Ryż i owies od dawna są podstawowymi składnikami standardowej amerykańskiej diety, ale dla tych, którzy jedzą low-carb lub są bezglutenowi, te dwa składniki nie zawsze są opcją. Zamiast tego, istnieją inne sposoby, aby przejść przeciwko ziarna z pożywnych wyborów, takich jak proso i quinoa.

Oba są niezwykle wszechstronne-dobre w owsiankach, batonach śniadaniowych, sałatkach, boki, i każda inna liczba przepisów-i również pochodzą z dobrym impulsem białka i błonnika. Ale, proso i quinoa nie zawsze są wymienne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o ich unikalnych cechach, najlepszych sposobach ich gotowania i jak mogą być wykorzystane w wielu potrawach.

Więcej o prosie

Mleko jest prawdziwym ziarnem zbożowym, które jest w stanie rozwijać się w trudnych, suchych i jałowych środowiskach i ma krótki sezon wegetacyjny, co sprawiło, że stało się bardziej popularną opcją dla rolników i producentów żywności (choć jest uprawiane w Azji od prawie 10 000 lat). Najczęstszym typem jest Pennisetum glaucum, znane również jako proso perłowe.

Jawi się jako małe, okrągłe, żółte kulki, które wyglądają trochę jak ptasie ziarno, ale nie pozwól, aby to cię odrzuciło. Jego zdolność do stosowania w różnych produktach spożywczych, a także wysoka zawartość składników odżywczych i przydatność dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu sprawiły, że proso znalazło się w centrum uwagi w ostatnich latach.

W rzeczywistości, proso szybko staje się podstawą w niektórych krajach rozwijających się, i nie bez powodu, ponieważ jest pełne energetyzujących witamin z grupy B i białka, a także wypełniającego błonnika, który może pomóc w kontroli wagi i trawieniu. Zawiera również duże dawki wapnia, który pomaga zachować zdrowie kości i zębów, a także magnez, minerał ceniony za swoje działanie przeciwzapalne.

Jak gotować proso

Mleko jest dość łatwe do przygotowania – wszystko czego potrzebujesz to jedna część ziaren do dwóch części wody. Opłucz proso w sicie lub durszlaku, a następnie wymieszaj ziarna i wodę razem w rondlu na średnim ogniu. Kiedy woda zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do minimum i pozwól mieszance gotować się na wolnym ogniu przez 10-15 minut. Po tym czasie woda powinna zostać całkowicie wchłonięta, a ty będziesz miał smaczne ziarno, które wystarczy tylko lekko spulchnić widelcem, aby je podać. Jest to idealny sposób na proso, jeśli zamierzasz dodać je do sosu lub mieszania do zupy lub innej bogatej bazy.

Jeśli wolisz dodać trochę grillowanych warzyw na wierzchu lub chcesz wymieszać ziarna z jarmużem na sycącą sałatkę, możesz chcieć, aby proso było nieco bardziej wilgotne. W tym celu wystarczy dodać nieco więcej wody (mniej więcej trzy części wody na jedną część ziarna), co sprawi, że proso będzie nieco gęstsze. Gotowanie z warzywami, wołowiną lub kurczakiem zamiast wody może również podnieść czynnik smaku, tak samo jak dodanie mieszanki ziół i przypraw.

Przepisy z wykorzystaniem prosa

Teraz, gdy wiesz jak prawidłowo przygotować proso, oto jak dodać je do wielu kreatywnych dań.

Millet Bowl

Nie lubisz owsianki? Porzuć swoją zwykłą poranną miskę i wybierz coś pysznie miękkiego i kremowego, co jest gotowane z mlekiem migdałowym i kokosowym. Przyprawy takie jak cynamon i kardamon sprawiają, że jest ona szczególnie aromatyczna, a możesz dodać odrobinę miodu lub syropu, aby uzyskać subtelną nutę słodyczy. Spróbuj tego kilka razy w tygodniu i zmień swoją mieszankę śniadaniową, dorzucając świeże jagody, orzechy, a nawet kilka cacao nibs dla urozmaicenia.

