Długie, wolne dystanse przynoszą wiele korzyści: od wzmocnienia mięśni, po trening układu oddechowego i nie tylko. Nadszedł czas, aby wymieszać je ze swoimi sprintami.

Korzyści z długich, powolnych biegów dystansowych

Czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym profesjonalistą, może być trudno zbudować wytrzymałość wymaganą do biegu długodystansowego. Jedną z ważnych rzeczy, o których należy pamiętać, jest Twoja prędkość: nie powinieneś osiągać tego samego średniego czasu na kilometr w biegu na 5 km, co w biegu na 25 km.

Dla niektórych osób bieganie polega na bieganiu tak szybko, jak to możliwe, i utrzymywaniu tej samej prędkości. Jednak istnieje wiele korzyści płynących z długich, wolnych dystansów i zdecydowanie zachęcamy Cię, abyś dał im szansę, abyś zaczął odczuwać te korzyści.

Czym jest wolne bieganie?

Swolne bieganie jest subiektywne, ponieważ każda osoba będzie miała swoje własne tempo. Jednak dobrym sposobem na określenie, czy biegasz „wolno”, jest sprawdzenie, czy możesz prowadzić rozmowę ze swoim partnerem biegowym. Jeśli możesz, to jest to Twoje wolne tempo biegania.

Innym sposobem, w jaki możesz określić, jakie jest Twoje wolne tempo, jest sprawdzenie tętna. Jeśli biegniesz w łagodnym tempie, to Twoje tętno powinno być gdzieś pomiędzy 110 a 140 uderzeń na minutę.

Podstawowo, jeśli Twój oddech nie jest zbyt ciężki i nie czujesz, że wkładasz zbyt wiele wysiłku, to biegniesz w wolnym tempie (a biorąc normalne oddechy, jesteś w stanie prowadzić rozmowę).

Jakie są korzyści z długich, powolnych biegów na dystansie?

Istnieje wiele korzyści z udania się na długi wolny bieg dystansowy:

• Promują efektywną formę biegową
• Pomagają wzmocnić mięśnie – zwłaszcza nóg, ramion i tułowia
• Trenują układ oddechowy, sercowy i mięśniowy, aby były bardziej wydajne
• Poprawiają zdolność radzenia sobie z dyskomfortem fizycznym, jednocześnie czyniąc Cię bardziej cierpliwym i zdyscyplinowanym biegaczem
• Efektywnie adaptują Twoje więzadła, ścięgna, kości i stawy do stresu związanego z bieganiem
• Zwiększają ilość i wielkość mitochondriów, które pomagają Ci poprawić wykorzystanie tlenu i poziom magazynowania glikogenu

W ostatecznym rozrachunku istnieje wiele korzyści zdrowotnych płynących z uprawiania długich biegów na wolnym dystansie, dlatego tak ważne jest, aby mieszać je ze sprintami. Tego typu biegi pomogą Ci stać się lepszym biegaczem, ponieważ trenujesz swoje ciało i umysł, aby wytrzymać dłuższe dystanse.

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale długie wolne dystanse spalają więcej kalorii niż aktywność o wyższej intensywności (taka jak sprint), co pomoże w utracie wagi. Dodatkowo, dostosowując mięśnie, stawy i kości do stresu związanego z bieganiem, przygotowujesz swoje ciało do treningu o wysokiej intensywności.

Jak często powinieneś chodzić na długie biegi na wolnym dystansie?

Jak większość rzeczy związanych z bieganiem, jest to subiektywne, ponieważ zależy od tego, jak często chodzisz na biegi w pierwszej kolejności.

Długodystansowy bieg jest zwykle kategoryzowany jako 50% dalej niż Twoje typowe biegi. Jeśli pójdziesz na trzy biegi w tygodniu, a następnie zrobić jeden z nich długi wolny bieg odległości – naprawdę zaczniesz zauważać różnicę w zakresie tego, jak się czujesz, gdy biegniesz.

Gdy po raz pierwszy zaczniesz robić długie biegi na odległość, może być kuszące, aby śledzić swoją odległość. Jednak to, co powinieneś zrobić, to śledzić swój czas. Jeśli wykonujesz bieg na odległość raz w tygodniu, możesz zwiększyć swój czas o 10-15 minut każdego tygodnia, a wkrótce zauważysz, że możesz biegać dalej, bardziej efektywnie.

Jeśli jesteś nowicjuszem w bieganiu, to zacznij swój długi wolny bieg na dystansie 45 minut. Jest to korzystne, ponieważ nie tylko pomoże Ci zbudować siłę i poprawić regenerację, ale także pomoże wypłukać wszelkie odpady ze zmęczonych mięśni.

Długie powolne biegi na dystansie, które trwają 45-90 minut, pomagają zwiększyć zdolność organizmu do przenoszenia i wykorzystywania tlenu, jednocześnie budując swoją siłę bez stosowania zbyt dużego stresu fizycznego i psychicznego.

Alternatywnie, jeśli biegasz przez ponad 90 minut, wtedy dodatkową korzyścią jest to, że uczysz swoje ciało, aby poprawić jego poziomy przechowywania glikogenu, jednocześnie zwiększając swoją zdolność do radzenia sobie z dyskomfortem, który pochodzi z biegania.

Jeśli martwisz się, że jesteś powolnym biegaczem w porównaniu do wszystkich innych… to przestań się porównywać! Jeśli biegniesz i czujesz, że wkładasz dużo wysiłku i tracisz oddech, to znaczy, że nie biegasz wystarczająco wolno.

Ostatnia korzyść z długich, powolnych biegów dystansowych polega na tym, że zmniejszasz ryzyko spowodowania sobie kontuzji – na co jest większa szansa, gdy biegasz szybciej. Sam ten fakt powinien być wystarczającym powodem, aby rozpocząć powolne bieganie, które pomoże Twojemu ciału przystosować się do dalszego biegu i umożliwi mu wytrzymanie ćwiczeń o wyższej intensywności.
Po więcej porad dotyczących biegania przejdź na nasz blog, gdzie dowiesz się, jak zbudować swoją wytrzymałość, poznasz strategie mentalne, które pomogą Ci kontynuować bieganie, korzyści płynące z biegania z przyjacielem i nie tylko.