Znajomy klakson brzmi, a Twoje serce przeskakuje jak uderzenie, gdy Twoje stopy przekraczają matę pomiaru czasu. To początek Twojego wyścigu, a po niezliczonych godzinach spędzonych na drogach i torach, sukces lub porażka Twojego biegu zależy wyłącznie od Twojej zdolności do wykonania idealnej strategii wyścigowej.

Linia między ustanowieniem nowego osobistego rekordu a bliską porażką jest cienka jak brzytwa, zwłaszcza jeśli jesteś doświadczonym biegaczem z imponującym dziennikiem treningowym i wzniosłymi celami. Bieganie tylko kilka sekund za szybko lub za wolno w dowolnym momencie wyścigu może zmienić podstawowy system energetyczny, z którego korzysta Twoje ciało i spowodować katastrofę dla próby ustanowienia rekordu osobistego. Aby uczynić zadanie trudniejszym, Twoje poczucie tempa i wysiłku zostaje odrzucone, gdy adrenalina przepływa przez Twoje ciało, a ryk tłumu zmienia Twoje zmysły.

Doświadczeni biegacze są świadomi fizjologicznego i mentalnego treningu wymaganego do osiągnięcia ich potencjału, ale ile myśli i wysiłku poświęca się znaczeniu pacingu? Jak określić, jaka jest optymalna strategia dla każdego dystansu, który możesz przebiec? Co ważniejsze, jak rozwinąć podświadome wyczucie tempa tak subtelne, że można rozpoznać kilkusekundową różnicę na milę?

Ważność rozłożenia tempa

Każdy obecny rekord świata, od 1500 m do maratonu, został ustanowiony przez sportowca biegnącego z ujemnym rozłożeniem tempa. W rzeczywistości, zgodnie z badaniami południowoafrykańskich naukowców sportowych Tima Noakesa, Rossa Tuckera i Mike’a Lamberta, w historii biegów, które ustanowiły nowe rekordy świata na 5000 m i 10000 m, tylko raz jakikolwiek kilometr inny niż pierwszy lub ostatni był najszybszy w wyścigu.

Analiza największych występów w historii w wydarzeniach od 5K do maratonu ujawnia inną statystykę dotyczącą znaczenia tempa – a konkretnie, jak cienka jest linia pomiędzy zbyt szybkim i zbyt wolnym biegiem.

Rozważmy próby pobicia rekordu świata przez Haile Gebrselassie w Berlinie w 2008 roku, gdzie został pierwszą osobą, która pobiegła poniżej 2:04 w maratonie, oraz w Dubaju w 2009 roku, gdzie bardzo osłabł na ostatnich 10K. W Dubaju Gebrselassie był zaledwie o 23 sekundy szybszy w połowie dystansu niż jego rekordowe tempo w Berlinie rok wcześniej; jednak nawet ta niewielka zmiana tempa (około 1 sekundy na kilometr) spowodowała kraksę, w wyniku której biegał 90 sekund wolniej niż w Berlinie na ostatnich 10 kilometrach.

OPTYMALNE STRATEGIE PACE DLA TWOJEGO DYSTANSU

„Mamy dekady najlepszych biegaczy próbujących wycisnąć każdą uncję, jaką mogą, aby poprawić rekordy, więc to ma sens, że ich strategie pacingu byłyby zbliżone do optymalnych” – mówi Steve Magness, fizjolog i asystent trenera biegów przełajowych Uniwersytetu w Houston. Łącząc dane empiryczne z rekordów świata z badaniami naukowymi nad taktyką rozstawiania i fizjologicznymi wymaganiami wyścigów, możemy ekstrapolować „optymalną” strategię rozstawiania dla każdego dystansu.

5K i 10K

Ostatnie badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że aby zoptymalizować wydajność 5K, biegacze powinni rozpoczynać pierwszą milę wyścigu 5K w tempie od 3 do 6 procent szybszym niż ich tempo docelowe. Kiedy badani biegli od 3 do 6 procent szybciej na pierwszej mili, osiadali w tempie celu na środkowych milach i kopali ostatnie 800 m, ich czasy ukończenia były średnio o 29 sekund szybsze niż tych biegaczy, którzy zaczęli wolniej niż, lub w tempie celu wyścigu.

