Mieliśmy zaszczyt pracować z obecnym Men’s Physique Champ, Brandonem Hendricksonem, wiele razy w ciągu ostatnich kilku lat.

W rezultacie, dał nam wgląd w to, jak trenuje prawie każdą pojedynczą część ciała.

Dzisiaj, aby uhonorować panującego mistrza, składamy to wszystko razem dla ciebie w podziale na części ciała.

Ten podział, zainspirowany przez Brandona Hendricksona, łączy filmy, które zostały nakręcone w różnych częściach roku i w różnych siłowniach – dlatego nie jest to dokładna reprezentacja tego, co robi podczas jednej fazy. For something like that, you may want to look into his Big Waves Training.

However, for those of you who look up to Brandon and want to train similarly as he does, it’s a good starting point.

Brandon Hendrickson Inspired Workout Routine

The following workout routine is a 5 day body part split that combines Muscle & Strength YouTube training footage of Brandon Hendrickson.

Jak wspomniano, treningi zostały nakręcone w różnych porach roku i nie naśladują żadnej dokładnej fazy treningowej.

Trening może być wykonany jako 12 tygodniowy trening (faza przygotowawcza, jeśli jest to pożądane) lub jakkolwiek długo cieszysz się treningiem i widzisz rezultaty z niego.

Zawarte jest również zalecenie ab i cardio dla twojego poranka lub po treningu. Brandon trenuje brzuch każdego dnia tygodnia i wykonuje cardio od 4 do 5 razy w tygodniu. Zalecamy dodanie go do tego programu (abs i cardio) 3-5 razy w tygodniu.

Więc, zaczynajmy.

Poniedziałek: Brandon Hendrickson Chest Workout

Zaczynamy tydzień z międzynarodowym dniem klatki piersiowej i treningiem, który Brandon wykorzystuje do budowania swoich „Poduszek BAE”. Brandon wspomina w filmie, że wykonuje ten trening dwa razy w tygodniu i co 3 dni. Na potrzeby tego artykułu, będziemy traktować ten szablon jako podział na części ciała i wykorzystywać ten trening tylko raz w tygodniu.

Ćwiczenie	Sety	Repsy
Single Arm Hammer Strength Press	3	12 każda
Machine Incline Press	3	12
Cable Flys	3	15
A1. Incline Dumbbell Fly	3	10
A2. Dumbbell Underhand Raises	3	10
Pec Deck Fly	3	12
Dumbbell Pullover	3	12

Wtorek: Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon zmienił opinię ludzi, jeśli chodzi o zawodników Men’s Physique i ich nogi. I nie trzeba chyba dodawać, że jego trening nóg nie jest dla osób o słabym sercu.

Jeden z najzabawniejszych komentarzy na temat tego filmu na YT brzmiał następująco: „Włączyłem pauzę, żeby dać temu biedakowi odpocząć.”

Podczas wykonywania tej części treningu pamiętaj, że Brandon jest profesjonalistą. Jeśli musisz zmienić objętość treningu, aby lepiej dopasować go do swoich indywidualnych potrzeb, nie wahaj się tego zrobić.

.

Ćwiczenie	Sety	Repsy
A1. Stojąc Hamstring Curl	4	12 Każdy
A2. Walking Lunges	4	10 każdy
B1. Lying Leg Curl	4	20
B2. Machine Adduction	4	15
High Feet Leg Press	1	6 Plate Drop Set
Leg Extension	3	14
Barbell Back Squat	5	10-.15
Narrow Stance Leg Press	3	20
Wide Stance Leg Press	1	Drop Set

Środa: Brandon Hendrickson Shoulder Workout

Kolejnym treningiem w tygodniu jest trening deltoidów. Ten konkretny trening zawiera wiele wariantów podciągania, aby wycelować w przednią i boczną głowę mięśnia deltoidalnego oraz kilka unikalnych wariantów wyciskania na barki, aby wycelować w tylną część mięśnia deltoidalnego.

.