Sauteed Rainbow Chard with Apple Cider Vinegar and Bacon

Mięso jest niesamowitym dodatkiem do tego kolorowego dania, czyniąc je jeszcze bardziej serdecznym i sycącym. Jak sama nazwa może sugerować, tęczowa boćwina ma jasne różowe, żółte i czerwone łodygi skontrastowane z ogromnymi, ciemnozielonymi liśćmi, co czyni ją absolutnym pięknem do oglądania w kuchni. W tym przepisie boćwinę gotuje się z boczkiem i porami, które dodają jej nieoczekiwanego smaku, a ocet jabłkowy dodaje jej pikanterii. Posyp sałatkę gotowanym proso, aby nadać jej więcej tekstury i głębi, a także zapewnić dobrą pomoc białka.

Łosoś w musztardzie miodowej z warzywami korzeniowymi

Sparuj stronę gotowanego prosa ze świeżym łososiem i pieczonymi warzywami, aby uzyskać imponujący (i niewiarygodnie łatwy) obiad na dzień powszedni. Pieczone buraki i koper włoski stanowią wyjątkową parę, która nadaje lekkim owocom morza odrobinę dymu, podczas gdy wykończenie w postaci miodowo-musztardowej glazury sprawi, że poczujesz się jak w restauracji – choć całe danie powstaje w mniej niż pół godziny. Zachowaj trochę glazury, aby dodać ją do prosa, zapewniając spójny posiłek, który wszyscy pokochają.

Więcej o quinoa

Though quinoa has come upon newfound popularity stateside in the last decade, it’s actually been around for thousands of years-early Spanish explorers notably consumed it when they reached the New World in the 1600s.

Quinoa is not a grain, though; actually, it’s a pseudo-cereal. Pseudo-cereals takie jak gryka, amarantus i quinoa są nasiona, więc technicznie nie są one „prawdziwe” ziarna. Jednak mają podobne wartości odżywcze i są przygotowywane i używane w podobny sposób.

Istnieje kilka różnych rodzajów quinoa:

• Biała
• Czarna
• Czerwona

Najprawdopodobniej zobaczysz białą odmianę w tradycyjnych sklepach spożywczych; ten rodzaj, po ugotowaniu, ma łagodny, delikatny smak oraz lekką i puszystą konsystencję. Inne rodzaje są trochę bardziej orzechowe i mają bogatszy smak.

Jak proso, jest wiele powodów, aby kochać quinoa, zbyt. Jest to produkt bezglutenowy, o wysokiej zawartości białka (z reguły 8 gramów na filiżankę) i błonnika, którego zawartość wynosi około 5 gramów na porcję. Białko dostarcza organizmowi energii, podczas gdy błonnik sprawia, że czujemy się syci. Nawet niewielka porcja quinoa może pozostawić uczucie sytości na wiele godzin po jej zjedzeniu. Dodatkowo, quinoa zawiera energetyzujące witaminy z grupy B, a jedna porcja dostarcza 15% dziennej zalecanej wartości żelaza, minerału niezbędnego dla zdrowej krwi i przepływu krwi.

Jak gotować quinoa

Quinoa jest również niezwykle łatwa do ugotowania; jeśli poradzisz sobie z przyrządzeniem ryżu, to będzie to równie proste. Aby to zrobić, zmieszaj jedną część quinoa z dwiema częściami wody, dodaj do rondla i pozwól mieszance dojść do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut (lub dopóki woda nie zostanie wchłonięta). Będziesz wiedział, że kiełki są gotowe, kiedy zobaczysz, że na zewnętrznej stronie ziarna utworzyła się mała spirala. Wtedy wystarczy tylko nabrać wody na widelec i podawać.

Przed ugotowaniem quinoa należy ją opłukać. Jest to niezbędny krok do usunięcia saponiny, mydła, naturalnie występującego związku chemicznego, który ma na celu odstraszenie ptaków lub ofiar, które mogą próbować zjeść nasiona. Saponina jest gorzka i lekko toksyczna, i choć należy przeprowadzić więcej badań, została uznana za potencjalnie prowadzącą do problemów trawiennych. Aby przepłukać quinoa, weź sito o drobnych oczkach lub durszlak i przeprowadź zamierzoną ilość pod zimną wodą; lub, możesz pozwolić quinoa moczyć się w wodzie do 15 minut przed gotowaniem, aby zapewnić pełne usunięcie chemikaliów.