Więc plan na następnej 5K powinien być wysadzenie pierwszej mili tak szybko, jak możesz i trzymać się, prawda? Nie tak szybko. Naukowcy odkryli, że bieganie pierwszej mili ponad 6 procent szybciej niż tempo wyścigu znacznie zmniejsza wydajność, tak bardzo, że prawie wszystkie przedmioty, które zaczęły się tak szybko, nie zdołały nawet ukończyć wyścigu.

Te dane naukowe pokrywają się z obserwacjami Noakesa, Tuckera i Lamberta na temat rekordowych wyników, gdzie widzieli pierwszy kilometr przebiegnięty około 3 do 4 procent szybciej niż tempo wyścigu i silny finisz kilometra.

10-milowy i półmaraton

Pomimo że nie przeprowadzono żadnych badań naukowych dotyczących optymalnej strategii stymulacji dla zawodów w zakresie od 10-milowego do półmaratonu, można ekstrapolować najlepsze praktyki w oparciu o zasady fizjologiczne i dane zebrane od światowej klasy biegaczy.

Z punktu widzenia wykorzystania energii wiemy, że wyścigi na tym dystansie powinny być rozgrywane w tempie równym lub nieco wyższym od tempa progu mleczanowego. Bieganie szybciej niż próg mleczanowy stwarza sytuację, w której system aerobowy nie jest w stanie nadążyć z usuwaniem produktów odpadowych powodujących zmęczenie mięśni, które są generowane przez beztlenową produkcję energii. W związku z tym ważne jest, aby biegacze biegali nieco wolniej niż ten próg tak długo, jak to możliwe, szczególnie na początku wyścigu, aby zapobiec gromadzeniu się produktów odpadowych i powodowaniu zmęczenia podczas pierwszych kilometrów.

Z perspektywy psychologicznej ważne jest również, aby wstrzymać się trochę na początku wyścigu. Jak wyjaśnia Magness, „Jeśli użyjemy Modelu Centralnego Gubernatora , chcemy dotrzeć do ostatniej ćwiartki wyścigu tak szybko, jak tylko możemy, jednocześnie wciąż czując się na tyle dobrze, aby ciało powiedziało: 'Hej, jesteśmy w porządku – poluzuj trochę lejce’, abyśmy mogli mieć kopa.” Aby to zrobić, biegacze muszą rozpocząć pierwszą milę lub dwie wyścigu nieco wolniej (5-15 sekund/mile) niż tempo docelowe, aby upewnić się, że mają zasoby psychologiczne w rezerwie, aby zakończyć mocno.

Maraton

Wielu maratończyków jest zaznajomionych z terminem „umieszczania czasu w banku”, który jest prostym sposobem opisania strategii biegania pierwszej połowy wyścigu szybciej niż tempo docelowe, aby zrekompensować czas, który stracisz na drugiej połowie. Niestety, ta strategia wyścigowa nie może być bardziej błędna, zarówno z perspektywy fizjologii, jak i tego, co pokazują nam dowody empiryczne.

Próby bicia rekordów świata są świetnymi przykładami pokazującymi, jak strategia negative-split jest optymalna podczas dążenia do PR. Możemy również przyjrzeć się innym występom elity na wymagających trasach – takich, z którymi możesz się zmierzyć, jeśli nie biegasz po płaskiej jak naleśnik trasie jak w Berlinie.

Na przykład rozważmy najlepszych biegaczy wśród mężczyzn i kobiet w Maratonie Nowojorskim w 2011 roku. Celem Mary Keitany w dniu wyścigu było wygranie wyścigu i ustanowienie rekordu trasy. Rekord trasy w NYC wynosi 2:22:31, a Keitany pokonała pierwsze 13 mil w czasie 1:07:56. Nawet na 15 i 16 mili Keitany wciąż była o ponad 6 minut szybsza od rekordu, a jej przewaga nad kolejnymi kobietami wydawała się nie do pokonania i wynosiła 2:24. Na ostatnich kilku milach Keitany walczyła z całych sił i biegła twardo, ale ostatecznie zajęła trzecie miejsce z czasem 2:23:38, ponad minutę powyżej rekordu trasy i 8 minut wolniej niż przewidywano na 16 mili.

