Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, niewiele warunków może odsunąć na bok rutynę całkiem jak promieniujący ból rwy kulszowej i osłabienie mięśni. Jeśli doświadczasz napięcia w dolnej części pleców i drętwienia, pieczenia lub mrowienia z tyłu nogi, nie przegap tego przewodnika eksperta na temat treningu siłowego z rwą kulszową:

Co to jest rwa kulszowa?

Nerw kulszowy jest najdłuższym i najszerszym nerwem w twoim ciele, który biegnie od dolnego odcinka kręgosłupa w dół tyłu każdej z twoich nóg aż do palców stóp. Generując czucie i siłę w nogach, nerw kulszowy zasadniczo łączy rdzeń kręgowy z mięśniami dolnej części nóg i stóp, a także mięśniami przywodziciela i zewnętrznej strony uda. Jest również odpowiedzialny za wyzwalanie odruchów w nogach.

Gdy ponosisz kontuzji lub rozwijać stan, który umieszcza wewnętrzny nacisk na nerw kulszowy, może stać się ściśnięte lub osłabione, co prowadzi do różnych objawów, które nie tylko zakłócić swoją rutynę podnoszenia ciężarów, ale sprawiają, że proste codzienne zadania trudne do wykonania, jak również. Jest to znane jako rwa kulszowa. Do najczęstszych przyczyn rwy kulszowej należy przepuklina krążka lędźwiowego (zwana również pękniętym lub wybrzuszonym dyskiem), w której amortyzująca poduszka między kręgami kręgosłupa przebija się przez swoją zewnętrzną obudowę i uciska nerw. Innym źródłem bólu rwy kulszowej może być napięty mięsień gruszkowaty w pośladkach, ostroga kostna na kręgosłupie, zwężenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (zwężenie kanału kręgowego), choroba zwyrodnieniowa dysku i skurcze mięśni.

Jakie są objawy?

Zależnie od źródła bólu kulszowego, objawy mogą się różnić, ale często są zlokalizowane w okolicy pośladków i w dół jednej lub obu nóg – obejmują one:

• Mdłości

• Mrowienie

• Palenie

• Tępy ból

.

• Ucisk/dyskomfort

• Słabość lub trudności w staniu

• Umiarkowany do silnego ból w biodrze, tyłu lub nogi

5 całkowitych nerwów w dolnej części pleców leje do nerwu kulszowego, więc wszelkie obciążenie lub uszkodzenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa może faktycznie promieniować ból i inne objawy w dół samego nerwu kulszowego. Objawy mogą się nasilać lub utrzymywać przez wiele miesięcy, choć zazwyczaj dotyczą jednej nogi.
Jak podnoszenie ciężarów może pogorszyć nerw kulszowy?

Natura podnoszenia ciężarów niekoniecznie musi predysponować do podrażnienia nerwu kulszowego, jednak istnieją wspólne czynniki ryzyka dla rwy kulszowej, takie jak obciążenie dolnej części pleców, które trening siłowy może zaostrzyć. Nieprawidłowa technika podnoszenia na maszynie do wyciskania nogami pod kątem, na przykład, może spowodować zaokrąglenie dolnej części pleców, wywierając nadmierny nacisk na kręgi i dyski, potencjalnie prowadząc do uszkodzenia nerwu.

Inne czynności, takie jak sztywne martwe ciągi, stojące prasy napowietrzne, siedzące maszyny do podciągania i proste chrupanie nóg lub przysiady, mogą podkreślać i obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa i generować stan zapalny, który prowadzi do rwy kulszowej.

Wskazówki dotyczące treningu siłowego z rwą kulszową

Przestrzegaj kilku podstawowych zasad, a będziesz w dobrej formie, aby utrzymać się w rutynie treningu siłowego, jednocześnie łagodząc bolesne skutki uboczne podrażnienia nerwu kulszowego.

Doskonała forma – mechanika ciała jest kluczem nie tylko do podnoszenia ciężarów i progresji, ale także do unikania urazów. Podłącz się do osobistego trenera lub innego kompetentnego instruktora w swojej siłowni, aby uzyskać informacje na temat techniki podnoszenia ciężarów i mechaniki, aby uniknąć uszkodzenia nerwu kulszowego.

Noś ortezę na rwę kulszową – kompresja i wsparcie z ortezą na rwę kulszową, którą nosisz na co dzień poza siłownią, może pomóc wzmocnić dolną część kręgosłupa i zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy.

Unikaj ćwiczeń z prostymi nogami – leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami i próby wykonywania przysiadów, przysiadów lub unoszenia nóg wywierają bezpośredni nacisk na kluczowe mięśnie dolnej części pleców, pogarszając stan nerwu kulszowego.

Zrezygnuj z podnoszenia ciężarów nad głową – znaczna część ucisku na dyski i kręgi w kręgosłupie pochodzi z podnoszenia ciężarów nad głową, w tym stojącej prasy nad głową lub nawet prostej prasy do ramion z hantlami.

Utrzymaj neutralny kręgosłup – tendencja do nienaturalnego zaokrąglania dolnej części pleców przy wykonywaniu ćwiczeń takich jak skłony w rzędzie lub prasy do nóg może pogorszyć obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a tym samym nerwu kulszowego. Zachowaj neutralny kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe podczas podnoszenia i unikaj ćwiczeń, w których nie możesz.

Nie przesadzaj – podnoszenie zbyt dużej wagi i przetrenowanie może być szkodliwe dla twoich zysków i zdrowia nerwu kulszowego. Opanuj dobrą formę i technikę, zanim zaczniesz dodawać ciężar do swojego obwodu.

Trening przekrojowy – spróbuj treningu przekrojowego z aktywnościami o mniejszym wpływie, takimi jak jazda na rowerze, pływanie lub joga, aby pomóc skorygować brak równowagi mięśniowej, tj. słabe mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców, które przyczyniają się do obciążenia dolnej części pleców i rwy kulszowej.

Rwa kulszowa nie objawia się w dokładnie taki sam sposób u każdej osoby, dlatego tak ważne jest, abyś zasięgnął porady lekarza lub terapeuty sportowego, jeśli ból pleców, bioder i nóg powstrzymuje cię przed utrzymaniem rutyny treningu siłowego.