This tiny fitness tool packs a serious punch.

Po tym, jak większość siłowni jest nadal zamknięta, ludzie starają się znaleźć sposoby, aby dostać się na swoje treningi (i utrzymać regularną rutynę fitness) w domu. To dlatego wielu z nich ucieka się do budowania swoich domowych siłowni, ale podczas gdy hantle i maty do jogi są niezbędnymi elementami wyposażenia, możesz przeoczyć jedno małe (ale potężne) narzędzie fitness: mini opór band.

Te małe, przenośne kawałki gumy nie dostają prawie wystarczającego kredytu: mogą być używane do ogólnego wzmocnienia ciała poprzez tworzenie poziomów napięcia na mięśniach i mogą zwiększyć mobilność. Są one również mało inwazyjne i przyjazne dla stawów. Zasadniczo, mini opaski oporowe są siłownią all-in-one, którą można łatwo schować w szafie lub zabrać ze sobą w podróż.

Teraz – gdy wielu z nas jest nadal pod nakazem pozostania w domu – jest idealny czas, aby skorzystać z mini opasek oporowych z tym 21-dniowym wyzwaniem, aby pomóc zbudować siłę i uzyskać mobilność. Wszystko, co musisz zrobić, to wziąć mini taśmy (wybierz swój własny opór, ale upewnij się, że masz pod ręką kilka poziomów), wygospodarować miejsce do ćwiczeń w domu i postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami. W ten sposób, gdy w końcu będziesz mógł znowu pójść na siłownię, możesz być jeszcze silniejszy niż byłeś przed uderzeniem COVID-19 – lub może zdecydujesz, że nie potrzebujesz siłowni w ogóle, aby dobrze się spocić.

RELATED: The 8 Best Resistance Bands to Get a Full-Body Workout At Home

Directions

W ciągu 21 dni będziesz naprzemiennie pracował nad górną częścią ciała, dolną częścią ciała, tyłkiem i abs (oczywiście z dniami odpoczynku). Każdego dnia wykonuj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń dla każdego z wymienionych ćwiczeń. Ostatniego dnia – 21 – wykonasz „Total Body Burner”, podczas którego wybierzesz jedno ćwiczenie z każdej kategorii (górna część ciała, dolna część ciała, tyłek, brzuch) i wykonasz każdy ruch przez 45 sekund, od tyłu do tyłu, przez 3 rundy, odpoczywając 60 sekund między każdą rundą. Zobacz poniżej przykłady i wskazówki dla każdego ruchu w tym 21-dniowym wyzwaniu.

Upper Body

Half-Kneeling Single-Arm Row

Przyjdź do pozycji półklęczącej z prawym kolanem w dół i lewą stopą płasko na ziemi; mini opaska powinna znajdować się z przodu lewej stopy, a druga strona w prawej ręce. Trzymając plecy płasko, pochyl się lekko do przodu i pociągnij łokieć do tyłu i do góry, blisko prawego biodra. Opuść ramię z powrotem na początek i powtórz. Wykonaj żądaną ilość powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Triceps Overhead Extension

Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając taśmę oporową w prawej ręce, dłonią zwróconą do ciała, zegnij prawy łokieć, opuszczając go w kierunku tylnej części prawego barku. Umieść lewą rękę za plecami na wysokości talii, dłoń skierowana na zewnątrz i chwyć taśmę oporową. Trzymając lewe ramię stabilnie, wyciągnij prawe ramię w górę. Powoli opuść je z powrotem w dół i powtórz. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Biceps Curl

Przyjmij pozycję półklęczącą z prawym kolanem w dół i lewą stopą płasko na ziemi; mini band powinien znajdować się w szczelinie lewego kolana. Chwyć lewą ręką taśmę, dłoń skierowana do góry, i podwiń ją w kierunku ramienia. Powoli opuść taśmę z powrotem na dół i powtórz. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Lat Pulldowns

Owiń mini wokół obu dłoni i zrób dwie pięści. Wyciągnij ręce prosto nad głowę. Utrzymując lewe ramię w miejscu, pociągnij prawe ramię w dół, zginając prawy łokieć do 90 stopni i zbliżając go do prawego barku. Powoli podnieś prawe ramię z powrotem nad głowę i powtórz po lewej stronie. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, kontynuując naprzemienne unoszenie ramion.

T-Shoulder Raise

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając mini band przed udami. Podnieś ramiona na wysokość barków, a następnie wyciągnij oba ramiona prosto na boki, tworząc kształt litery „T”. Przynieś ramiona z powrotem do środka, opuść je z powrotem na początek i powtórz dla żądanych powtórzeń.

POWTÓRZ: This 30-Day Plank Challenge Will Transform Your Core in 4 Weeks

Lower Body

Knee Drivers

Z mini opaską wokół przodostopia obu stóp, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś lewe kolano do góry, a następnie opuść stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, kontynuując naprzemienne ćwiczenie nóg.

Monster Walks

Załóż mini opaskę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij lekko kolana i z zaangażowanym abs i pośladkami mocno, weź cztery kroki do przodu, a następnie cztery kroki do tyłu. To jest jedno powtórzenie. Utrzymuj napięcie na paśmie przez cały czas i wykonaj żądaną ilość powtórzeń.