Wyścig mężczyzn w 2011 roku był zupełnie odwrotny. Mężczyźni ścigali się w ciasnej paczce 10 biegaczy przez połowę dystansu, osiągając 13,1-milowy znacznik w 63:17 – tempo 4:49/mile i tuż poniżej starego rekordu trasy. Tempo pozostało „łagodne” aż do 20 mili, kiedy to grupa siedmiu biegaczy pokonała kilka odcinków po 4:30. Na 24. mili ostateczny zwycięzca Geoffrey Mutai oderwał się i zmiażdżył poprzedni rekord trasy, finiszując w czasie 2:05:06, uzyskując średnią 4:40/milę na ostatnie 10 km i 4:47 na wyścig.

Jeśli chodzi o to, jak działa twoje ciało, główny problem ze strategią „czas w banku” dotyczy wykorzystania paliwa, a konkretnie tego, czy spalasz glikogen czy tłuszcz. Jak każdy, kto uderzył w ścianę wie, jednym z czynników ograniczających wydajność maratonu jest to, jak skutecznie możesz spalać tłuszcz zamiast węglowodanów w celu uzyskania energii. Gdy spalisz dostępne zapasy węglowodanów, Twoja wydajność ucierpi, przede wszystkim z powodu „bonking” lub braku paliwa.

Niestety, im szybciej biegniesz, tym większy procent paliwa i energii pochodzi z węglowodanów. W związku z tym, zaczynając szybciej niż tempo celu i umieszczając „czas w banku”, jesteś rzeczywiście spalanie przez dostępnych zapasów węglowodanów szybciej, a prawie na pewno zabraknie paliwa i rozbić.

Jednym z podejść do maratonu jest bieganie pierwszej połowy maratonu o 2-3% szybciej niż tempo docelowe, w oparciu o teorię, że Twoje mięśnie stają się mniej ekonomiczne w miarę zmęczenia, spowalniając tempo progu mleczanowego i powodując nieco pozytywny podział maratonu dla drugiej połowy, nawet jeśli unikniesz wyczerpania glikogenu.

Takie podejście do wyścigu maratońskiego ma swoje zalety i jest wyznawane przez trenerów tak kompetentnych jak Pete Pfitzinger (patrz „Dzień Maratonu”). Opierając się na moim doświadczeniu trenerskim z maratończykami w przedziale 2:30-3:45, stwierdzam jednak, że zazwyczaj mają oni rozwiniętą silną zdolność opierania się zmęczeniu, dzięki umiarkowanemu przebiegowi i poleganiu na 20- lub 23-milowych długich seriach. Dlatego uważam, że glikogen staje się większym problemem dla biegaczy w tym przedziale tempa i możliwości. Średnie tempo maratonu dobrze wytrenowanego biegacza powinno być tuż przy jego progu aerobowym, czyli punkcie, w którym tłuszcz może być nadal efektywnie wykorzystywany jako źródło energii. Kiedy biegacze przekraczają swój próg tlenowy, nawet o kilka sekund, spalają więcej glikogenu i jest bardziej prawdopodobne, że uderzą w ścianę.

W związku z tym uważam, że idealną strategią maratońską jest bieg przez pierwsze 3 do 5 mil w tempie wolniejszym niż docelowe, aby zachować energię, utrzymać tempo maratońskie przez 20-22 mile, a następnie biec najszybciej przez ostatnie 8 do 10 km.

ROZWIJANIE POCZUCIA PUNKTU STARTOWEGO W TRAKCIE

Wielu biegaczy nie jest szczególnie dobrych w wyznaczaniu tempa. Ostatnie badania opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazały, że biegacze rekreacyjni błędnie oceniali swoje wysiłki w zakresie ustalania tempa o prawie 40 sekund na milę w porównaniu z doświadczonymi biegaczami uniwersyteckimi, którzy byli wyłączeni tylko o około 10 sekund na milę.

Jeśli ustalanie tempa jest czymś, nad czym musisz pracować, jak oddzielić się od grupy i trenować, aby nadawać tempo jak w zegarku? W szczególności, gdzie szkolenie tempa pasuje do harmonogramu już zapakowanego z treningami progowymi, długimi biegami i sesjami VO2 max?

