Zrównoważona dieta składa się z pokarmów z pięciu grup żywności: węglowodanów skrobiowych, owoców i warzyw, białka, nabiału i zdrowych tłuszczów. Każda z nich dostarcza szeregu witamin i minerałów, których nasz organizm potrzebuje do sprawnego funkcjonowania. Jest mało prawdopodobne, że każdy posiłek będzie zawierał wszystkie pięć grup, ale celem jest osiągnięcie równowagi w ciągu dnia lub w ciągu tygodnia.

Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat znaczenia każdej grupy żywności…

Węglowodany skrobiowe

Węglowodany skrobiowe są głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego powinny stanowić mniej więcej jedną trzecią Twojej diety. W związku z tym ważne jest, aby zrozumieć różne rodzaje węglowodanów skrobiowych i które z nich są zdrowsze.

Ta grupa żywności obejmuje ziemniaki i zboża takie jak pszenica, jęczmień i ryż. Przede wszystkim, wybierając węglowodany skrobiowe, decyduj się na pełnoziarniste, jeśli to możliwe, aby utrzymać zdrowie układu trawiennego i dać ci więcej błonnika, witamin i minerałów. Ponieważ badania wykazały, że spożywanie pełnych ziaren (zamiast ziaren rafinowanych) zmniejsza ryzyko udaru, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Z tego powodu ważne jest, aby przeczytać etykietę, aby upewnić się, że otrzymujesz autentyczne pełnoziarniste – musisz szukać sformułowań: „100% wholegrain” lub „100% wholewheat”. Powinieneś dążyć do 3-5 porcji dziennie.

1 porcja:
● 180g ugotowanego makaronu (75g suszonego)
● 40g lub około 3 garści płatków śniadaniowych w płatkach
● 1 pieczony ziemniak wielkości mniej więcej Twojej pięści
● 2 kromki średniej wielkości chleba

owoc &warzywa

Podobnie, owoce i warzywa są również istotną częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Dzieje się tak, ponieważ są one bogate w błonnik oraz pełne witamin i minerałów. Różne kolory oznaczają również różne składniki odżywcze, z których każdy odgrywa rolę w utrzymaniu naszego ciała w zdrowiu. Dlatego ważne jest, aby jeść tęczę i przyjmować różnorodność każdego dnia.

Nie tylko świeże owoce mogą składać się na twoją piątkę dziennie: mrożone, konserwowe i suszone owoce i warzywa również się liczą. W rzeczywistości mrożonki zachowują więcej witamin i minerałów, ponieważ są zbierane i mrożone w okresie największej dojrzałości, kiedy mają najwięcej wartości odżywczych i smakowych. Nie tylko to, mrożone produkty są tańsze niż świeże.

Warzywa i owoce powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią Twojej diety. Łatwym sposobem na sprawdzenie tego jest upewnienie się, że zajmują one około połowy twojego talerza. Dąż do spożywania co najmniej pięciu porcji różnych warzyw i owoców każdego dnia – mniej więcej po dużej garści lub 80 g każdego z nich. Jednak 30 g suszonych owoców można zaliczyć tylko do jednej porcji 5 dziennie, niezależnie od tego, ile ich zjesz. Zawierają one błonnik, ale brakuje im większości witamin ze świeżych owoców, a zawartość cukru jest bardziej skoncentrowana. Podobnie, 150 ml soku owocowego lub smoothie również liczy się tylko jako jedna porcja dziennie – cukier jest uwalniany z owoców podczas miksowania, zamieniając je w wolny cukier, który może uszkodzić zęby.

1 porcja:
● 1 jabłko, pomarańcza, gruszka, banan
● garść winogron, wiśni lub jagód
● 2 śliwki, satsumy lub kiwi
● 150ml soku owocowego
● 30g suszonych owoców

Mleko

Mleko jest świetnym źródłem białka, witamin i minerałów. Prawdopodobnie najbardziej znanym z nich jest wapń, który jest potrzebny dla zdrowych zębów i mocnych kości. Wybierając nabiał staraj się wybierać opcje niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, ale pamiętaj, że jogurty o smaku beztłuszczowym często zawierają dodatek cukru, aby wzmocnić smak.

