The thru-hiker’s complete guide to stoveless backpacking: how-to, food ideas, and meal plan.

Śniadanie na przeziębienie z owsem, białkiem w proszku i nasionami

Wprowadzenie

Jednym z najlepszych sposobów na zrzucenie kilogramów i zaoszczędzenie pieniędzy jest porzucenie kuchenki i przyjęcie rewolucji gotowania bez pieca. Będziesz musiał porzucić wszystko, czego nauczyłeś się o gotowaniu na szlaku i być skłonnym do przyjęcia zupełnie nowego sposobu przygotowywania jedzenia. Wbrew powszechnemu przekonaniu, gotowanie bez pieca nie oznacza, że musisz poświęcić smak. Wystarczy trochę wiedzy i chęci do eksperymentowania z jedzeniem. Przeprowadzimy Cię przez proces, abyś mógł uwolnić się od pieca i nadal cieszyć się wybitnymi posiłkami.

Dla tego postu mieliśmy Chloë „Zellow” Rowse pomóc nam i podzielić się swoim doświadczeniem w moczeniu na zimno. Zellow ukończyła AT w 2018 r. Rzuciła swój piec dwie trzecie drogi przez jej thru-hike.

3-days worth of backpacking food

Why Go Stoveless?

Zanim wskoczymy w nitty-gritty planowania posiłków, porozmawiajmy o niektórych korzyściach płynących z chodzenia bez pieca.

Save Weight: Nie musisz już nosić ze sobą kuchenki, garnka, paliwa i wszystkich niezbędnych akcesoriów kuchennych. Będziesz również potrzebował mniej wody do przygotowania posiłku, a wszyscy wiemy, jak ciężka może być woda.

Oszczędność gotówki: Następnie, jest czynnik sprzętu. Możesz przygotować posiłek bez pieca w pustym słoiku po maśle orzechowym, więc nie musisz kupować drogiej kuchenki i naczynia do gotowania. Oszczędność pieniędzy na materiałach do gotowania oznacza, że będziesz miał dodatkowe fundusze, które możesz wydać gdzie indziej.

Oszczędność czasu: Ponieważ nie musisz gotować ani sprzątać, będziesz miał więcej czasu, aby cieszyć się sobą, kiedy zatrzymasz się na cały dzień.

Mniej zmartwień: Nigdy nie zabraknie ci paliwa lub nie będziesz głodny, ponieważ twój piec jest zepsuty lub zbyt zimny, aby pracować. Brak gotowania oznacza również, że będziesz mieć mniej pojemników na żywność do czyszczenia i mniej zapachów przyciągających dzikie zwierzęta.

„Uwielbiałam, o ile prostszy był koniec mojego dnia! Obiad w zasadzie ugotował się sam i wszystko, co musiałam zrobić, to go zjeść. Podobało mi się również to, że nie musiałem się martwić o wystarczającą ilość paliwa. To było coś, co zawsze mnie stresowało przy uzupełnianiu zapasów – decyzja, czy nieść dodatkowy kanister, czy ryzykować, że go zabraknie.” – Zellow (AT Nobo 2018)

Beef jerky to powszechny ulubieniec szlaków

Rozważania

PRZYPISY: Różnorodność żywności może pomóc utrzymać wydatki na niskim poziomie

Życie z posiłków bez pieca może być drogie, ale możesz zminimalizować koszty. Najdroższe rodzaje żywności – liofilizaty i batoniki instant – kosztują 1,50 dolara za uncję i więcej… znacznie więcej. Ta żywność jest wygodna, gdy chcesz natychmiastowego jedzenia, ale jej koszt może się zwiększyć.

Większość ludzi jadających bez pieca je różnorodne pokarmy, więc nie wysadzają swojego budżetu w powietrze. Możesz mieszać standardowe jedzenie typu trail food, takie jak tortille, masło orzechowe, mieszanki trail mix i jerky z batonami i odwodnionymi posiłkami. Jeśli chcesz mieć pełny posiłek, możesz kupić luzem odwodnione liofilizowane składniki i zrobić własne posiłki.

WAGA: Im więcej kalorii na uncję, tym lżejszy plecak

Bez pieca zmniejszy wagę twoich zapasów do gotowania, ale nie zmniejszy ilości jedzenia, które musisz nosić. Nadal musisz nosić około 2 funtów lub 4000 kalorii jedzenia na dzień. Chcesz żywności o dużej gęstości kalorycznej, około 125 kalorii na uncję lub więcej, aby zmaksymalizować swoje odżywianie przy jednoczesnej minimalizacji wagi.

