Healthy Tip 1: Set yourself up for success

To set yourself up for success, think about planning a healthy diet as a number of small, manageable steps rather than one big drastic change. Jeśli podejdziesz do zmian stopniowo i z zaangażowaniem, będziesz mieć zdrową dietę szybciej niż myślisz.

Uprość. Zamiast nadmiernie przejmować się liczeniem kalorii lub mierzeniem wielkości porcji, myśl o swojej diecie w kategoriach koloru, różnorodności i świeżości. W ten sposób łatwiej będzie Ci dokonywać zdrowych wyborów. Skup się na znalezieniu pokarmów, które kochasz i łatwych przepisów, które zawierają kilka świeżych składników. Stopniowo, Twoja dieta stanie się zdrowsza i smaczniejsza

Zacznij powoli i dokonuj zmian w swoich nawykach żywieniowych w czasie. Próba uczynienia diety zdrową z dnia na dzień nie jest ani realistyczna, ani mądra. Zmienianie wszystkiego na raz zazwyczaj prowadzi do oszukiwania lub rezygnacji z nowego planu żywieniowego. Rób małe kroki, takie jak dodanie sałatki (pełnej różnokolorowych warzyw) do swojej diety raz dziennie lub zamiana masła na oliwę z oliwek podczas gotowania. Jak twoje małe zmiany stają się nawykiem, możesz kontynuować dodawanie więcej zdrowych wyborów do swojej diety.

Małe zmiany mają znaczenie. Każda zmiana, którą wprowadzasz, aby poprawić swoją dietę, ma znaczenie. Nie musisz być doskonały i nie musisz całkowicie eliminować pokarmów, które lubisz, aby mieć zdrową dietę. Celem długoterminowym jest dobre samopoczucie, więcej energii i zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i inne choroby. Nie pozwól, aby twoje błędy wykoleiły cię – każdy zdrowy wybór żywności, który dokonujesz, liczy się.

Pij wodę. Potraktuj wodę jako jeden z głównych składników swojej diety. Woda pomaga wypłukać nasze systemy z produktów odpadowych i toksyn, jednak wiele osób przechodzi przez życie odwodnione – powodując zmęczenie, niski poziom energii i bóle głowy. To jest wspólne, aby pomylić pragnienie z głodem, więc pobyt dobrze nawodniony pomoże Ci również dokonać zdrowszych wyborów żywności.

Zdrowa wskazówka 2: Umiarkowanie jest kluczem

Ludzie często myślą o zdrowym odżywianiu jako o propozycji wszystko albo nic, ale kluczową podstawą każdej zdrowej diety jest umiar. Pomimo tego, co niektóre modne diety chciałyby, abyś uwierzył, wszyscy potrzebujemy równowagi węglowodanów, białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów, aby utrzymać zdrowe ciało.

Postaraj się nie myśleć o niektórych pokarmach jako „poza limitem”. Kiedy zakazujesz pewnych pokarmów lub grup pokarmów, naturalną koleją rzeczy jest, że masz na nie większą ochotę i czujesz się jak porażka, jeśli ulegniesz pokusie. Jeśli ciągnie cię do słodkich, słonych lub niezdrowych pokarmów, zacznij od zmniejszenia wielkości porcji i nie jedz ich tak często. Później może się okazać, że pragnienie ich mniej lub myślenie o nich jako tylko sporadyczne odpustów.

Myśl mniejsze porcje. Wielkość porcji ostatnio wzrosła, szczególnie w restauracjach. Kiedy jesz posiłek poza domem, wybierz przystawkę zamiast dania głównego, podziel się daniem z przyjacielem i nie zamawiaj zbyt dużych rzeczy. W domu używaj mniejszych talerzy, myśl o wielkości porcji w realistycznych kategoriach i zaczynaj od małych. Wizualne wskazówki mogą pomóc w określeniu wielkości porcji – Twoja porcja mięsa, ryby lub kurczaka powinna być wielkości talii kart. Łyżeczka oliwy lub sosu sałatkowego jest wielkości pudełka zapałek, a kromka chleba powinna być wielkości pudełka CD.

Zdrowa wskazówka 3: Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale jak jesz

Zdrowe odżywianie to coś więcej niż jedzenie na talerzu – chodzi również o to, jak myślisz o jedzeniu. Zdrowych nawyków żywieniowych można się nauczyć i ważne jest, aby zwolnić i myśleć o jedzeniu jak o pożywieniu, a nie tylko o czymś do przełknięcia w przerwie między spotkaniami lub w drodze po dzieci.