Squat to Lateral Leg Lift

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z mini taśmą umieszczoną tuż nad kolanami i dłońmi zaciśniętymi przed klatką piersiową. Zegnij kolana, wypchnij biodra do tyłu i opuść się do przysiadu. Podnieś się do pozycji stojącej i jednocześnie unieś prawą nogę w bok, trzymając kolano prosto. Opuść prawą nogę w dół i ponownie wykonaj przysiad. Tym razem podnosząc się z powrotem do pozycji stojącej, unieś lewą nogę w bok i opuść ją z powrotem w dół. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj żądaną ilość powtórzeń.

Overhead Squat

Umieść jedną mini opaskę tuż nad kolanami, a drugą wokół nadgarstków. Stań ze stopami na szerokość barków, klatką piersiową wysoko i abs ciasno. Utrzymując napięcie na taśmie, podnieś ręce nad głowę, przesuwając biodra do tyłu, zegnij kolana i opuść się, sprowadzając biodra do pozycji nieco poniżej równoległej. Wciśnij pięty, aby podnieść się do pozycji stojącej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj żądaną ilość powtórzeń.

T-Rotational Lunge

Stań ze stopami razem, nieco bliżej niż na szerokość bioder, z mini taśmą w dłoniach i ramionami rozłożonymi na szerokość barków. Zrób krok prawą nogą do tyłu, opuszczając się w dół do pozycji lonży. Z tego miejsca, natychmiast obróć tułów w prawo, rozciągając taśmę, tworząc literę „T”. Przesuń się przez prawą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej, pozwalając rękom wrócić do siebie i zamknąć taśmę. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i zmień stronę.

RELATED: This 30-Day Squat Challenge Will Transform Your Butt in 4 Weeks

Butt

Standing Glute Kickbacks

Załóż mini band wokół kostek i stań z lewą nogą przed prawą; prawe palce powinny być ukośnie za lewą piętą na ziemi, tworząc napięcie w zespole. Złap dłonie przed klatką piersiową, ściśnij mięśnie brzucha i pochyl miednicę, kopiąc prawą nogę do tyłu, utrzymując kolano prosto. Wróć prawą stopą do ziemi, utrzymując napięcie w paśmie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Deadlift

Podłóż mini band pod piłkę prawej stopy, trzymając przeciwny koniec w obu rękach. Z lekkim zgięciem w kolanach, zegnij się w biodrach, obniżając tułów, aż ręce znajdą się na wysokości lub poniżej kolan. Z kontrolą, podnieś się do pozycji stojącej. Opuść z powrotem w dół, a następnie powtórz.

Muszle małży

Leżąc na jednym boku z mini paskiem umieszczonym nad kolanami i nogami zgiętymi do 45 stopni; upewnij się, że biodra i kolana są ułożone w stos. Trzymając stopy razem i napięty brzuch, podnieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj się na jedną liczbę, a następnie powoli opuść górne kolano z powrotem w dół. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i zmień stronę.

Hydranty przeciwpożarowe

Załóż mini band tuż nad kolanami i stań na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod barkami. Nie przesuwając bioder, unieś lewe kolano w bok. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i zmień stronę.

Mini Leg Circles

Załóż mini band tuż nad kolanami i stań na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Nie przesuwając bioder, unieś lewe kolano w bok. Od tego momentu wykonuj nogą mini kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie mini kółka przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj żądaną ilość powtórzeń i zmień stronę.

RELATED: This 30-Day Bodyweight Challenge Will Tone and Tighten Your Entire Body

Abs

Bicycle Crunch

Załóż mini band wokół stóp i połóż się twarzą do góry. Podnieś głowę i ramiona do góry, lekko kładąc opuszki palców z tyłu głowy. Używając rdzenia, obróć się w talii, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana i prostując prawą nogę. Wróć na środek, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.

Plank Jacks

Załóż mini opaskę wokół kostek i wejdź w plank na przedramionach z napiętym abs. Z tego miejsca wyskakuj stopami do szerokiego V-shape i wskocz nimi z powrotem do środka. Kontynuuj wskakiwanie i wyskakiwanie stopami.

Mountain Climbers

Przejdź do deski z prostymi ramionami. Z napiętym rdzeniem i płaskimi plecami, zegnij prawe kolano i podnieś je w kierunku klatki piersiowej. Odwróć ruch, aby powrócić do początku, a następnie powtórz ruch lewą nogą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj żądaną ilość powtórzeń.

Dead Bug

Załóż mini band wokół stóp i połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi prosto w górę i nogami w pozycji blatu z kolanami zgiętymi do 90 stopni i ułożonymi nad biodrami. Utrzymując dolną część pleców zakotwiczoną do podłoża, powoli wyprostuj prawą nogę, jednocześnie opuszczając lewą rękę nad głowę. Przywróć ramię i nogę do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj żądaną ilość powtórzeń.

Plank Tap Outs

Załóż mini band wokół nadgarstków i stań w pozycji straight-arm plank. Utrzymując płaskie plecy i napięty rdzeń, wykonaj wykrok prawą ręką w bok i wróć do środka, a następnie lewą ręką. Następnie wykonaj krok prawą ręką do przodu i z powrotem, a następnie lewą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły na swoją skrzynkę pocztową, zapisz się na biuletyn Healthy Living

Darmowe członkostwo

Uzyskaj wskazówki dotyczące odżywiania, porady na temat dobrego samopoczucia i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki pocztowej od Health

.