Eat Big To Get Big Meal Plan. Follow This Step By Step Mass Building Program And Get HUGE! Physique Bodyware Blog.

Chcieliśmy stworzyć ten zasób, aby uczyć innych, jak uzyskać luzem bezpiecznie i szybko. Dowiesz się o tym, co najlepsze pokarmy do mięśni luzem są, podstawy bulkingu się prawidłowo, przykładowy plan diety dla bulkingu się, a niektóre z najczęstszych pytań dostajemy o tym, jak uzyskać duże mięśnie i budować masę mięśniową szybko.

FOUR COMMON REASONS WHY BULKING DIETY FAIL

1. Większość ludzi nie jeść wystarczająco dużo kalorii podczas bulkingu się i oczywiście, budowanie masy mięśniowej nie powiedzie.
2. Niektórzy ludzie jedzą zbyt wiele kalorii i w rezultacie, nadmierna zła waga jest umieszczana na.
3. Myślą, że ponieważ jesteś bulking up, powinieneś mieć więcej cheat days niż normalnie, ponieważ chcesz dodatkowych kalorii. Food choice is critical and making sure you have a good grip on your food intake will be a game changer.
4. Most of us don’t have the luxury of going out and hiring a nutritionist to come up with extravagent meal plans, snack plans, and how to change it up every week. Kluczem jest, aby zmienić go konsekwentnie tak, że nie zachorujesz na te same pokarmy i ostatecznie pragnienie tłustego hamburgera każdego dnia.

PODSTAWY BULKING UP PROPERLY

• Postworkout (PWO) Nutrition : Jest to najważniejszy aspekt bulkingu się. To jest w ciągu 15 minut po treningu, że twoje ciało jest w potrzebie składników odżywczych. Jest w całkowicie anaboliczny stan, a co wziąć w może być zoptymalizowany w celu zapewnienia maksymalnych wyników. Ogólna zasada kciuka jest 40-60 gramów białka serwatki.
• Węglowodany : Węglowodany są bardzo pomocne makroskładnik, gdy próbujesz zdobyć masę. Jednak węglowodany są przydatne tylko wtedy, gdy są one wykorzystywane w odpowiednim czasie. Naszym zdaniem, węglowodany są niezbędne tylko w 3 posiłkach w ciągu dnia. Posiłki te obejmują śniadanie, koktajl PWO i posiłek PWO.
• Białko : Podobnie jak w przypadku cięcia, trzeba dużo białka. Dla łączenia się, dobra zasada kciuka jest 2-3g białka na funt chudego masy ciała. Należy podjąć w dobrej części białka w źródle prawdziwych posiłków, unikać spożywania zbyt wiele koktajli, jak prawdziwe jedzenie przychodzi do lepszej korzyści.
• Tłuszcze : EFA’s (Essential Fatty Acids) są niezwykle ważne w każdym cyklu bulkingu. Lista korzyści z przyjmowania tłuszczów w diecie są obszerne. Dieta, która zawiera EFA’s przyniesie znacznie lepsze wyniki. Niektóre przykłady żywności z niezbędnych kwasów tłuszczowych obejmują: ryby i skorupiaki, nasiona chia, nasiona dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika, warzywa liściaste i orzechy włoskie. I’m sorry my friend, milk shakes and french fries do not count.
• Cheating : Cheating jest niezbędna. Dlaczego? Pamiętaj, że ciało działa na zasadzie homeostazy, lubi utrzymywać równowagę. Po jedzeniu tak dobrze po tygodniu, twoje ciało zaczyna się dostosowywać, a przyrost masy / spalanie tłuszczu w czasie nie będzie tak szybkie. Innym niezwykle ważnym aspektem jest zdrowie psychiczne. Tak wiele diet rozbija się i zawodzi, ponieważ ludzie nie dają sobie szansy na oddech. Pamiętaj, że oszukiwanie nie jest dla ciebie okazją do splądrowania całego centrum handlowego. Postaraj się o oszukańczy posiłek, ale nie o całkowitą wpadkę. Posiłek typu fast food może z łatwością dostarczyć ponad 2000 kalorii. Zjedz go 3 razy jednego dnia, a spożyjesz 6 000 kalorii. Chyba że jesteś olimpijski złoty-medal sportowiec, najprawdopodobniej nie trzeba być scarfing w dół, że dużo żywności.
• Cardio : Cholera prawda, cardio! Tak, nawet podczas nabijania. Dlaczego? Ponieważ cardio działa na najważniejszy mięsień ze wszystkich – TWOJE SERCE. Nie tylko to, ale robienie cardio 3 razy w tygodniu pomoże utrzymać tłuszcz, który zdobędziesz w tej diecie na minimalnym poziomie. Cardio powinny być wykonywane na pusty żołądek pierwszą rzeczą w godzinach porannych dla maksymalnej skuteczności. Będziesz robić cuda dla swojego metabolizmu, jeśli dostaje jump-started każdego ranka z ciężkim treningu. Prawidłowe cardio do spalania tłuszczu odbywa się poprzez pobyt w docelowym tętna do spalania tłuszczu, który jest 65-70% swojego maksymalnego tętna na okres 45-60 minut. **Niektórzy ludzie mają trudniejszy czas przybierania na wadze niż inni, a robienie cardio może nie być najlepszym pomysłem dla tych ludzi. Dla innych, którzy chcą korzystać z tłuszczu spalanie zdolności cardio, ale nadal zyskać rozmiar, 30-35 minut cardio 1-3 razy w tygodniu może być lepszym wyborem. Pamiętaj, że to twoje ciało i tylko ty wiesz, co działa dla ciebie.

