Kompleks sztangi jest dowolną serią ruchów wykonywanych back-to-back ze sztangą, w którym ustalona liczba powtórzeń jest zakończona dla każdego ruchu przed przejściem do następnego. Oznacza to również, że sztanga nigdy nie opuszcza rąk sportowca, dopóki nie zostaną wykonane wszystkie podnoszenia i powtórzenia.

Kompleksy sztangowe są świetne do budowania wytrzymałości, dodawania cardio opartego na sile do treningu i spalania tłuszczu, mówi Alyssa Ages, sportowiec z PowerNYC Training i trener w Global Strongman Gym.

Spróbuj jedną (lub wszystkie) z tych pięciu rutyn od Ages, aby wymieszać swoje codzienne treningi obwodowe i zbudować ogromne mięśnie.

Wskazówki

Aby wybrać wagę dla każdego kompleksu, musisz ustalić wagę, którą możesz realnie wykorzystać do przepisanej liczby powtórzeń najsłabszego wyciągu. To będzie twój ciężar dla całego kompleksu.

Zachowaj krótki odpoczynek między ćwiczeniami (będziesz miał trochę odpoczynku między rundami), i nie opuszczaj drążka aż do ukończenia pełnej rundy kompleksu.

Dla kompleksów 1-4, możesz spróbować kilku wariantów:

1. Wykonaj 1 rep każdego ćwiczenia, 2-3 razy bez odkładania drążka w dół. Na przykład: W kompleksie 1 wykonałbyś po 1 rep z deadlift, row, clean, thruster i squat, a następnie natychmiast powtórz te 5 ruchów jeszcze 2 razy przed odłożeniem drążka. Spróbuj 4 zestawy w ten sposób.

2. Wykonaj 4-6 powtórzeń każdego ruchu przed przejściem do następnego, odpoczywając tylko wtedy, gdy wykonasz wszystkie ruchy. W kompleksie 1 oznacza to, że wykonasz od 4 do 6 powtórzeń każdego z nich: martwy ciąg, wiosłowanie, czyszczenie, thruster i przysiad, zanim odłożysz drążek. Pracuj do 4 rund.

3. Zmień czas odpoczynku. Zacznij od 2 minut odpoczynku między rundami i stopniowo zmniejszaj do 60 sekund, aby zwiększyć spalanie metaboliczne.

4. Dla wszystkich kompleksów (w tym piątego kompleksu), zmień wagę. Zacznij od pustego baru, aby upewnić się, że wiesz, jak wykonać każdą windę, i dodaj wagę, gdy poczujesz się komfortowo.

Kompleks 1

– Deadlift
– Bentover row
– Hang clean
– Thrusters
– Overhead squat

Kompleks 2

– Bentover rows
– Squat clean
– Strict press
– Reverse lunges
– Back squat

Complex 3

– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-the-neck press
– Good morning

Complex 4

– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Complex 5

Znany również jako „kompleks niedźwiedzia,” ten jest ulubionym w boksach CrossFit, ale możesz go wykonać samodzielnie na siłowni.

Przejdź przez każdy ruch sztangi na 1 rep, 7 razy. To jest jedna runda. Kompleks „niedźwiedzia” polega na wykonaniu 5 rund.

– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!

.