Najbardziej skutecznym sposobem radzenia sobie z obolałymi mięśniami jest ich rozciąganie i umożliwienie zwiększenia przepływu krwi. (1) Te działania umożliwiają dotarcie świeżego tlenu i składników odżywczych do każdej komórki, przyspieszając naprawę i budowanie siły.

W jodze, przekłada się to na skupienie się na pozycjach, które wymagają długich, pasywnych przytrzymań i zwracanie większej uwagi na oddech, więc wykorzystujesz każdą cząsteczkę tlenu, która dostaje się do płuc.

Jeśli cierpisz z powodu obolałych mięśni, oto najlepsze pozy jogi, które mogą przynieść ulgę.

1. Pozę półgołębia

Jedną z najlepszych pozycji, aby złagodzić obolałe mięśnie nóg jest pozę półgołębia, znaną również jako ArdhaKapotasana. Jest to mniej zaawansowana wersja pozy jednonogiego królewskiego gołębia lub Eka Pada Rajakapotasana.

Pozycja ta obejmuje głębokie rozciągnięcie ścięgien, bioder i pośladków, jednocześnie pozwalając górnemu ciału na rozluźnienie i po prostu „puszczenie.”

Jak wykonać tę pozę:

1. Zaczynając w psie skierowanym w dół, podnieś prawą nogę, aby się przygotować. Zegnij kolano i przenieś je tuż za prawą dłonią.
2. Odepnij lewe palce u stóp i rozluźnij lewą nogę na macie, rozciągając ją prosto do tyłu. Jeśli twój poziom elastyczności nie jest wysoki, spróbuj ustawić się w pozycji, umieszczając prawe palce stóp pod lewym biodrem, czując rozciąganie w prawych ścięgnach i pośladkach.
3. Jeśli chcesz pójść nieco głębiej, popracuj nad sprowadzeniem prawej goleni tak równolegle do przodu maty, jak to możliwe, otwierając biodra i rozciągając po drodze wewnętrzne uda i ścięgna.
4. Jak już znajdziesz wygodną pozycję, umieść dłonie blisko siedzenia i zrób wdech z wyprostowanym kręgosłupem, aktywując rdzeń i tworząc przestrzeń dla kręgów. Możesz pozostać w tej pozycji i po prostu oddychać, lub możesz pójść o krok dalej i przejść dłońmi do przodu, rozciągając je na macie przed sobą i rozluźniając tułów nad prawą nogą.
5. Postaraj się, aby twoje biodra nie przesunęły się na jedną stronę i przywróć swoje ciało do centrum, unikając jakiegokolwiek nacisku. Możesz wybrać relaks czoła na podłodze, lub możesz chwycić łokcie i umieścić je na przedramionach, jeśli potrzebujesz bardziej miękkiej powierzchni.
6. Zostań w tej pozycji i oddychaj przez 5-10 długich, głębokich oddechów. Celem jest rozluźnienie ciała tak bardzo, jak to tylko możliwe, przy jednoczesnym rozciągnięciu i rozluźnieniu wszystkich włókien mięśniowych, rozbiciu nagromadzonego kwasu mlekowego i złagodzeniu obolałego uczucia.
7. Powoli wracaj tą samą drogą, którą weszłaś. Gdy jesteś w dół psa, wziąć go na spacer przez zginanie jednej nogi, a następnie drugiej, aby zresetować przed powtarzając to wszystko na drugiej stronie.

2. Pozycja pługa

Pozycja pługa, lub Halasana, działa cuda dla nóg tak samo jak dla dolnej części pleców.

Bez powodowania napięcia lub siły, ta niesamowita pozycja jogi pozwala mięśniom pleców otworzyć się i rozciągnąć naturalnie, zwiększając przepływ krwi do tego obszaru.

Jak wykonać tę pozę:

1. Pozę pługu wykonuje się po wybranej inwersji, najczęściej po staniu na ramionach, ponieważ ułożenie twojego ciała tworzy świetne przygotowanie. Możesz również wybrać wejście do niej po staniu na głowie, staniu na rękach, staniu na przedramionach, a nawet po prostu po prostym leżeniu na plecach z nogami w pozie pionowej.
2. Podnieś nogi nad głowę, podczas gdy ręce chwycą się bioder i dolnej części pleców, chroniąc je podczas prowadzenia ciała do pełnej ekspresji tej pozy.
3. Jeśli twoje stopy nie mogą dotknąć podłogi, trzymaj je równolegle i staraj się rozluźnić tak bardzo, jak to możliwe, oddychając do dolnej części pleców. Jeśli twoje stopy z łatwością znajdą się na podłodze nad twoją głową, wciśnij palce stóp w ziemię i spróbuj przejść ze stopami tak daleko od głowy, jak pozwala na to twoje ciało, rozciągając i wydłużając kręgosłup.
4. Możesz pozostawić ręce na dolnej części pleców lub położyć je na macie, dłonie wciskając w podłogę, aby stworzyć większą dźwignię, i odepchnąć nogi jeszcze dalej. Możesz nawet spleść palce i wcisnąć dłonie mocniej w ziemię, aby zintensyfikować i posunąć się jeszcze dalej.
5. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 cykli oddechowych.
6. Powoli opuść pozę, chwytając nogi i sprowadzając kręgosłup z powrotem na podłogę, zanim opuścisz nogi aż do maty.

Cokolwiek twój poziom elastyczności i mobilności, Halasana jest idealną pozą do uwolnienia napięcia i przyspieszenia procesu odzyskiwania, ponieważ wykorzystuje grawitację, aby dostać się głębiej i rozciągnąć dalej, bez żadnych odczuć ciągnięcia lub popychania.

3. Fish Pose

Rozciąganie przedniej części ciała jest tak samo ważne jak rozciąganie tylnej części, i to właśnie tam wchodzi do gry fish pose, znana również jako Matsyasana.

Wiele pozycji jogi może rozciągnąć klatkę piersiową i ramiona, takie jak pies zwrócony w górę, wojownik I i praktycznie każdy backbend. Jednak wszystkie one wiążą się z dużym napięciem, którego należy unikać w pasywnym rozciąganiu.

Pozycja ryby pozwala ciału się zrelaksować podczas rozciągania. Pozwala również skupić się na oddechu i poczuć relaksujące doznania przepływające przez ciało.

Jak wykonać tę pozę:

1. Zacznij od położenia się na macie i wyciągnięcia ramion nad głowę.
2. Zaciśnij dłonie razem i wciśnij je w podłogę, tworząc uniesienie w górnej części ciała. Możesz pozostać w tej pozycji i oddychać lub, jeśli pozwala na to elastyczność mięśni klatki piersiowej, przynieść koronę na głowie do podłogi i wcisnąć się w nią, aby wzmocnić rozciąganie. Jest to bardzo podstawowa forma tej pozy i nie wymaga ona zbytniego poziomu elastyczności, ponieważ będziesz w stanie natychmiast poczuć rozciąganie.
3. Użyj wdechu, aby wcisnąć biodra i dłonie w ziemię. Użyj wydechów, aby jeszcze bardziej wydłużyć kręgosłup.
4. Jeśli Twoje ciało prosi o więcej przestrzeni, przenieś dłonie pod biodra, dłonie skierowane w dół i wepchnij kości siedzące w dłonie. Oprzyj się na przedramionach i odsuń tułów od podłogi, pozwalając ramionom się otworzyć. Odrzuć głowę do tyłu, jak w salonie fryzjerskim i pozwól, aby Twoja szyja i gardło również się otworzyły. Możesz nawet otworzyć trochę usta i poczuć, jak mięśnie twarzy rozluźniają się podczas oddychania przez usta (jedna z rzadkich okazji, kiedy jest to dozwolone w jodze).
5. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 długich cykli oddechowych i powoli wróć do pozycji leżenia, splatając ręce za karkiem i delikatnie przyciągając głowę w kierunku klatki piersiowej, aby zneutralizować potężne rozciągnięcie. W tej pozycji, nie jest niczym niezwykłym czuć rozciąganie aż do zginaczy bioder, a nawet ud, zwłaszcza, że nie przestajesz oddychać i rozciągać się.

Słowo końcowe

To tylko niektóre z niesamowitych pasywnych rozciągających pozycji jogi, które możesz wykonywać, kiedy tylko poczujesz, że twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, naprawy i uzdrowienia. Bolesność jest wynikiem zbyt dużej ilości kwasu mlekowego, który musi zostać uwolniony, aby mógł odejść.

Pracuj ze swoim ciałem, a nie przeciwko niemu i zwracaj uwagę na znaki, które wysyła, aby uniknąć obrażeń lub innych nieprzyjemnych konsekwencji.

Zwróć uwagę na swój oddech i poczuj, jak twoje ciało rozluźnia się z każdym wydechem, wypłukując toksyny i uwalniając wszystko, co nie służy twojemu ogólnemu zdrowiu i długowieczności.

.