Jeśli czytasz to w 3AM, są szanse, że jesteś jednym z 70 milionów Amerykanów, którzy cierpią z jakiegoś rodzaju zaburzeń snu. Może jesteś również sfrustrowany negatywnymi skutkami stosowania tabletek nasennych, lub czujesz, że brak snu uszczupla jakość twojego życia. Gdzieś w swoich późnonocnych badaniach internetowych natknąłeś się na „czerwone światło na sen” i zastanawiasz się, „Jak to działa?”.

Zanim zanurkujemy w to, jak czerwone światło w nocy może poprawić twoją zdolność do zasypiania, pozostania w stanie snu i obudzenia się z uczuciem odświeżenia i odpoczynku następnego ranka, musimy najpierw zrozumieć zaburzenia snu i ich związek ze światłem.

Co to są zaburzenia snu i jak wpływają na ciebie?

Zaburzenia snu to fraza catch-all dla warunków, które zapobiegają odpowiedniemu, spokojnemu snu. Brak snu jest powszechnym problemem z poważnymi konsekwencjami, takimi jak wypadki samochodowe, utrudnione uczenie się i wiele problemów zdrowotnych, w tym skrócona długość życia.

Wspólne rodzaje zaburzeń snu

Badacze zidentyfikowali około 90 różnych rodzajów zaburzeń snu. Oto najczęstsze z nich:

• Bezsenność jest najczęściej zgłaszanym zaburzeniem snu, dotykającym 10 procent Amerykanów. Definiuje się ją jako trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, nawet przy możliwości pełnego wyspania się w nocy, a nie z powodu zażywania substancji lub przyjmowania leków.
• Bezdech senny to nieregularne i często przerywane oddychanie podczas snu. Przyczynia się do zaburzeń równowagi hormonalnej, rozwoju nadciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu serca, choroby wieńcowej, zastoinowej niewydolności serca, udaru mózgu i cukrzycy.
• Narkolepsja i hipersomnia idiopatyczna to klinicznie istotna nadmierna senność w ciągu dnia, która nie wynika z zaburzeń rytmu okołodobowego snu, zaburzeń oddychania w czasie snu, niedoboru snu lub jakichkolwiek znanych stanów chorobowych.

Zaburzenia rytmu okołodobowego to zaburzenia snu spowodowane czynnikami środowiskowymi lub stylem życia. Jet lag, praca zmianowa, konkurencyjne kultury pracy (np, Pozostawanie do późna do pracy), jak również łatwy dostęp do telewizji i Internetu, wszystkie zostały znalezione, aby negatywnie wpłynąć na sen.

Konsekwencje zaburzeń snu

Różne zaburzenia snu różnią się nieco w sposobach manifestacji, ale większość z nich ma wspólne objawy:

• Nadmierna i niekontrolowana senność w ciągu dnia;
• Trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu;
• Wysoka częstość występowania koszmarów sennych, lunatykowania lub innych nieprawidłowych zachowań związanych ze snem;
• Zespół niespokojnych nóg;
• Klinicznie istotne zaburzenia emocjonalne (drażliwość, depresja i lęk); oraz
• Upośledzenie społeczne i zawodowe, w tym zasypianie za kierownicą lub w pracy.

Sporadyczne nieprzespane noce nie stanowią problemu; ale jeśli niedobór snu staje się chroniczny, skumulowane, długoterminowe skutki poważnie wpływają na jakość życia danej osoby.
Konsekwencje zaburzeń snu dla zdrowia publicznego są niezwykle poważne, jak również. Według Center for Disease Control, jazda w stanie senności spowalnia czas reakcji, wpływa na podejmowanie decyzji i sprawia, że kierowca jest rozproszony. Jest to powszechny problem: jeden na 25 dorosłych kierowców zgłasza zasypianie za kierownicą przynajmniej raz w ciągu ostatnich 30 dni.
Nic więc dziwnego, że jazda w stanie senności jest jedną z głównych przyczyn śmierci w ruchu drogowym. W 2013 r. National Highway Traffic Safety Administration poinformowała, że jazda w stanie senności spowodowała 72 000 wypadków, 44 000 obrażeń i 800 zgonów. Jednak liczby te mogą być wyższe, z nawet 6,000 rocznych zgonów w ruchu drogowym wynikających z jazdy w stanie senności.
I to nie tylko na drodze, gdzie wypadki się zdarzają. Katastrofa promu kosmicznego Challenger wynikała z błędu w ocenie spowodowanego brakiem snu.

