Pre-compition programy żywieniowe są zaprojektowane, aby pomóc osobie spadek tłuszczu bez narażania chudego mięśni. Subtelności pomiędzy planami posiłków zależą w pewnym stopniu od dywizji, w której klient zdecyduje się rywalizować. Zrozumienie różnic może pomóc lepiej przygotować klientkę do zwycięstwa!

Wybór odpowiedniej dywizji

Gdy klientka wyrusza w podróż w kierunku konkurencyjnej sceny, pierwszym krokiem jest decyzja, którą dywizję preferuje. Jej wybór determinuje poziom szczupłości i muskulatury, do którego musi się zobowiązać. Uczciwa ocena preferencji, stylu życia i poświęcenie się precyzyjnemu odżywianiu muszą być na pierwszym miejscu. Zadaniem trenera osobistego jest wyjaśnienie subtelnych, lecz ważnych różnic między kategoriami.

FIGURACJA

• Ciasny, zdefiniowany wygląd.
• Skupia się na sylwetce w kształcie litery V: szerokie ramiona, zdefiniowane klatki piersiowe, wąska talia, szczupłe nogi i okrągłe pośladki.
• Umiarkowana ilość mięśni z niewielką ilością prążków.
• Strukturyzowane pozy obowiązkowe, aby podkreślić V-taper.

WOMEN’S PHYSIQUE

• Ekstremalnie napięty i zdefiniowany bardziej muskularny wygląd.
• Skupia się na kształcie litery V: szerokie ramiona, zdefiniowane klatki piersiowe, mała talia, szczupłe nogi i okrągłe pośladki.
• Duża ilość mięśni z pewnymi prążkami.
• Strukturyzowane pozy obowiązkowe, aby podkreślić zarówno V- taper i definicję mięśni.
• Rutyna pozowania kulturystycznego.

BUDOWA CIAŁA KOBIET

• Najbardziej ekstremalnie napięty i zdefiniowany wygląd mięśni.
• Focus jest na V-taper: szerokie ramiona, zdefiniowane deltoidalne pokrywy, mała talia, chude nogi i okrągłe pośladki.
• Najbardziej ekstremalny rozwój mięśni z tak dużą ilością mięśniowych prążków jak to tylko możliwe.
• Strukturyzowane obowiązkowe pozy, aby podkreślić definicję mięśni.
• Rutyna pozowania kulturystycznego.

Dwunastotygodniowy proces „cięcia”

Po 12 tygodniach od zawodów, klientka zaczyna liczyć kalorie i śledzić gramy makroskładników odżywczych, jak również eliminuje przetworzoną żywność, „śmieciowe jedzenie”, które jest pozbawione wartości odżywczych, ale wysokokaloryczne i cukry proste ze swojej diety (ograniczona ilość cukrów owocowych jest akceptowalna).

Jeśli ona jest „trzy kwadraty dziennie” osoba, łatwość jej do zwyczaju jedzenia sześć małych posiłków dziennie, każdy zawierający źródła jakości chudego białka, tłuszcze i węglowodany. Znaczenie nawodnienia również wkracza na wysokie obroty, zbliżając się do dziennego spożycia galonu wody. Według Ultimate Bodybuilding Guide, poważny ciężarowiec może spodziewać się utraty jednego funta mięśni na każde trzy funty tkanki tłuszczowej. Mając wystarczająco dużo czasu na dietę może zmniejszyć utratę mięśni poprzez zapobieganie zawodnik z crash dieting w celu utraty dużej ilości tkanki tłuszczowej.

Kobiety mają tendencję do niższych spoczynkowych wskaźników metabolizmu niż mężczyźni, zgodnie z Chantal Vella i Len Kravitz z University of New Mexico. Oznacza to, że kobiety konkurencja spożycie kalorii musi być wystarczająco niska, aby umożliwić utratę tłuszczu, ale nie tak niskie, że ciężko zarobione mięśnie dostaje poświęcony. Rozważny pierwszy krok to upuszczenie 500 do 750 kalorii z jej regularnej lub łączenia diety podczas przechodzenia do konkursu prep diet.

Jeśli tłuszcz nie jest wystarczająco i konsekwentnie stracił, kalorii może mieć do spadku nawet więcej. Odwrotnie, utrata masy ciała towarzyszy zmniejszenie masy mięśniowej i siły sygnalizuje potrzebę niewielkiego wzrostu kalorii.

Figure sportowcy mogą spożywać około 1 gram białka na funt masy ciała dziennie, podczas gdy większość kulturystów i zawodników Physique dążyć do 1,2-1,4 gramów. Mitchell zaleca również zmniejszenie węglowodanów skrobiowych i jeść więcej jaj i czerwonego mięsa, zapisując większość węglowodanów do natychmiastowego post-workout.