Prawdopodobnie najbardziej skutecznym sposobem nauczenia się, jak znaleźć i zablokować się w odpowiednim tempie, jest nauczenie się monitorowania sygnałów ciała. „Myślę, że nauka biegania przez wyczucie jest niesamowicie ważna i czymś, nad czym pracuję w każdym treningu”, mówi 2:11 maratończyk Nick Arciniaga. „Jeśli sportowiec może nauczyć się, jak mają się czuć w każdym danym tempie, wtedy łatwiej jest wiedzieć, czy są zbyt szybkie lub zbyt wolne podczas wyścigu i dostosować się.”

Pierwszym krokiem jest nauka słuchania swojego ciała. Nate Jenkins, maratończyk z czasem 2:14, sugeruje monitorowanie oddechu, aby szybko zidentyfikować zmiany w poziomie wysiłku. Zwłaszcza w progowych tempach, małe zmiany prędkości mogą sprawić, że twój oddech poczuje się zestresowany i poszarpany, lub spowodować, że zmodyfikujesz rytm oddychania w stosunku do tempa kroku. „Po ustaleniu właściwego tempa docelowego dla danego treningu, schowaj Garmina i wsłuchaj się w swój oddech, poczuj rytm nóg i zauważ ruch ramion. Jeśli zaczniesz oddychać wolniej lub szybciej, sprawdź swoje tempo, aby zobaczyć, jak ta zmiana oddychania koreluje z prędkością”, mówi Jenkins.

Możesz również zintegrować konkretne treningi z harmonogramem, które pomogą Ci poczuć małe różnice w tempie. Szczególnie skuteczne są dwa treningi, bieg w dół i zmienne tempo. Oba te treningi wymagają od Ciebie ciągłego dostosowywania tempa o zaledwie 10 sekund na milę, co pozwala Ci zidentyfikować różnicę w tym, jak czuje się Twoje ciało przy niewielkiej zmianie tempa. Dodatkowo, są to świetne treningi progowe i treningi z oczyszczaniem mleczanowym, więc nie będą odwracać uwagi od fizjologicznych celów treningowych.

Workouts to Improve Your Pacing

Carl Foster, exercise scientist at University of Wisconsin-La Crosse and one of the world’s leading experts on pacing, says, „Given the various tactics in running and other head-to-head type competitions, I suspect that the learning curve requires three to four attempts at a specific pace before proficiency can be expected.” Dlatego zaplanowanie jednego lub dwóch treningów w każdym z kilku ostatnich tygodni harmonogramu treningowego pomoże ci stać się mistrzem w swoim tempie docelowym, tak jak zbliża się dzień wyścigu. Oto dwa do wypróbowania:

Treningi typu cutdown trenują Twoje ciało do zwiększania wysiłku w czasie, przygotowując Cię do tego, jak tempo będzie się różnić podczas pierwszej i ostatniej mili wyścigu. Odcięte biegi mogą mieć od 5 do 10 mil, w zależności od normalnej objętości treningu. Rozpocznij trening 20-30 sekund wolniej niż tempo maratońskie i zmniejszaj wysiłek o 10 sekund na milę, aż będziesz biegł nieco szybciej niż w tempie półmaratońskim.

Dla maratończyka z czasem 3:30, trening typu cutdown może wyglądać tak: 2-milowa rozgrzewka, 6-milowy cutdown (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30–bez odpoczynku), 1-milowy cool-down.

Alternatywne biegi tempowe uczą ciało, jak oczyszczać mleczan bardziej efektywnie, zwłaszcza w tempie wyścigowym, i pomagają poczuć różnicę kilku sekund na milę w tempie. Tempo naprzemienne może wynosić od 4 do 8 mil (liczby parzyste działają najlepiej). Na początek proponuję naprzemiennie 10 sekund szybciej niż tempo maratońskie i 5-10 sekund wolniej niż tempo 10K. Jak staniesz się bardziej biegły, możesz przyspieszyć szybsze części i zwolnić do tempa maratońskiego na milę „regeneracyjną”, aby pomóc Ci ćwiczyć tempo maratońskie, gdy Twój cel maratoński będzie się zbliżał.

Dla maratończyka z czasem 3:30, trening byłby następujący: 1 do 3-milowa rozgrzewka, 6 mil w tempie (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25–bez odpoczynku), 1 do 2-milowe schłodzenie.

.