Brak snu: The Hidden Cause of Many Health Challenges

Despite a strong link between sleep loss and chronic health conditions such as hypertension and diabetes, physicians don’t always ask patients, „Are you getting enough sleep?” during examinations. W rezultacie 80-90% dorosłych cierpiących na zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, pozostaje niezdiagnozowanych. Jest to niefortunne, biorąc pod uwagę, że zaburzenia snu są powszechne i stosunkowo proste w leczeniu.

Left untreated, jednak, przewlekłe zaburzenia snu mają ogromny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie. Niektóre z nich są ostre – wypadki samochodowe i słaba wydajność pracy, na przykład. Inne są długoterminowe, skradają się do jednostki w formie otyłości lub wysokiego ciśnienia krwi. To stoi na głowie, że jeśli lekarze nie pytają rutynowo o jakość snu pacjenta, podstawowa przyczyna tych warunków może pozostać nieleczona.

How Light Affects Your Sleep

Kluczowym czynnikiem w twojej zdolności do zasypiania i utrzymywania snu jest – zgadłeś – światło. Ale jeśli chodzi o sen, różne długości fal światła mają różny wpływ na twoją zdolność do snu. Dzieje się tak, ponieważ ewolucja zaprogramowała nasze ciała tak, aby reagowały na pełne spektrum światła dostarczanego przez słońce, na różne sposoby.

Here’s how it works. Kiedy światło uderza w twoje oko, jest wykrywane przez światłoczułe komórki w siatkówce zwane fotoreceptorami. Komórki te wysyłają wiadomości do podwzgórza, które reguluje wewnętrzny zegar Twojego ciała, czyli rytm okołodobowy, poprzez uwalnianie hormonu zwanego melatoniną. Naukowcy opisują melatoninę jako substancję chemiczną, która otwiera „bramkę snu”; mówiąc prościej, pomaga ona sprawić, że twoje ciało czuje się senne.

Wzloty i upadki naszego rytmu okołodobowego są oparte na ilości niebieskiego i czerwonego światła, które otrzymujemy. Niebieskie długości fal światła, takie jak te znalezione w świetle słonecznym, są bardzo stymulujące dla fotoreceptorów; czerwone długości fal światła, nie tak bardzo.

Więc wiadomość, która zostaje wysłana do podwzgórza przez fotoreceptory stymulowane światłem niebieskim jest, „Obudź się!”. I nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia lub nocy pojawia się to niebieskie światło: mamy zamiar się obudzić, ponieważ nasz mózg mówi nam, aby.

Warto zauważyć, że podwzgórze również bezpośrednio wpływa na równowagę hormonalną, metabolizm i funkcje immunologiczne, co oznacza, że te integralne funkcje są związane z, i pod wpływem, naszego rytmu okołodobowego.

Nasz wbudowany sen / cykl budzenia ma sens, jeśli wziąć pod uwagę, jak ludzie żyli miliony lat temu. Na długo przed żarówkami i iPhone’ami słońce, w całej swojej chwale niebieskiego światła, było jedynym źródłem światła naszych przodków. Po jego ustawieniu spędzali wieczory we względnej ciemności, skutecznie ustawiając swoje wewnętrzne zegary w tryb „uśpienia”.

Dzisiaj, nowoczesne życie miesza się z naszymi zegarami biologicznymi. Spędzamy dużo czasu w pomieszczeniach zamkniętych, skąpanych w sztucznym świetle, w dzień i w nocy. Jak można sobie wyobrazić, te nawyki negatywnie wpływają na jakość naszego snu.

Now, nie każdy rytm okołodobowy jest taki sam. Jeśli jesteś nocną sową, twój rytm okołodobowy jest nieco dłuższy niż 24 godziny; jeśli jesteś wczesnym ptakiem, jest nieco krótszy. Ale czy jesteś ostatnim, który kładzie się do łóżka, czy pierwszym, który wstaje, ekspozycja na światło po zmroku hamuje produkcję melatoniny, co zakłóca sen.

W ciągu dnia najlepsze jest naturalne światło słoneczne. W nocy, ważne jest, aby wybrać swoje źródła światła bardzo ostrożnie, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakikolwiek rodzaj przewlekłych zaburzeń snu.

Oto jak niebieskie i czerwone światło wpływa na zdolność do uzyskania wystarczającej ilości snu.