Jedz z innymi, kiedy tylko jest to możliwe. Jedzenie z innymi ludźmi przynosi wiele korzyści społecznych i emocjonalnych – zwłaszcza dzieciom – i pozwala modelować zdrowe nawyki żywieniowe. Jedzenie przed telewizorem lub komputerem często prowadzi do bezmyślnego objadania się.

Żuj powoli. Poświęć czas na przeżuwanie pokarmu i ciesz się posiłkami, delektując się każdym kęsem. Mamy tendencję do pośpiechu podczas posiłków, zapominając o smakowaniu i odczuwaniu tekstury jedzenia. Odzyskaj radość z jedzenia.

Słuchaj swojego ciała. Zapytaj siebie, czy naprawdę jesteś głodny, lub wypij szklankę wody, aby sprawdzić, czy zamiast głodu jesteś spragniony. Podczas posiłku przestań jeść, zanim poczujesz się najedzony. Twój mózg potrzebuje kilku minut, aby poinformować organizm, że zjadł wystarczającą ilość jedzenia, więc jedz powoli. Zdrowe śniadanie może rozruszać Twój metabolizm, a jedzenie małych, zdrowych posiłków przez cały dzień (zamiast standardowych trzech dużych posiłków) utrzymuje Twoją energię i metabolizm na wysokim poziomie.

Zdrowa wskazówka nr 4: Napełnij się kolorowymi owocami & warzywami

Fruity i warzywa są podstawą zdrowej diety. Są niskokaloryczne i gęste od składników odżywczych, co oznacza, że są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.

Staraj się jeść tęczę owoców i warzyw każdego dnia i przy każdym posiłku, im jaśniej, tym lepiej. Kolorowe, głęboko zabarwione owoce i warzywa zawierają większe stężenie witamin, minerałów i przeciwutleniaczy – a różne kolory zapewniają różne korzyści, więc jedz różnorodnie. Dążyć do minimum pięciu porcji każdego dnia.

Niektóre wspaniałe wybory obejmują:

Zielone. Wykraczaj poza jasną i ciemnozieloną sałatę. Jarmuż, gorczyca, brokuły i kapusta pekińska to tylko kilka z opcji – wszystkie są pełne wapnia, magnezu, żelaza, potasu, cynku i witamin A, C, E i K.

Słodkie warzywa. Naturalnie słodkie warzywa – takie jak kukurydza, marchew, buraki, słodkie ziemniaki, bataty, cebula i kabaczki – dodają zdrowej słodyczy do Twoich posiłków i zmniejszają ochotę na inne słodycze.

Owoce. Owoce to smaczny, satysfakcjonujący sposób na uzupełnienie błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Jagody zwalczają raka, jabłka dostarczają błonnika, pomarańcze i mango oferują witaminę C, i tak dalej.

Ważność pozyskiwania witamin z żywności-nie pigułek

Przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze w owocach i warzywach pomagają chronić przed niektórymi rodzajami raka i innymi chorobami. I choć reklamy obfitują w suplementy obiecujące dostarczyć korzyści odżywcze owoców i warzyw w postaci tabletek lub proszku, badania sugerują, że to po prostu nie to samo.

Codzienny reżim suplementów odżywczych nie będzie miał takiego samego wpływu jedzenia w prawo. To dlatego, że korzyści płynące z owoców i warzyw nie pochodzą z jednej witaminy lub wyizolowanego przeciwutleniacza.

Korzyści zdrowotne płynące z owoców i warzyw pochodzą z wielu witamin, minerałów i fitochemikaliów działających razem synergicznie. Nie można ich rozłożyć na sumę ich części lub odtworzyć w formie pigułek.

Zdrowa wskazówka 5: Jedz więcej zdrowych węglowodanów i pełnych ziaren

Wybieraj zdrowe węglowodany i źródła błonnika, zwłaszcza pełne ziarna, dla długotrwałej energii. Oprócz tego, że są smaczne i satysfakcjonujące, pełne ziarna są bogate w fitochemikalia i przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed chorobą wieńcową serca, niektórymi nowotworami i cukrzycą. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej pełnych ziaren mają zdrowsze serce.

Szybka definicja zdrowych i niezdrowych węglowodanów:

Zdrowe węglowodany (czasami znane jako dobre węglowodany) obejmują pełne ziarna, fasolę, owoce i warzywa. Zdrowe węglowodany są trawione powoli, pomagając ci czuć się sytym dłużej i utrzymując poziom cukru we krwi i insuliny na stabilnym poziomie.

Niezdrowe węglowodany (lub złe węglowodany) to pokarmy takie jak biała mąka, cukier rafinowany i biały ryż, które zostały pozbawione wszystkich otrębów, błonnika i składników odżywczych. Niezdrowe węglowodany trawią się szybko i powodują skoki poziomu cukru we krwi i energii.

