Właśnie zawinęłaś się w krój. Jesteś bardzo zadowolony z tego, co widzisz w lustrze, ale co teraz? Nie możesz kontynuować cięcia, ponieważ nie osiągniesz żadnych zysków. Nadszedł czas, aby luzem, ale problem polega na tym, że ostatnim razem, gdy wyciąć i skoczył z powrotem do luzem – dostałeś tłuszczu ponownie szybko! I wcześniej mówił o korzyściach odwrotnej diety i dlaczego należy odwrócić dietę po każdym cut.

SEE ALSO: 5 Ways Reverse Dieting Can Take Your Body to the Next Level

Odwrócona dieta jest metodą używaną do powolnego chodzenia kalorii diety z powrotem w górę do maintance podczas naprawy metabolizmu i faktycznie sprawiają, że jesteś szczuplejszy. W tym artykule, będę dostarczanie z ostatecznym odwrotnej diety plan posiłków.

Disclaimer: Jest to bardzo trudne do napisania z ogólnego planu posiłków dla odwrotnej diety, ponieważ odwrotnej diety będzie opierać się z końca diety kalorii. Ten odwrotny plan posiłków dieta będzie dobry przewodnik dla Ciebie do podstawy odwrotnej diety off.

Dla planu posiłków będę używać przykład 22-letni mężczyzna, który waży 170 funtów, który zakończył swoją dietę na 2200 kalorii, 200 gramów białka, 245 gramów carb i 50 gramów tłuszczu. Aby prawidłowo skonfigurować odwrotnej diety plan posiłków, trzeba będzie znać te istotne numery. Jeśli nie jesteś pewien, jak uzyskać te numery, polecam użyć aplikacji licznika kalorii, takich jak MyFitnessPal lub FitDay, aby zalogować się w całym dniu warto kalorii. Te kalorii liczenia softwares pokaże Ci swoje makroskładniki totals. Są to numery, z którymi będziemy pracować.

Pierwsze cztery tygodnie są najbardziej istotne dla odwrócenia diety, ponieważ jeśli dodasz zbyt wiele zbyt szybko, zyskasz zbyt wiele wagi z powrotem, a jeśli dodasz zbyt mało, nie uzyskasz tych samych korzyści.

Ten plan posiłków będzie opierał się na 5 posiłkach dziennie:

Tydzień 1

Posiłek 1

8 białek jaj z garścią szpinaku

2 porcje płatków owsianych

1 banan

.

Jedzenie 2

2 porcje białka serwatkowego

1 butelka Gatorade

1 jabłko

Jedzenie 3

5oz chudego stek

1 średni słodki ziemniak

1 filiżanka brokułów

Posiłek 4

2 porcje białka serwatkowego

1 łyżka masła orzechowego masło orzechowe

Zjadanie 5

2 porcje beztłuszczowego jogurtu greckiego (zwykłego)

1 porcja ulubionych płatków śniadaniowych

Białko: 200 Węglowodany: 265 Tłuszcz: 55g

Tydzień 2

Posiłek 1

8 białek jajka z garścią szpinaku

.

2 porcje płatków owsianych

1 banan

Posiłek 2

2 miarki białka serwatkowego

1 porcja ulubionych lodów

1 jabłko

Posiłek 3

5oz 90% 10 mielonej wołowiny

1 średni słodki ziemniak

1 filiżanka brokułów

Posiłek 4

2 porcje białka serwatki białko

1 łyżka masła orzechowego

Posiłek 5

6oz grillowanego kurczaka

1 porcja ulubionych płatków śniadaniowych z 8oz mleka migdałowego

Białko: 200 Węglowodany: 265 Tłuszcz: 65g

Tydzień 3

Posiłek 1

2 miarki białka serwatkowego

2 porcje płatków owsianych

1 banan

Posiłek 2

Posiłek 2

.

6oz grillowanej piersi kurczaka

1 filiżanka gotowanego ryżu

1 jabłko

Posiłek 3

5oz 93/7 Mielony indyk

1 średni słodki ziemniak

1 filiżanka brokułów

Zobacz także: 6 Największych Problemów Żywieniowych Fitness, Rozwiązanych

Posiłek 4

2 miarki białka serwatkowego

1 łyżka masła orzechowego

Posiłek 5

2 porcje beztłuszczowego jogurtu greckiego zwykłego

1 porcja ulubionych płatków śniadaniowych

Białko: 190 Węglowodany: 285 Tłuszcz: 65g

Tydzień 4

Posiłek 1

6 białek jajka z garścią szpinaku

.

2 całe jajka

2 porcje płatków owsianych

1 banan

Danie 2

2 miarki białka serwatkowego

1 butelka Gatorade

1 jabłko

Danie 3

5oz chudego steku

1 średni słodki ziemniak

1 filiżanka brokułów

Danie 4

2 porcje białka serwatkowego

2 porcja ulubionych płatków śniadaniowych

Posiłek 5

4 uncje 98% mielonego indyka

2 plasterki beztłuszczowego sera

2 kromki pełnoziarnistego chleba

Białko:190 Carbs: 300 Fat: 65g

Going Forward

W tym momencie dodałeś znaczną ilość kalorii z powrotem do swojej diety i dobrze na swojej drodze do pełnego na poziomie kalorii bulkingowych. Staraj się nie przekraczać swoich kalorii w tym czasie. Jeden lub dwa cheat posiłki są ok, ale jeśli zrobić zbyt często będzie pokonać cel odwrotnej diety. Od tego momentu polecam obserwować skalę. Jeśli po tygodniu nie przybierasz na wadze z tygodnia na tydzień, lub nawet tracisz na wadze, dodaj 10g węglowodanów do swojej diety. Powtarzaj ten proces, aż osiągniesz swój poziom poza sezonem.