Kolejne punkty nauczania

• Upewnij się, że kciuk jest skierowany do tyłu
• Obciąż tylną część ciała, napędzając się od pięt
• Przechowuj dzwonek blisko jak przy ścianie
• Podnoś biodra i nie używaj ramienia
• Zaciskaj brzuch i nie pochylaj się do tyłu
• Obracaj ramię wokół dzwonu, a nie odwrotnie
• Dzwon porusza się w górę i w dół w pionie
• Zaangażuj mięśnie łokciowe przez ściśnięcie pachy na szczycie ruchu
• Utrzymaj płynnie i nie uderzaj ramienia
• Jeśli kettlebell obija Ci nadgarstek, to musisz kupić lepszy kettlebell

8 Wariacje kettlebell clean

Kettlebell Hang Clean

Kettlebell hang clean to pierwsza wariacja single arm kettlebell clean, której powinieneś się nauczyć.

Kb hang clean przenosi kettlebell z pozycji martwej lub zatrzymanej prosto w górę i do pozycji stojaka na klatce piersiowej.

Podczas przepływu kettlebell nie musi być czyszczony z podłogi, ale powinien być zatrzymany w pozycji martwej przed powtórzeniem ćwiczenia kb hang clean.

Zatrzymanie kettlebell w pozycji wiszącej odbiera mięśniom energię elastyczności i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej wymagające.

Utrzymuj kettlebell blisko ciała przez cały czas.

Możesz ćwiczyć wykonywanie tego jednoramiennego ćwiczenia kettlebell clean stojąc twarzą do ściany, aby ograniczyć ruch huśtawki lub pętli, który często zdarza się u początkujących.

Zobacz wideo z jednoramiennym kettlebell hang clean poniżej:

Trening praktyczny: postęp do 60 sekund na każdą stronę przed zmianą rąk. Wykonaj 25 powtórzeń na każdą stronę.

Kettlebell Clean and Press

Naturalną kontynuacją ćwiczeń kb clean jest single arm kettlebell clean and press.

Należy pamiętać, że są to dwa oddzielne ćwiczenia.

Nie możesz zacząć naciskać na głowę, dopóki nie będziesz w stanie czyścić płynnie.

Mięśnie pracujące przy kb clean i press są takie same jak przy ćwiczeniu hang clean, z wyjątkiem tego, że teraz dodajesz wszystkie barki, łopatki i dodatkową rekrutację mięśni rdzenia.

Powinieneś również być w stanie wykonać piękne kettlebell turkish get ups przed przejściem do prasy napowietrznej, ponieważ wzmocni to twoje stabilizatory ramion.

Upewnij się, że istnieje naturalna pauza między kettle bell clean i kettlebell overhead press.

Możesz również użyć kettlebell overhead push press lub nieco bardziej skomplikowanego kettlebell clean and jerk z pozycji racked too.

Zobacz filmik z kb clean and press poniżej:

Trening praktyczny: zacznij od kilku powtórzeń po każdej stronie i przejdź do 10 powtórzeń przed zmianą stron.

Kettlebell Bottoms Up Clean

Kettlebell Bottoms Up Clean zmusza Cię do opanowania dobrego ułożenia ciała i dokładnej techniki kettlebell clean.

Ruch rozpoczyna się od standardowego pojedynczego ramienia w pozycji wiszącej, ale następnie kettlebell jest odwrócony do góry nogami w górnej pozycji.

Będziesz musiał uzyskać ramię w prawidłowym ustawieniu pod kettlebell, aby zatrzymać kettlebell przed przewróceniem się.

Na początku myślisz, że wymagana jest dobra siła uchwytu, ale z praktyką zdasz sobie sprawę, że doskonała technika neguje potrzebę mocnego chwytu.

Zobacz filmik z kettlebell bottoms up clean poniżej:

Trening praktyczny: zachowaj prostotę wykonując 3 – 5 powtórzeń na każdą stronę. Staraj się trzymać kettlebell do góry nogami tak długo, jak to możliwe podczas każdego powtórzenia.

Kettlebell Clean, Squat and Press

Ta następna odmiana kb clean jest bardziej złożonym ruchem kettlebell.

Kettlebell complexes involve putting together various exercise that flow nice from one exercise to the next.

The kettle bell clean, squat and press is a very demanding single arm kettlebell complex that gets a huge amount of muscle activation as well as cardio benefits in one set of movements.

As with the kb clean and press it is important to distinguish between the different exercises and not rush from one to the next making technical errors.

The sequence would work like this: clean the kettlebell, then squat and finally press, before returning the kettlebell back to the bottom starting position.

Zobacz filmik z kettle bell czysty, przysiad i prasa poniżej:

Trening praktyczny: postęp do 60 sekund na każdą stronę przed zmianą rąk. Prawdziwi zawodowcy mogą spróbować po jednym kettlebell w każdej ręce, trudno!

Kettlebell Single Leg Clean

Naprawdę lubię kettlebell single leg clean, ponieważ w naturalny sposób wymusza świetną technikę.

Możesz również użyć tego ćwiczenia z kettlebell jako narzędzia do oceny, aby zobaczyć, jak dobrze wykonujesz ćwiczenie po każdej stronie i jakie braki możesz mieć.

The kettlebell single leg clean ładnie łączy naturalny system procy ciała od biodra do przeciwległego ramienia, doskonały dla sportu i bardziej funkcjonalnego treningu.

Jeśli masz słabość z kettlebell w lewej ręce, wtedy możesz chcieć ćwiczyć tę samą stronę dla pojedynczej nogi deadlift, a także turkish get up.