Jeśli masz alergię lub nietolerancję na nabiał, istnieją alternatywy, których możesz używać, takie jak mleko sojowe, orzechowe, owsiane lub ryżowe. Ponadto, jeśli wybierasz napoje roślinne, szukaj tych, które są niesłodzone i wzbogacone o witaminy i minerały, które zwykle znajdują się w mleku zwierzęcym, np. wapń, witaminę B12 i jod. Powinieneś dążyć do spożywania 3 porcji nabiału dziennie.

1 porcja:
● ½ szklanki lub 125ml mleka (lub zamiennik taki jak wzmacniane mleko sojowe lub migdałowe)
● 1 dzbanek jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
● 30g lub 3 łyżeczki miękkiego sera
● 30g lub kawałek wielkości dwóch kciuków sera Cheddar

Białko

Białko dostarcza nam kluczowych aminokwasów, które są składnikami budulcowymi ciała. Nasze ciała nieustannie budują i odnawiają komórki, a my potrzebujemy aminokwasów, aby móc to robić. W Wielkiej Brytanii zazwyczaj mamy wystarczająco dużo białka, ale musimy pamiętać, że nie mamy zbyt dużo. Ponieważ tylko około jednej ósmej zrównoważonej diety powinny być wykonane z białka.

Jak różne owoce i warzywa, różne rodzaje białka zapewniają nam różnorodność witamin i minerałów, których potrzebujemy, aby pozostać zdrowe i silne. Dlatego bardzo ważne jest, aby zróżnicować źródła białka. Oprócz mięsa i ryb, w każdym tygodniu powinniśmy uwzględniać źródła wegetariańskie; jajka, fasola i rośliny strączkowe, tofu, orzechy i nasiona są świetną alternatywą. Jeśli wybierasz mięso, kupuj chude kawałki, jeśli to możliwe, i ogranicz spożycie mięsa przetworzonego. Powinieneś spożywać 2-3 porcje białka dziennie, które może pochodzić z wielu różnych pokarmów.

1 porcja :
● Kawałek grillowanego kurczaka bez skóry około połowy wielkości Twojej dłoni
● 2 gotowane jajka
● Kawałek świeżego łososia około połowy wielkości Twojej dłoni
● ½ puszki fasoli
● 2 łyżki hummusu

zdrowe tłuszcze

Na koniec, tłuszcz jest niezbędny. Potrzebujemy niewielkiej ilości, aby chronić nasze narządy, wchłaniać niektóre witaminy i pomóc nam rosnąć. Musimy jednak uważać na rodzaj i ilość spożywanego tłuszczu, ponieważ jest on wysokoenergetyczny.

Referencyjne spożycie tłuszczu wynosi maksymalnie 70g dziennie dla dorosłych (z czego nie więcej niż 20g tłuszczów nasyconych powinno być spożywane). Tłuszcze nasycone znajdują się w żywności, takiej jak wołowina, wieprzowina, skóra kurczaka, masło, ser i olej kokosowy. Spożywanie zbyt dużej ilości tych tłuszczów może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru mózgu. Dlatego też, możesz pomóc w utrzymaniu zdrowego serca poprzez zamianę tłuszczów nasyconych na tłuszcze nienasycone, które pochodzą z orzechów, nasion, olejów roślinnych i ryb. W związku z tym, aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie, gotuj na olejach roślinnych zamiast masła i smalcu i spróbuj używać jogurtu zamiast śmietany.

1 porcja:
● 1 łyżka stołowa oleju, masła, margaryny lub majonezu
● 2 łyżki stołowe śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu
● 2 łyżki stołowe awokado
● 8-10 oliwek
●10 orzeszków ziemnych

Jeśli jesteś zainteresowany nauką gotowania zbilansowanych posiłków i zrozumieniem więcej na temat pięciu głównych grup żywności, możesz zapisać się do programu Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food, gdzie dowiesz się, jak łatwo jest przygotować smaczne i pożywne posiłki od podstaw. Podobnie, jeśli chcesz uzyskać nieco więcej wskazówek żywieniowych, zapisz się do programu Eat Well.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

.