Młodsze kobiety zazwyczaj nosić około 25-30% tkanki tłuszczowej; starsze kobiety około 30 do 35%.

Dlatego osiągnięcie poziomu tkanki tłuszczowej modelu Figure (12-15%) lub kulturysty (5-7%) oznacza walkę z milionami lat ewolucji. Wysoka objętość treningu w połączeniu z niską ilością pożywienia wymaganą do osiągnięcia takich wyników staje się bardzo stresująca. Dlatego ważne jest, aby trener osobisty lub coach miał komfortowe zrozumienie, jak prawidłowo zarządzać takim ujemnym bilansem energetycznym.

The Fat Loss Game

Zawsze manipuluj najpierw dietą klientki, powoli i stopniowo, przed zwiększeniem jej cardio. Po rozpoczęciu zwiększania, dodaj 5-15 minut do każdej sesji przez pierwszy tydzień. Gdy sesje osiągną długość 45-60 minut, w razie potrzeby dodaj kolejną sesję tygodniową. Cardio powinno być zwiększone tylko wtedy, gdy wystąpi jedna z dwóch rzeczy: klientka przestaje tracić tłuszcz na co najmniej 2 tygodnie bez zmiany czegokolwiek innego w jej programie; lub, upuściła kalorie o 100-200 konsekwentnie przez 1-2 tygodnie i nadal nie widziała redukcji % tkanki tłuszczowej.

Rola makroskładników

Białko jest anaboliczne i oszczędzające mięśnie, gdy ciało jest w stanie hipokalorycznym. Począwszy od około czterech tygodni od dnia konkursu, krok w górę spożycie białka o 40% tak, aby zachować ciężko zarobione mięśnie. Jeśli do tego momentu normalnym spożyciem był 1 gram białka na funt masy ciała każdego dnia, wielu zawodników kulturystyki zwiększa je do 1,4 grama, zachowując przy tym 20-30 gramów tłuszczu w diecie (najlepiej awokado, orzechy lub masło orzechowe). Sportowcy figurowi mogą pozostać przy dziennym spożyciu 1 grama białka na funt masy ciała.

Jeśli chodzi o kolarstwo węglowodanowe, istnieje wiele opcji. Najprostszą metodą do naśladowania przy jednoczesnym zachowaniu wydajności i nie doświadczając zbyt wiele pozbawienia jest carb strukturyzacji + format cyklu. To dyktuje, że dzienne spożycie węglowodanów będzie wyższa w niektórych dniach i bardzo ograniczone w innych.

Taki cykl, tylko przeznaczone do podjęcia na krótki okres czasu, może być skutecznym środkiem do odpierania tłuszczu utraty plateau. Psychologicznie, to pomaga wiedzieć, że takie dni są wbudowane w plan posiłków! Pomoże to zachować mięśnie podczas szybkiego zrzucania tkanki tłuszczowej, wykorzystując insulinę, aby zapobiec lub powstrzymać stan kataboliczny bez magazynowania tłuszczu. Treningi będą nadal wydajne przy minimalnej utracie siły.

Karmienie

Celem karmienia, czyli planu budowy mającego na celu zwiększenie węglowodanów i zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie, jest zwiększenie działania hormonu leptyny, który jest niezwykle skuteczny w spalaniu tłuszczu. Klienci mogą refeed raz do dwóch razy w tygodniu, w zależności od typu ciała i osobistych preferencji, najlepiej w nocy przed bardzo ciężkim treningu, takich jak nogi.

Jak to zawsze jest w przypadku, ty i twój klient musi opierać się na jej wiedzy o jej własnym unikalnym ciele, aby zdecydować, jak często takie kaloryczne i węglowodanów surge może pracować na jej korzyść bez zatrzymania utraty tłuszczu. Jeśli chodzi o węglowodany, wiele zależy od typu ciała. Jeśli klientka twierdzi, że jest nadmiernie wrażliwa na węglowodany i ma tendencję do łatwego magazynowania tłuszczu, zasugeruj jej, by utrzymała tę liczbę w gramach równą spożyciu białka. Sportowcy o cienkiej klatce piersiowej i szybkim metabolizmie, często określani jako hard-gainers, mogą zdecydować się na dodanie większej ilości węglowodanów do diety. Przypomnij klientom, aby uwzględnić WSZYSTKIE źródła węglowodanów w dziennym liczeniu, w tym warzywa i owoce.

Utrzymanie % utraty tkanki tłuszczowej

Aby zmaksymalizować utrzymanie mięśni podczas przygotowań do zawodów, dieta klienta jest często dostosowana tak, aby umożliwić procentową utratę tkanki tłuszczowej 0,5 – 1,0 % tygodniowo. Oznacza to, że 110-funt kobieta powinna dążyć do utraty do 0,55 – 1,1lbs/week.