Dowiedz się więcej: Top 5 ćwiczeń kettlebell na jedną nogę

Zobacz filmik z kettlebell single leg clean poniżej:

Trening praktyczny: utrzymuj go miłym i prostym z 5 – 8 powtórzeniami po każdej stronie.

Kettlebell Side Lunge and Clean

Kettlebell side lunge and clean jest trudną odmianą, która wymaga dobrych umiejętności side lunge, jak również umiejętności czyszczenia.

Jeśli nie masz wprawy w wykonywaniu obu ćwiczeń z kettlebell, to polecam najpierw poćwiczyć te ćwiczenia.

Ruch ten jest całkiem naturalny, gdy już trochę poćwiczysz.

Jak noga wychodzi do side lunge, opuszczasz kettlebell do dolnej pozycji, a gdy wracasz do górnej części lunge, czyścisz kettlebell z powrotem.

Ważne jest, aby utrzymać klatkę piersiową w górze podczas wykonywania wypady, aby uniknąć nadużywania stabilizatorów w dolnej części pleców.

Zobacz filmik z wypadem bocznym z kettlebell i czyszczeniem poniżej:

Trening praktyczny: 5 – 10 powtórzeń stanowi wyzwanie, więc utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie i częściej zmieniaj strony.

Kettlebell Power Clean

Kettlebell power clean może być wykonywany z jednym kettlebell, tak samo jak hang clean, ale dla dodatkowych korzyści siłowych jest zwykle wykonywany jako double kettlebell clean.

Technika dla power clean jest podobna do hang clean w tym, że biodra rozciągają się agresywnie w ten sam sposób, a pośladki i rdzeń kurczą się.

Główną różnicą z podwójnym kettlebell power clean jest to, że stopy muszą być nieco szersze, aby umożliwić dwa kettlebells.

Pozycja nadgarstka dla power clean może się różnić w zależności od tego, czy uchwyty kettlebell są skierowane prosto do przodu (12 do 6 o’clock) lub na boki (3 do 9 o’clock).

Rękojeści skierowane prosto do przodu są zalecane bardziej dla początkujących, ponieważ wykorzystują mniej rotacji podczas przyjmowania kettlebell w górę do pozycji stojaka na klatce piersiowej.

Double Kettlebell Clean and Press

Odkąd nabierzesz wprawy w wykonywaniu wszystkich jednoręcznych czyścików, możesz dodać jeszcze więcej obciążenia i złożoności, trzymając kettlebell w każdej ręce.

Tutaj wykonujemy ćwiczenie double kettlebell power clean i dodajemy dodatkowy ruch wyciskania.

Wszystkie powyższe warianty mogą być wykonywane z dwoma kettlebells, ale osobiście trzymałbym się tych 4 czystych wariantów, gdy używamy dwóch kettlebells:

1. Hang Clean
2. Clean and Press
3. Clean, Squat and Press
4. Bottoms Up Clean

Wreszcie możesz mieć prawdziwy cardio blast poprzez naprzemienne wykonywanie cleanów z dwoma kettlebells.

Innymi słowy, naprzemiennie jeden kettlebell w pozycji stojaka i jeden w pozycji dolnej.

Jakiej wagi kettlebell używać

Kobiety powinny zacząć od 8kg lub 12kg (25lbs), chociaż mam klientki, które czyszczą 16kg i 20kg (44lbs) kettlebells, jak wspomniałem siła pochodzi z bioder nie z ramion.

Mężczyźni mogą zacząć od 12kg i szybko awansują do 16kg, 24kg, a nawet 32kg (70lbs).

Chcesz więcej? Kompletny przewodnik po zakupie kettlebells i typach, których należy unikać

Trening do ćwiczeń

Pamiętam mój pierwszy 60-sekundowy trening Clean z 32 kg jednego słonecznego dnia na dachu w Londynie, czułem się po nim chory i byłem obolały przez kilka dni.

• Czyszczenie lewej strony – 60 sekund
• Ostój 60 sekund
• Czyszczenie prawej strony – 60 sekund
• Ostój 60 sekund i powtórz (1 – 3 razy)

Czyszczenie tak wiele razy jak to możliwe w ciągu 60 sekund, twój cel to 30 powtórzeń na stronę.

Wnioski

Czyszczenie jest ważnym ćwiczeniem z kettlebell dla całego ciała, które może być używane samo lub jako część bardziej złożonej sekwencji.

Powinieneś opanować martwy ciąg i swing przed próbą czyszczenia, ponieważ wszystkie one pochodzą z ważnego zawiasu biodrowego.

Zacznij od podstawowego podwieszenia lub kettlebell dead clean powyżej, zanim przejdziesz do bardziej złożonych odmian tego ruchu.

Pracuj do 60 sekund czystek na każdą stronę.

FAQ

Jakie mięśnie trenuje kettlebell clean?

Czyste kettlebell uderza w większość mięśni ciała, co czyni je świetnym ćwiczeniem na spalanie tłuszczu i budowanie siły. Szczególnie quady, ścięgna, pośladki i plecy.

Czy kettlebells spalają dużo tłuszczu?

Większość ćwiczeń z kettlebell aktywuje wiele mięśni jednocześnie, co czyni je bardzo spalającym tłuszcz sposobem treningu.

Jak powstrzymać mój Kettlebell przed uderzeniem w nadgarstek?

Zawsze trzymaj ramię wokół kettlebell, a NIE kettlebell wokół ramienia.
Wyobraź sobie, że zaciskasz dużą książkę pod pachą, a następnie zapinasz kurtkę.

.