To jest fragment z Endurance Sports Nutrition-3rd Edition autorstwa Suzanne Girard Eberle.

The Body’s Fuel Sources

Nasza zdolność do biegania, jazdy na rowerze, nartach, pływania i wiosłowania zależy od zdolności organizmu do pozyskiwania energii z przyjmowanego pokarmu. Jako potencjalne źródła paliwa, węglowodany, tłuszcze i białka w jedzeniu, które spożywasz, podążają różnymi ścieżkami metabolicznymi w organizmie, ale wszystkie one ostatecznie dają wodę, dwutlenek węgla i energię chemiczną zwaną adenozynotrójfosforanem (ATP). Pomyśl o cząsteczkach ATP jak o wysokoenergetycznych związkach lub bateriach, które przechowują energię. Za każdym razem, gdy potrzebujesz energii – do oddychania, zawiązania butów czy przejechania na rowerze 100 mil (160 km) – Twój organizm wykorzystuje cząsteczki ATP. W rzeczywistości ATP jest jedyną cząsteczką, która jest w stanie dostarczyć energię włóknom mięśniowym do napędzania skurczów mięśni. Fosforan kreatyny (CP), podobnie jak ATP, jest również przechowywany w niewielkich ilościach w komórkach. Jest to kolejny wysokoenergetyczny związek, który można szybko zmobilizować, aby wspomóc krótkie, eksplozywne wysiłki. Jednak aby utrzymać aktywność fizyczną, komórki muszą stale uzupełniać zarówno CP, jak i ATP.

Nasze codzienne wybory żywieniowe uzupełniają energię potencjalną, czyli paliwo, którego organizm potrzebuje, aby nadal normalnie funkcjonować. Energia ta przybiera trzy formy: węglowodanów, tłuszczu i białka. (Patrz tabela 2.1, Szacowane zapasy energii u ludzi.) Organizm może przechowywać niektóre z tych paliw w formie, która oferuje mięśniom natychmiastowe źródło energii. Węglowodany, takie jak cukier i skrobia, na przykład, są łatwo rozkładane na glukozę, główne źródło energii dla organizmu. Glukoza może być natychmiast wykorzystana jako paliwo lub może zostać przesłana do wątroby i mięśni i zmagazynowana w postaci glikogenu. Podczas ćwiczeń glikogen mięśniowy jest przekształcany z powrotem w glukozę, którą tylko włókna mięśniowe mogą wykorzystać jako paliwo. Wątroba również przekształca swój glikogen z powrotem w glukozę, jednak jest ona uwalniana bezpośrednio do krwiobiegu w celu utrzymania poziomu cukru we krwi (glukozy we krwi). Podczas ćwiczeń mięśnie pobierają część tej glukozy i wykorzystują ją jako dodatek do swoich prywatnych zapasów glikogenu. Glukoza we krwi służy również jako najważniejsze źródło energii dla mózgu, zarówno w stanie spoczynku, jak i podczas ćwiczeń. Organizm stale wykorzystuje i uzupełnia swoje zapasy glikogenu. Zawartość węglowodanów w diecie oraz rodzaj i ilość podejmowanego treningu wpływają na wielkość zapasów glikogenu.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

Zdolność organizmu do magazynowania glikogenu mięśniowego i wątrobowego jest jednak ograniczona do około 1800-2000 kalorii energii, czyli ilości paliwa wystarczającej na 90-120 minut ciągłej, energicznej aktywności. Jeśli kiedykolwiek uderzyłeś w ścianę podczas ćwiczeń, wiesz, jakie to uczucie wyczerpania glikogenu mięśniowego. W miarę wykonywania ćwiczeń, nasze rezerwy glikogenu mięśniowego stale się zmniejszają, a glukoza we krwi odgrywa coraz większą rolę w zaspokajaniu zapotrzebowania organizmu na energię. Aby nadążyć za tym znacznie zwiększonym zapotrzebowaniem na glukozę, zapasy glikogenu w wątrobie szybko się wyczerpują. Gdy w wątrobie zabraknie glikogenu, będziesz „bonk”, ponieważ poziom glukozy we krwi spadnie zbyt nisko, a wynikająca z tego hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi) dodatkowo spowolni Twój bieg. Pokarmy, które jesz lub pijesz podczas ćwiczeń, dostarczające węglowodanów mogą pomóc opóźnić wyczerpanie glikogenu mięśniowego i zapobiec hipoglikemii.

Tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w organizmie, dostarczając ponad dwa razy więcej potencjalnej energii niż węglowodany lub białka (9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram). Podczas ćwiczeń, zmagazynowany w organizmie tłuszcz (w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej) jest rozkładany na kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe są transportowane przez krew do mięśni jako paliwo. Proces ten zachodzi stosunkowo wolno w porównaniu z mobilizacją węglowodanów do produkcji paliwa. Tłuszcz jest również przechowywany we włóknach mięśniowych, gdzie jest łatwiej dostępny podczas ćwiczeń. W przeciwieństwie do zapasów glikogenu, które są ograniczone, tkanka tłuszczowa jest praktycznie nieograniczonym źródłem energii dla sportowców. Nawet ci, którzy są chude i średnie mają wystarczająco dużo tłuszczu przechowywane w włókien mięśniowych i komórek tłuszczowych, aby dostarczyć do 100.000 kalorii-wystarczy na ponad 100 godzin biegu maratońskiego!