Wskazówki dotyczące spożywania większej ilości zdrowych węglowodanów

Włącz różnorodne pełne ziarna do swojej zdrowej diety, w tym pełną pszenicę, brązowy ryż, proso, quinoa i jęczmień. Eksperymentuj z różnymi ziarnami, aby znaleźć swoje ulubione.

Upewnij się, że naprawdę otrzymujesz całe ziarna. Pamiętaj, że słowa stone-ground, multi-grain, 100% pszenicy lub otręby mogą być mylące. Szukaj słów „pełne ziarno” lub „100% pełna pszenica” na początku listy składników. W USA, sprawdź czy nie ma znaczków Whole Grain Stamps, które odróżniają częściowe pełne ziarno od 100% pełnego ziarna.

Spróbuj mieszania ziaren jako pierwszy krok do przejścia na pełne ziarno. Jeśli całe ziarna, takie jak brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty nie brzmią dobrze na początku, zacznij od mieszania tego, co zwykle używasz z całymi ziarnami. Możesz stopniowo zwiększać zawartość pełnego ziarna do 100%.

Unikaj rafinowanych pokarmów, takich jak chleby, makarony i płatki śniadaniowe, które nie są pełnoziarniste.

Zdrowa wskazówka 6: Ciesz się zdrowymi tłuszczami & unikaj niezdrowych tłuszczów

Dobre źródła zdrowych tłuszczów są potrzebne do odżywiania Twojego mózgu, serca i komórek, a także włosów, skóry i paznokci. Pokarmy bogate w pewne tłuszcze omega-3 zwane EPA i DHA są szczególnie ważne i mogą zmniejszyć występowanie chorób układu krążenia, poprawić nastrój i pomóc w zapobieganiu demencji.

Dodaj do swojej zdrowej diety:

Tłuszcze jednonienasycone, pochodzące z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej arachidowy i oliwa z oliwek, a także awokado, orzechy (takie jak migdały, orzechy laskowe i pekan) oraz nasiona (takie jak dynia, sezam).

Tłuszcze wielonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, występujące w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela, sardele, sardynki i niektóre suplementy oleju z ryb zimnowodnych. Inne źródła tłuszczów wielonienasyconych to nieogrzewane oleje słonecznikowe, kukurydziane, sojowe, lniane i orzechy włoskie.

Zmniejsz lub wyeliminuj ze swojej diety:

Tłuszcze nasycone, występujące głównie w źródłach zwierzęcych, w tym w czerwonym mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych.

Tłuszcze trans, występujące w skrobiach roślinnych, niektórych margarynach, krakersach, cukierkach, ciastkach, przekąskach, smażonych potrawach, wypiekach i innych przetworzonych produktach spożywczych wykonanych z częściowo uwodornionych olejów roślinnych.

Zdrowa wskazówka 7: Postaw na białko

Białko daje nam energię, aby wstać i iść – i iść dalej. Białko zawarte w pożywieniu jest rozkładane na 20 aminokwasów, które są podstawowymi składnikami budulcowymi ciała dla wzrostu i energii oraz są niezbędne do utrzymania komórek, tkanek i narządów. Brak białka w naszej diecie może spowolnić wzrost, zmniejszyć masę mięśniową, obniżyć odporność, a także osłabić serce i układ oddechowy. Białko jest szczególnie ważne dla dzieci, których ciała rosną i zmieniają się codziennie.

Oto kilka wskazówek dotyczących włączenia białka do zdrowej diety:

Próbuj różnych rodzajów białka. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem czy nie, wypróbowanie różnych źródeł białka – takich jak fasola, orzechy, nasiona, groch, tofu i produkty sojowe – otworzy nowe możliwości dla zdrowych posiłków.

Beans: Czarna fasola, fasola navy, garbanzos i soczewica to dobre opcje.

Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, pistacje i pekany są świetnym wyborem.

Produkty sojowe: Spróbuj tofu, mleka sojowego, tempeh i wegetariańskich burgerów dla odmiany.

Unikaj solonych lub cukrowych orzechów i smażonej fasoli.

Downsize your porcje białka. Wielu ludzi na Zachodzie je zbyt dużo białka. Postaraj się odejść od białka będącego centrum posiłku. Skup się na równych porcjach białka, pełnych ziaren i warzyw.

Skup się na wysokiej jakości źródłach białka, takich jak świeże ryby, kurczak lub indyk, tofu, jajka, fasola lub orzechy. Jeśli jesz mięso, kurczaka lub indyka, kupuj mięso, które jest wolne od hormonów i antybiotyków.

