Grube, umięśnione ramiona z atletycznych treningów wyglądają świetnie na niektórych kobietach, ale większość z nas szuka wzmocnienia tych bi i tri bez zbytniego wybrzuszania się. To może być trudny cel fitness – a klienci trenerki Andrei Marcellus pytają ją, jak to osiągnąć przez cały czas. Poprosiliśmy Marcellus, aby poprowadziła nas przez to często frustrujące wyzwanie treningowe, a niektóre z jej wskazówek mogą cię zaskoczyć…

Zdobywanie kondycji i „cięcie” niekoniecznie idą w parze. Żeby było jasne, fitness, zdrowie i dobre samopoczucie występują we wszystkich kształtach i rozmiarach. Proszę zatrzymać się i uściskać ten fakt. To powiedziawszy, aby odpowiedzieć na pytanie o to, jak osiągnąć określony wygląd, a mianowicie uzyskać „ścięte ramiona” w zdrowy sposób, oto odpowiedź: nie należy przesadnie ćwiczyć, a zamiast tego skupić się na mniejszych porcjach jedzenia.

Nic nie jest bardziej demoralizujące niż praca na zewnątrz jak szalony i podnoszenia cięższych i cięższych wag w nadziei na uzyskanie cięcia ramiona tylko skończyć z ramion, które po prostu wydają się być większe i większe, ale nadal brak definicji.

Na magazynowanie tłuszczu + Planowanie Post-Workout Posiłki

Jednym z ulubionych depozytów magazynowania energii ciała jest z tyłu ramion, jak również abs, pośladki i biodra. Ciało naturalnie ma pewne obszary, które są bardziej podatne na przechowywanie tłuszczu, np. brzuch u kobiet jako warstwa ochronna dla układu rozrodczego. Tłuszcz najlepiej topi się przy aktywnym trybie życia i deficycie kalorycznym. Powodem, dla którego duże treningi pozostawiają tak wiele osób nieporęcznych zamiast chudych i ciętych jest to, że jedzą zbyt dużo, aby utrzymać energię, której potrzebują do swoich treningów.

Jedzenie energetycznie odpowiednich porcji żywności na harmonogramie z co najmniej dwie godziny między posiłkami pozwala żołądek do opróżnienia w pełni przed następnym posiłkiem. Gdy hormony głodu zaczną działać, znów zaczniesz jeść, przestaniesz, zanim się przejesz, a twój metabolizm będzie szumiał bardziej równomiernie. To połączenie aktywnego trybu życia i mniejszych porcji wysokiej jakości jedzenia spożywanych regularnie jest receptą na mobilizację tkanki tłuszczowej z uporczywych miejsc. Kluczem nie jest wypas, ale pozwolić żołądek opróżnić między posiłkami, aby utrzymać swój metabolizm high.

The szybciej (i o wiele bardziej łatwo utrzymać) ścieżka do cięcia ramiona są umiarkowane treningi strategized, uwagę na strategię żywności i aktywnego stylu życia w tym więcej chodzenia i stojąc w ciągu dnia (polecam dodatkowe 90 minut stojąc minimum). Amerykańskie Stowarzyszenie Serca wystawiło badanie w 2018 roku pokazujące, że nic, co robisz w zakresie ćwiczeń, nie może cofnąć szkodliwych skutków zdrowotnych siedzenia 8 godzin dziennie – a większość Amerykanów robi o wiele więcej niż to. Aplikacja My AND/life pomaga ludziom pamiętać, aby wstać w ciągu dnia z celem minimum 60 minut. Ale co najmniej 90 dodatkowych minut stania (nie musi to być następujące po sobie – w rzeczywistości lepiej, jeśli w porywach przez cały dzień) jest jeszcze lepsze.

Posiłki powinny być oddalone od siebie o 2-4 godziny, aby umożliwić pełne opróżnienie żołądka pomiędzy nimi (co utrzymuje nasze hormony pracujące prawidłowo – wypasanie się myli nasze hormony metaboliczne). Treningi powinny być zaplanowane tak, aby jeden z posiłków lub przekąsek w ciągu dnia przypadał na godzinę po zakończeniu treningu.

Godzina po ćwiczeniach to złoty czas dla twojego metabolizmu i jedzenia. Moja książka The Way In: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life pomaga ludziom dowiedzieć się, jakie porcje jedzenia w jakim harmonogramie działają najlepiej, aby pomóc im zrzucić tkankę tłuszczową i pozostać szczupłym – nic nie jest ważniejsze dla „wyglądającego cięcia” niż porcje jedzenia i harmonogram.

On Working Out Too Hard + Plateau’ing

Gruczołowe treningi używają dużo glikogenu (cukru) z mięśni jako paliwa. Dwa lub trzy 10-20 minutowe interwały o wysokiej intensywności w każdym tygodniu są wystarczające, aby utrzymać metabolizm w ruchu na wysokich obrotach.

Godzinne zajęcia fitness mogą działać przeciwko twoim celom „wyglądania na pociętego”, ponieważ sprawiają, że jesteś głodny. Jeśli jesteś w fazie definiowania swojej podróży fitness, musisz podjąć skok wiary i wybrać go w dół. Polegaj na krótszych codziennych sesjach siły i długości w połączeniu z większą ilością chodzenia i stania w ciągu dnia. Rygorystyczne ćwiczenia są przeciwskuteczne, gdy próbujesz uzyskać swoje porcje ratcheted dół notch lub dwa tak, że twoje ciało będzie mobilizować uparty kieszeni tłuszczów na paliwo zamiast.

Do zbyt wiele i uruchomić ryzyko spalania zbyt dużo glikogenu mięśni – co może sprawić, że czujesz się funky i jeść więcej, aby spróbować poczuć „prawo” ponownie. Często ludzie kończą się biorąc w więcej kalorii niż spalili w ich treningu, plus jedzenie regularnie w ciągu dnia – i tak pozostają na płaskowyżu i nigdy nie zobaczyć „cięcia.”

Dolna linia: Wierzcie lub nie, gdy masz już rozmiar mięśni, który chcesz, nadszedł czas, aby wybrać go w dół workout-wise i skupić się na diecie, aby pozwolić, że definicja mięśni pracowałeś tak ciężko dla naprawdę świecić!

Co sądzisz o radzie Andrea? Jak równoważysz swoją dietę z treningami?