„Stressed” is „desserts” spelled backwards. Zdumiewająca ironia nie jest tu stracona. Praca, finanse, zdrowie, związki, to tylko kilka z wielu stresorów, które mają tendencję do nakładania się na nasze już pełne talerze. As counterintuitive as ono może brzmieć, stres jest zasadniczą i często nieuniknioną częścią życia.

According to the American Psychological Association (APA), the impact of stress in our lives in definitely increasing. Znacznie większy odsetek dorosłych zgłosił regularne doświadczanie stresu na poziomie 8 lub wyższym w skali 10-punktowej. Tylko 18 procent dorosłych zgłaszało ten ekstremalny stres w 2014 roku w porównaniu z 24 procentami w 2015 roku. W 2020 roku stres będzie miał wpływ na 78 procent Amerykanów. Cały ten stres ma wpływ na nasze zdrowie i nasze hormony.

Co to jest stres?

Stres, choć subiektywne doświadczenie, można opisać jako jak mózg i ciało reagują na żądanie lub stresor. Kiedy doświadczamy stresu, ciało przełącza się w tryb „walki lub ucieczki”. To uwalnia złożoną serię chemikaliów i hormonów, które przygotowują ciało do fizycznej konfrontacji lub ucieczki ze sceny.

W czasach starożytnych, scena może rozwinąć się jako kobieta atakująca wściekłego niedźwiedzia z włócznią. Podczas tej krótkoterminowej odpowiedzi fizycznej tętno, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi są zwiększone, podczas gdy trawienie i odporność są zarówno tłumione. Ten system był niesamowity, jeśli potrzebowaliśmy szybko zareagować na niebezpieczną sytuację.

Fast naprzód do współczesnych czasów i chociaż stresory zmieniły się, ale nasze odpowiedzi pozostały takie same. Nasz współczesny dzień stresory są często złożone i nie są łatwo rozwiązane przez właśnie bieganie od zagrożenia. Więc konsekwencją jest to, że nasza walka lub odpowiedź lotu jest „stale” włączona, aby pomóc pośredniczyć w długoterminowym, współczesnym stresie.

To oznacza, że nasze hormony stresu są stale wysokie i jest to poważny problem. Hormony te mogą zwiększać ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. To również obciąża układ sercowo-naczyniowy, spowalnia trawienie i osłabia układ odpornościowy. Dlatego przewlekły stres odgrywa dużą rolę w rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości i układu odpornościowego.

Czym jest kortyzol?

Kortyzol jest jednym z tych hormonów stresu, który jest produkowany przez nadnercza. Kortyzol jest często określany jako „hormon stresu”. Pomaga on napędzać system reakcji organizmu „walcz lub uciekaj”. Jak wszystkie hormony, kortyzol jest posłańcem, który dostarcza informacji o tym, co może się dziać na zewnątrz ciała do komórek wewnątrz ciała.

W odpowiedzi na stres, kortyzol jest uwalniany i wszystkie nieistotne funkcje organizmu są w zawieszeniu, aż stresor przechodzi. Ponieważ organizm wymaga jak najwięcej energii (w postaci cukru we krwi), jak to możliwe, kortyzol mówi insulinie, aby ograniczyć cukru we krwi z pójściem do komórek. Wywołuje to uwolnienie zmagazynowanego cukru z wątroby. Ten przypływ cukru daje ciału energię potrzebną do walki ze stresorem.

Co to jest insulina?

Insulina jest hormonem wytwarzanym w trzustce, którego głównym zadaniem jest regulacja poziomu cukru we krwi. Insulina działa jak „klucz” potrzebny do odblokowania komórki, aby cukier mógł się do niej dostać. Może on zostać wykorzystany do uzyskania energii, a nie pozostać w krwiobiegu, gdzie może uszkodzić komórki.

Jak kortyzol wpływa na insulinę?

Kiedy w trybie „walki lub ucieczki” kortyzol przygotowuje organizm poprzez zwiększenie poziomu cukru we krwi, aby zapewnić mięśniom źródło energii. Aby zapobiec przechowywaniu cukru we krwi, kortyzol spowalnia produkcję insuliny. Dzięki temu cukier we krwi może być wykorzystany natychmiast. Z jednej strony, kortyzol zabezpiecza szybką energię w postaci glukozy dla organizmu do wykorzystania w stresujących momentach. Z drugiej strony, kortyzol zmniejsza również działanie insuliny.