Ćwiczenie	Sety	Repsy
Podnoszenie boczne boczne	5	12-.15
Dumbbell Front Raises*	4	10
Reverse Machine Press	5	10
Machine Shoulder Leg Press**	4	10
Upright EZ Bar Row	4	12-.15

*Brandon wykonuje te ćwiczenia po 5 na każdą stronę na raz, w sumie 20 powtórzeń. Wykonuje 2 zestawy z chwytem młotkowym i 2 zestawy z rotacją.
** Nie wykonuj tego w ruchliwej siłowni.

Piątek: Brandon Hendrickson Back Workout

Po dniu odpoczynku w czwartek, wracamy do tego w piątek z treningiem pleców V-Taper. W tym konkretnym treningu pleców skupiamy się na łopatkach. Każde ćwiczenie jest skoncentrowane na łopatkach. Większe latte równa się iluzji szerszego V tapera, gdy wchodzisz na scenę.

Ćwiczenie	Sety	Repsy
Wide Grip Cable Row	4-5	12-.15
Cable Pullover	3-4	12-15
Single Arm Cable Row	3	12-.15
Standing Overhand Cable Row	3	12–15
Standing Underhand Cable Row	3	12-.15
Lat Pull Down	4-5	8-10

Sobota: Brandon Hendrickson Arm Workout

Owijamy główny tydzień treningowy z dniem ramienia w sobotę. Twoje bicepsy mogą być lekko zmęczone po treningu pleców dzień wcześniej. Jeśli stwierdzisz, że tak jest, możesz chcieć zmienić strukturę swojego tygodnia, aby lepiej dopasować go do swoich indywidualnych potrzeb.

Ćwiczenie	Sety	Repsy
Jednoramienne Rozciąganie Tricepów z liną krzyżową	4	12-15
A1. Maszynowe Wyciągi Trójgłowe	4	12-15
A2. Machine Tricep Dips	4	10
Dumbbell Tricep Kickback	4	15-20
Dumbbell Concentration Curl	4	12-15
B1. Machine Preacher Curl	5	10
B2. Single Arm Machine Curls	5	12-15
Alternating Dumbbell Curls	4	12-.15
EZ Bar Curls	4	10

Morning/Postworkout Abs & Cardio

Jak wspomniano w przeglądzie programu, Brandon trenuje abs każdego dnia tygodnia i robi cardio 4-5 razy w tygodniu. Dla celów tego programu, będziesz chciał spróbować zrobić abs i cardio 3-5 razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o cardio, wybierz swoją ulubioną odmianę steady state i wykonaj 20-30 minut.

Ćwiczenia	Sety	Reps
Hanging Leg Raise	4-.5	15-20
Windshield Wipers	4-5	15-20
Seated Crunch	4-.5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

How to Diet Like Brandon Hendrickson

Brandon utrzymuje swoją dietę dość prostą i składa się ona głównie z jaj, białek jaj, krewetek, tilapii, ryżu, płatków owsianych, jagód i warzyw. Ma również swoje popisowe produkty żywnościowe, takie jak jego „Dead Center Shrimp” i „First Call Out Grapefruit”.

Ma sponsora przygotowującego posiłki, który na jego poziomie jest ważnym luksusem oszczędzającym czas. Większość ludzi nigdy nie osiągnie takich wyżyn. Zanim Brandon to zrobił, musiał przygotowywać swoje posiłki jak reszta z nas. A większość z jego sponsorowanych posiłków byłaby dość łatwa do wykonania dla większości.

Wnioski

Jeśli chodzi o trening, Brandon przyjmuje podejście o bardzo wysokiej objętości. Wiele z ruchów, które wybiera są skupione na budowaniu jego V Taper na scenę, jak również.

On również włączyć wiele unikalnych ruchów, które niektórzy mogą nie być wygodne próbując dla siebie. It’s important to remember that this program is simply a template and everyone is different.

You may need to substitute some of the exercise selection with movements that are a little more common. Nie ma w tym absolutnie nic złego. Kiedy to robisz, po prostu pamiętaj o docelowej grupie mięśniowej i zdecyduj się na ćwiczenie, które trenuje ten sam mięsień.

.