Medytacja wdzięczności jest rodzajem medytacji, która, jak sama nazwa wskazuje, skupia się na wdzięczności.

Ten artykuł definiuje medytację wdzięczności, omawia niektóre z jej korzyści i odnosi ją do mindfulness. Zawiera on również kilka medytacji wdzięczności z przewodnikiem, dzięki czemu możesz rozpocząć swoją praktykę już dziś.

Zanim zaczniesz czytać dalej, pomyśleliśmy, że możesz chcieć pobrać nasze 3 Ćwiczenia Mindfulness za darmo. Te oparte na nauce, kompleksowe ćwiczenia nie tylko pomogą ci kultywować poczucie wewnętrznego spokoju w całym twoim codziennym życiu, ale także dadzą ci narzędzia do wzmocnienia mindfulness twoich klientów, studentów lub pracowników.

Możesz pobrać darmowy PDF tutaj.

Czym jest medytacja wdzięczności?

Medytacja wdzięczności jest rodzajem medytacji, która skupia się na wyrażaniu wdzięczności za rzeczy w twoim życiu. Według Jacka Kornfielda:

„Buddyjscy mnisi zaczynają każdy dzień od śpiewu wdzięczności za błogosławieństwa ich życia. Starszyzna rdzennych Amerykanów rozpoczyna każdą ceremonię od wdzięcznych modlitw do matki ziemi i ojca nieba, do czterech kierunków, do zwierzęcych, roślinnych i mineralnych braci i sióstr, którzy dzielą naszą ziemię i wspierają nasze życie. W Tybecie mnisi i mniszki nawet oferują modlitwy wdzięczności za cierpienia, które zostały im dane”

Te przykłady pokazują, że medytacja wdzięczności nie jest ani nowa, ani ograniczona do jednego duchowego lub religijnego ruchu.

Podczas gdy niektórzy ludzie mogą myśleć o medytacji wzdłuż linii siedzenia w ciemnym pokoju i oczyszczania umysłu, medytacja wdzięczności może być praktykowana w wielu różnych ustawieniach. Jeden może praktykować medytację wdzięczności podczas gdy oni czekają na ich poranną kawę, na przykład. Według Be Happy Yoga & Salt Cave, medytacja wdzięczności jest

„prostym sposobem na medytację”, ponieważ w jej rdzeniu, wszystko co musisz zrobić to po prostu „zastanowić się nad wszystkimi ludźmi i rzeczami, za które jesteś wdzięczny.”

Ważne jest, aby zauważyć, że wdzięczność nie jest tylko o byciu wdzięcznym za dobre rzeczy w twoim życiu, ale jest o byciu wdzięcznym za wszystko w twoim życiu. Są rzeczy w twoim życiu, które początkowo mogą wydawać się złe, ale po głębszym zastanowieniu faktycznie dają ci możliwość nauki i rozwoju. Częścią wdzięczności jest rozpoznawanie tych błogosławieństw we wszystkich rzeczach. Jak Jack Kornfield mówi w powyższym linku:

„otwórz medytację, aby włączyć neutralnych ludzi, trudnych ludzi, a nawet wrogów – aż rozszerzysz współczującą radość na wszystkie istoty wszędzie, młode i stare, blisko i daleko”

Niektóre praktyki medytacji wdzięczności również obejmują prowadzenie dziennika wdzięczności. Jest to po prostu dziennik, w którym zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny, lub nawet gdzie piszesz listy do ludzi, którym jesteś wdzięczny. Dzienniki wdzięczności nie są konieczną częścią praktyki medytacji wdzięczności, ale są łatwym sposobem na pozostanie wdzięcznym przez cały dzień bez utraty z oczu tego, co jest ważne.

Jakie są korzyści z medytacji wdzięczności?

Teraz, gdy ustaliliśmy, że medytacja wdzięczności jest jak niektórzy mnisi buddyjscy i rdzenni Amerykanie rozpoczynają swoje dni i ceremonie (jak wspomniano powyżej), możesz być zainteresowany rozpoczęciem swojego dnia w podobny sposób. Więc jakie są korzyści z medytacji wdzięczności? Cóż, istnieje wiele nakładania się między korzyściami medytacji wdzięczności i korzyściami ogólnych uczuć samej wdzięczności.

