W piękne późnowiosenne popołudnie, trzy lata temu, dwaj młodzi mężczyźni zdecydowali, że muszą zbudować mięśnie.

Byli bardzo podobni, ci dwaj młodzi mężczyźni. Obaj mieli normalną budowę ciała i przeciętną genetykę, a jako młodzi aspirujący Adonisi, byli pełni ambitnych marzeń na przyszłość.

Od niedawna ci dwaj mężczyźni spotkali się ponownie na siłowni.

Byli nadal bardzo podobni. Obaj byli konsekwentni w swoich treningach i diecie. Obaj czytali te same książki i blogi i próbowali tych samych rodzajów programów treningowych.

Ale była różnica. Jeden z mężczyzn zyskał ponad 30 funtów mięśni i wyglądał na szczupłego i wysportowanego. Drugi zyskał może połowę tego i wyglądał na miękkiego i zwiotczałego.

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co powoduje tego rodzaju różnicę w ludzkiej sylwetce? Nie zawsze jest to genetyka lub poświęcenie. To nie jest tak, że jedna osoba pragnie sukcesu, a druga nie.

Różnica leży w tym, co każda osoba wie i jak wykorzystuje tę wiedzę.

I w tym artykule zamierzam podzielić się z tobą wszystkim, co musisz wiedzieć, aby pójść w ślady zwycięzcy. (I tak, wszystko w tym artykule odnosi się w równym stopniu do kobiet!)

Wolisz obejrzeć wideo? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz obejrzeć więcej rzeczy takich jak to? Sprawdź mój kanał na YouTube!

Czy „Bulking” jest naprawdę konieczny do nabicia masy?

Bulking jest kontrowersyjnym tematem w tych dniach.

• Z jednej strony, zdobył swoje miejsce w kanonie kulturystyki. „Chcesz mieć duże mięśnie?” zapytał wiek mięsiarzy. „Wtedy lepiej mieć duży apetyt.”
• Z drugiej strony, zdobył swój sprawiedliwy udział w krytyce pogardliwej. „Chcesz zdobyć tonę tłuszczu i mało mięśni?” Legion nowoczesnych guru fitness ripostuje. „Więc słuchaj meatheads.”

Kto ma rację? Cóż, co nie jest zaskakujące, prawda nie jest tak czarno-biała.

Bulking nie jest z natury dobry lub zły. Jak się przekonasz, podstawowa teoria jest solidna, ale wykonanie jest wszystkim.

„Rekompozycja ciała”-zdobywanie mięśni i utrata tłuszczu w tym samym czasie-dużo zyskała na debacie i jest „go-to” marketingowym przyciskiem do sprzedaży wszelkiego rodzaju PDF-ów, pigułek i proszków.

To też nie jest czarno-białe. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, to tak, prawdopodobnie możesz to zrobić. Jeśli nie jesteś, to nie, prawdopodobnie nie możesz.

Prawda jest taka:

Jeśli chcesz zdobyć mięśnie tak szybko, jak to możliwe, musisz być skłonny zdobyć trochę tłuszczu też.

I aby być konkretnym, celem podczas nabijania jest zdobycie mięśni i tłuszczu w około równym tempie. Niektórzy ludzie będą zyskiwać nieco więcej tłuszczu niż mięśni, a niektórzy szczęściarze będą mieli odwrotnie.

Dlaczego? Zaczyna się od tego:

Na zdolność twojego organizmu do budowania mięśni duży wpływ ma to, ile jedzenia jesz.

Jedzenie wystarczającej ilości białka to nie wszystko. Jeśli chcesz zbudować mięśnie tak szybko, jak to możliwe, musisz również jeść wystarczająco dużo kalorii. Jeśli się nie odżywiasz, twoje ciało po prostu nie będzie w stanie zbudować dużo mięśni.

Widzisz, karmisz swoje ciało tyle energii każdego dnia i spala tyle poprzez aktywność. Związek między tymi ilościami jest znany jako bilans energetyczny.

Jeśli karmisz swoje ciało mniejszą ilością energii niż ono spala, stworzyłeś „ujemny bilans energetyczny” lub „deficyt kalorii”. Jest to konieczne do utraty tłuszczu.

Deficyt kalorii ma minusy, jednak.

• Umniejsza zdolność organizmu do syntezy białek mięśniowych.

To znaczy, twoje ciało po prostu nie może dodać do tkanki mięśniowej skutecznie, gdy w deficycie kalorii.

• Zmniejsza poziom hormonów anabolicznych i zwiększa poziom hormonów katabolicznych.

