Maszyna do prasy do nóg może występować w formie poziomej maszyny do prasy do nóg lub 45-stopniowej maszyny do prasy do nóg. Obie formy maszyny prasy do nóg składają się z platformy, wolne ciężary umieszczone na górze platformy lub stosów wagi i mechanizmów blokujących, aby utrzymać platformę w miejscu.

Maszyna do prasy do nóg promuje rozwój dolnej części ciała, celując w główne mięśnie dolnej części ciała, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna, mięśnie pośladkowe i łydki. Maszyna do wyciskania nogami izoluje dolną część ciała od górnej podczas ćwiczenia. To czyni go przydatnym do rehabilitacji ruchowej, ponieważ pozwala uniknąć znacznego nacisku na górną część ciała.

Ten artykuł omówi niektóre z korzyści płynących z maszyny do wyciskania nogami w zakresie rozwoju dolnej części ciała, zapobiegania urazom i wydajności sportowej. Podkreśli również niektóre z odmian maszyny do wyciskania nogami, które mogą być używane do celowania w konkretne mięśnie.

Korzyści maszyny do wyciskania nogami

Rozwój dolnej części ciała

Maszyna do wyciskania nogami promuje rozwój nóg poprzez izolowanie mięśni, które składają się na nogę. Maszyna ta angażuje głównie mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i ścięgna. Łydki działają jako mięśnie podtrzymujące i stabilizujące podczas całego ruchu. Angażuje również mięśnie brzuchate łydki i przywodziciela wielkiego (adductor magnus).

Mięsień czworogłowy udowy (quadriceps femoris) składa się z mięśnia obszernego pośredniego (vastus medialis), obszernego pośredniego (vastus intermedius), obszernego bocznego (vastus lateralis) i prostego udowego (rectus femoris). Mięśnie te są zaangażowane, gdy osoba rozciąga kolana podczas biegania, skakania i kucania.

Podczas korzystania z maszyny do wyciskania nogami, mięsień czworogłowy staje się głównym mięśniem docelowym podczas fazy odpychania i podnoszenia ćwiczenia. Następnie, mięśnie czworogłowe stają się mięśniami stabilizującymi podczas fazy kontrolnej i fazy powrotu ciężaru, w której mięśnie hamstrings stają się głównym mięśniem docelowym.

Pośladki i mięśnie hamstrings są zawsze zaangażowane, ale w różnym stopniu. Silne mięśnie pośladkowe mogą pomóc w wykonywaniu innych ćwiczeń podnoszących, takich jak przysiady, a także czynności rekreacyjnych, takich jak wędrówki. Pomagają one również w wykonywaniu podstawowych funkcji, takich jak podnoszenie przedmiotów i utrzymywanie ciężaru. Silne mięśnie podudzia, z drugiej strony, promują większą zdolność do skakania i więcej mocy wybuchowej dla sprintów.

Maszyna do wyciskania nogami pomaga przezwyciężyć nierównowagę mięśniową w dolnej części ciała.

Zapobieganie urazom

Jest mniejsze ryzyko urazu podczas korzystania z maszyny do wyciskania nogami w porównaniu do korzystania z wolnych ciężarów, takich jak przysiady i martwy ciąg. Maszyna prasy do nóg eliminuje potrzebę sztangi i innych wolnych ciężarów podczas treningu nóg. W tym samym czasie, może być również włączony jako rozgrzewka ćwiczenia dla tych ćwiczeń sztangi, aby rozciągnąć stawy i mięśnie i uniknąć urazów.

Maszyna prasy do nóg jest łatwy w użyciu i nie wymaga żadnych umiejętności technicznych lub doświadczenia, w przeciwieństwie do przysiadów. Eliminuje to również potrzebę pomocy innych osób na siłowni jako spotter i jest również dobre dla początkujących, którzy chcą budować siłę nóg przed wykonaniem przysiadów i martwego ciągu.

Maszyna do prasy do nóg posiada siedzisko i oparcie, które skutecznie izoluje mięśnie nóg od górnej części ciała podczas prasy do nóg. Maszyna ta próbuje symulować przysiady w pozycji siedzącej, celując w podobne grupy mięśni, ale bez obciążenia kręgosłupa i kolan. Tak więc, nie ma potrzeby, aby zrównoważyć ciężary, aby utrzymać pozycję pionową podczas korzystania z maszyny do prasowania nóg, więc istnieje mniejsze ryzyko przepracowania mięśni i cierpienia injuries.