Niebieskie światło utrzymuje Cię w stanie gotowości

Niebieskie światło jest często przedstawiane jako „zły facet”, ale to trochę niesprawiedliwe. Jako część normalnego spektrum światła słonecznego w ciągu dnia, niebieskie światło działa jako korzystny środek stymulujący, zwiększając czujność, nastrój, uwagę i czas reakcji.
Ale to nie jest to, czego chcesz, kiedy próbujesz zasnąć. Ekspozycja na niebieskie światło w nocy została powiązana ze zwiększoną czujnością. Badania nad negatywnymi skutkami niebieskiego światła, emitowanego przez komputery, smartfony i energooszczędne oświetlenie, wykazują bezpośrednią korelację między nocną ekspozycją na niebieskie światło a zaburzeniami snu. Dzieje się tak, ponieważ nawet niskie poziomy niebieskiego światła hamują produkcję melatoniny – kluczowego hormonu, który pomaga regulować cykl snu i czuwania.
Niebieskie światło jest tak stymulujące, że może znacznie przesunąć rytm okołodobowy, w dowolnym miejscu od półtorej do trzech godzin, zasadniczo naśladując efekt jetlag. Ta zmiana, która jest również zauważalna podczas sezonowych zmian czasu, została powiązana ze zwiększoną wypadków drogowych-28 dodatkowych zgonów rocznie, na szczycie już tragicznych statystyk senności jazdy.

Types of Blue Light-Emitting Light Bulbs to Avoid If You Have a Sleep Disorder

Jeśli cierpisz na jakikolwiek rodzaj zaburzeń snu, będziesz chciał uniknąć kompaktowych lamp fluorescencyjnych (CFC), szczególnie w miejscach, w których prawdopodobnie spędzisz czas wieczorem, takich jak sypialnia lub pokój dzienny. Chociaż są one bardziej przyjazne dla środowiska, emitują nie tylko dużo niebieskiego światła, ale także są powiązane z problemami ze wzrokiem (12 procent więcej niż oświetlenie żarowe). Jeśli naprawdę martwisz się o zużycie energii i musisz zainstalować potencjalnie szkodliwe CFC, to nabierz zwyczaju wyłączania świateł, gdy wychodzisz z pokoju.

Żarówki halogenowe powinny być również unikane po zmroku. Dają one jasne, białe światło (najbardziej zbliżone do naturalnego światła słonecznego), które zawiera więcej niebieskiego światła niż jest to pożądane w porze snu. Żarówki LED, również emitują więcej niebieskiego światła niż tradycyjne żarówki.

Aby jeszcze bardziej zahamować efekt niebieskiego światła w nocy, możesz chcieć zainstalować blokery niebieskiego światła na wszystkich swoich urządzeniach elektronicznych. Są one zaprojektowane, aby pomóc zminimalizować wpływ niebieskiego światła na Twój rytm okołodobowy.

Czerwone światło pomaga Ci się zrelaksować

W przeciwieństwie do niebieskiego światła, czerwone światło nie działa jak środek pobudzający. Jego niska temperatura barwowa ma kojący wpływ na organizm i jest to najbardziej sprzyjająca długość fali światła dla dobrego snu. Stosowanie czerwonego światła w nocy lub wieczorami może pomóc organizmowi przejść w cykl snu w bardziej naturalny sposób.

Czerwone światło i wydajność wytrzymałościowa

Badacze znaleźli obiecujące dowody na korzyści czerwonego światła dla snu. W jednym z ostatnich badań sprawdzono, jak czerwone światło wpłynęło na jakość snu i późniejsze wyniki wytrzymałościowe elitarnych zawodniczek koszykówki. Dwadzieścia zawodniczek zostało podzielonych i umieszczonych w grupie śpiącej przy czerwonym świetle lub w grupie kontrolnej.

Co to oznacza dla Ciebie: Czerwone światło może pomóc Ci lepiej spać, jednocześnie dostarczając innych fizycznych korzyści, takich jak stymulowanie produkcji energii w komórkach, jak stwierdzono w tym badaniu. Inne recenzowane badanie wykazało, że terapia czerwonym światłem ma potencjał do zwiększenia fizycznej i psychicznej energii i wytrzymałości.

Czerwone światło i bezwładność snu

Bezwładność snu – to trudne do wstrząśnięcia uczucie szamotaniny po przebudzeniu – jest kolejnym powszechnym efektem ubocznym chronicznego braku snu i jednym z tych, które czerwone światło łagodzi, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie poświęconym badaniom nad snem.
W tym eksperymencie uczestnicy otrzymywali czerwone światło podczas snu i po przebudzeniu, poprzez maski i gogle z czerwonym światłem. Podczas trzech tygodni leczenia, większość uczestników zgłosiła doświadczanie bardziej spokojnego snu i uczucie większej czujności po przebudzeniu.Wykonywali również lepiej testy poznawcze.