Related: 18 High Calorie Backpacking Foods

PREPARATION: Stoveless doesn’t always mean ready-to-eat

Stoveless cooking wymaga umiarkowanego przygotowania przed wędrówką i minimalnego prep na szlaku. Kiedy jesteś głodny, nie musisz wyciągać wszystkich rzeczy do gotowania. Po prostu chwyć coś z torby z jedzeniem i idź. Jednakże, niektóre pokarmy będą musiały być moczone na zimno zanim będzie można się nimi cieszyć (przewiń w dół po dodatkowe informacje na temat moczenia na zimno).

składniki: Zachowaj naturalność

Staraj się zachować jak najbardziej naturalne jedzenie i urozmaicaj swoje posiłki. W jednym posiłku używaj orzechów, w innym czekolady, a w kolejnym liofilizowanych owoców. Zmieniaj rzeczy, aby jedzenie nie stało się nudne. Trzymaj się składników, które są gotowe do spożycia lub szybko odtwarzają się w wodzie.

TYPY ŻYWNOŚCI NIEOKOJONEJ: Surowa vs. odwodniona vs. liofilizowana vs. gotowa do spożycia

Raw: Surowa żywność jest rozkoszą dla wędrowców, ponieważ tak naprawdę można ją spotkać tylko w miastach na szlaku lub za pośrednictwem magii szlaku. Świeże owoce i warzywa są na szczycie skali wartości odżywczych, ale są ciężkie i szybko się psują. Zaopatrz się w surową żywność w mieście i zabieraj ze sobą tylko to, co możesz zjeść od razu.

Odwodniona: Odwodniona żywność jest łatwa do przygotowania w domu za pomocą dehydratora, który wykorzystuje ciepłe powietrze do usuwania wilgoci z żywności. Odwodniona żywność jest bardziej przystępna niż żywność liofilizowana, ale wymaga trochę cierpliwości, gdy używasz jej do gotowania bez pieca. Odwodniona żywność zazwyczaj wymaga ciepła do odtworzenia, więc nie możesz dodać wody i zjeść jej od razu. Musisz namoczyć jedzenie przez pewien okres czasu, jeśli chcesz, aby było jadalne. Paczkowane odwodnione i liofilizowane posiłki do plecaków są przeznaczone do ponownego nawodnienia za pomocą ciepła. Nie zalecamy włączania ich do planu posiłków bez gotowania.

Liofilizaty: Jeśli wygoda jest tym, czego chcesz, to liofilizowana żywność jest tym, czego potrzebujesz. Podobnie jak dehydratacja, liofilizacja usuwa większość wilgoci z żywności. Liofilizowana żywność jest lekka i w przeciwieństwie do żywności odwodnionej, szybko nawadnia się w wodzie. Niektóre liofilizowane owoce nie potrzebują nawet wody – smakują tak wybornie, że można je jeść prosto z opakowania.

Pakowana żywność gotowa do spożycia: Gotowa do spożycia żywność w opakowaniach jest bezproblemowa. Wystarczy otworzyć opakowanie, dodać wody, jeśli to konieczne, i jeść. Upewnij się, że sprawdzasz etykietę wartości odżywczych, aby zrównoważyć swoje odżywianie.

Greenbelly to gotowy do spożycia posiłek do plecaków

Co to jest moczenie na zimno?

Jak sama nazwa wskazuje, moczenie na zimno to technika gotowania, która wykorzystuje zimną wodę i czas moczenia do „ugotowania” posiłku. Wszystko czego potrzebujesz to twoje jedzenie, trochę wody i szczelny pojemnik. Możesz użyć słoika z masłem orzechowym, słoika z mieszanką gatorade lub kupić Vargo Bot. Naszym ulubionym pojemnikiem do moczenia na zimno jest jednak słoik po lodach Talenti. Jest lekki, mieści sporą ilość jedzenia i nie przecieka.

„Moja kuchnia i naczynia składały się z tytanowej łyżki z bardzo długim uchwytem i pojemnika Talenti Gelato – to były moje miski, kubki, talerze, garnki i patelnie, widelce, noże, łyżki, kubki, itp. To niesamowite, jak wszechstronne mogą być te dwie małe rzeczy.Plus, za każdym razem, gdy pojemnik stał się zbyt obrzydliwy, aby nadal używać, MUSIAŁEM kupić nowy i zjeść kufel gelato :)” – Zellow (AT Nobo 2018)

Przygotowanie posiłku jest tak proste, jak dodanie wody i żywności do pojemnika i czekanie. Powinieneś zacząć moczenie co najmniej pół godziny przed tym, jak będziesz gotowy do jedzenia. Jeszcze lepiej jest rozpocząć namaczanie, gdy masz przerwę późnym popołudniem. Wymieszaj swój posiłek przed końcem przerwy, a twoje jedzenie będzie gotowe jak tylko dotrzesz do następnego obozowiska lub schronienia.

