SUGAR: Jest to najnowsze słowo na cztery litery w świecie żywienia. Wygląda na to, że wszyscy o nim mówią, wszyscy starają się go unikać i jest wszędzie w mediach. A jednak, jak wynika z mojego doświadczenia, bardzo niewiele osób naprawdę wie, o co tak naprawdę chodzi lub dlaczego wycinają go ze swojej diety.

Czym jest cukier?

Cukier jest ogólnym terminem używanym do opisania różnych węglowodanów o słodkim smaku występujących w tkankach większości roślin. Kiedy spożywamy cukier, wyspecjalizowane enzymy trawią go na najprostsze części, skąd jest on wchłaniany do krwi. Następnie jest on albo od razu wykorzystywany do produkcji energii dla naszych komórek, albo magazynowany na później. Istnieją dwa rodzaje cukrów: naturalnie występujący i dodany.

Naturalnie występujący cukier

Naturalnie występujące cukry są nieodłączną częścią niektórych pokarmów. Owoce, warzywa, zboża i nabiał zawierają pewne ilości cukru, który występuje naturalnie. I to jest dobra rzecz! Te cukry są naszym głównym źródłem energii – są gazem dla naszego silnika! Cukier zawarty w tych produktach jest pakowany wraz z wieloma witaminami i minerałami, a także błonnikiem, białkiem i zdrowymi tłuszczami, w zależności od rodzaju żywności. Te wszystkie składniki odżywcze współpracują ze sobą, aby pomóc naszemu organizmowi działać optymalnie.

Naturalnie występujące cukry nie mają wpływu na rozwój żadnej choroby przewlekłej.

Cukier dodany

Cukier dodany to ten, który został dodany do żywności, aby zwiększyć jej słodycz. Występują one pod wieloma różnymi nazwami, z których wybrane znajdują się na poniższej liście. W dzisiejszych czasach, można znaleźć pewien rodzaj cukru dodawanego do prawie każdej pakowanej żywności, ale nadal spożywamy większość cukru dodanego w napojach. Cukry dodane są trawione w taki sam sposób jak naturalnie występujące cukry, a także dostarczają energii naszym komórkom do wykorzystania teraz lub później.

Wykazano, że cukry dodane odgrywają rolę w rozwoju kilku chorób przewlekłych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu trójglicerydów, chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Cukier dodany Aliasy

• Agawa
• Cukier brązowy
• Słodzik kukurydziany
• Dekstroza
• Fruktoza
• Koncentraty soków owocowych
• Glukoza
• Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• .fruktozowy syrop kukurydziany
• Miód
• Cukier inwertowany
• Laktoza
• Maltoza
• Syrop słodowy
• Molasy
• Cukier surowy
• Sukroza
• Cukier
• Syrop

Co to jest wielka sprawa?

Jeśli naturalnie występujące i dodane cukry są trawione tak samo, dlaczego istnieje taka różnica w ich wpływie na zdrowie? Pamiętacie tych wszystkich prozdrowotnych „przyjaciół”, z którymi jeżdżą naturalnie występujące cukry? Cóż, cukry dodane często jeżdżą z groźną dla zdrowia bandą soli, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i alkoholu – a także z niewielką ilością (jeśli w ogóle) witamin i minerałów. I to naprawdę wymyka się spod kontroli. Badania pokazują, że przeciętny Amerykanin spożywa obecnie 22 łyżeczki cukru dziennie, co daje 130 funtów rocznie i 3550 funtów w ciągu całego życia! To wystarczająco dużo cukru, aby wypełnić przemysłowy śmietnik! Cały ten dodany cukier wypiera wartości odżywcze, których potrzebujemy, jednocześnie dostarczając nadmiar kalorii, tworząc populację niedożywionych, ale otyłych ludzi.

Zalecenia

Ponieważ cukry dodane wydają się być szkodliwe dla naszego zdrowia w wysokich stężeniach, Wytyczne Dietetyczne na lata 2015-2020 zalecają, aby nie więcej niż 10% dziennych kalorii pochodziło z dodanego cukru. American Heart Association idzie jeszcze dalej, zalecając nie więcej niż 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn, 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i dzieci powyżej 2 lat, i nie ma dodanego cukru dla dzieci 2 i poniżej. Dla odniesienia, jedna puszka Pepsi zawiera ponad 10 łyżeczek cukru!

Nie ma zalecanego limitu na naturalnie występujący cukier.

Porada: Aby dowiedzieć się, ile cukru jest w żywności, weź liczbę gramów cukru wymienionych w tabeli wartości odżywczych i podziel przez 4, aby uzyskać liczbę łyżeczek. Pamiętaj, że dotyczy to zarówno cukrów naturalnych, jak i dodanych, dopóki nowe prawo dotyczące etykietowania nie wejdzie w życie w 2018 r.

Podejmij działanie

Wszystkie cukry dodane zawierają mniej więcej taką samą liczbę kalorii, a pod względem odżywczym jeden naprawdę nie jest o wiele lepszy od drugiego (niektóre mogą zawierać kilka witamin lub minerałów więcej, ale jest to nieistotne), więc nie zaleca się zastępowania jednego innym. Więc co powinieneś zrobić? Oto kilka moich najlepszych wskazówek dotyczących zmniejszenia spożycia dodanego cukru:

• Jedz owoce na deser.
• Zmniejsz ilość cukru w przepisach o jedną czwartą do połowy.
• Wybieraj świeże owoce lub owoce w puszkach w soku zamiast syropu.
• Zmniejsz użycie przetworzonej żywności i częściej gotuj od podstaw.
• Uważaj na pozornie zdrową żywność, taką jak jogurt, płatki śniadaniowe, masło orzechowe i batony granola, które często zawierają dużo dodanego cukru. Wybieraj wersje z jak najmniejszą ilością cukru.
• Koncentraty też się liczą! Śmietanka do kawy, sos do sałatek, ketchup, sos barbecue, teriyaki i wiele innych popularnych przypraw zwiększa spożycie cukru.
• Pij więcej wody i niesłodzonych napojów zamiast napojów słodzonych

Zmniejszanie spożycia cukru dodanego powoli w czasie pozwoli twoim kubkom smakowym na bardziej komfortowe dostosowanie się. Zaczniesz zauważać naturalną słodycz żywności w większym stopniu, a niektóre pokarmy o wysokiej zawartości cukru mogą nawet wydawać się zbyt słodkie.

Bądź świadomy, że niska zawartość cukru nie oznacza automatycznie, że jedzenie jest zdrowe! Cukier dodany jest tylko jednym z elementów układanki, jeśli chodzi o zdrowsze odżywianie, ale dla niektórych osób pomocne może być skupienie się na jednym elemencie na raz. Obniżenie spożycia cukru dodanego może wydawać się dużym wyzwaniem, ale możesz to zrobić, biorąc jeden kęs na raz (dosłownie!) – a twoje zdrowie będzie ci za to wdzięczne.