Eksperci fitness będą pierwszymi, którzy powiedzą Ci, że nigdy nie powinieneś pominąć dnia nóg. Nogi są największą grupą mięśni w organizmie, a ćwiczenia nóg tworzą silną podstawę dla reszty treningu, poprawiają równowagę i zmniejszają ryzyko kontuzji. Trening nóg może poprawić Twoją atletyczną sprawność w sportach takich jak koszykówka czy piłka nożna, a nawet może pomóc wyeliminować ból dolnej części pleców, którego wielu mężczyzn doświadcza siedząc cały dzień przy biurku. Podczas gdy biceps i tricep treningi mogą pomóc dać Ci szeroki i stonowanych górnej części ciała, nie można ignorować swoje nogi, jeśli chcesz uniknąć patrząc jak lopsided jak odwrócony trójkąt.

W przeciwieństwie do tego, co może wierzyć, noga rutyna treningu dla mężczyzn nie sprawi, że stracisz na wadze, jeśli starasz się luzem. Zwiększona siła nóg spala kalorie, co może pomóc w utracie tłuszczu, jeśli to jest to, co chcesz uzyskać ze swoich treningów, ale właściwe ćwiczenia mogą również budować silne, potężne drzewa-trunk-jak nogi, które zwiększają ogólną sprawność sportową wewnątrz i na zewnątrz siłowni. Niezależnie od tego, czy jeździsz na nartach, na rowerze, czy robisz mambo horyzontalne, dodatkowa moc i wytrzymałość, które rozwiniesz z solidnej rutyny nóg zapewnia lepszą kontrolę i ochronę przed urazami. Więcej pracy, którą wykonujesz teraz, pomoże również Twoim nogom zachować objętość mięśni w późniejszym okresie życia.

Aby lepiej zrozumieć najlepsze ćwiczenia nóg dla mężczyzn, rozmawialiśmy z Hannah Eden, założycielką i właścicielką PumpFit Club w Fort Lauderdale na Florydzie oraz rzeczniczką NordicTrack.

Najlepszy trening nóg dla mężczyzn to taki, który włączysz do swojej tygodniowej rutyny treningowej co najmniej 1-2 razy. Poniżej zaokrągliliśmy kilka łatwych ćwiczeń na nogi, które pozwolą Ci uzyskać silną dolną część ciała, jeśli będziesz je regularnie wykonywać. Więc bez względu na to, jak bardzo boli, pamiętaj: Nigdy nie pomijaj dnia nóg.

Banded Goblet Squats

Nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby uzyskać skuteczny trening dolnej części ciała. Istnieje mnóstwo domowych ćwiczeń na nogi dla mężczyzn, które budują czworogłowe poprzez skupienie się na formie i stabilizacji przy użyciu sprzętu, który powinieneś już mieć w swojej domowej siłowni.

„Uwielbiam włączać taśmy oporowe do mojego treningu, ponieważ zmuszają nas do aktywowania docelowych grup mięśni. Często po prostu poruszamy się z punktu A do punktu B, zamiast łączyć umysł z mięśniami i czerpać maksymalne korzyści z ćwiczeń”, mówi Eden.

„Znajdź ciężką mini-taśmę i umieść ją wokół nóg tuż nad kolanami. Umieść stopy w odległości od bioder do szerokości ramion. Trzymaj kettlebell z dwiema rękami przed klatką piersiową. Ściągnij łopatki do tyłu i razem, utrzymuj rdzeń napięty, aktywuj pośladki i biodra, utrzymując napięcie na taśmie w całym zakresie. Utrzymując ciężar ciała na piętach, wyślij biodra do tyłu i w dół, aż fałd biodrowy przejdzie równolegle. Wdech w drodze w dół, wydech przy wysiłku i rozszerzasz biodra do pozycji stojącej.”

Dobra forma jest kluczowa dla tego ćwiczenia. Spróbuj wyobrazić sobie, że za Tobą jest ławka, która jest po prostu poza zasięgiem, a Ty próbujesz posadzić swój tyłek na samej jej krawędzi.

Kettlebell Swing

Nie tylko to ćwiczenie jest zabawne, ale również takie, które podnosi tętno i rozpala Twój rdzeń. Swingi z kettlebell to jeden z najlepszych domowych treningów nóg dla mężczyzn. Kontrolowanie tego kawałka metalu aktywuje tonę różnych grup mięśni i pozostawi Cię poważnie zdyszanego. Jeśli masz czas tylko na jeden trening nóg, ten zabija kilka ptaków jednym kamieniem. To ćwiczenie jest równowagą kontroli i eksplozji, a jak wszystkie treningi, właściwa forma jest kluczowa, jeśli chcesz uniknąć obrażeń.

Aby zacząć, przyjmij postawę z nogami nieco szerszymi niż biodra. Umieść kettlebell około półtorej stopy przed sobą, cofnij go i użyj impetu z huśtawki między nogami, aby napędzić go, aż będzie na poziomie twoich ramion, angażując rdzeń podczas tego ruchu. W tym samym czasie stań ciężko, wyprostuj nogi, utwórz linię prostą z ciałem i ściśnij pośladki, jakby twoje życie zależało od tego. Wykonaj cztery zestawy po 10-12 powtórzeń dla maksymalnego spalenia pośladków.

