This Training Split Saves Time

Czy twoje sesje treningowe trwające trzy dni w tygodniu stają się zbyt długie i masz trudności z ukończeniem wszystkiego, co musisz zrobić na siłowni? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco, 4-dniowy podział może być dla ciebie odpowiedni.

Progresja liniowa dla nowicjuszy i większość szablonów dla średniozaawansowanych opierają się na planie treningowym obejmującym trzy dni w tygodniu, trenując całe ciało na każdym treningu. Dla wielu uczestników, trzy dni w tygodniu mogą być wszystkim, czego będą potrzebować, aby konsekwentnie budować siłę w trakcie swojej kariery treningowej. Ale jak już wcześniej rozmawialiśmy, aby zwiększyć siłę, stres musi nadal wzrastać, a żeby ułatwić ten wymóg, zwykle potrzeba więcej czasu na wykonanie pracy. Wraz ze wzrostem zaawansowania treningu od nowicjusza do średniozaawansowanego, a nawet zaawansowanego, będziesz musiał dodać więcej objętości i częstotliwości, niż można wygodnie zmieścić w ciągu dnia w strukturze 3 dni w tygodniu. Wprowadź 4-dniowy podział.

Co to jest 4-dniowy podział?

Czterodniowy podział pozwala na podział tradycyjnego trzydniowego harmonogramu na więcej dni treningowych. Popularnym sposobem na zorganizowanie treningu przy użyciu tego podejścia jest trenowanie górnych partii ciała w dwa dni i dolnych partii ciała w pozostałe dwa dni. Na przykład, poniedziałek & czwartek może być squat i deadlift dni, podczas gdy wtorek & piątek byłby ławki i dni prasy.

Podzielenie dni na górne i dolne dni pomaga uczynić sesje bardziej wydajne, a także zapewnia psychologiczną przerwę od ukończenia squat, naciśnij i pociągnij każdej sesji. Krótsze sesje mogą również pozwolić na dodanie akcesoriów lub pracy kondycyjnej po zakończeniu głównych podnośników.

Popularnym sposobem struktury 4-dniowego podziału jest naprzemienne stosowanie jednej windy jako dziennej windy intensywności i windy partnera jako dziennej windy objętości. Na przykład, poniedziałek mógłby mieć dzień intensywności przysiadu (jeden ciężki zestaw 5) i dzień objętości podciągania (3 zestawy pięciu), podczas gdy czwartek miałby dzień objętości przysiadu (powiedzmy 5×5) i dzień intensywności podciągania (1 zestaw pięciu). To samo podejście można zastosować do podnoszenia górnych partii ciała.

Jak w każdym programie, podstawowe zmienne wyboru ćwiczeń, objętości i intensywności są wykorzystywane do modulowania stresu przez sesję, w ciągu tygodnia, i zaplanowane na kilka tygodni lub miesięcy cyklu treningowego. 4 Day Split może być również stosowany w połączeniu z innymi ramami treningowymi, takimi jak Texas Method lub HLM, w celu uporządkowania stresu w harmonogramie treningowym. Inne popularne rutyny 4-dniowego podziału obejmują protokół 5/3/1 Jima Wendlera, szablony Westside Powerlifting oraz rosyjskie programy blokowe.