Czy taniec jest bezpieczny w ciąży?

Taniec jest bezpiecznym i przyjemnym sposobem na ćwiczenia w ciąży (Haakstad et al 2016).
Jeśli taniec jest dla Ciebie nowością, najlepiej trzymać się łagodnych zajęć tanecznych, które nie wymagają skakania i nie są zbyt forsowne. Warto również wspomnieć swojemu lekarzowi lub położnej, że dołączyłaś do zajęć tanecznych.

Jak taniec pomoże mi zachować sprawność fizyczną?

Taniec pomaga:

• utrzymać elastyczność
• wzmocnić mięśnie
• pracować serce i płuca
  (Harding 2017)

Najlepiej ze wszystkiego, jest zabawny i towarzyski. Jeśli nie masz ochoty na sesje ćwiczeń w lokalnej siłowni, możesz znaleźć klasę tańca, która bardziej Ci odpowiada.

Ponieważ taniec liczy się jako ćwiczenia aerobowe, może przyczynić się do 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, które zaleca się uzyskać każdego tygodnia, gdy jesteś w ciąży (UK Chief Medical Officers 2017). Możesz dołączyć do klasy lub po prostu tańczyć do muzyki w zaciszu własnego domu, jeśli to jest bardziej twoja rzecz.

Które rodzaje tańca są najlepsze w ciąży?

Jeśli możesz, spróbuj znaleźć klasę tańca specjalnie dla kobiet w ciąży, jeśli jest jedna w Twojej okolicy. W ten sposób będziesz wiedziała, że wszystkie ruchy są dla Ciebie bezpieczne. Możesz też wybrać zajęcia aerobiku o niskim stopniu intensywności. Na początku zajęć zawsze mów instruktorowi, w którym jesteś tygodniu ciąży, aby mógł zmodyfikować wszystkie ruchy, które nie są odpowiednie dla twojego etapu ciąży.
Jeśli jesteś już sprawna fizycznie, celem jest utrzymanie tej sprawności teraz, gdy jesteś w ciąży, a nie jej poprawa. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Jednakże, jeśli jesteś nowa w ćwiczeniach i nie masz kondycji, ale masz zdrową ciążę, powinnaś być w stanie zwiększyć swój poziom sprawności.
Gdy tańczysz, upewnij się, że trzymasz jedną stopę na podłodze przez cały czas, aby nie wpłynęło to tak bardzo na Twoje stawy. Zmiany hormonalne w ciąży sprawiają, że jesteś bardziej podatna na urazy (ACOG 2015), jeśli nadmiernie rozciągasz lub podkreślasz swoje stawy.
Taniec jazzowy, samba, taniec towarzyski (minus windy) i salsa są wszystkie dobre dla pozostania w formie, szczególnie we wczesnej ciąży. Jednak w późniejszym okresie mogą one stać się trudniejsze. Delikatny taniec brzucha, który wykorzystuje powolne, kontrolowane ruchy, jest świetnym sposobem na ćwiczenia w ciąży.

Taniec brzucha wykorzystuje mięśnie brzucha i tułowia oraz pomaga utrzymać giętkie plecy. Pomaga również skupić się na dobrej postawie. Podczas tańca brzucha prawdopodobnie poczujesz, jak pracują twoje mięśnie dna miednicy, co pomoże ci upewnić się, że nie wycieknie ci mocz, gdy będziesz kaszleć lub kichać.

Jakich rodzajów tańca powinnam unikać?

Hip-hop, taniec miejski i uliczny nie są idealne, gdy jesteś w ciąży, ponieważ niektóre z ruchów mogą zwiększyć ryzyko upadku.
Balet w ciąży powinnaś uprawiać tylko wtedy, gdy jesteś do niego przyzwyczajona. Rozciągnięcia baletowe mogą wywierać duży nacisk na twoje stawy, zwłaszcza miednicowe, a stanie na jednej nodze może powodować ból w miednicy. Utrzymuj swoje ruchy na niskim poziomie.
Taniec stepowy, który obejmuje powtarzające się podskoki i skoki, może grozić kontuzją twoich stawów, gdy jesteś w ciąży i może wywierać nacisk na twoje dno miednicy. Jeśli chcesz kontynuować stepowanie, zamień skoki i podskoki na kroki i stuknięcia.
Bądź ostrożna, aby się nie wyczerpać. Nie wykonuj forsownych ćwiczeń dłużej niż godzinę, nawet jeśli byłaś przyzwyczajona do wykonywania dużej ilości ćwiczeń przed zajściem w ciążę (UK Chief Medical Officers 2017).
Jeśli słuchasz swojego ciała i dostosowujesz swoje procedury taneczne, jest mało prawdopodobne, abyś przesadził. Umiarkowane ćwiczenia powinny sprawić, że poczujesz się lekko zdyszana i tylko lekko spocona (Harding 2017) Powinnaś być w stanie rozmawiać lub śpiewać do muzyki podczas tańca (UK Chief Medical Officers 2017).
Jeśli dostaniesz zadyszki lub poczujesz zawroty głowy, zwolnij lub usiądź na kilka minut, aż dojdziesz do siebie. Zawsze dostosuj intensywność swojego tańca w zależności od tego, jak się czujesz.Unikaj wygięć w tył, mocnych skrętów miednicy i mocnych ruchów bioder, które niosą ze sobą ryzyko nadwyrężenia pleców i stawów miednicy, które rozluźniają się w ciąży.

Co jeszcze powinnam mieć na uwadze podczas tańca?

W pierwszym trymestrze, jeśli ciąża przebiega prawidłowo i jeśli czujesz się na siłach, możesz tańczyć tak jak zwykle. Pamiętaj tylko o kilku środkach ostrożności.
Rozgrzej się odpowiednio wcześniej, aby przygotować swoje stawy i mięśnie do ćwiczeń. Dzięki temu stopniowo zwiększysz tętno, a następnie powoli się ochłodzisz (Nascimento i in. 2012).
Zawsze zabieraj ze sobą na zajęcia butelkę wody i pij dużo przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby nie doprowadzić do odwodnienia. Zjedz lekką przekąskę przed sesją, aby utrzymać poziom cukru we krwi na wysokim poziomie, ale nie tuż przed, w przypadku niestrawności.
Wybierz studio tańca, które jest dobrze wentylowane lub ma klimatyzację, aby zapobiec przegrzaniu. Możesz również wypróbować DVD z tańcem w ciąży, ale nie będziesz mieć korzyści z doświadczenia swojego instruktora.
Upewnij się, że regularnie ćwiczysz ćwiczenia dna miednicy, aby upewnić się, że nie zaczniesz oddawać moczu podczas tańca.
W miarę postępu ciąży i powiększania się twojego brzucha, może być konieczne skrócenie i spowolnienie twoich sesji tanecznych. Kiedy nie powinnam tańczyć? Jeśli masz przewlekłą chorobę lub komplikacje ciążowe, takie jak cukrzyca ciążowa, jest szczególnie ważne, aby porozmawiać z lekarzem lub położną przed ćwiczeniami.
Jeśli masz problemy z plecami lub miednicą, takie jak ból obręczy miednicznej, taniec może zbytnio obciążać twoje stawy. Możesz otrzymać zalecenie, aby ćwiczyć tylko pod nadzorem lekarza lub wybrać bardziej łagodną formę ćwiczeń.
Dowiedz się więcej o ulubionym rodzaju ćwiczeń w czasie ciąży:

• chodzenie
• pływanie
• joga
• pilates
• bieganie
• aerobik

.