THE BEST FOODS TO BULK UP MUSCLE-SAMPLE MEAL PLAN

To jest przykładowa dieta dla typowego 30-latka, 6ft tall, 220 pound man.

Posiłek 1 : Pro/Carb 8 białek jaj, 1 Scoop Of whey Protein, 1 filiżanka płatków owsianych 50g białka / 54g węglowodanów / 5g tłuszczu

Posiłek 2 : Pro/Fat Lean Ground Beef, ¼ filiżanki sera swiss, zielone warzywa 55g białka / 2g węglowodanów / 20g tłuszczu

Posiłek 3 : Pro/Carb Chicken Breast, 1 i pół filiżanki Brown Rice 55g białka / 84g węglowodanów / 3g tłuszczu **Disclaimer: Posiłek 3 może być posiłkiem pro/tłuszczowym, jeśli jesteś ultra wrażliwy na spożycie węglowodanów.

Posiłek 4 : Pro/Fat 2 puszki Tuńczyka, 1 łyżka Majonezu Pełnotłustego, Warzywa 60g białka / 2g węglowodanów / 13g Tłuszczu Trening

Posiłek 5 : PWO Nutrition 2 Scoops whey Protein / 80g Dextrose / 40g białka / 80g carbs / 0g fat

Meal 6 : PWO Boneless Skinless Chicken Breast, ½ cup Brown Rice (Measured Uncooked) 50g białka / 70g carbs / 3g fat

Meal 7 : Pro / Fat Lean Protein wyboru, 2 Tbsp Natural Peanut Butter 50g białka / 5g węglowodanów / 18g tłuszczu

Meal 8 : Przed snem 3 Scoops serwatki Protein, 1,5 Tbsp. olej z nasion lnu 60g białka / 3g węglowodanów / 21g tłuszczu

To zamienia się w około 420 gramów białka, 270 gramów węglowodanów, i 83 gramów tłuszczu. Jest to w przybliżeniu 3500 kalorii. Liczba ta będzie się znacznie różnić dla każdego. Wspólna pułapka widzimy w kółko jest to, że kiedy ludzie chcą luzem, nie mają jasny cel waga lub plan, aby dostać się tam. Myślą, że po prostu przestaną, gdy osiągną swoją wagę, ale kluczem do zapamiętania jest to, że ciało wymaga przyzwyczajenia do zmian. Większość ludzi w końcu przekroczy swój pożądany rozmiar, a w niektórych przypadkach straci kontrolę i będzie musiała pracować o wiele ciężej. Sprawdź wpis na blogu, który opublikowaliśmy jakiś czas temu na temat planowania diety zwiększającej objętość.

*Przypominamy: To jest PRIMER. Nie ma być wyczerpujący. Każdy jest inny, aby dowiedzieć się co działa dla twojego ciała trzeba prób i błędów.

COMMON QUESTIONS ABOUT BULKING UP MUSCLE

Q: What about dairy?
A: This is totally dependant upon your goals. Jeśli nie masz nic przeciwko wzdęciom spowodowanym przez mleko, to idź na nie. Odtłuszczone mleko jest lepszym wyborem jeśli chodzi o mieszanie tłuszczów i węglowodanów. Pamiętaj, że jesteś bulking więc masz więcej wolności w swoich wyborach dietetycznych.

Q: Jak często powinienem jeść?
A: Będziesz musiał zrobić matematykę, aby zobaczyć, jak często będziesz musiał jeść, aby uzyskać swoje 7-8 posiłków dziennie w. Jeśli jesteś na nogach przez 16 godzin dziennie, to co 2 godziny musisz jeść.

Q: Czy sód jest problemem?
A: Poza problemem wzdęć, lub jeśli masz wysoki cholesterol, nie.

Q. Jak sprawić, by moje posiłki nie smakowały jak karton?
A. Bądź kreatywny. Dodaj trochę dżemu bez cukru lub splendy do płatków owsianych, trochę ostrego sosu lub sosu sojowego do mięs, albo kup trochę ketchupu bez cukru.

Q. Nie lubię staromodnych płatków owsianych. Czy mogę jeść wstępnie wymieszane płatki owsiane z owocami? Nie. Bądź mężczyzną. Te mieszanki mają absurdalne ilości cukru.

Q. A co z owocami?
A: Idź na to, tak jak z nabiałem jesteś BULKING. Masz więcej wolności w swoich wyborach żywieniowych.

Q: Jakie są dobre źródła chudego białka?
A: Jaja, ryby, kurczak, stek, mielona wołowina, białko serwatkowe, indyk… lista ciągnie się w nieskończoność. Poszukaj i przejrzyj diety innych ludzi w poszukiwaniu pomysłów na białko

Q: Jakie są dobre źródła węglowodanów złożonych?
A: Ryż, makaron, chleb pełnoziarnisty, bataty, płatki owsiane… to samo co powyżej.