Kto nie kocha jeść szparagów jako zdrowej podstawy żywności? Szparagi, lub asparagus officinalis, jak nazywają go naukowcy, to wieloletni gatunek rośliny kwitnącej, który rośnie w całej większości Europy i zachodniej Azji. Rosnąc na wysokość od 39 do 59 cali (100 do 150 centymetrów), szparagi są roślinami zielnymi, to znaczy, że nie mają zdrewniałych łodyg (są włókniste), rosną nisko przy ziemi i charakteryzują się efemerycznym i sezonowym wzrostem.

Szparagi są również niezwykle zdrowym i wszechstronnym warzywem. Zdrowe, ponieważ zawierają prawie każdą ważną witaminę i składnik odżywczy; wszechstronne, ponieważ szparagi mogą być gotowane, przygotowywane i spożywane na wiele sposobów.

W tym artykule skupimy się na tym, co dzieje się z ciałem, gdy jesz szparagi i na korzyściach płynących z ich spożywania. Omówimy również zawartość witamin i składników odżywczych w szparagach oraz sposób, w jaki każda z witamin i składników odżywczych funkcjonuje w organizmie. Wreszcie, będziemy cap rzeczy off dając kilka wskazówek, jak najlepiej przygotować szparagi – nawet jeśli nie jesteś typem gotowania!

Więc, co dzieje się z twoim ciałem, gdy jesz szparagi? Dowiedzmy się!

Szparagi: A Superfood

„W czasach starożytnych, szparagi były znane jako afrodyzjak, i być może nie bez powodu. (Szparagi)… zawierają stymulującą mieszankę składników odżywczych, które pomagają zwiększyć energię, oczyszczają drogi moczowe i neutralizują nadmiar amoniaku, który może powodować zmęczenie i brak zainteresowania seksualnego.” – Jessie Szalay, Live Science (źródło)

Co to jest „superfood”, zapytacie? Według Oxford English Dictionary, superżywność to taka, która jest „bogata w składniki odżywcze … uważana za szczególnie korzystną dla zdrowia i dobrego samopoczucia.”

Wspomniane w poczytnym magazynie „Woman’s Day” jako jedna z 50 najzdrowszych potraw, szparagi z pewnością zasługują na tytuł „superżywności”. Magazyn podaje wysokie stężenie folianów w szparagach (1/3 dziennego RDI) i witaminy K (50% RDI) jako powód ich włączenia. Więcej o folianie i „K” powiemy później.

Szparagi są również silnym środkiem przeciwzapalnym i przyczyniają się do rozwoju i funkcjonowania mózgu. Ponadto, szparagi pomagają w transporcie glukozy w całym organizmie – niezbędnego składnika energii. Odtruwa również organizm i może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom – w tym nowotworom kości, piersi, okrężnicy i płuc.

Niezwykle ważne jest również, aby każdy superfood był niskokaloryczny. W tym celu, szparagi zawierają tylko 20 kalorii na porcję (pięć pędów). Szparagi nie zawierają też tłuszczu i mają niską zawartość sodu.

Informacje żywieniowe o szparagach

Ten superfood dostarcza sporej liczby witamin i minerałów. Jest bogaty w witaminy z grupy B, foliany, witaminę K i witaminę C. Zawiera również spore ilości witaminy A, potasu i błonnika pokarmowego.

Oto informacje żywieniowe dotyczące szparagów:

Rozmiar porcji: 5 włóczni szparagowych (~ 3 uncje).)

Kalorie: 20 (0 kalorii z tłuszczu)

Amount per Serving %Daily Value (DV)

Total Fat 0 g 0%

Cholesterol 0 g 0%

.

Sód 0 g 0%

Potas 230 g 7%

Witamina A 10%

Witamina C 15%

Węglowodany ogółem: 4 g 1%

Włókno pokarmowe 2 g 8%

Cukry: 2 g –

Białko 2 g –

Wapń 2%

Żelazo 2%

Niestety, typowe informacje żywieniowe U.S. Food and Drug Administration (oraz niektóre etykiety, które widzimy w supermarketach) nie zawierają niektórych krytycznych składników odżywczych i witamin. Na przykład, wiele etykiet pomija zarówno folian jak i witaminę K, które są krytyczne dla organizmu ludzkiego i występują w dużych ilościach w szparagach.

Na tę uwagę, oto informacje o wartościach odżywczych folianu i witaminy K na jedną porcję szparagów, jak również funkcje obu:

Folian (50% RDI): Folian – sól kwasu foliowego – wspomaga wzrost tkanek i funkcje komórek. Wraz z witaminami C i B12, folian pomaga w rozkładzie, tworzeniu i wykorzystaniu białka w organizmie. Folian pomaga również w tworzeniu DNA i czerwonych krwinek.

Witamina K (33% RDI): Organizm wymaga odpowiedniego poziomu witaminy K, aby zainicjować krzepnięcie krwi. „K” jest składnikiem protrombiny, prekursora trombiny, która powoduje krzepnięcie krwi poprzez budowanie sieci włóknistych w miejscu rany.

Jako dobre źródło witamin A, C i E oraz polifenoli, oto funkcje każdej z nich:

Witamina C (15% RDI): Wzrost i naprawa tkanek; leczy rany i tworzy tkankę bliznowatą; ważny kofaktor w białku, które tworzy naczynia krwionośne, więzadła, skórę i ścięgna.