Na przykład, jedno badanie (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) wykazało, że medytacja wdzięczności może niezawodnie zwiększyć uczucia wdzięczności. Może się to wydawać głupim lub oczywistym odkryciem, ale ważne jest, aby sprawdzić, czy medytacja wdzięczności prowadzi do zwiększonych uczuć wdzięczności, a nie tylko zakładać, że tak jest, ponieważ wydaje się, że jest to dane.

To badanie jest również interesujące, ponieważ uczestnicy zostali krótko przeszkoleni w medytacji wdzięczności online, praktykowali medytację wdzięczności tylko jeden raz, a następnie natychmiast zobaczyli wyniki. Podczas gdy wielu z nas rozumie znaczenie wdzięczności, to niekoniecznie oznacza, że praktykujemy odczuwanie wdzięczności tak często jak powinniśmy.

To odkrycie, że praktykowanie medytacji wdzięczności tylko raz może natychmiastowo zwiększyć nasze uczucia wdzięczności i doprowadzić nas do wszystkich korzyści płynących z wdzięczności jest ekscytujące.

To również mówi nam, że ponieważ medytacja wdzięczności prowadzi do wyższego poziomu wdzięczności, wszelkie korzyści płynące z wdzięczności powinny również pochodzić z praktykowania medytacji wdzięczności. Feelings of gratitude come with all sorts of benefits:

• Decreased levels of depression(Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Wyższy poziom dobrostanu (Nezlek, 2017: A daily diary study of relationships between feelings of gratitude and well-being)
• Zaufanie do obcych (Drążkowski, 2017: Wdzięczność popłaca: Tygodniowa interwencja wdzięczności wpływa na decyzje monetarne, reakcje fizjologiczne i doświadczenia emocjonalne podczas interakcji społecznej związanej z zaufaniem)
• A nawet na wzrost jakości snu (Jackowska, 2016: Wpływ krótkiej interwencji wdzięczności na subiektywne samopoczucie, biologię i sen)

Na dodatek, wszystkie te korzyści zostały znalezione przy stosunkowo krótkich interwencjach dotyczących wdzięczności, co oznacza, że nawet praktykowanie wdzięczności przez krótki czas może prowadzić do wyższego poziomu dobrego samopoczucia.

Wdzięczność może być również czynnikiem ochronnym w pewnych sytuacjach. Na przykład wykazano, że wdzięczność prowadzi do pozytywnych wyników po traumatycznych wydarzeniach, takich jak strzelaniny w kampusach (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) lub niszczycielskie trzęsienia ziemi (Lies, 2014: Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia), a także po negatywnych doświadczeniach życiowych, takich jak nadużywanie substancji (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

W rzeczywistości jedno z badań, w którym przyjrzano się afroamerykańskim nastolatkom (Ma, 2013: Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents) stwierdzono nawet, że wdzięczność była czynnikiem ochronnym, który był związany z kilkoma różnymi aspektami dorastania, takimi jak wyższy poziom zainteresowania akademickiego, zaangażowania i wydajności. To samo badanie wykazało również, że wyższy poziom wdzięczności prowadził do niższego poziomu używania narkotyków i zachowań seksualnych we wczesnym wieku dojrzewania.

Dwa inne badania – Kleiman, 2013: Wdzięczne osoby nie są samobójcami: Buffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms – oraz – Stockton, 2016: How does gratitude affect the relationship between positive humor styles and suicide-related outcomes? – pokazują, że wysoki poziom wdzięczności był nawet związany z niższym poziomem ideacji samobójczej w niektórych przypadkach. Wskazuje to na znaczenie posiadania wysokiego wyjściowego poziomu wdzięczności w ogóle wraz z potencjalną wartością interwencji związanych z wdzięcznością.

As for the benefits of gratitude meditation specifically, one study (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) wykazało, że praktykowanie medytacji wdzięczności cztery razy w tygodniu przez trzy tygodnie (wraz z prowadzeniem dziennika wdzięczności) doprowadziło do obniżenia poziomu stresu i depresji, a także zwiększenia levels of happiness. Każdy może włączyć tę interwencję do swojego życia przy minimalnych kosztach i wysiłku, co czyni to odkrycie niezwykle obiecującym. Ten szczególny harmonogram interwencji cztery razy w tygodniu przez trzy tygodnie może być również łatwo włączony do szkół, więzień i innych sytuacji.

