Jedną z największych zalet treningu kickboxingu z wyprowadzaniem ciosów jest to, że uderza on w równowagę między siłą a cardio. Walczysz całym ciałem, aby napędzać siłę poprzez pięści – utrzymując rdzeń zaangażowany dla kontroli i używając dolnej części ciała do zasilania każdego ciosu. Ale to także przyspiesza bicie serca, dzięki czemu spalasz więcej kalorii. (Nie wspominając o tym, że jest to całkiem doskonały sposób na zgniecenie stresu!)

Aby wymieszać to z bardziej budowaniem mięśni, chociaż, możesz nawet skupić się na konkretnej grupie mięśni. To właśnie robimy w tym skoncentrowanym na sile treningu ramion. Nie tylko będziesz pracował nad klatką piersiową, plecami, bicepsami i tricepsami, ale także uderzysz w więcej mięśni od stóp do głów, poruszając się z szybkością i precyzją. Więc wykonaj poniższe ruchy, zapożyczone z programu Daily Burn’s Undefeated kickboxing, aby dać swojej sprawności fizycznej siłę-meets-cardio jeden-dwa ciosy.

RELATED: Undefeated: Kickboxing Workouts to Get You Strong

6 Arm Exercises for a Kickboxing-Inspired Workout

W tym treningu HIIT na ramiona będziesz naprzemiennie wykonywać sekwencje ciosów i ćwiczenia siłowe. Upewnij się, że włożysz trochę mocy w każdy cios, krzyż, hak i podbicie. I chwyć kilka hantli do ćwiczeń siłowych, aby zwiększyć korzyści płynące z budowania mięśni. Przejdź przez każdy ruch w kolejności, przez wyznaczone powtórzenia i powtórz cały obwód co najmniej raz – dwa razy, jeśli jesteś naprawdę gotowy do walki. Chcesz być zdyszany pod koniec. Go get ’em!

RELATED: 5 moves, 30 Minutes: Your Ultimate Kickboxing Workout

Jab Cross

Jak: Zacznij w swojej postawie boksera, stopy zataczają się na przekątnej i umieszczone około szerokości bioder od siebie z dominującą stopą w kierunku tyłu. Ręce powinny być w pięści przy twarzy (a). Uderz przednią rękę prosto przed siebie i szybko wróć z pięścią do twarzy (b). Następnie uderz prosto do przodu tylną ręką, obracając się na tylnej nodze i używając bioder dla uzyskania dodatkowej siły, aby wykonać cios krzyżowy. Szybko wróć pięścią do twarzy (c). Kontynuuj naprzemiennie uderzenia i krzyże przez 45 sekund.

Triceps Push-Up

Jak to zrobić: Zacznij w zmodyfikowanej pozycji deski, z kolanami na ziemi i ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami, palce stóp schowane pod (a). Trzymając łokcie blisko boków, opuść klatkę piersiową w dół do ziemi (b). Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej (c). Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń. Jeśli masz siłę, podejdź do pozycji rozszerzonego ramienia plank, z kolanami.

RELATED: Get Sculpted Shoulders with These 5 Exercises

Uppercuts

How to: Zacznij w postawie boksera, stopy ustawione po przekątnej, na szerokość bioder, z dominującą stopą skierowaną do tyłu. Ręce powinny być w pięści przy twarzy (a). Obróć się na tylnej stopie i użyj bioder dla uzyskania dodatkowej siły, aby unieść tylną rękę do góry i zadać cios górą, a następnie szybko powrócić do pozycji wyjściowej (b). Przesuń się na przednim palcu stopy i skręć biodra, aby uzyskać dodatkową siłę i zadaj cios przednią ręką w górę, a następnie szybko powróć do pozycji wyjściowej (c). Kontynuuj naprzemienne uderzenia z tyłu i z przodu przez 45 sekund.

Kneeling High Pull

Jak to zrobić: Zacznij w niskiej pozycji lonży i pochyl się do przodu w talii, utrzymując płaskie plecy (a). Podnieś prawy łokieć do góry tak, aby hantel sięgał do barku, a następnie wyprostuj rękę z powrotem (b). Powtórz na drugą stronę, przyciągając lewą rękę do klatki piersiowej, wysoko w łokciu (c). Kontynuuj naprzemienne ramiona przez 8-12 powtórzeń, a następnie zmień nogi i powtórz.

RELATED: 3 Quick Triceps Exercises for Sculpted Arms

Haki

Jak: Zacznij w postawie boksera, stopy zataczają się na przekątnej, około szerokości bioder z dominującą stopą w kierunku tyłu. Ręce powinny być ułożone w pięści przy twarzy (a). Aby wykonać ten mocny cios, obróć się z tylnej stopy, używając bioder dla uzyskania dodatkowej siły i podnosząc tylny łokieć tak, aby ramię było równoległe do podłogi. Uderzaj w bok, z pięścią skierowaną w dół. Następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej (b). Powtórz ten sam ruch przednią nogą i ramieniem, obracając się z przedniej stopy, używając bioder dla uzyskania dodatkowej siły i podnosząc przedni łokieć tak, by ramię było równoległe do podłogi. Wykonaj wykrok w bok, a następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej (c). Kontynuuj naprzemienne tylne i przednie haki przez 45 sekund.

Renegade Row

Jak to zrobić: Zacznij w wysokiej pozycji plank, nadgarstki bezpośrednio pod barkami i obie ręce na hantlach. Twoje ciało powinno być w jednej linii prostej od barków do pięt (a). Chwytając hantel w prawą dłoń, wyciągnij ramię do góry, łokieć blisko ciała i podnieś hantel na wysokość klatki piersiowej, dłoń skierowana do ciała (b). Opuść rękę z powrotem na dół, wracając do deski (c). Powtórz ćwiczenie na lewej stronie, przyciągając hantel do klatki piersiowej, łokieć blisko ciała (d). Umieść rękę z powrotem w dół do pozycji deski, a następnie kontynuuj naprzemienne rzędy przez 8-12 powtórzeń na stronę.

Chcesz więcej treningów kickboxingu? Sprawdź program Daily Burn’s Undefeated TUTAJ. Rozpocznij darmowy 30-dniowy okres próbny już dziś!

5 łatwych ćwiczeń na ramiona dla niesamowitego 30-minutowego treningu
8 ćwiczeń na ramiona, których jeszcze nie wykonywałeś
ZACZNIJ ĆWICZYĆ Z TYMI 27 ĆWICZENIAMI DLA POCZĄTKUJĄCYCH I WSKAZÓWKAMI

.