Top 10 Warm Up Exercises Before Cardio
Whenever you hear the word 'Cardio’, the image that pops into your mind is most probably one of people dripping in sweat and panting away to glory. Chociaż nie jest to dalekie od prawdy, to nie jest to cały obraz. Wiele osób od razu przechodzi do intensywnego treningu cardio, myśląc, że im szybciej zaczną się pocić, tym lepiej. W końcu nie ma bólu, nie ma zysku, prawda?
Nie do końca. Prawda jest taka, że skuteczny trening cardio to taki, który zaczyna się od dobrej rozgrzewki. Rozgrzewka jest w zasadzie przygotowaniem do ćwiczeń, gdzie dosłownie rozgrzewasz się delikatnymi ruchami, stopniowo zwiększając prędkość.
Korzyści z ćwiczeń rozgrzewających przed cardio:
Prawidłowa rozgrzewka przed cardio ma wiele korzyści:
- Twoje mięśnie zostają dosłownie rozgrzane, co jest niezbędne do pełnych i płynnych działań, ponieważ zimne i sztywne mięśnie nie przyjmują dobrze ruchu.
- Serce bije szybciej i zwiększa przepływ krwi do wszystkich części ciała.
- Twoje mięśnie są mniej podatne na urazy po treningu.
- Dostaje cię w „strefie”. Jeśli czujesz się leniwy, po prostu wykonując kilka ćwiczeń rozgrzewających do cardio może dostać się do nastroju do bardziej intensywnej aktywności.
Top 10 Warm Up Exercises Before Cardio:
Więc, które ćwiczenia działają najlepiej jako rozgrzewka przed cardio? Oto lista ćwiczeń, które mogą być wykonywane przed różnymi rodzajami treningów cardio. Są one wymienione w kolejności rosnącej intensywności.
Pozycja wyjściowa (Dla wszystkich ćwiczeń wymienionych poniżej):
Stań prosto z brzuszkiem wsuniętym do środka, stopy rozstawione na szerokość bioder, głowa trzymana wysoko, a ramiona luźno przy bokach. Weź głęboki oddech i rozpocznij ćwiczenie.
Rolki na głowie i ramionach:
Obraz:
1. Przyjmij pozycję wyjściową. Połóż ręce na biodrach.
2. Utrzymując proste plecy, wykonuj ruch przetaczania barków w przód – w górę – w tył. To jest jeden ruch ramion.
3. Aby wykonać ruch głowy, obróć głowę całkowicie, ale delikatnie, w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Następnie powtórz w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Alternatywnie, możesz po prostu obracać głowę z boku na bok.
4. Każde rolowanie powinno trwać jeden pełny oddech – zarówno wdech jak i wydech.
5. Powtórz około 15 razy.
Rolki ramion rozluźniają napięcie w barkach spowodowane zbyt długim siedzeniem lub złą postawą.
Kręcenie górnych partii ciała:
Obraz:
1. Przyjmij pozycję wyjściową. Rozstaw stopy na szerokość ramion i zegnij ręce przed sobą, dłonie w luźnych pięściach.
2. Skręć ciało, biodra i tułów w prawo.
3. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do środka.
4. Skręć się w lewo, wykonaj skręt, zatrzymaj się i wróć do środka.
5. Wdech podczas skręcania i wydech podczas powrotu do centrum.
6. Powtórz 16 razy, po 8 na każdą stronę.
Ten skręt daje kręgosłupowi dobre rozciągnięcie i czyni go bardziej elastycznym.
Kręgi bioder:
Obraz:
1. Przyjmij pozycję wyjściową. Rozstaw stopy na szerokość ramion i połóż ręce na biodrach.
2. Wypchnij lekko biodra i obróć je w bok, następnie wypchnij je do tyłu i obróć z powrotem do środka. Jest to jeden pełny obrót.
3. Upewnij się, że poruszasz biodrami, a nie tylko talią lub górną częścią ciała.
4. Jeden obrót powinien stanowić jeden pełny oddech.
5. Możesz zacząć powoli i powoli zwiększać prędkość. Wyobraź sobie, że jesteś wewnątrz Hula Hoop. Wykonaj 5-10 powtórzeń na jednej stronie, a następnie na drugiej.
Ta rutyna rozgrzewki cardio naprawdę rozluźnia biodra i mięśnie miednicy, które nie otrzymują zbyt wiele ćwiczeń przy siedzącym trybie życia.
Kręgi kolan:
Obraz:
1. Przyjęcie pozycji wyjściowej. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Pochyl się lekko do przodu, kładąc dłonie na kolanach.
3. Obróć kolana zgodnie z ruchem wskazówek zegara, trzymając stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że poruszasz kolanami i ogranicz ruchy bioder do minimum.
4. Wykonaj 5-10 powtórzeń na jednej stronie, a następnie na drugiej.
5. Jeśli to jest zbyt trudne, trzymaj małą poduszkę lub poduszkę między kolanami i stań w pozycji wyprostowanej. Obracaj kolana, trzymając poduszkę w miejscu.
Kolana są zazwyczaj pierwszymi ofiarami podczas wypadku podczas ćwiczeń. Krążenia kolan pomagają wzmocnić kolana, jak również ustabilizować kostki.
Krążenia ramion:
Obraz:
1. Przyjmij pozycję wyjściową. Wyciągnij ramiona w bok, trzymając barki w dole.
2. Obróć ramiona zgodnie z ruchem wskazówek zegara, cały czas trzymając je prosto. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się na tym samym poziomie co ramiona.