W późniejszych etapach konkursu prep, może być korzystne do diety bliżej dolnej części zakresu (0,5% masy ciała tygodniowo) w celu zminimalizowania utraty mięśni w czasie, gdy ryzyko to jest wyższe. W badaniach przypadków naturalnych kulturystów, tych, którzy uśrednione tempo utraty ~ 0,5% masy ciała tygodniowo zachował więcej mięśni podczas konkursu prep, że te diety do osiągnięcia 0,7% lub 1,0% tygodniowo loss.

Dieta w wolniejszym tempie pozwoli zawodnikowi do spożywania większej liczby kalorii podczas konkursu prep. W rezultacie, wydajność w siłowni będzie wyższa niż ta doświadczana przez jednostkę rozbijającą się na niższym spożyciu kalorii. Utrzymując intensywność treningu i objętość, zachowuje więcej masy mięśniowej podczas konkursu prep.

Understanding Sodium/Hydration Cycling

Nauka stojąca za taką manipulacją odnosi się do tego, jak pompa komórkowa up-regulation utrzymuje się z obciążenia sodu, nawet jak sód jest stopniowo wyczerpany. Ułatwia to zdolność organizmu do efektywnego zrzucania wody podskórnej przy jednoczesnym zapewnieniu, że nie dzieje się to zbyt szybko lub niezrównoważony, z których każdy może spowodować zniszczenie sportowca szczyt na contest day.

Na cztery tygodnie od konkursu, rozpocząć klienta na dążeniu do zaprzestania wszystkich przypraw i przypraw, z wyjątkiem tych, które są wolne od soli (takich jak świeże / suszone zioła lub Pani Dash przypraw). W następnym tygodniu jaja i nabiał również opuszczą plan posiłków, ponieważ obie te grupy żywności mają tendencję do posiadania wyższych poziomów sodu. Kolarstwo sodowe rozpoczyna się na 14 dni od pokazu i trwa do ostatniego dnia (dni).

Gdy spożycie sodu ustaje na 2 dni przed pokazem, ciało kontynuuje wydalanie go wraz z wodą. Ponieważ sód został przeciążony w poprzednich dniach, organizm koncentruje się na przywróceniu homeostazy, co osiąga poprzez dalsze wydalanie sodu i w konsekwencji wody w bardzo szybkim tempie. Stan ten jest utrzymywany do czasu, aż system wykryje poprzez swoje mechanizmy zwrotne, że normalny poziom sodu został osiągnięty. To zazwyczaj występuje z niewielu, jeśli jakiekolwiek szkodliwe skutki.

Podobna teoria odnosi się do nawodnienia. Jeśli zawody mają się odbyć w sobotę, szczytowe spożycie rozpoczyna się w piątek 8 dni przed, ze stopniowymi spadkami w czwartek i piątek w tygodniu zawodów. Zaprzestając picia na co najmniej 8-10 godzin przed wejściem na scenę, organizm będzie kontynuował wydalanie wody, podobnie jak ma to miejsce w przypadku manipulacji sodem.

Peaking

Ta końcowa faza ma na celu umożliwienie sportowcowi „szczytowanie” do oceny przed występem. Pokarmy, które wcześniej zostały wyeliminowane z diety powracają: masło orzechowe, ciastka ryżowe, miód i suszone owoce. Uważa się, że poprzez spożywanie pokarmów bogatych w cukry proste, mięśnie wchłaniają węglowodany szybciej, osiągając w ten sposób pożądany wygląd pełniejszych brzuszków mięśniowych, gdy sportowiec kroczy przed sędziami.

Dzień zawodów sam w sobie posiada unikalne zasady i strategie, w tym, które pokarmy jeść 6 godzin, 4 godziny, 2 godziny i 20 minut przed czasem sceny. Powołując się na moje własne doświadczenie z 12 konkursami, ten plan posiłków zmieniał się drastycznie, w zależności od mojego trenera konkurencji w tym czasie.

Moje największe sukcesy zostały osiągnięte poprzez spożywanie 2 uncji łososia (lub 1 łyżki masła migdałowego) i 4 uncji słodkich ziemniaków w każdym z wyżej wymienionych przedziałów czasowych. Dwadzieścia minut przed prezentacją, ja również pobłażał w niektórych suszonych owoców, jak również sodu-free ciemne czekolady pokryte ziarna espresso do natychmiastowego promowania vascularity.

Many trenerów i zawodników podobnie wierzą, że w dążeniu do sukcesu na scenie, konkurencji żywienia obejmuje 80% równania. Ciężka praca i prawdziwy zapał są z pewnością wymagane na siłowni; jednak poświęcenie w kuchni może po prostu zrobić różnicę między wstążką za 3. miejsce a trofeum za 1. miejsce.

___________________________________

Artykuły referencyjne

.