Dla wielu osób drugą naturą jest okładanie kontuzji lodem lub woreczkiem z mrożonym groszkiem. Jest nawet prawdopodobne, że lekarz zalecił, abyś „RICE” kontuzji. Ten akronim, który oznacza „odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie”, jest receptą stosowaną po urazie od prawie 40 lat.

Ale czy lód naprawdę pomaga w procesie gojenia? Wierzcie lub nie, ale nie ma żadnych istniejących badań, które wykazałyby, że pomaga on zmniejszyć stan zapalny lub usprawnić gojenie uszkodzonych tkanek. W rzeczywistości, przegląd z 2012 roku w British Journal of Sports Medicine stwierdził: „Lód jest powszechnie stosowany po ostrych naciągnięciach mięśni, ale nie ma żadnych badań klinicznych dotyczących jego skuteczności.”

Co więcej, dr Gabe Mirkin, człowiek, który ukuł termin RICE w 1978 roku, ostatnio odwołał „R” i „I” w swoim protokole, mówiąc, że „wydaje się, że zarówno lód, jak i całkowity odpoczynek mogą opóźniać gojenie zamiast pomagać.”

Co się właściwie dzieje, kiedy stosujesz lód

Gdy wychodzisz na długi bieg lub wykonujesz ciężki trening na siłowni, jesteś obolały. Twoje mięśnie ulegają uszkodzeniu i pojawia się niewielka ilość stanu zapalnego, który pomaga mięśniom w gojeniu się. (Pamiętaj, że stan zapalny jest odpowiedzią Twojego układu odpornościowego na uraz i jest naturalną częścią procesu gojenia). Bolesność zniknie w ciągu kilku dni, ale ludzką naturą jest chęć zrobienia czegoś z tym zmęczonym, obolałym uczuciem, więc wiele osób przykłada okład z lodu do swoich pulsujących mięśni.

Lód z pewnością może sprawić, że poczujesz się lepiej. Znieczula obolały obszar poprzez zmniejszenie prędkości przewodzenia nerwów, co oznacza, że sygnały bólowe między mięśniami a mózgiem zwalniają, więc nie czujesz się tak obolały. Badania wykazały, że nawet osoby z przewlekłym bólem czują się lepiej po zastosowaniu lodu lub terapii zimnem.

Pamiętaj, że lód tylko przytępia ból. Nie pomaga w gojeniu się tkanek, więc może cię kusić, by znów ćwiczyć, zanim twoje ciało będzie gotowe. To fałszywe poczucie bezpieczeństwa może prowadzić do większego bólu w dół drogi.

JAK DZIAŁA ZAPALENIE

Jak wspomniano wcześniej, twoje ciało potrzebuje zapalenia, aby się leczyć. Kiedy twoje ciało wyzwala odpowiedź zapalną na uszkodzenie mięśni, białe krwinki pędzą do miejsca urazu, aby wymieść resztki komórkowe i dostarczyć uzdrawiające składniki odżywcze. Jako środek ostrożności, uszkodzone naczynia krwionośne zwężają się, aby poddać uraz kwarantannie, podczas gdy otaczające naczynia rozszerzają się, aby wpuścić bogaty w składniki odżywcze płyn, powodując początkowy obrzęk, którego doświadczasz po urazie.

Ten obrzęk zmniejsza się naturalnie poprzez układ limfatyczny, mapę jednokierunkowych naczyń, które usuwają produkty odpadowe z organizmu. Jednak układ limfatyczny jest pasywny, co oznacza, że nie działa automatycznie. Usuwa odpady tylko wtedy, gdy mięśnie się kurczą, więc jeśli siedzisz spokojnie i obkładasz mięśnie lodem, odpady nie zostaną usunięte. Przykładanie lodu do obszaru objętego stanem zapalnym w rzeczywistości spowalnia proces gojenia. Opisany powyżej proces metaboliczny ulega spowolnieniu i hamuje odpływ obrzęku i napływ leczniczych składników odżywczych. Zasadniczo lód uruchamia przycisk pauzy na procesie gojenia, co opóźnia regenerację mięśni, jak wykazało badanie z 2013 r. w Journal of Strength and Conditioning Research.

Więc jeśli lód spowalnia gojenie, co możemy zrobić zamiast tego, aby stanąć na nogi?

AKTYWNA ALTERNATYWA ODZYSKU

Ponieważ układ limfatyczny opiera się na aktywacji mięśni w celu usunięcia odpadów, lekkie ćwiczenia i bezbolesny ruch mogą przyspieszyć proces gojenia. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że masz naturalną skłonność do pocierania lub poruszania obolałym mięśniem? To dlatego, że ruch pobudza regenerację.

Zamiast wylegiwać się na kanapie z okładem z lodu, spróbuj lekkiego rolowania pianą lub dynamicznego rozciągania poprzez bezbolesny zakres ruchu. Zwykłe kurczenie i rozluźnianie mięśni wokół obolałych (np. łydek lub pośladków, jeśli obolałe są ścięgna szyjne) może ożywić układ limfatyczny.

Ostatnie badania wykazały, że aktywna regeneracja jest skuteczna w zmniejszaniu stanu zapalnego i stresu komórkowego po wysiłku, co wielu sportowców wie od lat. Sprinterzy od wieków stosują aktywną regenerację w postaci lekkiego joggingu, aby odzyskać siły po wyczerpujących sprintach. Wielu biegaczy na wysokim poziomie używa treningu przekrojowego i krótkich biegów, aby przygotować się i zregenerować przed dłuższymi biegami. Nawet osoby podnoszące ciężary i ogólnie sprawne fizycznie mogą korzystać z aktywnej regeneracji, aby zmniejszyć bolesność i zmęczenie.

ZIMNE PODSUMOWANIE

Lód jest skuteczny w zmniejszaniu bólu, ale nie przyspiesza procesu gojenia ani nie zmniejsza stanu zapalnego. Jeśli chcesz szybko, bez leków środek przeciwbólowy, nie krępuj się użyć lodu. Ale jeśli chcesz jak najszybciej wrócić do treningu, lód zawodzi tam, gdzie udaje się aktywna regeneracja.

.