Te ustalenia razem wzięte wskazują, że rozpoczęcie praktyki medytacji wdzięczności przynosi prawie natychmiastowe korzyści, które prowadzą do zwiększenia poziomu dobrobytu. Having a gratitude meditation practice will also increase your levels of gratitude, which can serve as a protective factor in the face of certain traumatic events, as well as a protective factor against risky behaviors.

On top of that, the Rao & Kemper (2016) study shows that teaching people gratitude meditation can be done very quickly and that it can be done online. This means that just about anyone in the world can quickly learn about gratitude and gratitude meditation and start using it to their own benefit.

A Guided Gratitude Meditation Video (Youtube)

Now that you know what gratitude meditation is and some of the benefits it can lead to, you probably want to try it. Tutaj są few prowadzący wdzięczność medytacja wideo dostawać twój praktykę zaczynać. Jeden z nich jest szybkim, krótkim wprowadzeniem do medytacji wdzięczności, jeden jest nieco dłuższy, a jeden jest tylko dla ludzi, którzy są gotowi poświęcić się długiemu wideo.

Możesz znaleźć więcej Ted Talks i filmów na temat wdzięczności tutaj.

Medytacja wdzięczności:

Jest to nieco dłuższe, ale wciąż krótkie (wchodzące na nieco ponad 10 minut) wideo z przewodnikiem, które przeprowadzi cię przez sesję medytacji wdzięczności. Nawet absolutni początkujący mogą cieszyć się tym wideo, jak mówca poprowadzi cię przez każdy aspekt medytacji. Jeśli naprawdę ci się to podoba, wideo może być pobrane z linku w sekcji szczegółów wideo.

Wdzięczność i Docenianie ~ Medytacja z przewodnikiem:

Wreszcie, jest to medytacja wdzięczności z przewodnikiem, która jest tylko około pół godziny długa. Ja jest dobrym wyborem dla anyone patrzejący dla długiej wdzięczności medytaci sesja mogą być prowadzeni przez. Podczas gdy to jest dłuższe, to wciąż jest kierowane, więc każdy kto chce spróbować jest mile widziany, nawet początkujący.

Jeśli jesteś zaznajomiony z mindfulness i medytacją mindfulness, możesz zauważyć pewne podobieństwa między mindfulness i wdzięcznością w tym momencie.

How Are Gratitude And Mindfulness Related?

Więc jaki jest związek między wdzięcznością i mindfulness? Istnieje wyraźnie jakiś rodzaj związku pomiędzy świadomością mindful a odczuwaniem wdzięczności za rzeczy w twoim życiu.

Jeden z ostatnich artykułów (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) posunął się nawet tak daleko, że nazwał wdzięczność „siostrą” mindfulness (2013). Artykuł ten był właściwie artykułem wstępnym do tego wydania Journal for Clinical Psychology, które skupiało się na tych „siostrach mindfulness” i zawierało artykuł „Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention” autorstwa czołowego badacza wdzięczności Roberta Emmonsa.

W artykule tym Rosenzweig sugeruje, że wdzięczność jest jedną z kilku „sióstr” mindfulness, ponieważ jest ona podstawowym założeniem buddyzmu, i podkreśla fakt, że Dalajlama był nawet w stanie okazać wdzięczność Chińczykom, którzy okupowali jego naród.

Jak dokładnie wdzięczność i mindfulness są ze sobą powiązane?

Jedno badanie (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) porównujące interwencje wdzięczności i interwencje mindfulness wykazało, że obie prowadziły do podobnych wyników, szczególnie jeśli chodzi o dobre samopoczucie. Oznacza to, że interwencje oparte na wdzięczności i mindfulness podobnie prowadzą do zwiększenia poziomu dobrego samopoczucia.

Wdzięczność i mindfulness są powiązane także na inne sposoby. Na przykład, według badania skupiającego się na kobietach w ciąży (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy), stwierdzono, że zarówno mindfulness, jak i wdzięczność były pozytywnie skorelowane z poziomami pozytywnego afektu. W innym badaniu (Loo, 2014: Gratitude,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Buffers or Risk Factors for Problem Gambling?) wykazały, że zarówno wdzięczność jak i mindfulness były negatywnie skorelowane z przyszłymi przypadkami problemowego hazardu u młodych mężczyzn.