Oprócz unikania górnej części ciała i kolana związane z urazami, przy użyciu maszyny do prasowania nóg może również zapobiec ciągnięte lub rozdarty hamstrings. W sporcie, ścięgno szyjne jest zazwyczaj kontuzjowane z powodu intensywnego ruchu. Maszyna do wyciskania nogami kondycjonuje i wzmacnia mięsień przywodziciela, aby zwiększyć elastyczność i wytrzymałość niezbędną do uniknięcia kontuzji.

Dobre dla początkujących lub osób przechodzących rehabilitację

Maszyna do wyciskania nogami może pomóc początkującym uzyskać więcej siły i wytrzymałości w dolnej części ciała, aby wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia nóg, w tym ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady i martwy ciąg. Jest to również dobra maszyna do ćwiczeń dla osób ze słabymi kolanami lub problemami z plecami, ponieważ większość nacisku ciężarków podczas wyciskania nogami jest na pośladki i ścięgna.

Maszyna do wyciskania nogami jest również stacjonarna i promuje stały wzorzec ruchu, który służy przede wszystkim zapewnieniu stabilnej podstawy do ćwiczeń. Nie ma potrzeby, aby zrównoważyć ciężary w poprzek ciała, aby trenować mięśnie nóg podczas korzystania z maszyny do prasowania nóg. Tak więc, łatwiej jest zdobyć mięśnie i poprawić siłę podczas korzystania z maszyny prasy do nóg niż wolnych ciężarów.

Promotes Stronger Bones and Sharper Mind

Maszyna prasy do nóg promuje również rozwój kości w taki sam sposób jak rozwój mięśni. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak prasa do nóg, zwiększają ciśnienie i stres na kości, co jest niezbędne do produkcji osteoblastów, które produkują masę kostną dla większej gęstości kości. Optymalna gęstość kości jest niezbędna, aby zapobiec mięśniowo-szkieletowych chorób zwyrodnieniowych związanych z wiekiem, takich jak osteoporoza.

Ponad silniejsze kości, noga maszyna Prasa może również pomóc w neuronalnego wzrostu i rozwoju. Według Frontiers of Neuroscience, wykonując czynności obciążające, takie jak prasa do nóg, może zwiększyć funkcje mózgu i promować rozwój komórek nerwowych. Zauważają, że wykonywanie tego typu ćwiczeń z obciążeniem co najmniej dwa dni w tygodniu może stymulować zdrowy poziom rozwoju komórek nerwowych.

Poprawa wydajności w sporcie i innych ćwiczeniach

Maszyna do wyciskania nogami może zwiększyć siłę i wytrzymałość dla lepszej stabilności dolnej części ciała. Regularne korzystanie z prasy do nóg może zwiększyć równowagę i zdolność do zachowania stabilności poprzez zmianę pozycji.

Wzmacnia również szybkość i wybuchowość niezbędną do biegania i skakania. Czy nóg prasy na niższych powtórzeń i większej objętości może zwiększyć siłę eksplozywną dla lepszej prędkości sprintu i vertical leap.

Jest również dobrze udokumentowane, jak masa mięśniowa nóg może zwiększyć prędkość sprintu ze względu na silniejsze i bardziej efektywne wykorzystanie siły do napędzania nóg do przodu. Maszyna do wyciskania nogami angażuje włókna mięśniowe o szybkim splocie w nogach, które są wymagane do silniejszych pchnięć nóg.

To może również przełożyć się na zwiększoną wydajność w innych ćwiczeniach, takich jak przysiady i martwy ciąg, jak również wydajność sercowo-naczyniową,

Wariacje maszyny do prasy do nóg

Możesz włączyć wariacje prasy do nóg, zmieniając pozycję stóp na platformie, dostosowując odległość między stopami lub używając określonych części stóp do popychania platformy podczas prasy do nóg.

Używanie palców i piłki stóp do pchania platformy może zwiększyć zaangażowanie mięśni czworogłowych i łydek, podczas gdy naciskanie za pomocą pięt może zwiększyć zaangażowanie pośladków.

Pchanie na górze platformy może również zwiększyć zaangażowanie pośladków i ścięgien, podczas gdy pchanie na dolnej części będzie angażować quady.

Dobrze jest również wykonywać izolowane prasy boczne, używając jednej nogi na raz ze zmniejszoną wagą lub robiąc odwrotne prasy na nogi, aby aktywować łańcuch tylny.

Używanie tylko piłki stóp na końcu platformy może celować w mięśnie łydek. W podobny sposób można obracać stopy do wewnątrz i na zewnątrz, aby wywołać specyficzną dla porcji hipertrofię mięśni brzuchatych.

.