Nauka od wielu lat pokazuje, że kontrola wagi sprowadza się do jednego kluczowego pojęcia – ujemnego bilansu energetycznego. To znaczy, mniej kalorii lub kilodżuli w i / lub więcej kalorii lub kilodżuli na zewnątrz. Lubię nazywać to „dietą matematyczną”!

Naukowcy zajmujący się ćwiczeniami zasugerowali, że sportowcy powinni chudnąć stopniowo (0,5-1,0 kg/tydzień), poza sezonem, stosować trening siłowy i ćwiczenia wytrzymałościowe, aby to zrobić, obniżyć spożycie żywności i energii o około 500 kalorii (2100 kJ) dziennie i unikać szybkich strategii odchudzania, takich jak spa i sauny, diety fad i tłuste pokarmy.

Deficyt energii 3500 kalorii (14 700 kilodżuli) prowadzi do utraty jednego funta (około 0,5 kg) tkanki tłuszczowej, co można bezpiecznie osiągnąć w ciągu jednego tygodnia przez dzienny deficyt 500 kalorii (2100 kilodżuli). Naukowcy ćwiczenia wymyślił akronim, GOWADA, aby podkreślić główne czynniki do rozważenia dla zdrowej utraty wagi w sportowców w każdym wieku:

Gradual

Szybka utrata masy ciała jest bardziej prawdopodobne, aby spowodować utratę tkanki mięśniowej i kostnej, jak również paliwa węglowodanów i promować niepożądane zmiany w hormony, tempo przemiany materii, poziom energii i nastrój. Dietetycy sportowi zalecają utratę masy ciała 0,5-1,0 kg/tydzień, co odpowiada 2,100-4,200 kJ/dzień lub 500-1,000 kalorii/dzień.

Off-season

Jeśli to możliwe, znaczna utrata masy ciała powinna nastąpić poza sezonem, aby uniknąć drenażu energii, który może zagrozić treningowi i rozwojowi umiejętności podczas sezonu wyczynowego.

Trening siłowy

Dla starzejącego się sportowca, badania wykazały, że osoby starsze, które podejmują trening siłowy mogą zwiększyć tempo metabolizmu, jak również spalić energię podczas treningu siłowego. Ma również zaletę redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej do korzyści wydajności, zwłaszcza w wydarzeniach prędkości i mocy. U chorych na cukrzycę typu II, trening siłowy pomaga również poprawić działanie insuliny.

Aktywność

Niektórzy sportowcy mogą być w stanie zwiększyć spalanie kalorii poprzez dodanie kondycjonowania aerobowego. Podczas gdy ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności wydają się być „najlepsze”, ćwiczenia o wyższej intensywności, które można utrzymać przez 30-60 minut, mogą być bardziej korzystne, chociaż mogą spowodować, że starzejący się sportowiec z nadwagą będzie bardziej narażony na ryzyko urazów lub problemów kardiologicznych.

Dieta

Dla wielu osób dieta będzie głównym punktem wysiłków zmierzających do utraty wagi. Badania pokazują, że odpowiednie węglowodany (6-8 g/kg/dzień), białko (1,5-2 g/kg/dzień), witaminy i minerały (co najmniej 100% RDA) oraz dieta niskotłuszczowa (15-25% energii) o około 500 kcal/dzień (2100 kJ/dzień) mniej niż wymagane do utrzymania masy ciała jest najlepsza do utraty wagi. Doprowadzi to do utraty wagi o około 0,5-1,0 kg/tydzień. Pokarmy bogate w błonnik i/lub o niskim indeksie glikemicznym (patrz rozdział 16 The Masters Athlete) mogą pomóc zmniejszyć chęć podjadania.

Unikaj

Choć kuszące ze względu na szybkie rezultaty, odwodnienie w spa/saunie, modne diety, suplementy i leki nigdy nie powinny być stosowane w celu utraty wagi zarówno ze względów zdrowotnych, jak i wydajnościowych. Powinniśmy również unikać tłustych pokarmów i ograniczać tłuste dodatki, takie jak kwaśna śmietana, wysokotłuszczowe sosy sałatkowe, masło i margaryna.