w pobliżu lub strumienia online w domu.

Powiązane: 8 Essential Post-Race Recovery Yoga Exercises Every Endurance Athlete Should Do

Slam Ball Work

Jeśli masz dostęp do piłki lekarskiej lub slam ball, możesz łatwo zdobyć trochę cardio bez biegania lub uderzenia. „Ball slams, thrusters, i wiatraki są wszystkie świetne ćwiczenia. Możesz zrobić 10 slamsów, 10 przysiadów i 10 wiatraków (po pięć na stronę) w tylu rundach, ile możesz, tak szybko (z dobrą formą!), jak tylko możesz” – mówi Kat Wiersum, instruktorka interwałów w Studio Three w Chicago.

Twój slam powinien wykorzystywać pełny zakres ruchu, w którym piłka zaczyna się nad głową, a ty w pełni kucasz i rzucasz piłkę na ziemię. Twoim celem jest podniesienie jej przy pierwszym odbiciu. Thruster wygląda jak głęboki przysiad, rzucając piłkę na głowę z press-ups w przysiadzie i pozwalając, aby złapanie pomogło ci zatopić się w tym przysiadzie.

A windmill jest w zasadzie slam pivoting boku do boku. Przynieś piłkę nad głową jak tęcza i pivot stopy, aby zmierzyć się z jednym kierunkiem, a następnie przejść na drugą stronę.

Related: 12 Days of Fitness: The No-Excuses Deadball Workout

Battle Ropes

Wyciągnij te liny bojowe. Pojedyncze lub podwójne fale ramion wysadzają cię w tryb cardio i nie podrażniają ani goleni, ani kolan, które mogą działać podczas biegania. „Wejdź w głęboki przysiad i machaj linami tak szybko, jak tylko możesz; pomyśl o tym, że starasz się zawsze utrzymywać linę w ruchu i nie mieć 'luzu'”, mówi Wiersum.

Przejdź przez 30 sekund na, 30 sekund off, a następnie spróbuj przez 45 na i 45 off, aby zwiększyć wyzwanie. Naprzemiennie wykonuj te dwa ćwiczenia przez pięć rund, w sumie pięć razy w każdym zestawie. Szybko i brudno. „Liny bojowe są również świetne dla siły uchwytu i pomagają pracować nad stabilnością dolnej części ciała”, mówi.

Maszyna wioślarska

Możesz również użyć wioślarza do niesamowitego treningu cardio i wytrzymałości. Ustawiając się na metry lub czas, możesz iść na wszystko, od krótkich dystansów do długich hauli. „Upewnij się, że wypychasz się z nóg i podążasz za swoim górnym ciałem i ramionami ostatnimi. Dla krótkich sprintów, spróbuj 30 sekund na 30 off na każdą minutę na minutę, idąc 150 metrów „, mówi Wiersum.

Inną opcją są dłuższe wyciągi: ustaw się na 500 metrów i daj sobie krótszy odpoczynek za każdym razem, gdy podbijasz zestaw. Zrób to w ciągu trzech minut, następnie 2:30, a na koniec zmierzaj do dwóch minut.

Indoor Cycling

Główka do klasy spin lub chwyć rower kolarski i wykonaj swój własny trening. „Jest to doskonały trening cardio, buduje siłę w nogach, rdzeniu i lats. To również przyspiesza tętno, a następnie pozwala mu powoli powrócić, co pomaga budować wytrzymałość i wytrzymałość, której potrzebujesz do wyścigu” – mówi Kristine Kubat, CPT w Chicago i instruktorka w SoulCycle i Shadowbox.

Uwaga: Ważne jest, aby po ciężkiej wspinaczce lub interwałach pchania, gdy jesteś poza siodełkiem, wykonać lżejszy, szybszy interwał w siodełku. To wypłukuje kwas mlekowy nagromadzony w nogach, który pochodzi z ciężkiego oporu. Opuść pięty i utrzymuj ramiona luźne i zrelaksowane w dół pleców zarówno dla lekkich, jak i ciężkich interwałów oporu.

Related: 12 Days of Fitness: Super Spartan Plan treningowy: Day 2 & HIIT

Hiking

„Będziesz musiał stawić czoła wielu pochyłościom i różnym terenom podczas wyścigu Spartan, więc mając to na uwadze, zdobądź swoje buty do wędrówek i uderz w swój lokalny las. To nie tylko zapewni Ci świetny trening cardio, ale także zwiększy Twoją wytrzymałość i siłę – obie te cechy są niezbędne w Spartan” – mówi Caleb Backe, CPT i ekspert ds. zdrowia w Maple Holistics. Sprawdź pogodę, aby upewnić się, że masz dobry, jasny dzień i zacznij wystarczająco wcześnie, aby nie wracać po ciemku.