Moczenie na zimno działa najlepiej z jedzeniem, które łatwo się nawadnia, jak błyskawiczne puree ziemniaczane i płatki owsiane. Płatki owsiane i liofilizowane owoce to doskonałe śniadanie, a błyskawiczne ziemniaki i odwodniona fasola to sycący posiłek. Moczenie na zimno nie jest jednak dla wszystkich. Wielu wędrowców nie może żyć bez ciepłego posiłku na koniec dnia i gorącej filiżanki kawy rano.

„Nie mogę naprawdę myśleć o niczym, czego nie polecałbym do moczenia na zimno… Kiedy jesteś tam w lesie przez tak długi czas, zaczynasz być bardziej odważny z tym, co jesteś skłonny spróbować i bardziej otwarty na pokarmy, które cię wypełniają, nawet jeśli smak nie jest spektakularny.” – Zellow (AT Nobo 2018)

38 Stoveless Food Ideas

Oto lista naszych ulubionych pomysłów na jedzenie bez gotowania z plecakiem:

Trail Nutrition: What You Need to Eat

Going stoveless means you have to think more about your meals and what goes into them. Musisz skonstruować swoje posiłki tak, abyś spożywał taką samą ilość kalorii, jaką spalasz (do 6000 kcal dziennie) podczas wędrówki. Musisz również zastąpić elektrolity i minerały, które tracisz przez pot.

Zdobycie wystarczającej ilości kalorii podczas wędrówki jest wyzwaniem. Chcesz zrównoważyć swoje kalorie, więc mniej więcej 50% pochodzi z węglowodanów, 35% z tłuszczu i 15% z białka w danym dniu. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę w żywieniu i zrozumienie, jak funkcjonują, pomoże ci odpowiednio się odżywiać przez długi czas.

Węglowodany: Węglowodany rozkładają się na glikogen, który zasila mięśnie. Będziesz potrzebował węglowodanów w ciągu dnia, aby nakarmić mięśnie podczas wędrówki i w nocy, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Węglowodany obejmują zarówno cukry (węglowodany proste), jak i skrobię (węglowodany złożone), takie jak makaron, ziemniaki i zboża. Różnią się one tym, ile czasu potrzebuje organizm, aby przekształcić je w energię użytkową. Węglowodany proste są dostępne szybko, natomiast węglowodany złożone potrzebują więcej czasu, aby się rozłożyć. Jeśli potrzebujesz szybkiego uderzenia energii, chwyć batonik lub M&Ms. Na długą, uciążliwą wspinaczkę, napełnij żołądek makaronem lub płatkami owsianymi.

Tłuszcze: W przeciwieństwie do biegania maratonu, który jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności, które spala węglowodany i zapasy glikogenu w mięśniach, thru-hiking jest aktywnością wytrzymałościową, która spala zarówno węglowodany, jak i tłuszcz. Tłuszcz jest tak gęsty od kalorii, jak to tylko możliwe – jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii w porównaniu do czterech kalorii w przypadku białka i węglowodanów. Wspinając się i schodząc z gór, będziesz chciał jeść zarówno tłuszcze, jak i węglowodany, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość paliwa na cały dzień.

Białko: Białko nie służy jako paliwo dla twoich mięśni, jak tłuszcz i węglowodany zrobić. Białko może w niewielkim stopniu zaspokoić Twoje potrzeby energetyczne, ale jego podstawową rolą jest odbudowa mięśni po tym, jak dzień wędrówki je zniszczy. Staraj się jeść ważne posiłki z równowagą białka, tłuszczów i węglowodanów.
Błonnik: Upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość błonnika w swoich posiłkach, więc nie cierpisz z powodu zaparć na szlaku. Zatwardzenie jest prawie tak samo złe, jak okropne kłopoty z poruszaniem się.
Elektrolity: Wędrówki w gorącej pogodzie nie tylko przyczyniają się do odwodnienia, ale także uszczuplają twoje elektrolity. Musisz uzupełnić sód, chlorek, potas, magnez, mangan i wapń, które wypacasz. A woda nie załatwi sprawy. Zbyt duża ilość wody bez dodatku elektrolitów może być niebezpieczna. Może powodować hiponatremię – potencjalnie poważny i czasami zagrażający życiu stan, który występuje, gdy poziom sodu spada zbyt nisko. W gorące dni dodawaj regularnie trochę proszku Gatorade do swojej butelki z wodą.
Timing: To, kiedy spożywasz posiłki, jest równie ważne jak to, co spożywasz. Nie pomijaj śniadania, ponieważ ten posiłek pomoże Ci rozpocząć dzień. Nie pomijaj kolacji, ponieważ potrzebujesz białka do naprawy mięśni i węglowodanów do przywrócenia poziomu glikogenu. Jeśli nie uzupełnisz zapasów w nocy, organizm rozbije mięśnie, aby uzupełnić te zapasy. Regularnie podjadaj wysokowęglowodanowe i wysokotłuszczowe jedzenie, aby poziom energii był stały przez cały dzień.