Ten double-whammy obniżonego testosteronu i zwiększonego poziomu kortyzolu dodatkowo tępi zdolność organizmu do budowania mięśni.

• Zmniejsza wydajność treningu.

Nie muszę przytaczać tutaj badań, ponieważ każdy, kto ograniczył kalorie w celu utraty tłuszczu szybko się tego uczy.

Nowicjusze mogą zyskać siłę podczas deficytu kalorii, ale większość doświadczonych ciężarowców będzie doświadczać lekkiej utraty siły podczas diety. Najlepsze, na co mogą liczyć, to utrzymanie siły.

To, oczywiście, nie sprzyja przyrostowi mięśni.

To są trzy powody, dla których maksymalizacja przyrostu mięśni absolutnie wymaga zapewnienia, że nie jesteś w deficycie kalorycznym. A najbardziej niezawodnym sposobem na to jest lekkie przekroczenie potrzeb energetycznych twojego ciała i umieszczenie go w tak zwanej „nadwyżce kalorycznej”.”

To dlatego często mówi się, że musisz jeść dużo, aby stać się dużym.

Gdy szukasz masy, nadwyżka kaloryczna jest niezbędna niezależnie od protokołu dietetycznego.

Niezależnie od tego, co robisz ze swoimi makroskładnikami lub harmonogramem odżywiania, po prostu nie możesz obejść potrzeby dodatniego bilansu energetycznego.

How Big Do You Have to Eat to Get Big?

To jest miejsce, w którym wiele programów do nabijania dostaje świra. Zalecają one bardzo wysokie spożycie kalorii, co w ostatecznym rozrachunku przynosi efekt odwrotny do zamierzonego.

Oto dobre wieści: przyrost masy ciała nie wymaga jedzenia tak dużo, jak mogłoby się wydawać.

Większość porad dotyczących tycia nie uwzględnia prostego faktu, że niewielka nadwyżka kaloryczna jest równie skuteczna w budowaniu mięśni, jak duża.

To znaczy, że jeśli jesz średnio 10% więcej kalorii niż spala twoje ciało, jest to równie anaboliczne, jak jedzenie 20 lub 30% więcej.

Dużą różnicą między tymi podejściami jest jednak to, ile tłuszczu zyskasz.

• Jeśli utrzymasz 10% nadwyżki kalorycznej, będziesz powoli zyskiwał małe ilości tłuszczu w ciągu miesięcy.
• Jeśli jednak utrzymasz 30% nadwyżki, szybko zyskasz duże ilości tłuszczu, nie zyskując żadnych dodatkowych mięśni.

To powoduje większe problemy niż tylko rujnowanie twojej „estetyki”. Mianowicie, to jeszcze bardziej przyspiesza magazynowanie tłuszczu i spowalnia wzrost mięśni.

Widzisz, jak poziom tłuszczu w organizmie wzrasta…

• Wrażliwość na insulinę spada.

Insulina jest hormonem, który przenosi składniki odżywcze do komórek.

Jak ciało staje się odporne na jej sygnały, jednak jego zdolność do spalania tłuszczu spada, prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała wzrasta, a synteza białek jest tłumiona.

Podsumowując, im lepiej twoje ciało reaguje na sygnały insuliny, tym lepiej może robić wiele rzeczy, w tym budować mięśnie i opierać się przyrostowi tkanki tłuszczowej.

• Poziom testosteronu spada, a poziom estrogenu wzrasta.

Zalety są tu oczywiste: testosteron jest głównym hormonalnym czynnikiem wzrostu mięśni, a wysoki poziom estrogenu sprzyja magazynowaniu tłuszczu.

Jak widać, nadmierne przechowywanie tłuszczu podczas bulkingu jest potrójny-whammy awarii: utrudnia wzrost mięśni, przyspiesza przechowywanie tłuszczu, i sprawia, że cofanie przyrost masy ciała jeszcze trudniejsze.

Ten „brudny” styl łączenia rzuca długi ciemny cień na niepodważalną prawdę, że nadwyżka kaloryczna jest niezbędna do optymalizacji wzrostu mięśni.

Oto jak to zrobić dobrze:

1. Utrzymuj umiarkowaną nadwyżkę kaloryczną od 5 do 10% podczas zwiększania masy mięśniowej.

To powinno pozwolić ci na przyrost 0,5 do 1 funta tygodniowo, co jest twoim celem, jeśli jesteś mężczyzną. Kobiety powinny strzelać o połowę.

Jeśli nie jesteś pewien jak określić spożycie kalorii, kliknij tutaj.