Witamina A (10% RDI): Tworzy i utrzymuje zdrowe zęby; zaangażowana w strukturyzację błon śluzowych, szkieletu i tkanek miękkich. Wysokie stężenie w siatkówce oka (tj. retinol), zapewnia pigmentację; promuje dobre widzenie.

Co szparagi robią dla twojego ciała

Mając rzeczowe informacje jest miło, mówisz, ale co z rzeczywistymi korzyściami płynącymi z jedzenia szparagów? Co robi dla mnie jedzenie szparagów? Czytaj dalej, przyjacielu!

Szparagi pomagają w zdrowiu serca

Wysoki poziom witamin z grupy B w szparagach jest świetny dla Twojego serca. Dlaczego? Ponieważ witaminy z grupy B regulują poziom homocysteiny, aminokwasu związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Szparagi zawierają również sporą ilość rozpuszczalnego błonnika, który jest związany z niższym ryzykiem chorób serca. Wreszcie, roślina zawiera wysokie stężenie przeciwutleniaczy i ma właściwości przeciwzapalne, z których oba zmniejszają ryzyko problemów z sercem.

Szparagi obniżają ryzyko cukrzycy typu 2

W badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition, szparagi zarówno poprawiają wydzielanie insuliny, jak i funkcję „komórek beta”. Komórki beta znajdują się w trzustce i są kluczowe dla produkcji, przechowywania i dystrybucji insuliny.

Silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne szparagów dodatkowo zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Szparagi pomagają wolniej się starzeć

Szparagi są wspaniałym warzywem przeciwdziałającym procesowi starzenia. Kognitywnie, jego podwyższony poziom witaminy B12 zwalcza mechanizmy spadku zdolności poznawczych. Badania wykazują również, że zdrowy poziom folianów i B12 zwiększa czas reakcji i elastyczność umysłową starszych osób dorosłych.

Szparagi mają nie tylko mózg, ale również inne właściwości: ich bogactwo w przeciwutleniacz glutation pomaga zapobiegać stresowi oksydacyjnemu w innych komórkach organizmu.

Szparagi poprawiają zdrowie Twojej skóry

W związku z tym wysokie stężenie glutationu w szparagach chroni skórę przed zanieczyszczeniami i uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce. W badaniu z 2014 roku opublikowanym w czasopiśmie Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, uczestniczki stosowały lotion z glutationem na połowę twarzy, a lotion z placebo na drugą połowę. Strona z lotionem glutationowym wykazała „… znaczny wzrost nawilżenia … tłumienie tworzenia się zmarszczek … i poprawę gładkości skóry”. Co więcej, wystąpiło zero niepożądanych skutków użycia.

Asparagus jest potężnym diuretykiem

Jako naturalny diuretyk, szparagi pomagają pozbyć się z organizmu toksyn i nadmiaru sodu. Korzyści te są szczególnie widoczne w nerkach, gdzie badania wykazały, że szparagi mogą pomóc w zapobieganiu kamicy nerkowej. (Ci, którzy mają wysoki poziom kwasu moczowego i problemy z kamieniami nerkowymi, powinni jednak unikać szparagów, zgodnie z National Institutes of Health.)

Szparagi wspomagają zdrowie układu trawiennego

Szparagi są bogate zarówno w błonnik, jak i białko – dwa ważne składniki odżywcze dla dobrego zdrowia układu trawiennego. Innym powodem, dla którego szparagi wydają się być dobre dla zdrowia układu trawiennego, jest fakt, że zawierają inulinę, która jest nie tylko błonnikiem pokarmowym, ale również prebiotykiem (nie jest trawiona przed przejściem do jelita grubego, w przeciwieństwie do probiotyków, które są trawione wcześniej). Inulina pomaga również poprawić wchłanianie składników odżywczych i może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.

Szparagi wspierają zdrowie płodu

Folian jest kluczowym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży, ponieważ wspiera prawidłowy rozwój mózgu. Jak wspomniano, jedna porcja szparagów zawiera około jedną trzecią RDI dla folianów. Według Mayo Clinic, RDI dla folianów wynosi 400 mikrogramów (mcg), a RDI dla kobiet, które planują ciążę lub są w ciąży wynosi od 400 do 800 mcg.

Pomysły końcowe: Przygotowanie szparagów

Jak wiele wartości odżywczych dostarczają szparagi zależy od sposobu ich gotowania. Najlepszym sposobem na ugotowanie szparagów jest prawdopodobnie szybkie gotowanie na parze lub w wodzie. Badania z zakresu nauk o żywności wykazują, że szparagi najlepiej zachowują swoje składniki odżywcze w trzech warunkach:

(1) minimalna ekspozycja na ciepło

(2) minimalny czas gotowania

(3) minimalny kontakt powierzchniowy z gorącymi płynami (np. wrzącą wodą)

Oprócz gotowania na parze lub szybkiego gotowania, szparagi mogą być również podawane na surowo lub na zimno. Pod względem wartości odżywczych jest to najlepszy sposób na spożywanie szparagów.

Oto kilka pomysłów na szybkie podanie szparagów:

• Dodaj surowe szparagi do sałatki
• Posiekaj trochę szparagów i dodaj do omletu
• Podawaj szparagi z potrawami takimi jak kurczak, czosnek, grzyby shiitake lub tofu.
• Wrzuć mieszankę makaronów ze szparagami, oliwą z oliwek i przyprawami (jeśli chcesz)

Enjoy!

.