W badaniu dotyczącym ciąży, jednakże, wdzięczność i mindfulness miały inny wpływ na negatywny afekt, podczas gdy badanie dotyczące hazardu wykazało, że wdzięczność i mindfulness miały inny wpływ na popęd do hazardu u młodych mężczyzn. Wyniki te wskazują, że wdzięczność i mindfulness są blisko spokrewnione, ale nie identyczne pod każdym względem. Wydaje się, że wdzięczność i mindfulness mają ogólnie podobny wpływ na dobre samopoczucie, ale nie wpływają na nie dokładnie w ten sam sposób.

Jak wspomniano na początku tego artykułu, wdzięczność jest ważnym aspektem kultury buddyjskiej i rdzennych Amerykanów. Według jednej z prac (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence) wdzięczność jest również ważnym aspektem niektórych ruchów religijnych. Inny referat (Trousellard, 2014: The history of Mindfulness put to the test of current scientific data: Unresolved questions) zauważa, że podobnie jak wdzięczność, mindfulness jest również ważnym aspektem wielu z tych samych ruchów religijnych i duchowych. To wspólne znaczenie pokazuje kulturowe znaczenie zarówno wdzięczności, jak i mindfulness.

Patrząc łącznie, powyższe punkty wskazują, że wdzięczność i mindfulness pełnią podobnie ważne role w społeczeństwie, a ostatnie badania sugerują, że mają one podobny wpływ na jednostki. Ponownie, wdzięczność i mindfulness nie są wymienne, ale są to dwa ściśle powiązane aspekty ludzkiej psychologii. Każda praktyka wdzięczności powinna zawierać w sobie mindfulness, a każda praktyka mindfulness może z łatwością zawierać w sobie wdzięczność. Nazywanie wdzięczności „siostrą” mindfulness, jak to zrobił Rosenzweig (2013) wydaje się być uzasadnione.

A Take Home Message

Najbardziej podstawowa, medytacja wdzięczności jest o poświęcaniu czasu na refleksję nad błogosławieństwami w twoim życiu, jak również nad rzeczami, które niekoniecznie wydają się dobre, ale wciąż są częścią tego, kim jesteś.

Sesje medytacji wdzięczności mogą mieć długość od bardzo krótkich do około pół godziny (i dłuższe rzeczywiście), jak włączone filmy z przewodnikiem pokazują.

Medytacja wdzięczności ma kilka korzyści, z których wiele pokrywa się z korzyściami wdzięczności w ogóle, takich jak zwiększone poziomy dobrego samopoczucia. Podczas gdy interwencje wdzięczności okazały się skuteczne w wielu różnych sytuacjach w szerokim zakresie populacji, posiadanie wyższego bazowego poziomu wdzięczności jest również korzystne, więc nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć praktykować wdzięczność w swoim własnym życiu.

Wreszcie, wdzięczność i mindfulness są dwoma kluczowymi aspektami ludzkiego życia (i były przez długi czas), które ładnie się uzupełniają. Jeśli obecnie praktykujesz jeden, ale nie drugi, powinno to być łatwe i korzystne dla ciebie, aby zacząć włączać oba do twojej praktyki medytacyjnej.

Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł ci zrozumieć wdzięczność bardziej, jak również dlaczego jest to dobry pomysł, aby rozpocząć praktykę medytacji wdzięczności. Po tym wszystkim, badania pokazują, że nawet jedna sesja medytacji wdzięczności może zacząć poprawiać swoje życie natychmiast (Rao & Kemper, 2016).

Do dalszego czytania, proszę zobaczyć:

• 5 Best Books on Gratitude + Oliver Sacks’ Gratitude Book
• The #1 Reason Why We Want More And More (And More)
• The Neuroscience of Gratitude and How It Affects Anxiety & Grief (Incl. Exercises)
• The Gratitude Tree for Kids (Incl. Activities + Drawings)

Mamy nadzieję, że podobało Ci się czytanie tego artykułu. Nie zapomnij pobrać naszych 3 Ćwiczeń Mindfulness za darmo.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, Mindfulness X© to nasz 8-modułowy pakiet szkoleniowy mindfulness dla praktyków, który zawiera wszystkie materiały, jakich będziesz potrzebować, aby nie tylko zwiększyć swoje umiejętności mindfulness, ale także dowiedzieć się, jak prowadzić oparty na nauce trening mindfulness dla swoich klientów, studentów lub pracowników.

.