Co to oznacza dla Ciebie: Jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, pierwszym ratownikiem lub pracownikiem medycznym i masz pozwolenie na krótkie drzemki w pracy, ekspozycja na czerwone światło może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i skoncentrowanym na pracy.

Czerwone żarówki lub terapia czerwonym światłem dla snu?

W tym momencie prawdopodobnie zastanawiasz się, czy wystarczy zmienić swoje żarówki na czerwone, czy lepiej iść z wysokiej jakości urządzeniem LED z czerwonym światłem.

Odpowiedź brzmi: po trochu jedno i drugie. Ale warto zauważyć, że większość zwykłych czerwonych żarówek na rynku nie produkuje czerwonego światła, są one po prostu zabarwione na czerwono. I chociaż pomaga to w maskowaniu światła niebieskiego, nie będzie miało takiego samego efektu jak żarówki emitujące światło czerwone.

Więc z pewnością zacznij od stworzenia jednego lub dwóch czerwonych świateł, aby zapewnić blask otoczenia, i użyj blokerów niebieskiego światła dla wszelkich urządzeń elektrycznych. Jeszcze lepiej, unikaj źródeł niebieskiego światła całkowicie w porze snu. Ale jeśli jesteś poważnie gotowy, aby podnieść jakość swojego snu, nie możesz pobić wyników uzyskanych dzięki dedykowanym urządzeniom z czerwonym światłem.

Najpotężniejsze rezultaty, jakie uzyskasz, pochodzą z zastosowania matrycy LED o dużej mocy, która emituje wyłącznie czerwone długości fal świetlnych. Ten rodzaj światła pochodzi z urządzeń do terapii światłem i jest doskonałym sposobem na uzdrowienie ciała i poprawę jakości snu.

Czerwone światło dla snu

Świetlna terapia szybko staje się popularnym i skutecznym sposobem leczenia wielu warunków zdrowotnych, w tym problemów skórnych, przewlekłego bólu, wypadania włosów i regeneracji mięśni. Ale jest wiele innych korzyści, które można czerpać z terapii czerwonym światłem – w tym lepszy sen.

Terapia czerwonym światłem wykorzystuje światło widzialne o długości fali od 620nm (nanometrów) do 700nm – które nie jest takie samo jak szkodliwe światło ultrafioletowe – aby pomóc w regulacji rytmów okołodobowych. Co to ma wspólnego ze snem? Twój stan fizyczny wpływa na twoją zdolność do zasypiania i utrzymania snu.
Zmniejszanie bólu i stanu zapalnego oraz przyspieszanie procesu gojenia może pomóc w promowaniu dobrego snu – zarówno na poziomie fizycznym, jak i emocjonalnym. Kiedy nie boli, sen przychodzi łatwiej!

Bonus: Dodaj NIR, aby zwiększyć regenerację i zdrowie

Choć czerwone światło zapewnia mnóstwo korzyści zdrowotnych, w tym lepszy sen i spokojną regenerację, jest jeszcze lepsze, gdy jest używane w połączeniu z falami bliskiej podczerwieni (NIR). Ten zakres światła zaczyna się powyżej 780nm i przenika głębiej do ciała niż jakiekolwiek inne spektrum widzialne.

W przypadku stosowania terapii światłem czerwonym, twoje ciało zyskuje szerszy zakres korzyści, w tym lepsze funkcjonowanie głębokich narządów wewnętrznych, takich jak nerki, a nawet mózg. Nie było tak wielu badań jednoznacznie łączących NIR ze snem, ale z pewnością pomaga w regeneracji i ogólnym zdrowiu, co może sprawić, że będziesz bardziej zrelaksowany i wypoczęty.

Ta kombinacja jest tak potężna, że włączamy obie długości fal do naszego ekskluzywnego spektrum światła R+|NIR+. Sprawdź nasz sklep, aby dowiedzieć się więcej o naszej pełnej gamie urządzeń, lub dowiedz się więcej o naszym wewnętrznym spektrum.

Czerwone światło dla snu: nowoczesna wersja kołysanki

Spędzamy (lub powinniśmy spędzić) około jednej trzeciej naszego życia śpiąc. Osiem godzin na noc to idealna ilość. Bycie chronicznie pozbawionym snu ma poważne konsekwencje dla zdrowia, poznania, produktywności, sprawności fizycznej i umysłowej oraz naszego stanu emocjonalnego.