„Death-By Exercise”

„Jedną z moich ulubionych struktur treningu wszech czasów jest 'Death-By Exercise’. Sposób, w jaki to działa, polega na tym, że wybierasz ćwiczenie (np. Podciąganie) i wybierasz przedział czasowy (np. Jedna minuta) i zwiększasz liczbę powtórzeń, które musisz wykonać o jeden w każdej minucie, aż nie będziesz w stanie wykonać powtórzeń w ciągu minuty”, mówi Spartanin James Oliver, certyfikowany dietetyk sportowy i założyciel Atlas Bar.

Na przykład w pierwszej minucie robisz pięć podciągnięć, w drugiej minucie robisz sześć podciągnięć i tak dalej. To zawsze będzie dla ciebie wyzwaniem i można to zrobić z prawie każdym ćwiczeniem. Plus, jest to użyteczny punkt odniesienia do śledzenia postępów w czasie.

„Dla nie-biegowego cardio, zwykle paruję 'Death By’ z następującymi czterema ćwiczeniami, których używałem intensywnie podczas przygotowywania się do mojego ostatniego Ultra Spartan Race. W przeciwieństwie do biegania, wszystkie poniższe ćwiczenia angażują całe ciało i skupiają się na wydajności” – mówi. Oznacza to, że nie tylko będziesz w stanie wykonać swoje cardio szybciej, ale także będziesz kondycjonować całe ciało w tym procesie.

Spróbuj 'Death By’ z burpees, kettlebell swings i box jumps. „Ostatnio zacząłem robić 50 swingów kettlebell, aby zakończyć każdy trening. Moje tętno spoczynkowe jest teraz najniższe, jakie kiedykolwiek było (~45 BPM) i jest nawet niższe niż wtedy, gdy trenowałem do Ironmana, robiąc dwie godziny tradycyjnego cardio dziennie”, mówi.

Trening obwodowy

Trening obwodowy będzie Twoim najlepszym przyjacielem podczas przygotowań do Spartan Race. Otrzymasz mieszankę treningu cardio, treningu siłowego / oporowego i rozciągania w jednym treningu. „To pozwala ci pracować różne grupy mięśni w różnych płaszczyznach i pomoże ci utrzymać się na palcach do wyścigu”, mówi Dunlop.

Opona jest świetnym rekwizytem do wielu treningów. „Możesz stworzyć cały trening używając samych opon. Oprócz przerzucania opony, możesz również włączyć do treningu box jump, tricep dips i skoki boczne z oponą, aby utrzymać tętno w górę między kolejnymi przerzuceniami”, mówi Backe.

Dodaj czołganie się niedźwiedzi do obwodu treningu siłowego, aby naprawdę uzyskać pompę krwi podczas treningu. „W środku burpees, lunges i jumping jacks, użyj bear crawls jako sposobu na odpoczynek, aby utrzymać swoje serce w wyścigu między ruchami”, wyjaśnia Backe.

Spróbuj tego: „Bear Crawls x 20, aby przygotować cię do tych czołgów z drutu kolczastego. Squat z hantlem overhead press x 15, abyś był gotowy do przerzucania tych opon, Bench Hop-overs x 20, aby pomóc w płotkach ściennych i podciąganiu x 10 do małpich drążków, wspinaczki po linach i w zasadzie każdej innej przeszkody w wyścigu” – zaleca Dulop. Wykonaj ten obwód cztery razy. Upewnij się, że używasz najcięższej wagi, którą możesz bezpiecznie obsługiwać w prasie napowietrznej, aby naprawdę rzucić wyzwanie swojemu ciału i zbudować siłę.

Related: Top 4 Most Commonly Failed Spartan Obstacles (+ Pro Tips to Conquer Them)

Or go with Backe’s favorite circuit:

Jump Rope przez 90 sekund

• Kettlebell Swings x 15
• Tire Box Jumps x 10
• Pull-Ups x 10
• Bear Crawl przez 90 sekund
• Tire Flips x 10
• Burpees x 20
• Tire Dips x 15

Powtarzaj przez 3-5 powtórzeń w sumie, a dostaniesz zabójczy trening.

Assault Air Bike

Assault Assault Bikes, rozsławione przez świat CrossFit, są prawdopodobnie najbardziej efektywnym sposobem na pozostawienie siebie gasping na podłodze. „Powodem, dla którego są one tak skuteczne, jest to, że wykorzystują większość mięśni w twoim ciele i skalują trudność ćwiczenia do twojego poziomu. Oznacza to, że im ciężej jedziesz, tym mocniej rower odpycha się od ciebie” – mówi Oliver. Na Air Assault Bike spróbuj „Death By”, używając kalorii jako miary.

Popraw swoją sprawność fizyczną i wellness rutynę TERAZ. Kliknij tutaj, aby znaleźć Spartan Race blisko Ciebie!