2. Nie spieprz tego wszystkiego z masywnymi cheat mealami lub dniami.

Jednym z największych błędów, jakie widzę u ludzi podczas bulkingu jest nadmierne objadanie się.

Kilka dni objadania się w tygodniu podczas bulkingu wystarczy, aby spowodować przyrost tkanki tłuszczowej w podwójnym lub nawet potrójnym tempie.

Nie rób tego. Naucz się jak inteligentnie „oszukiwać” zamiast tego.

3. Jeśli jesteś facetem i masz ponad 15% tkanki tłuszczowej, zredukuj to do około 10% przed bulkowaniem. Jeśli jesteś dziewczyną i masz ponad 25% tłuszczu w organizmie, zredukuj to do ~20% przed bulkingiem.

Jest to idealne rozwiązanie z kilku powodów: zachowuje wrażliwość na insulinę i równowagę hormonalną, pozwala na utrzymanie nadwyżki kalorycznej przez wiele miesięcy, zanim będziesz musiał zredukować poziom tłuszczu w organizmie i oszczędza ci długich, wyczerpujących cięć.

4. Po osiągnięciu 15 do 17% (mężczyźni) lub 25 do 27% (kobiety) tkanki tłuszczowej w organizmie, przestań się prężyć i zacznij redukować poziom tkanki tłuszczowej.

Nie „wolno ciąć”, albo. Zrób wszystko, co możesz, aby bezpiecznie i zdrowo stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe.

5. Żongluj swoimi masami i cięciami w ten sposób, aż uzyskasz rozmiar, który chcesz.

Jeśli jesteś jak większość ludzi, w końcu osiągniesz punkt, w którym jesteś zadowolony z ogólnego rozmiaru i rozwoju mięśni.

The name of the game then becomes getting and staying lean while still training hard and progressing in your lifts and addressing weak points in your physique.

Calorie cycling is great for this.

What to do when you’re not Gaining Weight

I mentioned earlier that you want to gain 0.5 to 1 pound per week (0.25 do 0,5 w przypadku kobiet), gdy przybierasz na wadze.

Co powinieneś zrobić, gdy przybierasz mniej lub w ogóle nie przybierasz na wadze?

Cóż, zakładając, że stosujesz skuteczny program treningowy i robisz wystarczająco dużo, aby odpowiednio odzyskać siły po treningu, rozwiązanie jest proste: jedz więcej.

Jeszcze nie udało mi się zebrać całościowego naukowego wyjaśnienia, dlaczego tak jest, ale moje doświadczenie w pracy z tysiącami ludzi zweryfikowało to setki razy.

Jeśli przybierasz na sile, ale nie na wadze (a więc na mięśniach), nie jesz wystarczająco dużo. To takie proste.

Zwiększając spożycie kalorii, w końcu wprowadzisz je w zakres, który jest „słodkim punktem” twojego ciała dla wzrostu mięśni.

Nie zalecam zwiększania spożycia bezmyślnie. Oto jak zrobić to dobrze.

1. Utrzymuj białko na poziomie 1 grama na funt masy ciała.

Nie ma potrzeby jeść więcej niż to.

2. Zwiększ swoje dzienne spożycie kalorii o 100 do 150 kalorii poprzez zwiększenie spożycia węglowodanów.

To znaczy, dodaj 25 do 35 gramów węglowodanów do swojego dziennego spożycia.

3. Jeśli po 7 do 10 dniach twoja waga jest wciąż taka sama, powtórz #2.

Wzrost dziennego spożycia węglowodanów powtarzaj, aż będziesz przybierał na wadze w pożądanym tempie.

To naprawdę takie proste.

Powinienem jednak zauważyć, że niektórzy ludzie (zazwyczaj faceci) muszą jeść wręcz żarłoczne ilości jedzenia, aby stabilnie przybierać na wadze. I’m talking 160-pound guys having to eat 4,000+ calories per day just to gain 0.5 pounds per week („hardgainers”).

In this case it’s not exactly feasible to reach their necessary calorie levels by increasing carbohydrate intake alone. W takich przypadkach polecam ograniczenie węglowodanów do około 3 gramów na funt, a jeśli potrzeba więcej kalorii, zacznij zwiększać spożycie tłuszczu.

Train and Recover Big to Get Big

Wiem, że już dałem ci wiele informacji do przetworzenia, ale byłbym niedbały nie mówiąc o treningu i regeneracji, jak również.

Rzeczywistość jest taka, że doskonała dieta jest w zasadzie bezużyteczna, jeśli nie trenujesz prawidłowo i nie dajesz swojemu ciału tego, czego potrzebuje do regeneracji.

