Istnieje wiele powodów, dla których istnieją ogromne korzyści z biegania po trawie – niezależnie od doświadczenia czy poziomu umiejętności. Najbardziej oczywistym jest fakt, że trawa oferuje biegaczom korzyści w postaci bardziej miękkiej powierzchni, co jest doskonałym sposobem na zmniejszenie szans na kontuzje związane z uderzeniami. Istnieją również korzyści nieintuicyjne. „Treningi na trawie są doskonałym sposobem na poprawę ogólnej równowagi i propriocepcji, a także wzmocnienie stóp” – mówi Pete Rea, trener elitarnych sportowców i koordynator w ZAP Fitness w Blowing Rock, N.C.

Dennis Barker, główny trener Team USA Minnesota, zgadza się, że równowaga jest rozwijana na trawie, ponieważ lekko nierówna powierzchnia angażuje mniejsze mięśnie w stopach, kostkach, nogach i biodrach – obszary, które nie są tak bardzo przepracowane na płaskiej, gładkiej powierzchni. „Bardziej miękka powierzchnia wymaga więcej siły, aby szybko biegać dalej”, mówi.

Barker mówi również, że bieganie po trawie zapewnia korzyści psychiczne. „Jeśli trenujesz do wyścigu torowego lub drogowego, jest to psychiczna przerwa od treningów wykonywanych na tych powierzchniach”, mówi. „Wiesz, że twoje czasy będą szybsze, gdy wrócisz na tor lub drogę.”

Getting Started

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś na trawie, Rea sugeruje wzięcie trzech tygodni na przejście do biegania na murawie przed próbą szybszych treningów. Zaleca zakończenie 1-2 łatwych biegów w tygodniu 15-20 minutowym biegiem po trawie, aby przyzwyczaić ciało do poruszania się po bardziej miękkim, nierównym terenie.

„Używając trawy do sesji biegowych, upewnij się, że szukasz bardziej równej zieleni, takiej jak boiska piłkarskie lub pola golfowe”, radzi Rea. „Lumpy nierówna trawa może powodować drobne problemy z tkanką miękką, szczególnie dla tych niedoświadczonych z bieganiem na bardziej miękkiej powierzchni.”

Barker ostrzega biegaczy, którzy są nowi w treningu na trawie, aby nie robić zbyt wiele zbyt szybko. „Nie myśl, że możesz od razu biegać boso na nim tylko dlatego, że jest miękki. Twoja powięź podeszwowa może tego nie lubić.”

Heather Kampf, członek Team USA Minnesota, który reprezentował Stany Zjednoczone na Halowych Mistrzostwach Świata, sugeruje łagodne wejście w treningi prędkości na trawie, niezależnie od tego, jak sprawny możesz być. „Zacznij od niskiej objętości. Nawet jeśli jesteś na tyle sprawny, by biegać 6 x 1 mila na bieżni, możesz za pierwszym razem ograniczyć się do 4 x 1 mila, by się przyzwyczaić” – radzi. „Oczekuj, że czasy będą nieco wolniejsze i bądź z tym w porządku, wiedząc, że zyskujesz długoterminowe korzyści z biegania kilka sekund wolniej na interwał.”

Kiedy uderzyć w miękkie rzeczy

Więc kiedy jest dobry czas, aby wykonać treningi prędkości na trawie? Barker mówi, że używa treningów na trawie w tych momentach sezonu, kiedy jego biegacze nie ścigają się tak często. „Lubię być często na trawie, kiedy kładzie się nacisk na wytrzymałość i siłę” – mówi. Jeśli jesteś maratończykiem lub półmaratończykiem, może to być we wczesnych fazach cyklu treningowego, gdy próbujesz zbudować siłę i kilometraż. Jeśli planujesz bieg przełajowy lub krótsze wyścigi drogowe tej jesieni, wykonywanie niektórych z wczesnych letnich treningów na trawie to świetny sposób, aby przyzwyczaić ciało do terenu, na którym będziesz się ścigać, jednocześnie budując wczesnosezonową siłę dla bardziej specyficznych dla wyścigu treningów w późniejszym okresie sezonu.

RELATED: The Importance Of Varying Your Running Surfaces

Daj spróbować tych dwóch treningów na trawie:

Running On Grass: Fartlek

Ten trening oparty na czasie jest ulubionym treningiem zespołu ZAP Fitness i może być wykonany we wczesnej części sezonu, kiedy próba trafienia dokładnego podziału podczas treningu nie jest tak ważna.

– Rozgrzej się przez 15-20 minut łatwego biegu po trawie.

– Zacznij od 4 minut jak najcięższego biegu, a następnie 2 minuty odpoczynku. Następnie wykonaj 3 minuty, 2 minuty, a na koniec 1 minutę biegu, z połową czasu trwania poprzedniego interwału jako odpoczynku między ciężkimi powtórzeniami, więc 90 sekund po 3 minutach i 1 minuta po 2 minutach. Wykonaj 2 zestawy 4-3-2-1 z 3 minutami odpoczynku między zestawami.

– Ochłodź się 15-20 minutami łatwego biegu po trawie.

Bieganie po trawie: Grass Lactate Threshold Repeats

Trener Barker zleca swoim zawodnikom z Team USA Minnesota wykonanie tego treningu podczas fazy treningu bazowego wczesną jesienią.

– Rozgrzej się przez 15-20 minut łatwego biegu po trawie.

– Przebiegnij 4 x 1 milę przy wysiłku wyścigowym 10K z 1-minutowym odpoczynkiem między powtórzeniami. Postaw sobie wyzwanie, aby do końca sezonu osiągnąć 6 x 1 mila. Wykonaj ten trening na pofałdowanym terenie dla dodatkowego wyzwania. Kampf mówi, że ich 1-milowy kurs jest z górki przez pierwszą połowę i cały czas pod górę w drodze powrotnej. „To sprawia, że jesteś twardy”, mówi.

– Ochłodź się z 15-20 minutami łatwego biegania po trawie.

RELATED: 5 Reasons To Try Trail Running

.