Ciężkie martwe ciągi hantli

Twoje ścięgna i pośladki są częścią grupy mięśni zwanej łańcuchem tylnym, a aktywacja tych mięśni podczas treningu nóg może przyczynić się do utrzymania silnych i gibkich pleców. Jeśli doświadczasz przewlekłego bólu pleców, jest to szczególnie ważne. Treningi nóg dla mężczyzn z hantlami są kluczowe dla budowania solidnego jak skała tylnego krzesła, które dosłownie sprawi, że staniesz się wyższy. Oto zalecenie Edena.

„Chwyć dwa umiarkowane do ciężkich hantle i umieść stopy pod biodrami. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między ruchem zawiasowym a przysiadem. My 'zawias’ podczas deadlift, aby zaangażować ścięgna, pośladki i dolną część pleców”, wyjaśnia Eden.

Oto kilka wskazówek, które pomogą poprawić twoją formę i zaangażowanie: „Ze stopami pod biodrami, stań dumnie i zaangażuj swój rdzeń. Zmiękcz kolana i zegnij w biodrze; wyślij biodra do tyłu, jakby próbowali osiągnąć cel, ponieważ twoje biodra zawias z powrotem, klatka piersiowa naturalnie przyjdzie do przodu, ponieważ twój rdzeń jest zaangażowany i przymocowany do górnej części twojego zawiasu. Przejedź przez pięty i ściśnij swój tył, gdy wrócisz do stania.”

(Uwaga redaktora: Zawsze wizualizuję jedną z tych zabawek pijących ptaków podczas robienia deadlifts.)

Iso-Lateral Leg Work

Lunge są klasycznym i stosunkowo łatwym ćwiczeniem nóg, które możesz wykonać bez żadnych ciężarów lub dodatkowego sprzętu. Nazywane również przysiadem izolowanym lub przysiadem dzielonym, wypady można łatwo zmodyfikować, aby stanowiły większe wyzwanie, dodając hantle do każdej ręki.

Zacznij w pozycji stojącej z nogami w odległości około bioder od siebie. Zrób porządny krok do przodu prawą nogą i opuść lewe kolano na ziemię. Twoja pozycja klęcząca powinna pokazywać kąt prosty przy przednim i tylnym kolanie. Wypchnij się w górę, wykonując ruch prawą nogą. Po powrocie upewnij się, że lewe kolano wraca na ziemię (w kontrolowany sposób).

Dla uzyskania najlepszej formy, oprzyj się chęci pochylenia się do przodu, aby ćwiczenie było łatwiejsze. Pozostań w pozycji pionowej na szczycie swojego dolnego ciała i gonić za trudnością. Ramiona powinny być trzymane z tyłu, aby znajdowały się bezpośrednio nad biodrami. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień stronę i powtórz. Kiedy już poczujesz się solidnie i komfortowo z tym ruchem, spróbuj trzymać parę 10- lub 15-funtowych hantli, aby uczynić ćwiczenie jeszcze trudniejszym.

Hip Openers

Jeśli jesteś zwykłym ciężarowcem, prawdopodobnie nie przykładasz dużej wagi do elastyczności, ale pozwól, że spróbuję cię przekonać. Olimpijscy ciężarowcy i elitarni sportowcy cross-fit wiedzą, jak ważna jest elastyczność, jeśli chcą mieć ruchome stawy, aby zmaksymalizować swoją moc. Budowanie zdrowej mobilności bioder będzie najlepszą rzeczą do budowania formy (i funkcji) tego tylnego łańcucha, o którym wspomnieliśmy wcześniej. Po prostu, elastyczność i siła idą w parze.

Maksymalizuj swoją mobilność bioder za pomocą crouch-hold pigeon stretch. Jeśli ćwiczysz jogę, już wiesz, jak dobrze się czujesz. Zasadniczo, siadasz na czworakach, opuszczasz ręce tak, że opierasz się na łokciach. Skrzyżuj prawą stopę pod lewym bokiem, tak aby prawa stopa spoczywała pod biodrami i wyciągnij lewą nogę za siebie. Najważniejsze jest to, co czujesz; pod pośladkami tej nogi, która jest zgięta pod tobą, to miejsce, w którym powinno być rozciąganie. (Czy to wygląda jak gołąb? Tak, my też tak nie myśleliśmy, ale to rozciągnięcie czyni cuda). Zmień pozycję nóg i spróbuj ponownie.

Zbuduj te blastery nóg do swojej regularnej rutyny, a będziemy mieć cię gotową do tych krótkich spodenek do czasu, gdy wiosna znów się toczy. I nie zapomnij o swoich ramionach.

Rekomendacje redaktorów

• Przewodnik początkującego po treningu siłowym
• Najlepszy sprzęt do domowej siłowni dla ludzi, którzy nie lubią ćwiczyć
• 9 najlepszych treningów cardio, które urozmaicą twoją rutynę
• Najlepsze treningi z kettlebell do szybkiego budowania mięśni
• 7 najlepszych ćwiczeń do treningu całego ciałaTrening całego ciała

.