Chociaż quinoa ma zwykle suchy, ziemisty smak, możesz podbić smak zastępując wodę bulionem z kurczaka lub warzyw i dodać zioła i sok z cytryny do smaku. Aby uzyskać jeszcze więcej pizazz, opiecz ją na sucho na patelni z łyżką oleju przed gotowaniem (postępując zgodnie z powyższymi krokami), co wydobędzie z niej orzechowy smak.

Przepisy zawierające quinoa

Teraz, gdy już wiesz, jak łatwo jest zrobić quinoa, czas zacząć dodawać ją do tych smacznych posiłków.

Barwy śniadaniowe z quinoa

Zacznij swój dzień od baru śniadaniowego, który nie będzie wiązał się z gwałtownym wzrostem cukru. Te batoniki bez pieczenia z quinoa są pożywne, smaczne i orzeźwiające, pozostawiając uczucie lekkości, a jednocześnie sytości, ponieważ zostały wykonane z pełnowartościowych składników, takich jak migdały, wiórki kokosowe, suszona żurawina, nasiona dyni i chia oraz suszone figi. Jednak to, co jest naprawdę wspaniałe w tym przepisie, to fakt, jak wszechstronny może być produkt końcowy. Ciesz się nim zanurzonym w zimnym mleku migdałowym, pokrusz kawałki na zwykłym jogurcie i udekoruj je jagodami lub weź je na wynos z poranną filiżanką kawy, gdy jesteś przyciśnięty do czasu.

Quinoa Porridge

Obudź się rano z miską owsianki z quinoa. Lżejsza od owsianki, a także bezglutenowa, ta receptura jest super energetyzująca i można ją dostosować do własnych potrzeb. Po przygotowaniu quinoa z mlekiem migdałowym i ghee, dodaj masło migdałowe, dżem malinowy i migdały – lub jakiekolwiek inne dodatki, które lubisz najbardziej.

Sałatka z rukwi wodnej i grejpfruta

Mniej więcej każda sałatka będzie dobrze wyglądać z odrobiną quinoa dodaną na wierzchu dla dodatkowej chrupkości, białka i błonnika, ale my szczególnie kochamy ją w tej orzeźwiającej sałatce z rukwi wodnej i grejpfruta. Ten przepis wymaga trochę pikantnego grejpfruta i pieprznej rukwi wodnej, w połączeniu z zachwycająco świeżymi ziołami i roślinami, takimi jak imbir, bazylia, limonka, nasiona granatu i awokado.

Ostatnie słowo na temat prosa i quinoa

Jednym z najmocniejszych werdyktów dla quinoa jest to, że jest to pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może produkować, podczas gdy proso nie jest. Białko jest budulcem ludzkiego ciała, obecnym w mięśniach, tkankach, skórze, włosach i paznokciach, więc ważne jest, aby mieć go wystarczająco dużo na co dzień.

Jednakże niektórzy ludzie wolą łagodniejszy smak prosa od bardziej ziemistego smaku quinoa (który może być nieco zamaskowany przez gotowanie z wywarem zamiast wody i dodanie przypraw i świeżych ziół).

Jeśli chodzi o wybór ziarna, zarówno proso jak i quinoa są preferowanymi opcjami. Oba pakują w tony błonnika i witamin z grupy B potrzebnych do uzyskania energii i pełni. I, oba są gotowane w ten sam sposób i są bezpieczne dla osób jedzących bez pszenicy.

Ale możesz chcieć pozwolić, aby test smaku był twoim przewodnikiem. Miej na uwadze, że istnieje wiele rodzajów quinoa i prosa na rynku, w tym mąki z prosa i quinoa dla potrzeb bezglutenowego pieczenia, więc spróbuj różnych rodzajów w różnych przepisach, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.

.