Postaram się, aby ta sekcja była krótka i słodka.

1. Podkreśl ciężkie podnoszenie ciężarów w swoich treningach.

To podstawa budowania mięśni dla naturalnych ciężarowców.

2. Pchaj się mocno w swoim treningu, ale nie przetrenuj.

Programy treningowe o wysokiej częstotliwości są naprawdę popularne w dzisiejszych czasach, ale musisz być ostrożny z tym podejściem.

Twoje mięśnie mogą przyjąć tylko tyle z bicia co tydzień, zanim twoje ciało pozostanie w tyle w swojej zdolności do naprawy szkód spowodowanych przez trening.

Sama częstotliwość treningu nie określa wiele w drodze zysków. To znaczy, tylko dlatego, że trenujesz grupę mięśni raz, dwa lub trzy razy w tygodniu nie gwarantuje, że zrobisz postęp.

Całkowita objętość tygodniowa (liczba wykonanych powtórzeń) i intensywność (obciążenie w procentach 1RM) są ważniejsze. Get te prawo i będziesz w money.

Training częstotliwość jest najlepiej postrzegane jako narzędzie do trafienia optymalne ilości tygodniowej objętości i intensywności. I istnieje wiele sposobów na skórę, lub podzielić, że cat.

Dowiedz się więcej na temat określania właściwej objętości, intensywności i częstotliwości dla Ciebie tutaj.

3. Zrób wszystko, co możesz, aby pomóc organizmowi odpocząć i odzyskać.

Dostarczaj dużo snu, jedz dużo węglowodanów i przyjmuj suplementy takie jak kreatyna i karnityna, a zapewnisz swojemu organizmowi budowanie jak największej ilości mięśni.

Dowiedz się więcej o regeneracji mięśni i ich wzroście tutaj.

Building Muscle Takes Longer Than You Think

Właściwe oczekiwania są tak samo ważne jak wszystko inne omówione do tej pory.

Jeśli trzymasz się nierealistycznego celu przyrostu mięśni, ustawiasz się na rozczarowanie i porażkę.

Wiedz o tym: jeśli chcesz radykalnie zmienić swoją sylwetkę, zajmie ci to więcej czasu niż ci się wydaje.

Zapomnij o hiperboli używanej do sprzedaży suplementów, magazynów i programów treningowych. Nie można przekształcić swoje ciało w miesiąc lub dwa i nie można spakować na 50 + funtów mięśni w ciągu roku.

Oto, co można zrobić, choć, z konsekwentnym, dedykowane i właściwego szkolenia i diety:

• Mężczyźni mogą zyskać 15 do 25 funtów mięśni w pierwszym roku podnoszenia ciężarów. Kobiety mogą zyskać około połowy tego.
• Mężczyźni mogą zyskać 8 do 13 funtów mięśni w drugim roku. Kobiety mogą zyskać około połowy.
• Mężczyźni mogą zyskać 5 do 6 funtów mięśni w roku trzecim i 2 do 3 funtów rocznie w każdym kolejnym roku. Liczby kobiet są ponownie zmniejszone o połowę.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o nauce i rozumowaniu stojącym za tymi wytycznymi, sprawdź ten artykuł.

Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów i chcesz przejść z normalnej sylwetki do muskularnej, dopasowanie jeden, można założyć, że trzeba będzie zdobyć wszędzie od 30 do 50 funtów mięśni jako mężczyzna i około połowy, że jako kobieta.

Jak widać z liczb powyżej, to wymaga czasu. Wszędzie od 1 do 3 do 4 lat, aby być konkretne.

Więc nie podejmuj podnoszenia ciężarów jako szybkiej poprawki. To nie jest. To jest styl życia.

The Bottom Line on Bulking Up

Teraz widzisz, dlaczego bulking dostał taki zły rap wśród niektórych ekspertów fitness. Łatwo jest to zepsuć.

Na szczęście, łatwo jest też zrobić to dobrze, a teraz wiesz, co to wymaga:

• Utrzymaj lekką nadwyżkę kaloryczną.
• Nie spieprz swojej diety oszukiwaniem.
• Nie pozwól, aby procent tłuszczu w twoim ciele był zbyt wysoki.
• Podkreślaj ciężkie złożone podnoszenie ciężarów.
• Trenuj ciężko, ale nie przetrenuj się.
• Używaj snu, diety i suplementów, aby zoptymalizować regenerację mięśni.
• Ustalaj realistyczne cele i bądź cierpliwy.

Rób te rzeczy, a już nigdy nie będziesz walczył z przyrostem masy.

.