Zdrowa wskazówka 8: Dodaj wapń dla mocnych kości

Wapń jest jednym z kluczowych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, aby pozostać silnym i zdrowym. Jest on niezbędnym budulcem dla zdrowia kości przez całe życie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, a także pełni wiele innych ważnych funkcji.

Ty i Twoje kości skorzystacie jedząc dużo pokarmów bogatych w wapń, ograniczając pokarmy, które uszczuplają zapasy wapnia w organizmie, a także otrzymując dzienną dawkę magnezu i witamin D i K – składników odżywczych, które pomagają wapniowi wykonywać jego pracę.

Zalecany poziom wapnia to 1000 mg dziennie, 1200 mg jeśli masz ponad 50 lat. Przyjmuj suplementy witaminy D i wapnia, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości tych składników odżywczych z diety.

Dobre źródła wapnia obejmują:

Nabiał: Produkty mleczne są bogate w wapń w formie, która jest łatwo trawiona i wchłaniana przez organizm. Źródła obejmują mleko, jogurt i ser.

Warzywa i zielenina: Wiele warzyw, zwłaszcza zielonych liściastych, jest bogatym źródłem wapnia. Spróbuj rzepę, gorczycę, kolardę, jarmuż, sałatę rzymską, seler, brokuły, koper włoski, kapustę, letni kabaczek, zieloną fasolę, brukselkę, szparagi i grzyby crimini.

Beans: Dla innego bogatego źródła wapnia, spróbuj czarnej fasoli, fasoli pinto, fasoli kidney, białej fasoli, czarnookiego grochu lub pieczonej fasoli.

Zdrowa wskazówka 9 & 10: Ogranicz cukier i sól

Jeśli uda Ci się zaplanować swoją dietę wokół bogatych w błonnik owoców, warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i dobrych tłuszczów, możesz znaleźć się naturalnie odcinając się od pokarmów, które mogą stanąć na drodze Twojej zdrowej diety – cukru i soli.

Cukier

Cukier powoduje wzloty i upadki energii i może przyczynić się do problemów ze zdrowiem i wagą. Niestety, zmniejszenie ilości spożywanych słodyczy, ciast i deserów to tylko część rozwiązania. Często możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z ilości cukru, jaką spożywamy każdego dnia. Duże ilości dodanego cukru mogą być ukryte w takich produktach jak chleb, zupy i warzywa w puszkach, sos do makaronu, margaryna, błyskawiczne puree ziemniaczane, mrożone obiady, fast foody, sos sojowy i ketchup. Oto kilka wskazówek:

Unikaj słodzonych napojów. Jeden 12-oz napój gazowany zawiera około 10 łyżeczek cukru, czyli więcej niż wynosi dzienny zalecany limit! Spróbuj wody gazowanej z cytryną lub odrobiną soku owocowego.

Jedz naturalnie słodkie jedzenie, takie jak owoce, papryka lub naturalne masło orzechowe, aby zaspokoić swój apetyt na słodycze.

Jak cukier jest ukryty na etykietach produktów spożywczych:

Dokładnie sprawdzaj etykiety produktów spożywczych. Cukier jest często ukryty przy użyciu terminów takich jak:

• cukier trzcinowy lub syrop klonowy
• słodzik kukurydziany lub syrop kukurydziany
• miód lub melasa
• brązowy syrop ryżowy – skrystalizowany lub odparowany sok trzcinowy
• koncentraty soków owocowych, takie jak jabłkowy lub gruszkowy
• maltodekstryna (lub dekstryna)
• dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza lub sacharoza

sól

Większość z nas spożywa zbyt dużo soli w naszej diecie. Jedzenie zbyt dużej ilości soli może powodować wysokie ciśnienie krwi i prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Staraj się ograniczyć spożycie sodu do 1500 do 2300 mg dziennie, co odpowiada jednej łyżeczce soli.

• Unikaj przetworzonej lub paczkowanej żywności. Przetworzone pokarmy, takie jak zupy w puszkach lub mrożone obiady zawierają ukryty sód, który szybko przekracza zalecany limit.
• Bądź ostrożny podczas jedzenia poza domem. Większość posiłków w restauracjach i fast foodach jest naładowana sodem.
• Opt dla świeżych lub mrożonych warzyw zamiast warzyw z puszki.
• Zmniejsz ilość słonych przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane, orzechy i precle.
• Wybieraj produkty o niskiej zawartości soli lub o obniżonej zawartości sodu.
• Próbuj powoli zmniejszać ilość soli w swojej diecie, aby dać swoim kubkom smakowym czas na dostosowanie się.

.