W rezultacie, nie tylko są podwyższone cukry we krwi, ale insulina nie jest w stanie pracować wydajnie. Kiedy poziom kortyzolu jest chronicznie podwyższony, organizm pozostaje w stanie insulinooporności. Z czasem trzustka zaczyna zmagać się z wysokim zapotrzebowaniem na insulinę. Kiedy tak się dzieje, poziom cukru we krwi pozostaje podwyższony, a cykl ten może być kontynuowany, narażając organizm na ryzyko rozwoju choroby. Chroniczne zmęczenie, przyrost masy ciała, insulinooporność, cukrzyca, choroby układu krążenia i zaburzenia psychiczne to tylko kilka z wielu problemów zdrowotnych związanych z chronicznie wysokim poziomem kortyzolu w organizmie.

Zrównoważenie poziomu kortyzolu i insuliny

Poprawa diety i zarządzanie stresem oraz innymi czynnikami stylu życia to klucze do zrównoważenia poziomu kortyzolu i insuliny w organizmie.

Dostateczna ilość snu

Brak snu lub sen złej jakości może wpływać na insulinę i kortyzol na kilka sposobów. Brak snu wpływa na zdolność organizmu do reagowania na insulinę, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi. Ponadto, nieodpowiednia ilość snu może zwiększyć poziom kortyzolu, co z kolei prowadzi do insulinooporności. Ograniczenie lub wyeliminowanie czynników stresogennych przed snem jest sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości snu. Wyeliminowanie korzystania z ekranu, unikanie zadań związanych z pracą i odkładanie trudnych rozmów na później może pomóc w uzyskaniu spokojnego snu. Idealnie, większość ludzi potrzebuje około siedmiu lub więcej nieprzerwanych godzin snu na noc, aby przywrócić równowagę hormonalną.

Regularne ćwiczenia

Korzyści z ćwiczeń są rozległe i daleko idące. Od zarządzania stresem, poprawy snu, równoważenia hormonów i równoważenia poziomu cukru we krwi, nic dziwnego, że jest to często pierwsza linia obrony dla wielu problemów zdrowotnych. Ćwiczenia fizyczne tymczasowo zwiększają produkcję kortyzolu, ale pozwalają także na jego szybkie obniżenie po ich zakończeniu. Gwarantuje to, że następnym razem, gdy poziom hormonów stresu wzrośnie, zdolność organizmu do dostosowania poziomu kortyzolu stanie się bardziej efektywna i przywróci równowagę.

Całe, prawdziwe pokarmy (niski indeks glikemiczny)

Przesunięcie uwagi na całe, nieprzetworzone, prawdziwe pokarmy o niskim indeksie glikemicznym może pomóc zrównoważyć poziom insuliny i kortyzolu. Przetworzona żywność ma również tendencję do bycia wyższą na indeksie glikemicznym. Pokarmy o wyższym indeksie glikemicznym powodują bardziej gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Powoduje to obciążenie trzustki, która musi produkować więcej insuliny, co prowadzi do insulinooporności i cukrzycy. Spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, nasion, chudego białka, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów może ustabilizować kontrolę cukru we krwi i poziom kortyzolu w organizmie.

Zarządzanie stresem

Stresory życiowe są często poza naszą kontrolą, jednak sposoby, w jakie reagujemy na stres są czymś, co możemy kontrolować. Badania wykazały, że praktykowanie medytacji i/lub mindfulness, nawet w krótkich odcinkach w ciągu dnia, może obniżyć poziom kortyzolu, poprawić zdrowie serca i wzmocnić system odpornościowy. Praktykowanie ćwiczeń głębokiego oddychania przez cały dzień może również stymulować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu i przywrócić równowagę hormonalną.

Choć nie ma ucieczki od niezliczonych współczesnych stresorów, którymi ludzie są bombardowani codziennie, istnieje wiele sposobów na zwalczanie podwyższonego poziomu kortyzolu i insuliny, które przyczyniają się do wielu chorób związanych ze stresem

.