3. Po 10 kółkach, powtórz w pozycji przeciwnej do ruchu wskazówek zegara.
4. Wykonaj mniejsze kółka, a następnie zwiększ prędkość i zrób większe.
5. Aby to ułatwić, połóż jedno ramię za sobą i zataczaj kręgi drugim. Powtórz na drugą stronę.
6. Aby było trudniej, obróć oba ramiona w przeciwnym kierunku
Ta rozgrzewka dla cardio jest świetna dla barków i górnych ramion.
Podnoszenie kolan:
Obraz:
1. Przyjmij pozycję stojącą. Podnieś jedną stopę z podłogi, aż kolano znajdzie się przynajmniej na wysokości talii.
2. Zatrzymaj na kilka sekund, a następnie opuść stopę.
3. Powtórz z drugą stopą.
4. Wykonaj około 10 powtórzeń na każdą nogę.
5. Aby zrobić to trudniej, podnieś kolano wyżej. Aby uzyskać większe wsparcie, przyciągnij kolano do klatki piersiowej rękami.
Wyciągi te są świetne dla zginaczy biodra i mięśni czworogłowych i są idealne do treningu cardio, który obejmuje nogi.
Heel Dig:
Obraz:
1. Przyjmij pozycję stojącą.
2. Wyciągnij prawą stopę do przodu i oprzyj piętę na podłodze z palcami skierowanymi do góry. Lekko zegnij lewą nogę.
3. W tym samym czasie zegnij całkowicie lewe ramię, łokieć przy boku, dłoń w pięść blisko barku.
4. Zatrzymaj na kilka sekund; następnie opuść ramię, oprzyj stopę z powrotem na podłodze.
5. Powtórz na naprzemiennej stronie.
6. Zwiększaj prędkość, wykonując wiele powtórzeń.
Kopanie pięt pomaga rozciągnąć nogę i pomaga pompować serce, zwłaszcza gdy zwiększasz prędkość.
Spacer:
Obraz:
1. Przyjmij pozycję wyjściową.
2. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a pięści zwiń tak, jakbyś trzymał jajko.
3. Zamachnij się delikatnie ramionami, nie wyżej niż do klatki piersiowej.
4. Wyciągnij piętę i dotknij nią podłoża, przetocz się do przodu na palce, a następnie odepchnij się od ziemi.
Jest to najlepsza rozgrzewka przed szybkim spacerem lub biegiem, ponieważ rozgrzewa mięśnie, które zostaną uruchomione, gdy zwiększysz intensywność treningu.
Marsz w miejscu:
Obraz:
1. Przyjmij pozycję wyjściową.
2. Podnieś prawą nogę z ziemi, nie wyżej niż do pasa.
3. Zegnij lewy łokieć pod kątem 90 stopni i wyciągnij go do przodu, na wysokości klatki piersiowej.
4. Trzymaj pięść luźno zaciśniętą, jakbyś trzymał jajko.
5. Opuść nogę na podłogę i powtórz z drugą nogą.
6. Kontynuuj przez kilka minut, zwiększając prędkość, aż poczujesz, że Twoje tętno wzrasta.
Jest to idealna rozgrzewka do treningu cardio, aby Twoje serce weszło w odpowiedni tryb „cardio”. Zaczynasz czuć się rozgrzany i gotowy do treningu.
Skoki Jacks:
Obraz:
1. Przyjmij pozycję stojącą.
2. Zegnij lekko kolana, skocz z nogami rozstawionymi na boki i ramionami jednocześnie uniesionymi nad głowę.
3. Wyląduj na podłodze ze stopami rozstawionymi prawie na szerokość barków i ramionami nadal uniesionymi nad głową.
4. Skocz ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ze stopami blisko siebie i ramionami po bokach.
5. Powtórz około 10 razy.
6. Skacz wyżej, aby uczynić go trudniejszym. Zwiększaj prędkość powoli.
To powinno być idealnie ostatnie ćwiczenia rozgrzewkowe dla cardio przed wejściem w poważny tryb cardio. Jest to dość intensywne, więc nigdy nie powinno być wykonane w przed rozpoczęciem rozgrzewki. Jumping jacks naprawdę dostać swoje serce pompowania, więc są one bardziej z krzyżem przez od rozgrzewki do cardio.
Punkty do rozważenia:
1. W zimie twoje mięśnie są sztywniejsze i zimniejsze, więc rozgrzewka zajmie więcej czasu. Kontynuuj te same ćwiczenia, co zwykle, ale zwiększ liczbę powtórzeń.
2. Unikaj statycznego rozciągania podczas rozgrzewki. Twoje mięśnie nie są jeszcze w pełni rozgrzane i możesz nabawić się kontuzji. Zostaw rozciąganie na schłodzenie.
3. Nie zapomnij o nawodnieniu.
Na co więc czekasz? Wykorzystaj ładną pogodę wczesnym rankiem; włóż swoje najmądrzejsze ubrania do ćwiczeń, zasznuruj buty i zacznij!
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Podziel się z nami swoją opinią w sekcji komentarzy poniżej.
- Latest Posts
- Bio
Latest posts by Fathima Abdul Kader (see all)
- Top 10 Energy Drinks Available In India – August 20, 2014
- 10 Exercises For The Pear Shaped Body Type – April 19, 2014
- Top 10 Oblique Exercises And Their Benefits – April 17, 2014
- Top 10 Fat Burning Leg Exercises – April 16, 2014
- Top 10 Warm Up Exercises Before Cardio – April 14, 2014
Fathima Abdul Kader
Najnowsze ARTYKUŁY
.