This 15-Minute Butt Workout Will Show Your Legs What’s Up
Więc oto zabawny fakt: Twoje pośladki są największą grupą mięśni w całym ciele. Oprócz tego, że są LITERALNIE wielkie, są również super ważne dla stabilizacji ciała, gdy ćwiczysz, biegasz lub po prostu żyjesz swoim cholernym życiem, mówi Kelsey Wells, certyfikowany trener i twórca programu PWR At Home aplikacji SWEAT (który niedawno uruchomił 12 WIĘCEJ tygodni treningów).
I chociaż prawie każde ćwiczenie nóg aktywuje to derrière, użycie oporu (jak opaska oporowa) rzuci im dalsze wyzwanie, mówi Wells. To powiedziawszy, w tej rutynie, taśmy oporowe są całkowicie opcjonalne, abyś mógł skupić się na formie, „Ukończenie każdego ćwiczenia z poprawną techniką zmaksymalizuje korzyści”, mówi Wells.
Dla kick-ass treningu dolnej części ciała, wykonaj tę rutynę na własną rękę lub jako dodatek do regularnie zaplanowanego programowania potu.
Trening
Wykonaj każdy z pięciu poniższych ruchów w tył cztery razy, odpoczywając przez 30 sekund po każdym okrążeniu. Chcesz trochę więcej? Mniej odpoczynku = większe wyzwanie.
Double Pulse Sumo Squat (opcjonalnie: opaska oporowa)
Krok 1: Z opaską oporową zapętloną wokół twoich górnych ud, posadź obie stopy na podłodze szerzej niż na szerokość bioder. Skieruj obie stopy lekko na zewnątrz.
Krok 2: Wykonując wdech, zegnij nogi w biodrach i kolanach, upewniając się, że kolana pozostają w jednej linii z palcami stóp. Kontynuuj zginanie kolan, aż górna część nóg znajdzie się równolegle do podłogi. Upewnij się, że plecy pozostają w kącie od 45 do 90 stopni w stosunku do bioder.
Krok 3: Wciśnij pięty i lekko rozszerz nogi. Następnie natychmiast ugnij kolana, aby powrócić do przysiadu.
Krok 4: Zrób wydech, naciskając przez pięty i rozszerzając nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Glute Kickback (opcjonalnie: opaska oporowa)
Krok 1: Z opaską oporową zapętloną wokół goleni, posadź obie stopy na podłodze na szerokość bioder.
Krok 2: Wdech, a następnie przy wydechu kopnij prawą piętę za siebie, upewniając się, że noga jest prosta, stopa pozostaje zgięta, a palce skierowane do przodu.
Krok 3: Opuść prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń przed powtórzeniem ćwiczenia na drugą stronę.
Mostek pośladkowy na jednej nodze
Krok 1: Połóż się płasko na plecach na macie do jogi. Zegnij lewe kolano i postaw stopę mocno na macie, w zasięgu palców lewej ręki. Wyciągnij prawą nogę przed siebie lub w górę w kierunku sufitu. Pozwól, aby ręce spoczywały po bokach na macie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Robiąc wydech, wciśnij lewą piętę w matę, aktywuj pośladki i podnieś miednicę z podłogi, aż twoje ciało utworzy linię prostą od podbródka do kolana.
Krok 3: Zrób wdech, opuszczając miednicę do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń przed powtórzeniem ćwiczenia na drugą stronę.
Diagonal Squat Walk (opcjonalnie: taśma oporowa)
Krok 1: Z taśmą oporową zapętloną wokół górnej części nóg, stań z obiema stopami posadzonymi razem na podłodze. Patrz prosto przed siebie i zegnij się w biodrach i kolanach, utrzymując kolana w jednej linii z palcami stóp.
Krok 2: Utrzymując oba biodra na poziomie, zrób krok do przodu i na zewnątrz lewą stopą. Następnie zrób krok prawą stopą do przodu i do środka w kierunku lewej stopy, aby powrócić do pozycji przysiadu. Następnie zrób krok do przodu i na zewnątrz prawą stopą, a po nim lewą. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie przez 10 powtórzeń.
Single-Leg Romanian Deadlift
Krok 1: Rozstaw obie stopy na szerokość barków na podłodze. To jest twoja pozycja startowa.
Krok 2: Wdech podczas lekkiego zginania lewego kolana. Nie zmieniając kąta lewego kolana, pochyl się do przodu od bioder, aż Twój tułów będzie równoległy do podłogi, wyciągając prawą nogę za siebie. W tym samym czasie wyciągnij ręce w kierunku podłogi, utrzymując biodra w jednej linii. Powinieneś poczuć napięcie w lewym ścięgnie udowym (z tyłu nogi).
Krok 3: Zrób wydech, naciskając lewą piętę i używając pośladków i ścięgien, rozszerz biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń przed powtórzeniem ćwiczenia na drugą stronę.
.