5-Dniowy Plan Posiłków Bez Gotowania

Dzień 1, 3 i 5 (3,098 kalorii dziennie)

.

.

.

.

.

.

.

		Kalorie (cal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)	Błonnik (g)	Sód (mg)
Breakfast	Oats (1 cup)	349	15	6	60	10	456
Breakfast	Protein Powder (20g)	80	15	2	1	140	140
Breakfast	Ziarna słonecznika (1/4 filiżanki)	207	6	19	7	4	1
Breakfast	Beef Jerky (2 oz)	232	19	15	6	1	1900
Lunch	Greenbelly Meal2Go (1 posiłek)	645	17	22	100	9	790
Przekąska 2	Trail Mix (1/2 szklanki)	346	10	23	32	5	439
Przekąska 2	Ciemna Czekolada (1/2 tabliczki)	281	17	72	60	21	18
Obiad	Instant Ryż (1.5 uncji)	155	3	0	35	1	5
Kolacja	Instant refried beans (2 uncje)	275	16	1	52	23	761
Kolacja	Przyprawa do taco (1 łyżka)	10	0	0	2	0	215
Kolacja	Ser cheddar (1 uncja)	110	7	9	1	0	174
Obiad	Fritos (1 uncja)	160	2	10	17	1	170
Deser	Herbata	0	0	0	0	0	0
Deser	Kanapka (garść lub batonik)	250	4	12	33	1	119

Dzień 2 & 4 (3,280 kalorii dziennie)

.

.

.

.

.

.

.

.

		Kalorie (cal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)	Błonnik (g)	Sód (mg)
Breakfast	Oats (1 cup)	307	11	5	55	8	456
Breakfast	Nasiona chia (1 łyżka)	97	3	6	8	7	3
Breakfast	Mleko w proszku. (2 łyżki)	24	2	0	4	0	11
Breakfast	Cukier (1 łyżka)	16	0	0	0	4	0	0
Breakfast	Cynamon (szczypta)	3	0	0	1	1	1	0
Przekąska 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Przekąska 1	Miód (1 uncja)	81	0	0	81	0	2
Przekąska 1	Masło orzechowe (2 uncje)	330	14	28	12	7	61
Lunch	Greenbelly MudMeal	600	27	33	50	4	200
Przekąska 2	Krakersy (1 filiżanka)	183	1	37	81	0	277
Przekąska 2	Ser cheddar (4 uncje)	440	28	36	4	0	696
Obiad	Kuskus (1 filiżanka)	176	6	0	36	2	6
Obiad	Suszona marchew i groszek (1/4 filiżanki)	96	2	0	22	7	10
Kolacja	Włoska mieszanka przypraw (1/2 łyżki)	8	0	0	2	1	1
Kolacja	Oliwa z oliwek (2 łyżki)	238	0	28	0	0	0
Obiad	Łosoś (1 woreczek)	130	84	14	0	0	263
Deser	Herbata	0	0	0	0	0	0
Deser	Kanapka (garść lub batonik)	250	4	12	33	1	119

By Kelly Hodgkins: Kelly jest pełnoetatowym guru backpackingu. Można ją spotkać na szlakach New Hampshire i Maine, prowadzącą grupowe wycieczki z plecakiem, biegającą po szlakach lub uprawiającą narciarstwo alpejskie.
About Greenbelly: Po przejściu Appalachów Chris Cage stworzył Greenbelly, aby zapewnić szybkie, sycące i zbilansowane posiłki dla wędrowców. Chris napisał również How to Hike the Appalachian Trail.

Ujawnienie afiliantów: Naszym celem jest zapewnienie uczciwych informacji naszym czytelnikom. Nie robimy sponsorowanych lub płatnych postów. W zamian za polecanie sprzedaży, możemy otrzymać niewielką prowizję za pośrednictwem linków partnerskich. Ten post może zawierać linki partnerskie. Nie wiąże się to z dodatkowymi kosztami dla Ciebie.

.