Tłuszcz jest bardziej wydajne paliwo na jednostkę masy niż węglowodanów. Węglowodany muszą być przechowywane razem z wodą. Nasza waga podwoiłaby się, gdybyśmy przechowywali tę samą ilość energii jako glikogen (plus woda, którą glikogen posiada), którą przechowujemy jako tkankę tłuszczową. Większość z nas ma wystarczające zapasy energii w postaci tłuszczu (tkanki tłuszczowej lub tkanki tłuszczowej), a ponadto organizm łatwo przekształca i przechowuje nadmiar kalorii z dowolnego źródła (tłuszcz, węglowodany lub białko) w postaci tkanki tłuszczowej. Aby jednak tłuszcz mógł napędzać ćwiczenia, musi być jednocześnie zużywana odpowiednia ilość tlenu. Druga część tego rozdziału krótko wyjaśnia, jak tempo lub intensywność, a także długość czasu, w którym ćwiczysz, wpływa na zdolność organizmu do wykorzystania tłuszczu jako paliwa.

As for protein, our bodies don’t maintain official reserves for use as fuel. Raczej, białko jest wykorzystywane do budowy, utrzymania i naprawy tkanek ciała, jak również do syntezy ważnych enzymów i hormonów. W normalnych warunkach, białko zaspokaja tylko 5 procent zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jednak w niektórych sytuacjach, takich jak spożywanie zbyt małej ilości kalorii dziennie lub niewystarczającej ilości węglowodanów, a także podczas ostatnich etapów ćwiczeń wytrzymałościowych, kiedy rezerwy glikogenu są wyczerpane, mięśnie szkieletowe są rozkładane i wykorzystywane jako paliwo. To poświęcenie jest konieczne, aby uzyskać dostęp do pewnych aminokwasów (budulca białka), które mogą zostać przekształcone w glukozę. Pamiętaj, że Twój mózg również potrzebuje stałej, stabilnej dostawy glukozy, aby funkcjonować optymalnie.

Metabolizm paliwowy i ćwiczenia wytrzymałościowe

Węglowodany, białka i tłuszcze odgrywają odrębne role w dostarczaniu paliwa do ćwiczeń.

Węglowodany

• Dostarcza wysoce wydajne źródło paliwa – ponieważ organizm potrzebuje mniej tlenu do spalenia węglowodanów w porównaniu z białkiem lub tłuszczem, węglowodany są uważane za najbardziej wydajne źródło paliwa. Węglowodany są coraz bardziej istotne podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, kiedy organizm nie jest w stanie przetworzyć wystarczającej ilości tlenu, aby zaspokoić swoje potrzeby.
• Podtrzymuje funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego-Kiedy poziom glukozy we krwi jest niski, stajesz się drażliwy, zdezorientowany i ospały, a także możesz być niezdolny do koncentracji lub wykonywania nawet prostych zadań.
• Pomaga metabolizm tłuszczu-Do skutecznego spalania tłuszczu Twój organizm musi rozłożyć pewną ilość węglowodanów. Ponieważ zapasy węglowodanów są ograniczone w porównaniu z zapasami tłuszczu w organizmie, spożywanie diety ubogiej w węglowodany zasadniczo ogranicza metabolizm tłuszczu.
• Zachowuje beztłuszczową masę białkową (mięśniową)-Konsumując odpowiednią ilość węglowodanów, organizm nie korzysta z białka (z mięśni, narządów wewnętrznych lub diety) jako źródła energii. Białko w diecie jest znacznie lepiej wykorzystywane do budowy, utrzymania i naprawy tkanek ciała, jak również do syntezy hormonów, enzymów i neuroprzekaźników.

Tłuszcz

• Zapewnia skoncentrowane źródło energii-Tłuszcz dostarcza ponad dwukrotnie więcej potencjalnej energii niż białko i węglowodany (9 kalorii na gram tłuszczu w porównaniu do 4 kalorii na gram węglowodanów lub białka).

Białko

• Zapewnia energię w późnych etapach długotrwałych ćwiczeń-Kiedy zapasy glikogenu mięśniowego spadają, co często ma miejsce w ostatnich etapach ćwiczeń wytrzymałościowych, organizm rozkłada aminokwasy znajdujące się w białku mięśni szkieletowych na glukozę, aby dostarczyć do 15 procent potrzebnej energii.
• Dostarcza energii, gdy dzienna dieta jest niewystarczająca pod względem całkowitej ilości kalorii lub węglowodanów – w tej sytuacji organizm jest zmuszony polegać na białku, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, co prowadzi do rozpadu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Dowiedz się więcej o Endurance Sports Nutrition, Third Edition.